Id-drawwiet tal-ikel jinbidlu waqt is-sawm matul ir-Ramadan. Il-possibbiltajiet ta' moviment huma limitati. Ġisem tagħna, li mhux imdorri għal dawn il-kundizzjonijiet, jesperjenza diffikultajiet bħal ġuħ estrem, għeja u dgħjufija fl-ewwel jiem tar-Ramadan.
Id-diffikultajiet biex toqgħod bil-ġuħ u bil-għatx għal sigħat fi ġranet twal u sħan għal darb'oħra jenfasizzaw l-importanza ta 'nutrizzjoni sana matul ir-Ramadan. F'dan il-proċess ġdid, se jkun aktar faċli li naddattaw għax-xahar tar-Ramadan billi nbiddlu d-drawwiet tal-ikel tagħna.
Minħabba li d-drawwiet tal-ikel jinbidlu matul dan il-perjodu ta '30 jum, xi wħud jiżdiedu fil-piż matul dan il-perjodu. Madankollu, meta ppjanat b'mod korrett Tista 'titlef il-piż matul ir-RamadanTaf tiegħek
Għaliex Tiżdied il-Piż Waqt ir-Ramadan?
Waqt is-sawm, il-ġisem tal-bniedem jidħol fil-mod ta 'konservazzjoni u jaħraq kaloriji aktar bil-mod. Mingħajr l-użu ta 'karboidrati, ix-xaħmijiet jintużaw bħala l-karburant primarju, u jipprovdu lill-ġisem b'sors kostanti ta' enerġija.
Is-sawm jikkawża bidu bijokimiku ta 'l-ormoni glucagon u cortisol, li jistimulaw ir-rilaxx ta' aċidi grassi mit-tessut xaħmi fid-demm. L-aċidi grassi jittieħdu mill-muskoli u tessuti oħra u jitkissru (ossidati) biex jipproduċu l-enerġija fiċ-ċelloli.
L-ikel jirrilaxxa l-ormon insulina fid-demm biex jittrasferixxi l-glukożju lill-muskoli u t-tessuti biex jintuża bħala enerġija. Glukosju żejjed jiġi kkonvertit f'xaħam u maħżun.
Kawża ewlenija oħra ta 'żieda fil-piż hija ċ-ċiklu ta' l-irqad, li jaffettwa l-metaboliżmu tal-karboidrati u r-rilaxx ta 'ħafna ormoni u kimiċi li jirregolaw ir-rata metabolika.
Meta wieħed iqis l-effett ta 'rqad adegwat u ta' kwalità fuq telf ta 'piż, żieda fil-piż se sseħħ bħala riżultat ta' tibdil fil-mudelli ta 'rqad.
L-akbar u l-aktar raġuni importanti għal żieda fil-piż huma l-ikliet tal-festi servuti fl-iftar matul ir-Ramadan. Meta dawn l-ikliet, speċjalment ikliet ibbażati fuq il-karboidrati, huma kkombinati ma 'inattività, żieda fil-piż tkun inevitabbli.
Metodi ta 'telf ta' piż matul ir-Ramadan
Jekk tnaqqas b'mod sinifikanti l-konsum tal-kaloriji tiegħek waqt is-sawm, titlef il-piż, imma jekk ma żżommx bilanċ nutrittiv bejn iftar u sahur, jistgħu jseħħu kull tip ta 'problemi tas-saħħa, inkluż telf tal-muskoli. Għalhekk, il-prattika ta 'drawwa ta' ikel tajjeb għas-saħħa flimkien ma 'attività fiżika matul ir-Ramadan tgħinek titlef il-piż.
Meta l-konsum ta 'kaloriji jonqos b'mod sinifikanti waqt is-sawm, il-metaboliżmu jonqos ukoll. Barra minn hekk, hemm tendenza li titlef aktar massa tal-muskoli milli xaħam matul dan il-perjodu.
L-aktar mod effettiv biex jitilfu l-piż huwa li jinħoloq pjan ta 'ikel tajjeb għas-saħħa li jista' jiġi segwit fit-tul. Jekk trid titlef il-piż jew iżżomm il-piż tiegħek matul ir-Ramadan, tista 'tikseb dan b'bidliet ta' nutrizzjoni b'saħħitha.
