dieta paleo aka dieta tal-età tal-ġebelhija waħda mill-aktar dieti popolari magħrufa. Hija favur li tiekol ikel naturali, mhux ipproċessat u hija ispirata mill-mod kif jieklu l-kaċċaturi-jiġbru.
Dawk li fasslu d-dieta jemmnu li din id-dieta tista 'tnaqqas ir-riskju ta' problemi ta 'saħħa moderni, u jiddikjaraw li n-nies tal-kaċċaturi li jiġbru ma ltaqgħux ma' mard bħall-obeżità, id-dijabete u l-mard tal-qalb. Wkoll ir-riċerka telf ta 'piż tad-dieta paleoJuri wkoll li jgħin.
X'inhi d-Dieta Paleo?
dieta paleo Jinkoraġġixxi li tiekol ikel derivat mill-annimali u mill-pjanti bħal laħam, ħut, bajd, ħaxix, frott, żrieragħ u ġewż.
dieta paleoGħalkemm xi verżjonijiet alternattivi ta' , għażliet bħal ħalib u ross huma permessi; Ikel ipproċessat, zokkor, ħalib u qmuħ huma assenti f'din id-dieta.
B'differenza għal ħafna dieti, dieta paleoM'hemmx għalfejn tgħodd il-kaloriji. Minflok, tirrestrinġi l-gruppi tal-ikel ta 'hawn fuq; Dawn kollha diġà huma sorsi importanti ta 'kaloriji.
Ir-riċerka turi li dieti li jinkoraġġixxu tiekol ikel mhux ipproċessat huma aktar ta 'benefiċċju għat-telf ta' piż u s-saħħa ġenerali. Huma jżommok aktar sħiħ, jippermettulek tikkonsma inqas kaloriji, u tnaqqas il-konsum ta 'ikel ipproċessat.
Kif Titlef il-Piż id-Dieta Paleo?
dieta paleo Jista 'jgħin biex titlef il-piż f'ħafna modi:
proteina għolja
Il-proteina hija l-aktar nutrijent importanti għal telf ta 'piż. Tħaffef il-metaboliżmu, tnaqqas l-aptit u tikkontrolla diversi ormoni li jirregolaw il-piż.
dieta paleoJinkoraġġixxi li tiekol ikel b'ħafna proteini, bħal laħam dgħif, ħut u bajd. Fid-dieta paleo, 25-35% tal-kaloriji ta 'kuljum jikkonsistu fi proteini.
karboidrati baxxi
It-tnaqqis tal-konsum tal-karboidrati huwa wieħed mill-aħjar modi biex titlef il-piż. Aktar minn 23 studju juru li d-dieti baxxi ta’ karboidrati huma aktar effettivi għal telf ta’ piż minn dieti tradizzjonali u baxxi ta’ xaħam.
Ir-restrizzjoni tal-konsum tal-karboidrati tgħin biex titlef il-piż billi tnaqqas il-kaloriji ta 'kuljum.
Inaqqas il-konsum ta 'kaloriji
Biex titlef il-piż, ħafna drabi huwa meħtieġ li jitnaqqas il-konsum ta 'kaloriji. Huwa għalhekk li huwa importanti li tagħżel ikel li jżommok sħiħ, li jista 'jgħinek tiekol inqas u ma tħossokx bil-ġuħ.
dieta paleo Jagħmel tħossok oerhört sħiħ. Riċerki, dieta paleoil Dieta Mediterranja Huwa sab li huwa aktar mili minn dieti popolari oħra bħal.
Barra minn hekk, studji wrew li d-dieta paleo tista 'tgħin biex tipproduċi ormoni li jġiegħlek tħossok sħiħ wara ikla, bħal GLP-1, PYY, u GIP, meta mqabbla ma' dieti konvenzjonali.
Tinjora l-ikel ipproċessat
Id-dieta moderna hija raġuni ewlenija għaż-żieda tal-obeżità. Tiekol ikel ipproċessat li huwa baxx f'nutrijenti u għoli fil-kaloriji jista 'jżid ir-riskju ta' ħafna mard. Bosta studji sabu li ż-żieda fil-konsum ta 'ikel ipproċessat tirrifletti żieda fl-obeżità.
Minħabba li ma kienx jeżisti fil-perjodu Paleolitiku dieta paleo Illimita l-ikel ipproċessat. Minflok, il-proteina tinkoraġġixxi li tiekol frott u ħaxix frisk u proteina b'ħafna nutrijenti u b'kaloriji baxxi.
