id-dieta 5:2; “5 2 dieta sawm, 5 b’dieta 2, 5 ġurnata b’ 2 jum dieta tiekol" Huwa magħruf b'ismijiet differenti bħal "Dieta tas-Sawm" Din id-dieta, magħrufa wkoll bħala; Bħalissa hija l-aktar dieta popolari tas-sawm intermittenti.sawm intermittenti jew sawm intermittenti huwa dieta li teħtieġ sawm regolari.
Ġie popolarizzat mit-tabib u ġurnalist Brittaniku Michael Mosley. Ir-raġuni għaliex tissejjaħ id-dieta 5:2 hija li ħamest ijiem tal-ġimgħa, inti żżomm mudell normali tiekol, filwaqt li l-jumejn l-oħra, 500-600 kaloriji kuljum.
Din id-dieta fil-fatt tirreferi għal mod kif tiekol aktar milli dieta. Titratta l-kwistjoni ta’ meta l-ikel għandu jittiekel, mhux x’ikel għandu jittiekel. Ħafna nies jadattaw għal din id-dieta aktar faċilment minn dieta ristretta fil-kaloriji u huma aktar impenjati li jżommu d-dieta.
X'inhi d-dieta 5:2?
Id-dieta 5:2 hija dieta popolari li tinkludi sawm intermittenti darbtejn fil-ġimgħa. Kien oriġinarjament żviluppat mill-pubblikatur u tabib Brittaniku Michael Mosley, li ppubblika l-ktieb tad-dieta 2013:5 "The Fast Diet" fl-2.
5:2 dieta
Mosley tgħid li wara d-dieta 5:2 naqset liri żejda, reġġa' lura d-dijabete, u tejbet is-saħħa ġenerali tagħha. Il-pjan tad-dieta huwa pjuttost sempliċi. Dan jinvolvi li jsiru bidliet f’meta u kemm tiekol, aktar milli jiġu stabbiliti regoli stretti dwar liema ikel huwa permess.
Jiekol b'mod normali, ħamest ijiem fil-ġimgħa, mingħajr ma jsegwi kaloriji jew makronutrijenti. Sadanittant, f’jumejn mhux konsekuttivi fil-ġimgħa, il-pjan jgħid li jiġi ristrett il-konsum tal-ikel b’madwar 75 fil-mija; dan huwa tipikament madwar 500-600 kaloriji.
Bħal fil-każ ta’ dieti oħra ta’ sawm imsejħa ikel ristrett fil-ħin, m’hemm l-ebda regola dwar liema ikel għandek jew m’għandekx tiekol fil-ġranet ta’ sawm u mhux. Madankollu, huwa rrakkomandat li jiġi limitat l-ikel ipproċessat u jiġi kkunsmat varjetà ta 'ikel naturali b'densità ta' nutrijenti biex timmassimizza l-benefiċċji potenzjali.
Dawk fuq id-dieta 5:2 jieklu normalment għal ħamest ijiem fil-ġimgħa u m'għandhomx għalfejn jirrestrinġu l-kaloriji. Imbagħad, fil-jumejn l-oħra, it-teħid ta 'kaloriji jitnaqqas għal kwart tal-ħtieġa ta' kuljum. Dan huwa madwar 500 kaloriji kuljum għan-nisa u 600 kaloriji għall-irġiel.
Tista 'tiddeċiedi għalik innifsek il-jumejn li se jsawm. L-idea komuni fl-ippjanar tal-ġimgħa hija li s-sawm it-Tnejn u l-Ħamis, u li tkompli b'dieta normali fi ġranet oħra.
Ikel normali ma jfissirx li tista' litteralment tiekol kollox. Jekk tiekol junk u ikel ipproċessat, inti probabilment mhux se tkun tista 'titlef il-piż, u inti ser anki żieda fil-piż. Jekk tiekol 500 kalorija fil-jumejn li tqatta’ fuq sawm intermittenti, m’għandekx taqbeż l-2000 kalorija fil-jiem li tiekol normalment.
X'inhuma l-benefiċċji tad-dieta 5:2?
Din id-dieta ta 'telf ta' piż ittejjeb il-kompożizzjoni ġenerali tal-ġisem. Jgħin ukoll biex inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq.
Inaqqas il-livell ta 'infjammazzjoni fil-ġisem. Is-sawm intermittenti jrażżan b'mod effettiv il-produzzjoni ta 'ċelluli immuni proinfjammatorji u jwassal għal tnaqqis ta' infjammazzjoni fil-ġisem.
Jgħin biex jipproteġi kontra l-mard tal-qalb billi jtejjeb diversi markaturi tas-saħħa tal-qalb. Tbaxxi l-kolesterol, it-trigliċeridi u l-pressjoni tad-demm, li huma fatturi ta’ riskju għall-mard tal-qalb.
Ittejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm biex tappoġġja s-saħħa fit-tul f'dawk b'dijabete tat-tip 2 u mingħajrhom.
Huwa sempliċi, flessibbli u faċli biex jiġi implimentat. Tista 'tagħżel ġranet ta' sawm skont l-iskeda tiegħek, tiddetermina liema ikel tiekol u tfassal id-dieta tiegħek għall-istil tal-ħajja tiegħek.
