polz, Fabaceae huma l-frott jew żrieragħ ta 'familja ta' pjanti msejħa. Huwa kkunsmat b'mod abbundanti madwar id-dinja u huwa sors għani ta 'fibra u vitamini B.
Jista 'jissostitwixxi l-laħam bħala sors ta' proteina veġetarjana.
Il-legumi għandhom għadd ta 'benefiċċji għas-saħħa, inkluż it-tnaqqis tal-kolesterol, it-tnaqqis tal-livelli taz-zokkor fid-demm u ż-żieda ta' batterji tal-imsaren b'saħħithom.
fl-artiklu "x'inhu legumi", "x'inhuma t-tipi ta 'legumi", "x'inhuma l-benefiċċji tal-legumi mnixxfa", "huma proteina tal-legumi", "liema legumi għandhom valur għoli ta' proteina" Mistoqsijiet bħal:
X'inhuma l-Legumi?
polz, li fih madwar 19.500 speċi differenti u 751 ġeneru tal-pjanti Fabaceae Tinkludi ż-żerriegħa ta 'kwalunkwe frott jew pjanta fil-familja tagħha. Il-fażola, l-għads, il-karawett u l-piżelli huma l-aktar ikel ikkunsmat mad-dinja kollha. varjetajiet ta' legumihuma ftit minnhom.
Lista ta' Legumi
Ħafna drabi jkun hemm konfużjoni dwar liema ikel jaqa 'fil-kategorija tal-legumi.
Per eżempju, Il-fażola ħadra hija legumi? Il-piżelli huma legumi?L-għads huwa legumi?
polz Hawnhekk hawn lista ta’ ikel komuni kklassifikat bħala:
- Fażola
– Fażola tas-sojja
- Fażola ħadra
– Fażola
– fażola
– Fażola Adzuki
– Fażola Mung
– fażola sewda
– Fażola navy
– Fażola ħamra
- Ċiċri
– piżelli bl-għajnejn suwed
– Silla
- Għads
- Piżelli
- Karawett
Karawett Inti tista 'tistaqsi għaliex huwa fuq din il-lista. Dan huwa għaliex, b'differenza tipi oħra ta 'ġewż, karawett jikber taħt l-art u Fabaceae Jappartjeni għall-familja tal-pjanti.
Normalment legumi Għalkemm huwa kklassifikat bħala ġewż, jiffunzjona bħala ġewż.
Valur Nutrizzjonali tal-Legumi
Il-fażola, l-għads u l-piżelli huma l-klassijiet ewlenin ta 'legumi, u kollha huma relattivament simili meta niġu għall-kontenut nutrittiv tagħhom.
polz Minbarra li hija rikka kemm fil-proteina kif ukoll fil-fibra, hija wkoll mimlija vitamini u minerali. Il-biċċa l-kbira tal-varjetajiet tal-legumi huma għoljin f'mikronutrijenti bħal folate, ħadid, manjesju, fosfru, manganiż u potassju.
Xi wħud fihom ukoll ħafna ram, żingu, kalċju, vitamina B u selenju.
Per eżempju, tazza għads tipprovdi 90 fil-mija tal-ħtiġijiet tiegħek ta 'folate ta' kuljum u 37 fil-mija tal-ħadid li għandek bżonn f'ġurnata.
Xi tipi ta 'fażola huma wkoll sorsi tajbin ta' antiossidanti. Per eżempju, fażola sewda, fażola ħamra, fażola tal-kliewi fihom anthocyanin; Dawn huma l-istess komposti misjuba fl-ikel ta 'kulur skur bħal berries, kaboċċi ħamra, u brunġiel.
Għalhekk, il-legumi jissodisfaw kważi l-ħtiġijiet nutrittivi kollha tal-ġisem.
X'inhuma l-benefiċċji tal-legumi?
Għoli fil-proteina
Ħafna legumi fihom ammonti suffiċjenti ta 'aċidi amminiċi u proteina bbażata fuq il-pjantiHuwa wieħed mill-aqwa sorsi fil.
Pereżempju, porzjon ta' tazza ta' ċiċri u fażola fiha 15-il gramma ta' proteina.
Il-proteina hija meqjusa bħala parti importanti ħafna tad-dieta u għandha rwoli kritiċi fil-funzjoni ċellulari u t-tkabbir tal-muskoli.
Għalhekk, legumi Isir importanti speċjalment fid-dieti vegan u veġetarjana u jintuża bħala s-sors primarju ta 'proteina għal dawn il-popolazzjonijiet.
Tiekol biżżejjed proteina irażżan l-aptit u tipprovdi xaba; Minħabba dawn il-karatteristiċi, jgħin biex jitilfu l-piż.