Tipprojbixxi ikel b'zokkor miżjud
Tiekol ammonti eċċessivi ta 'zokkor, flimkien ma' ikel ipproċessat, huwa ta 'detriment għall-isforzi ta' telf ta 'piż u s-saħħa ġenerali.
Iżżid kaloriji mal-ikel u għandu ftit valur nutrittiv. Ikel b'ammonti għoljin ta 'zokkor miżjud iżid ir-riskju ta' mard tal-qalb u dijabete.
dieta paleo, jelimina kompletament l-ikel b'zokkor miżjud u jħeġġiġek biex tikseb sorsi naturali ta 'zokkor minn frott u ħaxix frisk minflok.
Filwaqt li l-frott u l-ħaxix għandhom zokkor naturali, jipprovdu ħafna nutrijenti essenzjali bħal vitamini, fibra u ilma, li kollha huma ta 'benefiċċju għas-saħħa.
Ir-riċerka turi li d-dieta paleo tgħin biex titlef il-piż
Ħafna evidenza dieta paleoJuri li huwa effettiv għal telf ta 'piż. Fi studju wieħed, ingħataw 14-il student tal-mediċina b'saħħithom dieta paleo Qalulu biex jara. Matul l-istudju, tilfu medja ta '2.3 kg u ċ-ċirkonferenza tal-qadd tagħhom naqset b'1.5 ċm.
Fi studju wieħed, 60 mara obeża ta’ 70 sena jew aktar ingħataw jew: dieta paleo jew segwew dieta baxxa ta’ xaħam u b’ħafna fibra.
dieta paleoIn-nisa fl-2.5 tilfu 12 darbiet aktar piż wara sitt xhur u darbtejn aktar piż wara 1.6-il xahar. Skont is-segwitu ta 'sentejn, iż-żewġ gruppi kisbu xi piż, iżda l-grupp paleo tilef XNUMX darbiet aktar piż b'mod ġenerali.
Fi studju ieħor, fuq żewġ perjodi konsekuttivi ta’ tliet xhur, dieta paleo u mbagħad osserva 2-il persuna bid-dijabete tat-tip 13 li segwew dieta tad-dijabete (xaħam baxx u karboidrati moderati għal għoljin).
Bħala medja, dawk fuq id-dieta paleo tilfu 4ċm aktar piż minn qaddhom u 3kg aktar minn dawk fuq id-dieta dijabetika.
Benefiċċji tad-Dieta Paleo
dieta paleoMinbarra l-effetti tiegħu fuq it-telf tal-piż, jipprovdi wkoll ħafna benefiċċji għas-saħħa.
Inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq
xaħam fiż-żaqq Huwa estremament ħżiena għas-saħħa u jżid ir-riskju ta 'dijabete, mard tal-qalb, u ħafna kundizzjonijiet tas-saħħa oħra. Studji, dieta paleointwera li huwa effettiv fit-tnaqqis tax-xaħam fiż-żaqq.
Fi studju wieħed, 10 nisa b'saħħithom għal ħames ġimgħat dieta paleo jarah. Bħala medja, esperjenzaw tnaqqis ta '8cm fiċ-ċirkonferenza tal-qadd, indikatur ta' xaħam fiż-żaqq, u telf ta 'piż ġenerali ta' 4.6kg.
Iżżid is-sensittività għall-insulina u tnaqqas iz-zokkor fid-demm
Is-sensittività għall-insulina tirreferi għal kemm iċ-ċelloli jirrispondu faċilment għall-insulina. Iż-żieda fis-sensittività għall-insulina hija ħaġa tajba għaliex tagħmel il-ġisem aktar effiċjenti fit-tneħħija taz-zokkor mid-demm.
Studji, dieta paleoHuwa sab li żżid is-sensittività għall-insulina u tnaqqas iz-zokkor fid-demm.
Fi studju ta’ ġimgħatejn, 2 persuna obeża bid-dijabete tat-tip 24 dieta paleo jew segwa dieta b'melħ moderat, ħalib b'xaħam baxx, qmuħ u legumi.
Wara l-istudju, iż-żewġ gruppi esperjenzaw żieda fis-sensittività għall-insulina, iżda l-effetti kienu aktar b'saħħithom fil-grupp paleo. Speċifikament, dawk li kienu l-aktar reżistenti għall-insulina fil-grupp tal-paleo biss kellhom sensittività akbar għall-insulina.
Inaqqas il-fatturi tar-riskju tal-mard tal-qalb
dieta paleohuwa simili ħafna għal dieti rakkomandati biex itejbu s-saħħa tal-qalb. Huwa baxx fil-melħ u jinkoraġġixxi sorsi dgħif ta 'proteini, xaħmijiet b'saħħithom, u frott u ħaxix frisk.
