Id-dieta pescatarian, li hija waħda mill-istili ta 'nutrizzjoni, hija segwita wkoll minn nies li jixtiequ jitilfu l-piż. Għal din ir-raġuni, x'inhi d-dieta pescatarian u kif issir, li huwa suġġett mistoqsi minn ħafna nies? Huwa s-suġġett tal-artiklu tagħna. Fl-artiklu, ser niddiskutu l-prinċipji bażiċi tan-nutrizzjoni tal-pescata u l-effetti tagħha fuq is-saħħa.
Kif issegwi dieta pescatarian?
X'inhi d-Dieta Pescatariana?
Pescatarianism, li huwa mod ta 'nutrizzjoni, huwa fil-fatt filosofija tal-ħajja. Xi nies jistgħu jirrikorru għal dan it-tip ta 'nutrizzjoni minħabba fatturi kemm tas-saħħa kif ukoll ambjentali. Pescatarians huma veġetarjani li ma jieklux prodotti tal-laħam iżda jikkunsmaw ħut u frott tal-baħar.
Il-veġetarjaniżmu huwa wkoll maqsum f'subkategoriji. Pereżempju, il-lacto-ovo veġetarjani jikkunsmaw bajd u prodotti tal-ħalib minn sorsi tal-annimali iżda l-ebda laħam u ħut. Ovo-veġetarjani ma jieklux ħut, laħam jew prodotti tal-ħalib. L-uniku prodott mill-annimali li jikkonsma huwa l-bajd.Min-naħa l-oħra, il-Pescatarians jieklu biss ħut u frott tal-baħar minn ikel tal-annimali.
Id-Dieta Pescatarian Tgħinek Titlef il-Piż?
In-nutrizzjoni Pescatarian hija mod kif tiekol u filosofija tal-ħajja aktar milli dieta biex jitilfu l-piż. Xi nies jużaw ukoll dan il-metodu ta 'nutrizzjoni biex jitilfu l-piż. Allura, id-dieta pescatarian tagħmel inti titlef il-piż?
Id-dieta Pescatarian tgħin biex titlef il-piż. Minħabba li huwa bbażat fuq ikel tal-fibra li ġeneralment ikun inqas f'kaloriji. Il-konsum ta 'ammonti għoljin ta' frott, ħaxix, qmuħ u legumi jappoġġja telf ta 'piż. Grazzi għall-kontenut għoli ta 'fibra tiegħu, iżid is-sensazzjoni ta' milja filwaqt li jirregola s-sistema diġestiva.
Kif Issegwi Dieta Pescatarian?
Tista' ssegwi l-passi hawn taħt meta ssegwi dieta pescatarian:
Għażla ta' ħut u frott tal-baħar: Agħżel ħut u frott tal-baħar frisk, naturali, organiku u mrobbi b'mod sostenibbli. Dawn aċidi grassi omega-3 sinjuri f'termini ta
Konsum tal-frott u l-ħaxix: Kun żgur li tikkonsma frott u ħaxix f'kull ikla. Dan jagħtik fibra, vitamini u minerali.
Legumi: Inkludi legumi, li jikkonsistu minn proteini bbażati fuq il-pjanti bħall-għads, iċ-ċiċri u l-fażola, fid-dieta tiegħek.
Ċereali: ħobż tal-qamħ sħiħ, ross kannellaIddiversifika d-dieta tiegħek billi tagħżel qamħ sħaħ bħall-qamħ, il-ħafur u l-bulgur. Dan jagħtik l-enerġija.
Prodotti tal-ħalib: Tista' tibbenefika minn prodotti tal-ħalib bħal ħalib, jogurt u ġobon. Dawn fihom proteini, kalċju u nutrijenti importanti oħra.
Żjut veġetali: Ipprepara l-ikliet tiegħek billi tuża żjut veġetali b'saħħithom bħal żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġellewż, u żejt tal-avokado.
Nutrizzjoni regolari: Jippreferi li tiekol 3 ikliet prinċipali u 2-3 snacks kuljum. B’dan il-mod, is-sensazzjoni ta’ ġuħ tonqos u z-zokkor fid-demm tiegħek jibqa’ bilanċjat.
Konsum tal-Ilma: Kun żgur li tixrob mill-inqas 2 litri ta 'ilma kuljum. Dan jiżgura l-funzjonament tajjeb tal-funzjonijiet tal-ġisem.
Naqqas l-ikel lest: Evita ikel ipproċessat u ppakkjat. Dawn ħafna drabi huma ħżiena għas-saħħa u fihom addittivi.
Ikkunsma b'moderazzjoni: Skont il-prinċipji tal-ikel tajjeb għas-saħħa, kun żgur li tikkonsma ammonti moderati u kkontrollati minn porzjonijiet.
