Nutrizzjoni sana hija element indispensabbli għal ħajja b'saħħitha. Hemm ħafna għażliet għal dawk li jixtiequ jikkunsmaw ikel aktar tajjeb għas-saħħa. Waħda minn dawn, id-dieta flexitarian, hija approċċ nutrittiv li kiseb popolarità reċentement.
Id-dieta Flexitarian inħolqot mid-dietista Dawn Jackson Blatner biex tgħin lin-nies igawdu l-benefiċċji ta 'ikel veġetarjana filwaqt li jikkunsmaw prodotti tal-annimali b'mod moderat.
Il-veġetarjani jillimitaw kompletament il-laħam, il-ħut, il-bajd, il-ħalib, u l-prodotti kollha tal-ikel tal-annimali, filwaqt li l-vegans ma jieklux laħam u ikel ieħor tal-annimali. Flexitarians, jew semi-vegetarians, huma differenti ħafna minn veġetarjani jew vegans minħabba li jieklu prodotti tal-annimali. Fil-fatt, huwa aktar stil ta 'ħajja milli dieta.
F'dan l-artikolu, se nesploraw x'inhi d-dieta flexitarian u kif hija għażla għal stil ta 'ħajja b'saħħtu.
X'inhi d-Dieta Flexitarian?
Id-dieta Flexitarian hija approċċ ta 'ikel flessibbli integrat mal-vegetariżmu. Din id-dieta tillimita l-prodotti tal-annimali bħal laħam, tiġieġ u ħut, iżda tagħmilha wkoll possibbli li jiġu kkunsmati minn żmien għal żmien. Din id-dieta hija bbażata prinċipalment fuq ikel ibbażat fuq il-pjanti. xaħmijiet b'saħħithomJoffri dieta rikka fi proteini, enerġija u fibra. Nies li jsegwu dieta flexitarian ħafna drabi jissostitwixxu sorsi ta 'proteini tal-annimali b'sorsi ta' proteini tal-pjanti. Dan jipprovdi dieta aktar bilanċjata.
Lista ta 'dieta flessibbli
Id-dieta Flexitarian Tagħmel Inti titlef il-piż?
Litteralment tfisser "flessibbli u veġetarjana", id-dieta flessitarja primarjament tiffavorixxi ikel ibbażat fuq il-pjanti filwaqt li tippermetti l-konsum okkażjonali ta 'laħam u frott tal-baħar. L-għan ewlieni tal-bidla għal dieta Flexitarian huwa li jitnaqqas il-konsum ta 'prodotti tal-annimali u jiġi kkunsmat aktar ikel mill-pjanti. Dan huwa ġeneralment meqjus bħala metodu effettiv biex jitilfu l-piż.
Ir-raġunijiet għaliex id-dieta Flexitarian hija effettiva biex titlef il-piż huma kif ġej:
Ikel ibbażat fuq il-pjanti huwa ġeneralment baxx fil-kaloriji u għoli fil-fibra. Dan iżid is-sensazzjoni ta 'milja u jgħinek tiekol inqas.
Fl-istess ħin, din id-dieta tinkludi aktar ħaxix, frott, legumi u jinkoraġġixxi l-konsum ta 'ikel bħal qamħ sħaħ. Dan l-ikel jipprovdi lill-ġisem bil-vitamini, minerali u nutrijenti oħra li jeħtieġ.
Id-dieta Flexitarian tiffoka wkoll fuq il-konsum ta 'xaħmijiet b'saħħithom. Żjut veġetali huma aktar b'saħħithom minn xaħmijiet saturati u jipprovdu x-xaħmijiet li l-ġisem jeħtieġ. Xaħmijiet b'saħħithom jappoġġjaw l-assorbiment ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam kif ukoll jipprovdu enerġija li hija importanti għall-ġisem.
Barra minn hekk, id-dieta flexitarian tgħin biex tnaqqas l-effetti negattivi fuq is-saħħa assoċjati mal-konsum eċċessiv ta 'prodotti tal-annimali. Il-limitazzjoni tal-konsum ta’ laħam u frott tal-baħar tnaqqas ir-riskju ta’ problemi tas-saħħa bħal mard tal-qalb, dijabete u obeżità.
