dieta taż-żonaGħandha l-għan li tnaqqas l-infjammazzjoni u żżomm livelli ta 'insulina b'saħħithom. Jgħin lin-nies jibbilanċjaw il-proteini tagħhom u l-konsum tal-karboidrati.
Jinkoraġġixxi wkoll il-konsum ta 'xaħmijiet u antiossidanti b'saħħithom, inklużi xaħmijiet omega 3 u antiossidanti tal-polifenoli f'forma ta' suppliment.
Id-dieta tirrakkomanda li tillimita l-konsum ta 'kaloriji iżda ma tillimitax it-teħid ta' kaloriji għal ammont speċifiku.
dieta taż-żonaŻviluppat minn Dr. Barry Sears jgħid li d-dieta għandha l-għan li tipprevjeni l-infjammazzjoni b’mod ikkontrollat. Jiddikjara wkoll li jista 'jgħin lil persuna titlef il-piż, ittejjeb is-saħħa mentali u fiżika, u tixjieħ bil-mod..
X'inhi d-Dieta taż-Żona?
Żona Dietahuwa programm ta 'dieta li jinkoraġġixxi lill-prattikanti tiegħu biex jieklu 40% karboidrati, 30% proteina u 30% xaħam.
Bħala parti mid-dieta, il-karboidrati preferuti għandu jkollhom indiċi gliċemiku baxx, li jfisser li għandhom jipprovdu rilaxx bil-mod taz-zokkor fid-demm biex iżommok sħiħ għal aktar żmien. Proteina għandu jkun bla xaħam u x-xaħmijiet għandhom ikunu l-aktar xaħmijiet monounsaturated.
Żona Dieta Aktar minn 30 sena ilu, bijokimiku Amerikan, Dr. Żviluppat minn Barry Sears. L-aqwa ktieb tiegħu "The Zone" ġie ppubblikat fl-1995. Żona Dieta, ssostni li tnaqqas l-infjammazzjoni fil-ġisem. Dr. Skont Sears, hekk kif in-nies jiżdiedu fil-piż, jimirdu, u jixjieħu, l-infjammazzjoni tiżdied malajr.
Dr. Sears isostni li bħala riżultat ta 'infjammazzjoni mnaqqsa, ix-xaħam se jintilef bl-iktar rata mgħaġġla possibbli, it-tixjiħ se jonqos, ir-riskju ta' mard kroniku jonqos u l-prestazzjoni tiżdied.
Żona DietaXi regoli bażiċi ta' huma kif ġej:
– Kul ikla jew ikla ħafifa fi żmien siegħa minn meta tqum filgħodu.
– Ibda kull ikla jew ikla ħafifa bi proteina b'livell baxx ta' xaħam, segwita minn ikel li fih karboidrati u xaħam b'saħħithom.
– Kemm jekk inti bil-ġuħ jew le, tiekol ikliet frekwenti matul il-ġurnata, fil-forma ta 'ikla prinċipali kull 4-6 sigħat jew snack kull 2-2.5 sigħat.
– Ikkunsma ħafna omega-3s u polifenoli peress li għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji.
– Ixrob mill-inqas 8 tazzi ilma kuljum.
Kif tagħmel Żona Dieta?
Żona DietaM'għandux stadji speċifiċi u għandu jiġi segwit għal ħajjithom kollha. Żona DietaHemm żewġ modi biex timplimenta: metodu tal-għajnejn tal-idejn jew Blokki tal-ikel taż-żonaTużax.
Ħafna nies jibdew bil-metodu ta 'l-idejn u jkomplu jużaw il-blokki ta' l-ikel taż-Żona hekk kif isiru aktar avvanzati. Peress li ż-żewġ metodi għandhom il-benefiċċji tagħhom, tista 'tbiddel il-metodu tiegħek kull meta tħossok lest.
Metodu tal-Għajnejn tal-Idejn
metodu tal-għajnejn tal-idejn, Żona DietaX'inhu l-eħfef mod biex tibda? Kif jissuġġerixxi l-isem, idejk u għajnejk huma l-uniċi għodod li għandek bżonn biex tibda, iżda huwa rakkomandat li tiffissa żmien biex tagħti attenzjoni għal meta għandek tiekol.
F'dan il-metodu, idek tintuża f'diversi modi. Biex tiddetermina d-daqsijiet tal-porzjonijiet, ħames swaba’ jfakkruk biex tiekol ħames darbiet kuljum u ma jkollokx ikel għal ħames sigħat.
Sadanittant, uża għajnejk biex tagħmel stima tal-porzjonijiet fuq il-platt tiegħek. Biex tfassal ikla favur iż-Żona, l-ewwel trid taqsam l-ikla fi tliet partijiet.