L-aħjar metodu tat-tisjir meta tipprepara l-ħut huwa li grillu bi żjut b'saħħithom. Dan għaliex xaħmijiet ħżiena għas-saħħa jżidu r-riskju ta 'mard tal-qalb.
Tista’ wkoll taqli l-ħut bil-fwar, imma evita li taqlih.
Evita ħut b'ħafna merkurju, bħal kelb il-baħar, tonn u pixxispad, u kkunsma ħut bħal trota u aringi.
Uża ħut frisk u frott tal-baħar biex tikseb il-biċċa l-kbira tan-nutrijenti.
Agħżel frott u ħaxix bil-kulur tal-qawsalla, bħal ħodor bil-weraq skur, bżar isfar u aħmar, larinġ, blueberries, brunġiel vjola u faqqiegħ.
Kul ħut skur bħal spinaċi, kale u brokkoli biex iżżid il-konsum tal-ħadid. ħaxix bil-weraq aħdarJikkunsmaw ma.
Lista tad-Dieta Pescatarian
Il-lista tad-dieta pescatarian hawn taħt hija eżempju biex jiggwidak meta ssegwi din id-dieta:
kolazzjon
1 tazza ħafur jew ċereali tal-qamħ sħiħ
Flieli tal-avokado jew butir tal-ġellewż fuq 1 slice ħobż tal-qamħ sħiħ
Ftit frawli jew banana
Ħalib ibbażat fuq il-pjanti jew ħalib tal-lewż
snack
1 numru żgħir ta 'ġewż jew lewż
Biċċa frotta waħda (tuffieħ, oranġjo, lanġas, eċċ.)
Ikla
1 platt tal-bulgur pilaf jew insalata tal-quinoa bil-ħaxix
Ġewż jew żrieragħ fuq insalata bil-weraq aħdar
Ħxejjex imħejjija b'meraq tal-lumi frisk jew żejt taż-żebbuġa
snack
Hummus jew pejst tal-fażola fuq 1 porzjon ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ
Ftit frott maqtugħ (dulliegħ, għeneb, frawli, eċċ.)
Pranzu
1 platt ta 'platti tal-ħxejjex (spinaċi, brokkoli, zucchini, eċċ.)
Porzjoni waħda ta' għaġin jew patata tal-qamħ sħiħ
Din hija biss lista kampjun tad-dieta pescatarian. Huwa importanti li tikseb appoġġ minn professjonist fil-kura tas-saħħa għal programm ta 'dieta personalizzata.
X'għandek Tiekol fuq Dieta Pescatarian?
L-ikel li ġej jista 'jiġi kkunsmat fid-dieta pescatarian:
Ħxejjex: Il-ħxejjex kollha bħal brokkoli, kaboċċi, karrotti, zucchini, brunġiel, ħass u spinaċi jistgħu jittieklu fuq dieta pescatarian.
Frott: Il-frott kollu bħal tuffieħ, lanġas, larinġ, banana, frawli, tut, ċirasa u għeneb huma adattati għad-dieta pescatarian.
Legumi: Legumi bħal għads, ċiċri, fażola, piżelli u għads aħdar jistgħu jintużaw bħala sors ta 'proteina u fibra.
Ċereali: Ħbub b'saħħithom bħal ross ismar, ħafur, bulgur, segala, u ħobż tal-qamħ sħiħ jistgħu jittieklu fuq dieta pescatarian.
Bajd u prodotti tal-ħalib: Pescatarians jikkunsmaw proteini bbażati fuq l-annimali bħal bajd, ħalib, jogurt u ġobon.
Prodotti tal-baħar: F'dieta pescatarian, jiġi kkunsmat frott tal-baħar bħal ħut, gambli, mussels, granċi u gajdri.
Sorsi ta' proteini veġetali: Sorsi ta' proteini veġetali bħas-sojja huma inklużi fid-dieta tal-pescata.
X'M'għandux Jittiekel fuq id-Dieta Pescatarian?
Id-dieta pescatarian hija d-dieta ta 'nies li ma jieklux ikel tal-annimali minbarra ħut u frott tal-baħar. Dawk li jsegwu din id-dieta joqogħdu 'l bogħod minn sorsi ta' proteini mill-annimali bħal laħam, tiġieġ, dundjan u xi prodotti tal-ħalib. Il-konsum tal-ikel li ġej mhuwiex rakkomandat fid-dieta tal-pescata:
Sorsi ta' proteini mill-annimali bħal laħam, tiġieġ u dundjani.
Xaħmijiet tal-annimali: Huwa rakkomandat li jiġu evitati prodotti tal-annimali grassi bħal laħam aħmar, ħalib u prodotti tal-ħalib, butir u marġerina.