Id-dieta Flexitarian tgħinek titlef il-piż b'mod b'saħħtu biss meta tkun segwita bir-reqqa u tiekol l-ikel it-tajjeb. Għandek tarrikkixxi d-dieta tiegħek b'varjetà ta 'ikel mill-pjanti u tissodisfa l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek minn sorsi oħra bħal legumi, żrieragħ, qmuħ u prodotti tal-ħalib. Għandek ukoll tissorvelja d-dieta tiegħek regolarment, tiċċekkja l-piż tal-ġisem tiegħek u tagħmel bidliet kif meħtieġ.
Lista tad-Dieta Flexitarian
Issa se nippreżentaw lista ta 'dieta flexitarian lil dawk li jixtiequ jsegwu din id-dieta.
kolazzjon
Tista 'żżid banana mqatta', lewż u ftit kannella ma 'nofs tazza ħafur.
Tista’ tagħtiha togħma billi żżid il-ġewż u l-għasel ma’ żewġ imgħaref jogurt.
Tista’ tipprepara sandwich b’saħħtu billi żżid ġobon, tadam u ħjar ma’ porzjon ta’ ħobż tal-qamħ sħiħ.
Ikla
Tista 'tipprepara soppa nutrittiva billi tuża għads, basal, karrotti u tadam.
Tista' tieħu ikla sodisfaċenti billi żżid meraq tal-lumi, żejt taż-żebbuġa u ħwawar mal-insalata taċ-ċiċri.
Tista 'toħloq dixx ewlieni b'saħħtu billi żżid ħxejjex ma' pilaf ippreparat bir-ross tal-qamħ sħiħ.
Ikla: insalata tal-għads aħdar u ħobż tal-qamħ sħiħ.
Snack: Karrotti u hummus.
Pranzu: Pilaf tar-ross ismar biċ-ċiċri, ħaxix u insalata ħadra.
il-ġimgħa
Kolazzjon: Pudina taż-żerriegħa taċ-Chia bil-ħalib tal-lewż u frott frisk.
Snack: Ftit lewż u frott staġjonali.
Ikla: Sandwich u insalata magħmula bil-ħaxix.
Snack: Pruna u ġewż.
Pranzu: Ross Bulgur bil-qaqoċċ, insalata tal-ġenb bil-jogurt.
IS-SIBT
Kolazzjon: Ħxejjex friski u bajd.
Snack: Ftit ġellewż u frott staġjonali.
Ikla: Soppa tal-piżelli, ħobż tal-qamħ sħiħ.
Snack: Berquq imnixxef u lewż.
Pranzu: Patata moħmija, ħaxix u fażola.
Pazar
Kolazzjon: Ħafur, ġewż, frott u ħalib tal-lewż.
Snack: Ftit ġewż u frott staġjonali.
Ikla: Insalata taċ-ċiċri u tal-ħaxix, ħobż tal-qamħ sħiħ.
Snack: Karrotti u hummus.
Pranzu: Fażola, ross u insalata ħadra.
L-ikel fuq dan il-menu jifforma pedament għad-dieta flexitarian. Tista 'toħloq l-għażliet tiegħek fit-taqsima "X'għandek tiekol fuq id-dieta flexitarian?" hawn taħt.
X'għandek Tiekol fuq id-Dieta Flexitarian?
Il-gruppi ewlenin tal-ikel li jistgħu jittieklu fuq id-dieta Flexitarian huma:
Frott u ħaxix: Frott u ħaxix huma ta 'importanza kbira fid-dieta Flexitarian. Peress li din id-dieta hija bbażata fuq ikel tal-pjanti, għandek tikkonsma firxa wiesgħa ta 'frott u ħaxix f'kull ikla. ħaxix ikkulurit, ħaxix bil-weraq aħdar u l-frott jipprovdu l-vitamini u l-minerali li ġismek jeħtieġ.