Terz proteina dgħif
Terz tal-ikla tiegħek għandu jkun fih sors ta 'proteina dgħif, bejn wieħed u ieħor il-ħxuna tal-palma tiegħek.
Żewġ terzi tal-ikla tiegħek għandhom jikkonsistu f'karboidrati b'indiċi gliċemiku baxx.
ftit żejt
Kul xaħam monounsaturated bħal żejt taż-żebbuġa, avokado jew butir tal-ġewż.
Metodu tal-għajnejn tal-idejn għal dawk li jibdew Żona DietaHija mfassla bħala mod sempliċi biex timplimenta. Huwa wkoll flessibbli u jippermetti għall-ikel fil-beraħ.
Metodu tal-Blokk tal-Ikel taż-Żona
Il-blokki tal-ikel taż-żona jikkalkulaw kemm jista 'jkun fihom grammi ta' proteina, karboidrati u xaħam kuljum. Żona DietaHija mfassla biex tippersonalizza l-ġisem tagħna.
In-numru ta' blokki taż-Żona li għandhom jittieklu kuljum jiddependi fuq il-kejl tal-piż, it-tul, il-qadd u l-ġenbejn tiegħek. in-numru tiegħek minn hawn tista 'tikkalkula. Ir-raġel medju jiekol 14-il blokk taż-Żona kuljum; Il-mara medja tiekol 11-il blokk taż-Żona kuljum.
Ikliet ewlenin bħal kolazzjon, ikla jew pranzu fihom minn tlieta sa ħames blokki taż-Żona, filwaqt li snack dejjem ikun fih blokk taż-Żona waħda. Kull blokk taż-Żona jikkonsisti fi blokk tal-proteini, blokk tax-xaħam, u blokk tal-karboidrati.
Blokk tal-proteina: Fiha 7 grammi ta 'proteina.
Blokk tal-karboidrati: Fiha 9 grammi ta 'karboidrati.
Blokk taż-żejt: Fih 1.5 grammi ta 'xaħam.
hawn, gwida dettaljata hija inkluża dwar l-għażliet differenti u kemm huma meħtieġa għażliet ta 'ikel biex tagħmel blokk tal-proteini, blokk tal-karboidrati, jew blokk tax-xaħam.
X'għandek tiekol fuq id-dieta taż-żona?
Fuq id-Dieta taż-Żona, ħafna mill-għażliet tal-ikel huma waħda mill-aktar dieti għas-saħħa Dieta Mediterranja Huwa simili għal . L-għażliet tal-ikel skont il-gruppi tal-ikel li jistgħu jittieklu fid-dieta huma kif ġej:
Proteina
– Ċanga dgħif, ħaruf, vitella u muntun
– Tiġieġ bla ġilda u sider tad-dundjan
– Ħut u molluski
- Abjad tal-bajd
– Ġobon baxx ta’ xaħam
– Ħalib u jogurt bi ftit xaħam
żejt
- avokado
– Karawett, ġellewż, anakardju, lewż jew pistaċċi
- Butir tal-karawett
– Tahini
– Żjut bħal żejt tal-kanola, żejt tal-ġulġlien, żejt tal-karawett u żejt taż-żebbuġa
karboidrati
- Frott bħal frawli, tuffieħ, larinġ u għanbaqar
– Ħxejjex bħal ħjar, bżar, spinaċi, tadam, faqqiegħ, ċiċri
– Qmuħ bħall-ħafur u x-xgħir
Polifenoli
Dawn huma tip ta 'antiossidant. L-antiossidanti jgħinu lill-ġisem jinnewtralizza r-radikali ħielsa. Ir-radikali ħielsa jirriżultaw minn proċessi naturali tal-ġisem u fatturi esterni bħal dieta mhux tajba għas-saħħa u t-tipjip.
Hekk kif dawn il-molekuli jakkumulaw, jistgħu jikkawżaw stress ossidattiv. Dan jista 'jwassal għal infjammazzjoni u ħsara fiċ-ċelluli, li jistgħu jżidu r-riskju ta' mard, inklużi xi kanċers. Frott u ħaxix huma sorsi naturali ta 'antiossidanti.
Aċidi grassi Omega 3
Studji jissuġġerixxu li xaħmijiet omega 3 jistgħu jgħinu biex inaqqsu jew jimmaniġġjaw l-infjammazzjoni. Ħut żejtni bħas-sardin huma sorsi tajbin ta’ xaħmijiet omega 3. Żona Dietajirrakkomanda li tieħu kuljum supplimenti antiossidanti tal-polifenoli u supplimenti taż-żejt tal-ħut.
Liema Ikel Għandu jiġi evitat fuq id-Dieta taż-Żona?