Ikel ipproċessat: Prodotti tal-laħam ipproċessat bħal hamburgers, zalzett u salami m'għandhomx jiġu inklużi fid-dieta tal-pescata.
Butir u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa pproċessati.
Xi prodotti tal-ħalib, bħall-ġobon.
Benefiċċji tan-Nutrizzjoni Pescatarian
Id-dieta pescatarian għandha benefiċċji għas-saħħa bħal:
Jappoġġja s-saħħa tal-qalb: Id-dieta pescatarian tappoġġja s-saħħa tal-qalb billi tnaqqas ix-xaħam saturat. Il-ħut u l-frott tal-baħar huma sinjuri fl-aċidi grassi omega-3 u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb.
Ittejjeb id-diġestjoni: Id-dieta pescatarian hija bbażata fuq frott, ħaxix u qamħ sħaħ b'ħafna fibra. Dawn il-fibri jirregolaw is-sistema diġestiva u jnaqqsu r-riskju ta 'stitikezza.
Tbaxxi l-kolesterol: Ix-xaħmijiet saturati fl-ikel li joriġinaw mill-annimali jistgħu jżidu l-livelli tal-kolesterol. Id-dieta pescatarian tgħin biex tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol billi tillimita ikel bħal dan.
Jipprovdi kontroll tal-piż: Id-dieta pescatarian tinkoraġġixxi tiekol ikel b'inqas kaloriji, fibra u ikel nutrittiv. Dan jgħin ukoll fil-kontroll tal-piż.
Inaqqas ir-riskju tal-kanċer: Ir-riċerka turi li l-konsum tal-laħam jista’ jżid ir-riskju ta’ xi tipi ta’ kanċer. Id-dieta pescatarian tgħin biex tnaqqas ir-riskju tal-kanċer billi tnaqqas il-konsum tal-laħam.
Tiekol tajjeb għas-saħħa: Id-dieta pescatarian tinkludi frott, ħaxix, legumi, ħbub sħaħ, xaħmijiet b'saħħithom, u ħut u frott tal-baħar b'ħafna proteini. B'dan il-mod, jipprovdi dieta aktar sana.
Madankollu, meta ssegwi dieta pescatarian, huwa importanti li tingħata attenzjoni lid-diversità tal-ikel u tiżgura konsum nutrittiv adegwat. Għalkemm il-ħut u l-frott tal-baħar huma sinjuri fi proteini u nutrijenti oħra, huwa importanti li tikseb biżżejjed nutrijenti minn sorsi oħra tal-ikel ukoll.
Ħsara tan-Nutrizzjoni Pescatarian
Il-ħsarat potenzjali tad-dieta pescatarian huma kif ġej:
Nuqqasijiet nutrittivi: Id-dieta pescatarian tista 'tikkawża xi nuqqasijiet nutrittivi minħabba li teskludi xi ikel tal-annimali. B'mod partikolari, jistgħu jseħħu nuqqasijiet fil-proteini, ħadid, aċidi grassi omega-3, kalċju u vitamina B12.
Defiċjenza tal-ħadid: Il-laħam huwa wieħed mill-aqwa sorsi ta 'ħadid. Pescatarians huma f'riskju ta 'defiċjenza ta' ħadid minħabba li jikkunsmaw laħam limitat. defiċjenza tal-ħadidJista 'jikkawża ħafna problemi tas-saħħa bħal anemija, għeja, sistema immuni mdgħajfa u problemi ta' konċentrazzjoni.
Defiċjenza ta' vitamina B12: Il-vitamina B12 hija vitamina li tinsab fl-ikel tal-annimali. Defiċjenza ta' vitamina B12Jista 'jwassal għal problemi ta' saħħa bħal ħsara fin-nervituri, anemija, sistema immuni dgħajfa u problemi ta 'memorja.
Defiċjenza ta' proteina: Laħam u ħut huma wieħed mis-sorsi ewlenin ta 'proteina. Il-konsum tal-proteini fid-dieta pescatarian huwa limitat ħafna u l-pescatarians huma f'riskju ta 'defiċjenza ta' proteina. Defiċjenza ta' proteinaJista 'jikkawża problemi bħal telf ta' muskoli, sistema immuni dgħajfa u livelli baxxi ta 'enerġija.
Għal dawn ir-raġunijiet, huwa meħtieġ li s-saħħa toħloq pjan ta 'nutrizzjoni adegwat u bilanċjat fid-dieta pescatarian. Ikun ta 'benefiċċju li tikseb għajnuna minn nutrizzjonista għal programm ta' dieta aktar speċifiku.