Ċereali: Il-ħbub sħaħ għandhom post kbir fid-dieta Flexitarian. Ħbub sħaħ bħal ħobż tal-qamħ sħiħ, ross ismar, u ħafur jipprovdu fibra u enerġija. Il-fibra itawwal is-sensazzjoni ta 'milja billi tgħin lis-sistema diġestiva taħdem sew.
Proteini tal-pjanti: Fid-dieta Flexitarian, il-proteini tal-pjanti jissostitwixxu l-laħam. ĊiċriGħandek tieħu proteini minn sorsi tal-pjanti bħal għads, fażola, lewż, ġellewż u żrieragħ. Dan il-mod, inti tiżgura li tikseb l-aċidi amminiċi li ġismek jeħtieġ.
Prodotti tal-baħar: Il-frott tal-baħar għandu wkoll rwol importanti fid-dieta Flexitarian. Ħut, aċidi grassi omega-3 Huwa għani fin-nutrijenti u jappoġġja s-saħħa tal-qalb. Ħut frisk jew iffriżat, ħut xaħmi bħas-salamun, sardin u kavalli huma frott tal-baħar li tista’ tikkonsma fid-dieta tiegħek.
Ammonti żgħar ta’ prodotti tal-ħalib u bajd: Prodotti tal-ħalib u prodotti tal-ħalib fid-dieta flexitarian bajd Jista 'jiġi kkunsmat f'ammonti żgħar. Huwa speċjalment importanti li jiġu inklużi sorsi ta' kalċju bħal jogurt, ġobon, ħalib u ħalib b'xaħam baxx. Il-bajd huwa wkoll sors b'saħħtu ta 'proteina u jista' jiġi kkunsmat okkażjonalment.
Dawk li qed jikkunsidraw jaqilbu għal dieta Flexitarian għandhom jevitaw jew jillimitaw l-ikel li ġej:
Laħam aħmar u ġewwieni: Fid-dieta Flexitarian, għalkemm il-konsum tal-laħam huwa minimu, huwa meħtieġ li toqgħod 'il bogħod minn tipi ta' laħam li huma tqil u li fihom xaħam saturat, bħal laħam aħmar u ġewwieni. Laħam aħmar huwa magħruf għall-kolesterol għoli u l-kontenut ta 'xaħam saturat. Madankollu, il-laħmijiet tal-organi spiss ikun fihom ukoll ammonti għoljin ta 'xaħam saturat. Għalhekk, huwa importanti li tevita laħam aħmar u ġewwieni biex id-dieta tiegħek tkun aktar b'saħħitha u tiffoka fuq nutrizzjoni b'saħħitha għall-qalb.
Prodotti tal-laħam ipproċessati: Fid-dieta Flexitarian, il-konsum tal-laħam huwa limitat, u l-prodotti tal-laħam ipproċessati għandhom jiġu eliminati kompletament. Il-prodotti tal-laħam ipproċessat ħafna drabi huma għoljin fil-melħ, preservattivi u xaħam saturat. Tkun għażla aktar b'saħħitha li wieħed jirrikorri għal sorsi ta' proteini veġetali bħal fażola, għads u ċiċri minflok prodotti tal-laħam ipproċessati bħaz-zalzett, salami u zalzett.
Fast food u ikliet lesti: Peress li inti tiffoka fuq ikel tajjeb għas-saħħa fid-dieta Flexitarian, għandek bżonn toqgħod 'il bogħod mill-fast food u l-ikliet lesti. Dawn it-tipi ta’ ikel spiss ikun fihom ammonti għoljin ta’ melħ, zokkor u xaħam saturat. Minflok, għandek tagħżel ikel frisk, naturali u bnin li tipprepara d-dar.
Xorb biz-zokkor u xorb li fih sustanzi li jagħtu ħlewwa: Fuq id-dieta Flexitarian, huwa ta 'benefiċċju li tevita xorb li jkun fih zokkor żejjed, bħal xorb biz-zokkor u ħlewwiet. Ix-xorb biz-zokkor jikkawża konsum mhux meħtieġ ta 'kaloriji u jagħmel ħsara lis-saħħa tiegħek. Minflok, għandek tagħżel xorb tajjeb għas-saħħa bħall-ilma, tejiet tal-ħxejjex jew meraq tal-frott naturali.