Żona DietaAssolutament xejn mhu projbit fi. Iżda xi għażliet tal-ikel huma kkunsidrati negattivi minħabba li jippromwovu l-infjammazzjoni.
Frott b'kontenut għoli ta' zokkor
Bħal banana, għeneb, żbib, frott imnixxef u mangu.
Ħxejjex li għandhom ħafna zokkor jew lamtu
Bħal piżelli, qamħ, karrotti u patata.
Karboidrati raffinati u pproċessati
Ħobż, għaġin, taljarini u prodotti oħra tad-dqiq abjad.
Ikel ipproċessat ieħor
Jinkludi ċereali tal-kolazzjon u muffins.
Ikel b'zokkor miżjud
Bħal ħelu, kejkijiet u cookies.
Xorb mhux alkoħoliku
Kemm xorb biz-zokkor kif ukoll mhux ħelu mhumiex rakkomandati.
kafè u tè
Imminimizza dawn, minħabba li l-ilma huwa xarba aktar vantaġġuża.
Kampjun ta 'Pjan ta' Dieta bi Blokki ta 'Ikla taż-Żona għall-Irġiel
Hawnhekk hawn kampjun ta 'pjan ta' dieta għall-bniedem medju b'14-il żona ta 'blokki tal-ikel.
Kampjun ta 'Pjan ta' Dieta bi Blokki tal-Ikel taż-Żona għan-Nisa
Hawn kampjun ta 'pjan ta' dieta għall-mara medja, bi 11-il żona ta 'blokki tal-ikel.
Kolazzjon (3 blokki tal-ikel):
2 bajd, mgħollija
3 flieli bacon tad-dundjan
1/2 tuffieħ
1 tazza (156 gramma) faqqiegħ, mgħolli
630 gramma spinaċi, imsajjar
1 kuċċarina (5 ml) żejt taż-żebbuġa
Ikla (3 blokki tal-ikel):
60 gramma tiġieġ grilled, bla ġilda
1 bajd mgħolli
2 irjus ħass iceberg
1 tazza (70 gramma) ta 'faqqiegħ nej
1 tazza (100 gramma) ħjar nej, imqatta'
1 porzjon bżar aħmar
2 imgħaref avokado
1 kuċċarina (5 ml) ħall
1 għanbaqar
Snack ta' wara nofsinhar (blokk ta' ikel 1)
1 bajd mgħolli
3 lewż
1/2 tuffieħ
Pranzu (3 blokki tal-ikel)
110 gramma salamun, grilled
2/3 tazza (67 gramma) patata ħelwa, imsajra
1 irjus ħass iceberg
1/4 tazza (40 gramma) tadam nej
1 tazza (100 gramma) ħjar nej, imqatta'
2 imgħaref avokado
1/3 kuċċarina (3.3 ml) żejt taż-żebbuġa
Snack għall-irqad (blokka ta' l-ikel 1):
1/4 tazza (56 gramma) ġobon cottage
6 karawett
1/2 oranġjo
Kif Tagħmel Żona Dieta Titlef il-Piż?
Żona Dietagħandu l-għan li jottimizza l-ormoni biex jippermetti lill-ġisem jidħol fi stat imsejjaħ "Iż-Żona." Dan huwa fejn il-ġisem huwa ottimizzat biex jikkontrolla l-infjammazzjoni mid-dieta.
Il-benefiċċji li tkun "fiż-żona" jinkludu:
– Titlef xaħam żejjed tal-ġisem kemm jista 'jkun malajr
– Tnaqqas ir-rata tat-tixjiħ
– Prestazzjoni aħjar u ħsieb aktar mgħaġġel
Dr. Sears jirrakkomanda li tittestja tliet valuri tad-demm biex tiddetermina jekk intx fiż-"Żona".
Proporzjon TG/HDL
Dan huwa l-proporzjon ta 'xaħmijiet "ħżiena", magħrufa bħala trigliċeridi, għal kolesterol HDL "tajjeb" fid-demm. Valur aktar baxx huwa aktar b'saħħtu u jfisser bilanċ tajjeb tal-kolesterol.
Żona Dieta Inqas minn 1 jissuġġerixxi valur tajjeb, li huwa baxx. Proporzjon għoli ta 'TG/HDL iżid ir-riskju ta' mard tal-qalb. Dan il-valur għandu jiġi ċċekkjat minn professjonist fil-kura tas-saħħa.
Proporzjon AA/EPA
Dan huwa l-proporzjon ta 'xaħmijiet omega 6 għal omega 3 fil-ġisem. Valur aktar baxx ifisser li għandek aktar xaħmijiet omega 3 fid-demm, li huma anti-infjammatorji.