Jibbilanċja z-zokkor fid-demm
Studju eżamina d-dieti ta’ 2.027 persuna u sab li dawn jikkunsmaw legumisabet li mi kienet marbuta ma 'livelli baxxi ta' zokkor fid-demm.
Dan għaliex, legumiHuwa għoli fil-fibra, li jgħin biex jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm billi jnaqqas l-assorbiment taz-zokkor fid-demm.
Il-fibra ttejjeb ukoll il-kapaċità li tuża l-insulina, l-ormon responsabbli għaċ-ċaqliq taz-zokkor mill-fluss tad-demm fiċ-ċelloli, b'mod aktar effettiv.
Il-legumi jgħinu biex jitilfu l-piż
polzGrazzi għall-kontenut ta 'proteini u fibra tagħha, tista' tgħin biex titlef il-piż. Il-fibra timxi bil-mod ħafna permezz tal-passaġġ diġestiv, li tista 'tnaqqas il-ġuħ u tappoġġja l-kontroll tal-piż.
Bl-istess mod, il-proteina hija l-ormon responsabbli biex tistimula l-ġuħ biex tgħin fil-ġestjoni tal-aptit u t-teħid tal-ikel. ghrelin jipprova jnaqqas il-livelli tiegħu.
Benefiċċju għas-saħħa tal-qalb
polzjista' jnaqqas diversi fatturi ta' riskju ta' mard tal-qalb biex jgħin biex iżomm il-qalb b'saħħitha u b'saħħitha.
Pereżempju, studju kbir ta’ reviżjoni, tiekol legumiwera li jista 'jnaqqas il-livelli tal-kolesterol LDL totali u "ħażin", li t-tnejn huma kontributuri importanti għall-mard tal-qalb.
Jista 'wkoll jgħin biex ibaxxi t-trigliċeridi, ibaxxi l-pressjoni tad-demm, u jnaqqas diversi sinjali ta' infjammazzjoni biex jgħin is-saħħa tal-qalb.
itejjeb id-diġestjoni
Kuljum tiekol legumiHuwa ta 'benefiċċju għas-saħħa diġestiva. Riċerki, legumi Studji juru li ż-żieda fil-konsum ta 'fibra permezz ta' ikel bħal: tista 'tgħin biex tikkura u tipprevjeni varjetà ta' problemi, inklużi ulċeri intestinali, divertikulite, hemorrhoids, u mard ta 'rifluss gastroesophageal (GERD).
Jgħin biex jipprevjeni stitikezza
polzMinbarra l-kontenut ta 'proteini impressjonanti tagħhom, huma ikel b'ħafna fibra li jistgħu jgħinu biex jippromwovu livelli ta' kolesterol b'saħħithom u s-saħħa kardjovaskulari ġenerali.
Pereżempju, tazza waħda ta 'għads imsajjar fiha 16-il gramma ta' fibra.
Meta tiekol il-fibra, din timxi bil-mod mis-sistema diġestiva tiegħek u żżid il-massa fl-ippurgar biex tgħinha tgħaddi. Dan huwa speċjalment utli meta niġu għal stitikezza.
Iż-żieda fil-konsum tal-fibra tgħin biex tevita stitikezza.
Jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-kanċer
Sejbiet minn studju li sar fl-2019, konsum tal-legumi sabet appoġġ għal rabta bejn il-kanċer u l-prevenzjoni ta’ mwiet mill-kanċer.
L-istess studju sab ukoll li l-konsum tal-fażola regolarment kien assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' mewt minn mard kardjovaskulari.
Skont l-Istitut Amerikan tal-Kanċer, legumifibra, lamtu reżistenti u komposti fenoliċi kollha jistgħu jappoġġjaw it-tkabbir ta 'batterji tal-musrana li jippromwovu s-saħħa (mikrobijoma), jgħinu biex itejbu l-funzjoni immuni, u jiġġieldu l-kanċer u mard kroniku ieħor.
Il-fażola hija rikka fil-fibra u tista 'tkun partikolarment protettiva kontra l-kanċer tal-kolorektum, u xi wħud fihom antiossidanti li jgħinu fil-ġlieda kontra l-ħsara radikali ħielsa.
X'inhuma l-karatteristiċi negattivi tal-legumi?
antinutrijenti
polzGħalkemm għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa, għandu wkoll xi proprjetajiet negattivi li għandhom jitqiesu.
polz Fiha "antinutrijenti", jew komposti li jistgħu jinibixxu l-assorbiment ta 'mikronutrijenti importanti bħall-ħadid u l-kalċju.
polzL-aktar antinutrijent komuni li jinsab fil-ħut huwa l-aċidu fitiku, li huwa l-forma ewlenija tal-ħażna tal-fosfru li tinsab fl-ikel bħal qmuħ, legumi u ġewż.