Dieta Flexitarian u Eżerċizzju
Fid-dieta Flexitarian, ikel tal-pjanti bħal ħaxix, frott, ħbub sħaħ u legumi joħloq sensazzjoni ta 'milja u jgħin biex jitilfu l-piż bil-kontenut baxx ta' kaloriji tagħhom.
Madankollu, biex dieta tkun effettiva, huwa importanti li hija kkombinata ma 'eżerċizzju. EżerċizzjuJgħin fit-telf ta 'piż billi żżid ir-rata ta' ħruq ta 'kaloriji fil-ġisem. Fl-istess ħin, tippreserva l-massa tal-muskoli u taċċellera l-metaboliżmu. Meta tgħaqqadha mad-dieta Flexitarian, tipprovdi żieda fl-enerġija fil-ġisem u tagħmilha aktar faċli biex tinkiseb forma tal-ġisem aħjar.
L-inkorporazzjoni tal-eżerċizzju f’ħajtek tgħin biex tnaqqas l-istress, iżżid il-livelli tal-enerġija u ttejjeb is-saħħa mentali, kif ukoll iżżomm is-saħħa ġenerali tiegħek. Eżerċizzju regolari flimkien ma 'dieta flessibbli jtejjeb il-burdata u jappoġġja s-saħħa ġenerali, u jtejjeb il-kwalità tal-ħajja.
Benefiċċji tad-Dieta Flexitarian
Il-bidla għal dieta Flexitarian tipprovdi ħafna benefiċċji f'termini kemm tas-saħħa tal-bniedem kif ukoll tal-preservazzjoni tar-riżorsi naturali. Hawn huma xi benefiċċji ewlenin ta 'din id-dieta:
Ħajja aktar b'saħħitha: Id-dieta Flexitarian hija bbażata fuq programm ta 'nutrizzjoni bilanċjat. Fdan il-programm, frott, ħaxix, qmuħ, legumi u proteina Jiġi segwit pjan ta' ikla li jikkonsisti f'sorsi ta' ikel tajjeb għas-saħħa. Dawn il-gruppi tal-ikel jipprovdu nutrijenti essenzjali li l-ġisem jeħtieġ u jikkontribwixxu għal stil ta 'ħajja ġenerali aktar b'saħħtu.
Il-ħarsien tas-saħħa tal-qalb: Id-dieta Flexitarian għandha l-għan li tillimita l-konsum ta 'ikel li fih xaħam saturat u kolesterol. B'dan il-mod, ir-riskju ta 'mard tal-qalb jonqos u s-saħħa kardjovaskulari titjieb. Barra minn hekk, il-konsum ta 'aktar ikel ibbażat fuq il-pjanti jgħin biex jibbilanċja l-livelli tal-kolesterol.
Nilħqu l-piż ideali:Dieta Flexitarian hija pjan ta 'ikel ġeneralment preferut għal skopijiet ta' telf ta 'piż jew kontroll tal-piż. Il-konsum ta 'ikel ibbażat fuq il-pjanti jirriżulta f'konsum aktar baxx ta' kaloriji. Barra minn hekk, grazzi għall-kontenut għoli ta 'fibra tiegħu, is-sensazzjoni ta' milja ddum aktar u l-konsum ta 'snack jonqos.
Benefiċċji ambjentali: Id-dieta Flexitarian tappoġġja s-sostenibbiltà ambjentali billi tnaqqas il-konsum ta 'prodotti mill-annimali. L-industrija tal-bhejjem hija sors ewlieni ta’ emissjonijiet ta’ gassijiet serra u hija assoċjata wkoll ma’ konsum eċċessiv ta’ ilma. Id-dieta Flexitarian toffri għażla aktar sostenibbli f'dan il-qasam u tikkontribwixxi għall-konservazzjoni tar-riżorsi naturali.