Dawn li ġejjin Modi kif titlef il-piż matul ir-Ramadanse jissemma u lista kampjun tad-dieta ramadan Se tingħata.
Hekk kif il-kolazzjon huwa l-aktar ikla importanti tal-ġurnata, ikla ugwalment importanti matul ir-Ramadan hija sahur. It-tiekol tas-sahur jgħin lill-ġisem jibqa’ idratat u jikkonverti l-enerġija u n-nutrijenti fi fjuwil sal-ikla li jmiss, jiġifieri iftar.
Tipprevjeni wkoll tiekol iżżejjed f'iftar. Ikliet ibbilanċjati tajjeb għas-sahur għandhom jikkonsistu mill-gruppi tal-ikel li ġejjin:
Karboidrati kumplessi
Ħafur, qamħ, għads, qmuħ, u karboidrati kumplessi oħra huma karboidrati li jirrilaxxaw bil-mod; Iżomm iz-zokkor fid-demm kostanti u jġiegħlek tħossok mimli għal ħafna mill-ġurnata.
Ikel b'ħafna fibra
Ikel rikk fil-fibra jiġi diġerit bil-mod, u l-ħbub, data, Tin, żrieragħ sħaħ, żrieragħ, patata, ħaxix u kważi l-frott kollu, speċjalment berquq u pruna, fihom ħafna fibra. bananaHuwa sors tajjeb ta 'potassju, li jgħin biex iżomm il-ġisem tiegħek idratat, u fih nutrijenti essenzjali oħra.
Ikel b'ħafna proteini
Ikel b'ħafna proteini bħall-bajd, il-ġobon, il-jogurt jew il-laħam huma rakkomandati wkoll għas-sahur għaliex jerġgħu jimlew l-enerġija tiegħek matul il-ġurnata.
Sabiex ma jkollokx diffikultà waqt is-sawm, huwa meħtieġ li tiekol ikel b'ħafna nutrijenti f'sahur li jżommok sħiħ matul il-ġurnata u ma jġiegħlekx għatx. Ikel bħall-jogurt, il-ħobż tal-qamħ sħiħ u l-banana huma ikel li jipprovdi xaba għal żmien twil.
Jekk trid tħossok mimli għal aktar żmien, kun żgur li jkollok f'sahur. bajd Nista 'nirrakkomanda li tiekolha.
Bajda waħda kkunsmata f'sahur tipprovdi ħafna min-nutrijenti li ser ikollok bżonn matul il-ġurnata. Kif inhu magħruf, il-bajd huwa s-sors tal-proteina tal-ogħla kwalità.
Proteini Huma magħrufa li jżommok sħiħ għal żmien twil. Il-konsum tal-bajd għas-sahur huwa importanti f'termini li tikseb proteina ta 'kwalità u li tibqa' sħiħa matul il-ġurnata.
Kif għandek tikkonsma bajd matul ir-Ramadan?
Kif tikkonsma bajd huwa importanti daqs li tikkonsma bajd matul ir-Ramadan. Il-konsum ta 'ikel b'kontenut għoli ta' melħ u xaħam, bħal zalzett u zalzett, se jġiegħlek issir għatx.
Barra minn hekk, dan l-ikel iqajjem ukoll il-ġuħ minħabba li għandu indiċi gliċemiku għoli. Il-bajd imħawwad jagħmel id-diġestjoni diffiċli. L-aħjar huwa li tiekolha mgħollija.
Barra minn hekk, nistgħu nielenkaw l-ikel li tista’ tiekol f’sahur li jżommok sħiħ kif ġej:
- Bajda mgħollija
- Ġobon feta
- Berquq imnixxef
– Ġewż, lewż
- Ħobż kannella
– Ħxejjex bħat-tadam u l-ħjar
- Jogurt
– Banana, tuffieħ
– Ħalib, kefir
– Legumi
- Sopop
– Dixxijiet biż-żejt taż-żebbuġa
Ikel li m'għandekx tiekol f'sahur:
Evita ikel li jġiegħlek tħossok bil-ġuħ u bil-għatx malajr meta jittiekel f'sahur.