Aċidu fitiku Jista 'jorbot ma' ċerti minerali bħal ħadid, żingu, kalċju, manjesju u manganiż u jipprevjeni l-assorbiment tagħhom.
Maż-żmien, dan spiss legumi Jista 'jikkawża nuqqasijiet nutrittivi fin-nies li jiekluh. Din il-kundizzjoni hija ħafna aktar probabbli li taffettwa veġetarjani.
lectini, legumiHuwa tip ieħor ta 'antinutrijent li jinsab fi Il-lectins jirreżistu d-diġestjoni u jistgħu saħansitra jagħmlu ħsara lill-kisja tal-passaġġ gastrointestinali meta jittieklu f'ammonti għoljin.
Bl-applikazzjoni ta 'tekniki ta' preparazzjoni xierqa legumiEffetti ta 'ħsara ta' antinutrijenti misjuba fl-ikel jistgħu jiġu minimizzati. It-tixrib u t-togħlija huma fost dawn il-metodi.
Il-legumi jeħtieġ li jiġu msajra
Ħafna legumi It-tip huwa sigur għall-konsum u ġeneralment ma joħloqx riskju għas-saħħa. Madankollu, tiekol fażola nej jew mhux imsajjar jista 'jkun perikoluż ħafna.
speċjalment fażolaFih phytohemagglutinin, tip ta 'lectin li huwa tossiku meta jiġi kkunsmat f'ammonti għoljin. Każijiet ta 'avvelenament fitoemagglutinin ġew irrappurtati bħala riżultat ta' ikel ta 'fażola nej jew imsajjar biżżejjed.
It-tisjir tal-fażola jinattiva l-fitoemagglutinin u jelimina l-proprjetajiet tossiċi tiegħu.
allerġiji
Peress li l-legumi fihom ammont tajjeb ta 'karboidrati, id-dijabetiċi għandhom jikkunsmawhom b'moderazzjoni u kawtela.
Għal ikla bilanċjata tajjeb, li tistabbilizza z-zokkor fid-demm legumiGħaqqadha ma 'ħxejjex li ma fihomx lamtu, frott baxx ta' gliċemija u sorsi ta 'proteini dgħif.
Xi nies jistgħu wkoll ikunu allerġiċi għal ċerti tipi ta 'legumi. Il-karawett, pereżempju, huwa allerġen komuni u jista 'jikkawża sintomi bħal ħorriqija, tħarħir, u anke tagħfis fil-griżmejn.
legumi Jekk tesperjenza xi sintomi avversi wara li tiekol, waqqaf l-ikel u ikkonsulta tabib immedjatament.
Bosta studji xjentifiċi juru li ċ-ċiċri legumiStudji wrew li l-proteina tista 'tgħin fit-telf ta' piż, fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb u potenzjalment riskju ta' kanċer, speċjalment meta sostitwiti b'laħam aħmar fid-dieta.
Il-kontenut nutrittiv ta 'tazza waħda (164 gramma) ta' ċiċri imsajjar huwa kif ġej:
Kaloriji: 269
Proteina: gramma 14.5
Fibra: 12.5 grammi
Folate (vitamina B9): 71% tal-RDI
Manganiż: 84% tal-RDI
Ram: 29% tal-RDI
Ħadid: 26% tal-RDI
Iċ-ċiċri huma partikolarment ta 'benefiċċju biex ibaxxu z-zokkor fid-demm u jżidu s-sensittività għall-insulina meta mqabbla ma' ikel ieħor b'ħafna karboidrati.
Fi studju ta’ 19-il mara, dawk li kielu ikla li kien fiha 50 gramma ċiċri kellhom livelli ta’ zokkor fid-demm u insulina ferm aktar baxxi minn dawk li kielu l-istess ammont ta’ ħobż abjad jew ikel ieħor li fih il-qamħ.
Bl-istess mod, studju ieħor f’45 persuna wera li l-ikel ta’ 12 gramma ta’ ċiċri fil-ġimgħa għal 728-il ġimgħa naqqas b’mod sinifikanti l-livelli tal-insulina.
Tiekol ċiċri jista 'wkoll iżid il-livelli tal-kolesterol fid-demm.
Xi studji wrew li ċ-ċiċri jistgħu jnaqqsu kemm il-kolesterol totali kif ukoll il-kolesterol "ħażin" ta' lipoproteini ta 'densità baxxa (LDL), li huma fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb.