Ir-riċerka tiegħek dieta paleoMhux ta’ b’xejn li ntwera li jnaqqas il-fatturi ta’ riskju għall-mard tal-qalb.
Pressjoni tad-demm: Analiżi ta’ erba’ studji b’159 persuna, dieta paleosabet li naqqas il-pressjoni tad-demm sistolika bi 3.64 mmHg u l-pressjoni tad-demm dijastolika b'2.48 mmHg.
Trigliċeridi: ftit studji dieta paleo sabet li l-amministrazzjoni tista 'tnaqqas it-trigliċeridi tad-demm totali sa 44%.
Kolesterol LDL: Xi riċerki dieta paleosabet li jekk tagħmel dan jista 'jnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin" sa 36%.
Inaqqas l-infjammazzjoni
L-infjammazzjoni hija proċess naturali li jgħin lill-ġisem ifejjaq u jiġġieled l-infezzjonijiet. Madankollu, l-infjammazzjoni kronika hija ta 'ħsara u tista' żżid ir-riskju ta 'mard bħal mard tal-qalb u dijabete.
dieta paleojirrakkomanda li tiekol ċertu ikel li jista 'jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni kronika.
Jinkoraġġixxi li tiekol frott u ħaxix frisk, li huma sorsi kbar ta 'antiossidanti. L-antiossidanti jorbtu u jinnewtralizzaw ir-radikali ħielsa, u jipprevjenuhom milli jagħmlu ħsara liċ-ċelloli.
dieta paleo, jirrakkomanda wkoll ħut. Il-ħut huwa għani fl-aċidi grassi omega 1, li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni kronika billi jrażżnu l-ormoni li jippromwovu l-infjammazzjoni kronika, inklużi TNF-α, IL-6 u IL-3.
Lista tad-Dieta Paleo
dieta paleo M'hemm l-ebda pjan ta 'dieta definittiv għal. Tista' tadatta r-regoli tad-dieta għall-bżonnijiet u l-preferenzi personali tiegħek.
Affarijiet li ma Tiekolx fuq id-Dieta Paleo
Zokkor u Ġulepp tal-Qamħirrum Għoli ta' Fruttożju
Soft drinks, meraq, ħelu, ħelu, għaġina, ġelat u oħrajn.
ċereali
Ħobż u għaġin, qamħ, segala, xgħir, eċċ.
polz
Fażola, għads u ħafna aktar.
ħalib
Evita l-biċċa l-kbira tal-ħalib, speċjalment b'livell baxx ta' xaħam (xi verżjonijiet tad-dieta paleo jinkludu prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ bħall-butir u l-ġobon)
Żjut Veġetali
Żejt tas-sojja, żejt tal-ġirasol, żejt taż-żerriegħa tal-qoton, żejt tal-qamħirrum, żejt taż-żerriegħa tal-għeneb, żejt tal-għosfor u oħrajn.
Xaħmijiet Trans
Jinstab fil-marġerina u diversi ikel ipproċessat. Ħafna drabi jissejħu żjut "idroġenati" jew "parzjalment idroġenati".
Ħlewwiet artifiċjali
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. Uża ħlewwiet naturali minflok.
Ikel ipproċessat ħafna
Ikel b'tikketti ta' "dieta" jew "baxx ta' xaħam" jew ingredjenti strambi.
X'għandek Tiekol fuq id-Dieta Paleo?
laħmijiet
Ċanga, ħaruf, tiġieġ, dundjani u oħrajn.
Ħut u Frott tal-Baħar
Salamun, trota, merlangu, gambli, molluski, eċċ.
Bajda
Bajd minn tiġieġ tal-firxa ħielsa jew bajd arrikkit bl-omega 3
Fl-aħħar ftit snin, dieters paleo Il-komunità tjiebet xi ftit. dieta paleoBħalissa hemm diversi "verżjonijiet" differenti ta' . Ħafna jippermettu xi ikel modern li x-xjenza wriet li huwa tajjeb għas-saħħa.
Dan jinkludi bejken ta 'kwalità minn annimali li jirgħu, butir mill-ħalib ta' annimali mitmugħa bil-ħaxix, u anke xi ħbub mingħajr glutina bħar-ross.Dawn huma ikel li għandu benefiċċji għas-saħħa meta jiġi kkunsmat f'ammonti żgħar.
Inbid
Inbid aħmar ta 'kwalità huwa għoli fl-antiossidanti u nutrijenti ta' benefiċċju.