– Qli
- Deżerti
- Ross
– Pasti
– ħobż abjad
Immira li tiekol mill-inqas 7 porzjonijiet ta 'frott u ħaxix kuljum
Frott u ħaxix huma snack kbir bejn l-ikliet u alternattiva b'saħħitha għall-pasti u d-deżerti normalment ikkunsmati matul ir-Ramadan.
Xi frott u ħxejjex għandhom kontenut ta 'ilma naturalment għoli - speċjalment ħjar, dulliegħa, bettieħa u qara ħamra fihom ammonti għoljin ta 'ilma.
Li tiekol dan il-frott u l-ħaxix wara s-sigħat tas-sawm jgħin biex il-ġisem jinżamm idratat.
Żomm 'il bogħod minn ikel biz-zokkor u pproċessat
Żomm 'il bogħod minn ikel ipproċessat ħafna u li jaħraq malajr li fih karboidrati raffinati bħaz-zokkor u dqiq abjad, kif ukoll ikel xaħmi bħal deżerti tar-Ramadan. Huwa għoli fix-xaħam u baxx fin-nutrijenti.
Minbarra li huma fqar nutrizzjonalment, għandhom indiċi gliċemiku għoli, li jikkawża li z-zokkor fid-demm jiżdied u jinżel f'daqqa, li jikkawża l-ġuħ malajr ħafna.
Tikolx malajr u eċċessivament
Wara ġurnata ta 'privazzjoni tal-ikel, m'għandekx pressjoni wisq fuq l-istonku tiegħek f'iftar. Ikissru s-sawm bl-ilma u stenna qabel tibda l-ikla prinċipali.
Stennija, bi tħejjija għall-ikla li jmiss enżimi diġestivi Huwa sors kbir ta 'enerġija għall-ġisem, li jgħin biex inixxu. Wara, tista 'tibda tixrob soppa sħuna.
Evita ikel xaħmi tqil fl-ikla tiegħek. Kun żgur li tikkonsma karboidrati adegwati b'ħafna ħxejjex u ammonti żgħar ta 'proteini.
Għandek tiekol bil-mod u tagħti l-ħin lill-ġisem biex jiddiġerixxi l-ikel.
Kun żgur li jkollok soppa għall-iftar.
Is-sopop għandhom effett serħan il-moħħ fuq l-istonku u huma faċli biex jiġu ppreparati. Huwa mod tajjeb ħafna biex tgħaqqadha mal-ħxejjex filwaqt li timla l-ġisem b'fluwidi, vitamini u minerali.
fl-istaġun karrottiIpprepara sopop minn ħaxix ikkulurit bħal tadam, qara ħamra, bżar, spinaċi, zucchini u brunġiel. Ftakar li tillimita l-ammont ta’ melħ u żejt li tuża meta tippreparahom. Żid it-togħma bil-ħxejjex aromatiċi friski.
Ixrob biżżejjed ilma biex idrata ġismek
Ixrob mill-inqas 8-12-il tazza ilma kuljum. Għandek tikkonsma ħafna fluwidi għall-idratazzjoni minn iftar sa sahur.
Għalkemm il-meraq, il-ħalib u s-soppa huma sorsi ta 'likwidu, l-ilma huwa l-aħjar għażla, għalhekk ipprova kkunsma xorb ieħor bil-moderazzjoni.
Evita xorb bil-kaffeina. KaffeinaHuwa dijuretiku li jaċċellera t-telf tal-ilma u jikkawża deidrazzjoni. L-aħjar huwa li tevita xorb bil-kaffeina bħal te, kafè u kola.
Tikolx ikel moqli
Evita ikel moqli jew dawk ippreparati b'ammonti kbar ta 'żejt. Jekk il-qali ma jistax jiġi evitat, ponta waħda tkun li jitnaqqas l-ammont ta 'żejt użat.
Minflok ma tuża tazza waħda ta 'żejt, tista' tnaqqas l-ammont għal nofs jew kwart ta 'tazza. L-aħjar huwa li taqli bi żjut b'saħħithom.
Inkella, żjut rakkomandati huma żejt tal-ġirasol, żejt tal-kanola u xaħmijiet monoinsaturati bħaż-żejt tal-qamħ. Mhux rakkomandat li tuża żejt taż-żebbuġa għall-qali tal-ikel.