Madankollu, bħal kull dieta, id-dieta flexitarian ġġib ukoll xi ħsara. Issa ejja nitkellmu dwar il-ħsara potenzjali tad-dieta flexitarian;
Nuqqasijiet nutrittivi: Filwaqt li d-dieta Flexitarian tiddependi ħafna fuq ikel ibbażat fuq il-pjanti, defiċjenzi tan-nutrijenti jistgħu jseħħu b'konsum limitat ta 'ikel tal-annimali. Speċjalment ħadid, Vitamina B12Għandha tingħata attenzjoni biex jiġi żgurat konsum adegwat ta 'nutrijenti bħal kalċju, kalċju u omega-3. Għalhekk, huwa importanti li dawk li jsegwu din id-dieta jikkonsultaw tabib biex jidentifikaw nuqqasijiet nutrittivi u jieħdu supplimenti regolarment.
Defiċjenza ta' proteina: Peress li l-konsum tal-laħam huwa limitat fuq id-dieta Flexitarian, huwa diffiċli li jiġi żgurat konsum adegwat ta 'proteini. Il-proteini huma s-sors ta 'aċidi amminiċi li huma essenzjali għall-ġisem u għandhom ħafna rwoli importanti, bħalma huma ż-żamma tal-livelli ta' enerġija, it-tiswija tal-muskoli u t-tisħiħ tas-sistema immuni. Konsum insuffiċjenti ta 'proteini jista' jikkawża problemi bħal telf ta 'muskoli, sistema immuni dgħajfa u enerġija baxxa ġenerali. Għalhekk, huwa importanti għall-individwi li jsegwu dieta flexitarian li jiddiversifikaw il-pjanijiet nutrittivi tagħhom b'sorsi ta 'proteini tal-pjanti.
Livell baxx ta' enerġija: Dieta Flexitarian tista 'tikkawża li l-livelli ta' enerġija jonqsu. Dan għaliex id-dieta ħafna drabi tkun baxxa fil-kaloriji u xi drabi ma tipprovdix biżżejjed enerġija. Dan jista 'jikkawża nuqqas ta' enerġija u sensazzjoni ġenerali ta 'dgħjufija meta twettaq attivitajiet ta' kuljum. Minħabba li l-enerġija tintilef waqt li ssegwi d-dieta, huwa importanti li tiekol ikel li fih xaħmijiet b'saħħithom, karboidrati kumplessi, u ammonti adegwati ta 'proteini biex iżżid il-livelli ta' enerġija.
Sfidi soċjali: Id-dieta Flexitarian tista 'tbiddel id-drawwiet tal-ikel tal-laħam u xi kultant toħloq diffikultajiet f'avvenimenti soċjali. Jista' jkun diffiċli li tispikka bħala konsumatur għaqlin u ssib platti alternattivi, speċjalment f'sitwazzjonijiet bħal laqgħat tal-familja, żjarat fir-ristoranti u stediniet fejn il-laħam jiġi kkunsmat ħafna.
Bħala riżultat;
Dieta Flexitarian hija għażla ideali għal stil ta 'ħajja b'saħħtu. Billi titnaqqas id-dipendenza fuq il-prodotti tal-annimali, huwa possibbli li tiġi pprovduta dieta aktar bilanċjata u tiġi appoġġjata s-sostenibbiltà ambjentali.
Biex issegwi d-dieta Flexitarian, il-konsum tal-laħam jitnaqqas u jintużaw sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti. Din id-dieta sana tgħin biex titlef il-piż. Il-fatt li l-ikel ibbażat fuq il-pjanti huwa baxx f'kaloriji u għoli fil-fibra jżid is-sensazzjoni ta 'milja u jippermettilek tiekol inqas.
Fl-istess ħin, jipprovdi n-nutrijenti li l-ġisem jeħtieġ minħabba li jiffoka fuq il-konsum ta’ xaħmijiet b’saħħithom. Madankollu, id-dieta flexitarian għandha tiġi implimentata b'mod b'saħħtu u segwita bir-reqqa. Għal esperjenza ta 'ikel tajjeb għas-saħħa u flessibbli, tista' tikkunsidra li tipprova d-dieta flexitarian.