Huwa aktar sostenibbli fit-tul minn pjanijiet ta 'dieta oħra.
Telf ta 'piż bid-dieta 5:2
Jekk għandek bżonn titlef il-piż, id-dieta 5:2 hija effettiva ħafna. Dan għaliex dan il-mudell tal-ikel jgħin biex jikkunsmaw inqas kaloriji. Għalhekk, m'għandekx tpatti għall-ġranet ta 'sawm billi tiekol aktar fil-jiem mhux sawm. Fi studji dwar telf ta 'piż, din id-dieta wriet riżultati pożittivi ħafna:
Reviżjoni reċenti sabet li s-sawm mibdul f'ġurnata alternattiva rriżulta f'telf ta 'piż ta' 3-24% fuq ġimgħa 3-8.
Fl-istess studju, il-parteċipanti tilfu 4-7% taċ-ċirkonferenza tal-qadd tagħhom, li hija ta 'ħsara.xaħam fiż-żaqqtilfu.
Sawm intermittenti jikkawża tnaqqis ħafna iżgħar fil-kwalità tal-muskoli minn telf ta 'piż b'restrizzjoni tradizzjonali tal-kaloriji.
Is-sawm intermittenti huwa aktar effettiv minn taħriġ ta 'reżistenza jew ta' saħħa meta kkombinat ma 'eżerċizzju.
X'għandek tiekol fil-ġranet ta 'sawm tad-dieta 5:2
“X’se tiekol u kemm se tiekol fil-jiem ta’ sawm?” m'hemm l-ebda regola bħal din. Xi wħud jiffunzjonaw l-aħjar billi jibdew il-ġurnata b'kolazzjon żgħir, filwaqt li oħrajn isibuha konvenjenti li jibdew jieklu kemm jista 'jkun tard. Għalhekk, mhuwiex possibbli li tippreżenta menu kampjun tad-dieta 5:2. Ġeneralment, hemm żewġ eżempji ta 'ikliet użati minn dawk li jitilfu l-piż fuq id-dieta 5:2:
Tliet ikliet żgħar: Normalment kolazzjon, ikla u pranzu.
Żewġ platti kemmxejn akbar: Ikla u pranzu biss.
Peress li l-konsum ta 'kaloriji huwa limitat (500 għan-nisa, 600 għall-irġiel), huwa meħtieġ li tuża l-konsum ta' kaloriji bil-għaqal. Ipprova tiffoka fuq ikel nutrittiv, b'ħafna fibra u b'ħafna proteini sabiex tkun tista' tħossok mimli mingħajr ma tikkonsma wisq kaloriji.
Is-sopop huma għażla kbira fil-ġranet tas-sawm. Studji wrew li jistgħu jġiegħlek tħossok aktar sħiħ minn ikel bl-istess ingredjenti jew l-istess kontenut ta’ kaloriji fil-forma oriġinali tagħhom.
Hawn huma ftit eżempji ta’ ikel li jista’ jkun xieraq għall-ġranet tas-sawm:
ħxejjex
Jogurt naturali tal-frawli
Bajd mgħolli jew scrambled
Ħut grilled jew laħam dgħif
Sopop (per eżempju, tadam, pastard jew ħaxix)
Kafè iswed
te
ilma jew ilma minerali
Se jkun hemm mumenti ta’ ġuħ kbir għall-ewwel ftit jiem, speċjalment matul il-ġurnata tas-sawm tiegħek. Huwa normali li tħossok aktar kajman mis-soltu.
Madankollu, tkun sorpriż kemm il-ġuħ imur malajr, speċjalment jekk tipprova żżomm okkupat b'affarijiet oħra. Jekk m'intix imdorri s-sawm, tista' tkun idea tajba li jkollok snacks utli għall-ewwel ftit jiem ta' sawm f'każ li tħossok kajman jew ma tiflaħx.
Is-sawm intermittenti mhuwiex adattat għal kulħadd.
Min m'għandux jagħmel id-dieta 5:2?
Is-sawm intermittenti huwa sikur ħafna għal nies b'saħħithom u mitmugħa tajjeb, iżda mhux adattat għal kulħadd. Xi nies għandhom joqogħdu attenti mis-sawm intermittenti u d-dieta 5:2. Dawn jinkludu:
Nies li għandhom nuqqas ta’ nutrizzjoni, piż żejjed jew nuqqas ta’ nutrijent.
Nisa li qed jippruvaw jikkonċepixxu jew ikollhom problemi ta’ fertilità.
Ukoll, is-sawm intermittenti jista 'ma jkunx ta' benefiċċju għal xi rġiel daqs kemm hu għan-nisa. Xi nisa rrappurtaw li l-perjodi mestrwali tagħhom waqfu waqt li kienu qed isegwu ċ-ċikli mestrwali tagħhom.
Madankollu, meta reġgħu lura għad-dieta normali tagħhom, l-affarijiet reġgħu lura għan-normal. Għalhekk, in-nisa għandhom ikunu kawti meta jibdew kwalunkwe tip ta 'sawm intermittenti u għandhom iwaqqfu d-dieta immedjatament jekk iseħħu effetti avversi.