Taħdemx għal sigħat waqt is-sawm
Biex tipprevjeni d-deidrazzjoni, huwa aħjar li tipposponi s-sigħat tax-xogħol sa wara s-sawm. Tista 'teżerċita fi żmien meta l-livelli ta' enerġija huma l-aħjar, bħal wara l-iftar.
Biex tagħti lill-ġisem tiegħek ħin biżżejjed biex jiddiġerixxi ammonti adegwati, stenna mill-inqas 2-3 sigħat wara li tiekol biex tibda r-rutina ta 'eżerċizzju tiegħek.
Żomm l-idratazzjoni matul l-eżerċizzju u kun żgur li tixrob ħafna ilma wara biex tissostitwixxi l-ilma u t-telf minerali minħabba l-għaraq.
L-ilma jirregola t-temperatura tal-ġisem u jittrasporta n-nutrijenti lejn il-partijiet kollha tal-ġisem. L-ilma tax-xorb huwa speċjalment importanti waqt l-eżerċizzju.
Adatta s-sawm għall-kundizzjoni fiżika tiegħek
Qabel ir-Ramadan, speċjalment l-anzjani, nisa tqal, tfal u nies bid-dijabete għandhom jikkonsultaw tabib biex jikkontrollaw il-livelli ta 'insulina tagħhom.
Dieta tar-Ramadan għal Telf ta' Piż
Ma nafx int, imma ħafna nies jiżdiedu fil-piż minkejja li jkunu bil-ġuħ matul ir-Ramadan. Dan minħabba l-bdil tad-drawwiet tal-ikel u li ma nafx x'għandek tiekol u meta.
Hawn taħt huma l-pariri biex tkompli titlef il-piż matul ir-Ramadan: Lista tad-dieta għar-Ramadan hija disponibbli. Tista 'tikkontrolla l-piż tiegħek u anke titlef il-piż billi tiekol kif xieraq. Il-trick huwa li tixrob ħafna ilma.
Lista tad-Dieta tar-Ramadan
Fis-sahur (minflok il-kolazzjon)
Għażla 1: Toast tal-qamħ sħiħ bla xaħam (żewġ flieli ħobż tal-qamħ sħiħ u kaxxa ta’ logħbiet ġobon)
Għażla 2: Tazza xorrox tal-butir jew ħalib tad-dieta, tadam, ħjar, tursin. Porzjon ta’ frott qabel l-irqad.
Għażla 3: Dixx tal-ħaxix magħmul b’tablespoon żejt, insalata, jogurt u biċċa ħobż tal-qamħ sħiħ sakemm tkun mimli.
Għażla 4: Sitt imgħaref ross jew għaġin, insalata, 200 gramma jogurt
Fl-iftar (minflok ikla)
Kisser is-sawm b'tazza ilma. Aqsam pita ta’ daqs medju fi tmien biċċiet u ħu qatgħa waħda. Jistgħu jittieklu kaxxa ta' logħbiet ta' ġobon, żewġ flieli bejken tad-dundjan u żebbuġa waħda. Wara skutella soppa, jekk ma tħossokx mimli, tista’ tixrob skutella oħra.
Jekk qed ikollok iftar barra, tixtri porzjonijiet żgħar tal-ikel serva.
Sagħtejn wara (minflok pranzu)
ġimgħa 1: Ikla veġetali bil-laħam jew mingħajru sakemm tkun mimlija, 200 gramma jogurt
ġimgħa 2: Ikel veġetali u 200 gramma jogurt sakemm tkun sodisfatt għal jumejn
Fit-tielet jum, agħżel 100 gramma laħam grilled, tiġieġ, pulpetti jew tonn, b'insalata fuq il-ġenb.
Ġurnata waħda, tista’ tipprepara menemen tal-bajd jew omelette tal-ispinaċi, akkumpanjata minn 100 gramma jogurt.
Ġurnata oħra, tiekol tmien imgħaref fażola, għads aħdar, ċiċri, u fażola, flimkien ma’ insalata u 100 gramma jogurt.
ġimgħa 3: Se jkun madwar ġimgħa 2
ġimgħa 4:Se jkun madwar ġimgħa 2
Sagħtejn wara
Nofs pakkett ta 'gallettini jew porzjon ta' frott, gallettini ta 'dieta waħda