Żona Dietajirrakkomanda valur baxx bejn 1.5-3. Jekk huwa numru għoli għall-proporzjon AA/EPA tiegħek, depressjoni, inti tista 'tkun f'riskju akbar għall-obeżità u mard kroniku ieħor.
Żona Dieta, biex timmassimizza l-benefiċċji għas-saħħa Żejt tal-ħut Huwa jirrakkomanda li tuża supplimenti omega 3 bħal: Inaqqas il-kolesterol LDL "ħażin" fil-ġisem u r-riskju ta 'mard kroniku ieħor.
Żona Dieta Huwa jirrakkomanda wkoll li tieħu supplimenti tal-polifenoli, li huma molekuli li jinsabu fil-pjanti li għandhom proprjetajiet antiossidanti.
Benefiċċji tad-Dieta taż-Żona
– B'differenza dieti oħra, Żona Dieta Ma jirrestrinġix l-ikel.
– Madankollu, huwa kontra għażliet negattivi bħal zokkor miżjud u ikel ipproċessat.
- Dan, Żona DietaDan jagħmilha aktar attraenti minn dieti oħra għal nies li qed jitħabtu mar-restrizzjonijiet tal-ikel.
- Żona Dieta L-għażliet tal-ikel rakkomandati għad-dieta huma simili ħafna għad-Dieta Mediterranja. Id-Dieta Mediterranja hija waħda mill-aqwa dieti appoġġjati minn evidenza għal għajxien b'saħħtu fit-tul.
- Żona Dieta Jipprovdi wkoll flessibilità minħabba li hemm żewġ metodi differenti ta 'wara d-dieta.
Ħsara tad-Dieta taż-Żona
Żona DietaGħalkemm għandu ħafna benefiċċji, għandu wkoll xi żvantaġġi.
Żona Dieta Talbiet biex tittejjeb il-prestazzjoni. Madankollu, studju tal-atleti wara d-dieta sab li għalkemm tilfu l-piż, tilfu l-istamina u eżawrew aktar malajr minn oħrajn.
It-tnaqqis tal-infjammazzjoni kkaġunata mid-dieta biex tilħaq il-livell ta '"Żona" hija talba oħra tad-dieta. Żona Dieta, issostni li meta tintlaħaq il-mira tal-valuri tad-demm, il-ġisem ikun fil-livell "Żona".
Għalkemm xi studji juru li d-dieta tista’ ttejjeb il-valuri tad-demm, ir-riċerkaturi jgħidu li hemm bżonn ta’ aktar riċerka biex jgħidu li tnaqqas b’mod sinifikanti l-infjammazzjoni fil-ġisem.
Ukoll, Żona DietaHemm ftit evidenza li tappoġġja proporzjon ta '40% karboidrati, 30% proteina, u 30% xaħam bħala l-aħjar proporzjon għal telf ta' xaħam u benefiċċji għas-saħħa.
Fi studju ieħor, l-effett ta 'dieta li fiha 60% karboidrati, 15% proteina u 25% xaħam tqabbel mal-effett ta' dieta li fiha 40% karboidrati, 30% proteina u 30% xaħam. Żona DietaL-effetti ta ' tqabblu.
L-istudju sab li ntilef aktar piż b'rata bbażata fuq iż-Żona. Madankollu, din id-differenza tista 'tkun dovuta għal konsum ogħla ta' proteini.
Interessanti, l-istudju żvela wkoll li ma kien hemm l-ebda differenzi sinifikanti fil-valuri taz-zokkor, ix-xaħam u l-kolesterol bejn iż-żewġ gruppi.
Huwa, Żona Dieta Ma jaqbilx mal-istqarrijiet magħmula minn u jfisser li l-għadd tad-demm aktar baxx misjub fi studji oħra jista 'jkun minħabba supplimenti b'omega 3 u polifenoli aktar milli benefiċċji mid-dieta biss.
Għandek Tipprova d-Dieta taż-Żona?
Biex titlef il-piż, għandek tagħżel id-dieta li taqbel l-aħjar għall-istil tal-ħajja tiegħek. Trid dieta b'għażliet ta 'ikel simili għad-Dieta Mediterranja Żona Dieta Jista 'jkun ideali għalik.
Għalkemm it-teorija wara d-dieta hija marbuta ma’ riżultati aħjar tas-saħħa, m’hemmx biżżejjed evidenza li tappoġġja li d-dieta se tnaqqas ir-riskju ta’ mard kroniku, tixjieħ bil-mod, ittejjeb il-prestazzjoni fiżika jew tippermetti ħsieb aktar mgħaġġel.
Biex tikseb drawwiet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, Żona Dieta Jista 'jgħinek.