Agħżel dawk b'kontenut ta' kawkaw 70% jew ogħla. Iċ-ċikkulata skura ta 'kwalità hija nutrittiva ħafna u estremament b'saħħitha.
xorb
L-ilma huwa dejjem l-aħjar xarba. L-alternattivi li ġejjin jistgħu wkoll jiġu kkunsmati bħala xorb.
- It-te huwa b'saħħtu ħafna, mgħobbi b'antiossidanti u diversi komposti ta 'benefiċċju. It-te aħdar huwa l-aħjar.
– Il-kafè huwa għoli ħafna fl-antiossidanti. Studji juru li għandha ħafna benefiċċji għas-saħħa.
Għajnuniet għal Telf ta' Piż b'Dieta Paleo
dieta paleoJekk trid tipprovaha, hawn ftit suġġerimenti biex jgħinuk titlef il-piż:
Kul aktar ħaxix
Il-ħxejjex huma baxxi fil-kaloriji u fihom fibra, u jgħinuk iżżommok sħiħ għal aktar żmien.
Kul varjetà ta 'frott
Frott huwa nutrittiv u estremament mili. Immira li tiekol 2-5 porzjonijiet kuljum.
Ipprepara bil-quddiem
Tista 'tipprevjeni devjazzjonijiet mid-dieta billi żżomm l-ikel fuq naħa biex tgħinek waqt żminijiet impenjattivi.
torqod biżżejjed
Irqad tajjeb jgħin biex jitlef il-piż billi jirregola l-ormoni li jaħarqu x-xaħam.
Kun attiv
eżerċizzju regolarijgħin biex jinħaraq kaloriji żejda biex isaħħaħ it-telf ta 'piż.
Menu ta' Kampjun ta' Dieta Paleo ta' Ġimgħa
Dan il-menu tal-kampjun jinkludi ammont ibbilanċjat tal-ikel paleo kollu. Tista' teditja dan skont il-preferenzi tiegħek.
it-tnejn
Kolazzjon: Bajd biż-żejt taż-żebbuġa u l-ħaxix. Porzjoni waħda ta' frott.
Ikla: Insalata tat-tiġieġ biż-żejt taż-żebbuġa. Ftit karawett.
Pranzu: Burger moqli fil-butir, ħaxix.
IT-TLIETA
Kolazzjon: Bacon u bajd, porzjon ta' frott.
Ikla: Burger li jibqa' mil-lejl ta' qabel.
Pranzu: Salamun bil-ħaxix ippreparat fil-butir.
l-Erbgħa
Kolazzjon: Dixx tal-laħam u tal-ħaxix (jista 'wkoll ikun fdal mill-lejl ta' qabel).
Ikla: Sandwich bil-laħam u ħaxix frisk, weraq tal-ħass.
Pranzu: Tiġieġ ikkapuljat bil-ħaxix. Frott.
il-Ħamis
Kolazzjon: Bajd u frott.
Ikla: Fdalijiet mill-lejl ta’ qabel. Ftit tal-ġellewż.
Pranzu: Ċanga bil-ħaxix.
il-ġimgħa
Kolazzjon: Bajd biż-żejt taż-żebbuġa u l-ħaxix.
Ikla: Insalata tat-tiġieġ biż-żejt taż-żebbuġa. Ftit karawett.
Pranzu: Steak bil-ħaxix u l-patata.
IS-SIBT
Kolazzjon: Bacon u bajd, porzjon ta' frott.
Ikla: Fdal ta’ steak u ħaxix mill-lejl ta’ qabel.
Pranzu: Salamun veggie.
Pazar
Kolazzjon: Laħam u ħaxix (jistgħu wkoll ikunu fdalijiet mill-lejl ta' qabel).
Ikla: Sandwich bil-laħam u ħaxix frisk, weraq tal-ħass.
Pranzu: Ġwienaħ tat-tiġieġ grilled u ħaxix.
Bħala riżultat;
dieta paleo Jgħin biex jitilfu l-piż. Huwa għoli fil-proteini u baxx fil-karboidrati, għalhekk inaqqas l-aptit u jelimina ikel ipproċessat u zokkor.
Jekk ma tħobbx tgħodd il-kaloriji, dieta paleo Hija għażla eċċellenti.Madankollu, jista 'ma jkunx adattat għal kulħadd. Pereżempju, dawk li ma jistgħux jirrestrinġu l-ikel, dieta paleoJistgħu jsibuha diffiċli biex jadattaw għall-preferenzi fi