Il-batterji ta 'benefiċċju fl-imsaren għandhom rwol importanti f'ħafna aspetti tas-saħħa, għalhekk li tiekol ikel li fih fibra li tiffavorixxi l-imsaren huwa estremament ta' benefiċċju.
Numru ta’ studji wrew li l-ikel taċ-ċiċri jista’ jgħin biex itejjeb il-funzjoni tal-imsaren u jnaqqas in-numru ta’ batterji ħżiena fl-imsaren.
Għads
Għadshuwa sors veġetarjana ta 'proteina; Huwa ikel indispensabbli għas-sopop u l-insalati. Għandu wkoll xi benefiċċji għas-saħħa.
Il-kontenut nutrittiv ta 'tazza waħda (198 gramma) ta' għads imsajjar huwa:
Kaloriji: 230
Proteina: gramma 17.9
Fibra: 15.6 grammi
Folate (vitamina B9): 90% tal-RDI
Manganiż: 49% tal-RDI
Ram: 29% tal-RDI
Thiamine (vitamina B1): 22% tal-RDI
Simili għaċ-ċiċri, l-għads jista 'jgħin biex jibbilanċja z-zokkor fid-demm meta mqabbel ma' ikel ieħor.
Fi studju ta’ 24 raġel, dawk li ngħataw għaġin u zalza tat-tadam li kien fihom għads kielu ferm inqas waqt l-ikla u kellhom livelli aktar baxxi ta’ zokkor fid-demm minn dawk li kielu l-istess ikliet mingħajr għads.
Dawn il-benefiċċji jistgħu jkunu dovuti għall-effetti tal-għads fuq l-imsaren.
Xi studji wrew li l-għads jista 'jgħin id-diġestjoni u jipprevjeni ż-żidiet taz-zokkor fid-demm, u jikkontribwixxi għas-saħħa tal-imsaren billi jtejjeb il-funzjoni tal-musrana u jnaqqas ir-rata ta' tbattil fl-istonku.
piżelli
Il-piżelli huma wkoll a speċi tal-legumiHuwa u għandu varjetajiet differenti. Il-kontenut nutrittiv ta 'tazza waħda (160 gramma) ta' piżelli msajra huwa kif ġej:
Kaloriji: 125
Proteina: gramma 8,2
Fibra: 8.8 grammi
Folate (vitamina B9): 24% tal-RDI
Manganiż: 22% tal-RDI
Vitamina K: 48% tal-RDI
Thiamine (vitamina B1): 30% tal-RDI
ħafna oħrajn legumi Bl-istess mod, il-piżelli huma sors eċċellenti ta 'fibra u proteina. Bosta studji wrew li l-fibra tal-piżelli għandha numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.
Studju wieħed fi 23 persuna b'piż żejjed u kolesterol għoli li kielu 28 gramma ta 'dqiq tal-piżelli kuljum għal 50 jum esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fir-reżistenza għall-insulina u xaħam fiż-żaqq meta mqabbel mad-dqiq tal-qamħ.
Id-dqiq tal-piżelli u l-fibra tal-piżelli wrew benefiċċji simili fi studji oħra billi naqqsu ż-żieda fl-insulina u z-zokkor fid-demm wara ikla, inaqqsu t-trigliċeridi tad-demm, u jżidu s-sentimenti ta 'milja.
Il-fibra tal-piżelli tista 'wkoll ittejjeb is-saħħa tal-imsaren, peress li l-fibra titma' batterji b'saħħithom fl-imsaren. Studju wieħed wera li jista 'jżid il-frekwenza tal-ippurgar u jnaqqas l-użu lassattiv f'nies anzjani.
Fl-istess ħin, fl-imsarenLactobacilli ve "Bifidobacteria" Jista 'wkoll jgħin fl-iżvilupp ta' batterji b'saħħithom bħal: Dawn il-batterji jipproduċu aċidi grassi b'katina qasira li jgħinu biex itejbu s-saħħa tal-imsaren.
Fażola tal-kliewi
fażola l-aktar ikkunsmat speċi tal-legumiHuwa wieħed mill-platti u ġeneralment jittiekel mar-ross. Għandu numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.
Kontenut nutrittiv ta' tazza waħda (256 gramma) ta' fażola pinto msajra:
Ikel b’ħafna fibra, bħall-fażola, inaqqas il-passaġġ taz-zokkor fid-demm u għalhekk jista’ jgħin biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm.
Studju wieħed fi 2-il persuna bid-dijabete tat-tip 17 sab li l-ikel tal-fażola pinto naqqas b’mod sinifikanti ż-żieda taz-zokkor fid-demm meta mqabbel mar-ross waħdu.
Flimkien ma 'zokkor għoli fid-demm, iż-żieda fil-piż hija fattur ta' riskju għad-dijabete u s-sindromu metaboliku, iżda l-fażola għandha l-potenzjal li tnaqqas dawn il-fatturi ta 'riskju.
Sojja
SojjaHuwa tip ta 'legumi ta' spiss ikkunsmat fl-Asja. Għandu benefiċċji differenti għas-saħħa.
Il-kontenut nutrittiv ta 'tazza waħda (172 gramma) ta' fażola tas-sojja msajra huwa:
Kaloriji: 298
Proteina: gramma 28.6
Fibra: 10,3 grammi
Manganiż: 71% tal-RDI
Ħadid: 49% tal-RDI
Fosfru: 42% tal-RDI
Vitamina K: 41% tal-RDI
Riboflavin (vitamina B2): 29% tal-RDI
Folate (vitamina B9): 23% tal-RDI
Minbarra dawn in-nutrijenti, il-fażola tas-sojja fiha livelli għoljin ta 'antiossidanti msejħa isoflavones, li huma responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa tagħhom.
Hemm ħafna evidenza li turi li l-isoflavoni fis-sojja jnaqqsu r-riskju tal-kanċer.
Madankollu, ħafna minn dawn l-istudji huma ta 'osservazzjoni, jiġifieri d-dieti tal-parteċipanti ma kinux ikkontrollati, għalhekk jista' jkun hemm fatturi oħra li jinfluwenzaw ir-riskju tal-kanċer.
Studju kbir li jgħaqqad riżultati minn 21 studju ieħor sab li l-ikel ta’ ammonti għoljin ta’ fażola tas-sojja kien marbut ma’ riskju 15% inqas ta’ kanċer fl-istonku u kanċer gastrointestinali ieħor. Il-fażola tas-sojja deher li kienet partikolarment effettiva fin-nisa.
Studju ieħor sab riżultati simili tal-fażola tas-sojja fil-kanċer tas-sider. Madankollu, dan l-effett kien ħafna iżgħar u r-riżultati mhumiex ċari.
Ħafna minn dawn il-benefiċċji jistgħu jkunu dovuti għall-fatt li l-isoflavoni tas-sojja huma fitoestroġeni. Dan ifisser li jistgħu jimitaw l-effetti tal-estroġenu fil-ġisem, li għandhom tendenza li jonqsu matul il-menopawsa.
Studju kbir f'403 mara wara l-menopawża sab li t-teħid ta 'isoflavoni għal sentejn, flimkien mal-kalċju u l-vitamina D, reġġa' lura b'mod sinifikanti t-tnaqqis fid-densità tal-għadam li jseħħ waqt il-menopawża.
Il-proteina tas-sojja u l-fitoestroġeni tas-sojja jistgħu jgħinu biex inaqqsu għadd ta’ fatturi ta’ riskju għal mard tal-qalb, inklużi l-pressjoni tad-demm u l-kolesterol fid-demm.
Karawett
Teknikament, il-karawett mhumiex fil-fatt ġewż. legumi klassifikati bħala.
KarawettHuwa sors tajjeb ta 'xaħmijiet monounsaturated, xaħmijiet polyunsaturated, proteini u vitamini B.
Il-kontenut nutrittiv ta '73 gramma ta' karawett huwa kif ġej:
Kaloriji: 427
Proteina: gramma 17,3
Fibra: 5,9 grammi
Xaħam saturat: 5 grammi
Manganiż: 76% tal-RDI
Niacin: 50% tal-RDI
Manjesju: 32% tal-RDI
Folate (vitamina B9): 27% tal-RDI
Vitamina E: 25% tal-RDI
Thiamine (vitamina B1): 22% tal-RDI
Minħabba li għandhom ħafna xaħam monounsaturated, il-karawett għandu numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.
Diversi studji kbar ta’ osservazzjoni sabu li l-ikel tal-karawett inaqqas ir-riskju ta’ mewt minn ħafna kawżi differenti, inklużi mard tal-qalb, puplesija, kanċer u dijabete.
Studji oħra eżaminaw l-effett tal-karawett fuq il-kolesterol fid-demm.
Studju ta 'nisa b'kolesterol għoli fid-demm sab li dawk li kielu karawett fuq dieta baxxa ta' xaħam għal sitt xhur kellhom kolesterol totali aktar baxx u kolesterol LDL "ħażin" aktar baxx meta mqabbel mad-dieta standard baxxa ta 'xaħam.
Liema legumi tixtieq tiekol? Kif issajjar il-legumi? Xarrabha jew tgħalliha?
