In-nutrijenti fil-pjanti mhux dejjem jiġu diġeriti faċilment. Dan għaliex il-ħxejjex aromatiċi jista 'jkun fihom sustanzi msejħa antinutrijenti, li jinibixxu l-assorbiment tan-nutrijenti.
Dawn huma komposti tal-pjanti li jistgħu jnaqqsu l-assorbiment ta 'nutrijenti fis-sistema diġestiva.
X'inhuma l-Antinutrijenti?
L-antinutrijenti huma komposti tal-pjanti li jnaqqsu l-abbiltà tal-ġisem li jassorbi n-nutrijenti essenzjali.
Mhumiex tħassib kbir għall-biċċa l-kbira tan-nies, iżda jistgħu jkunu problema waqt perjodi ta 'malnutrizzjoni jew fost nies li jibbażaw id-dieta tagħhom kważi esklussivament fuq qmuħ u legumi.
Iżda l-antinutrijenti mhux dejjem huma "ħżiena." F'xi każijiet, fitat u antinutrijenti bħal tannini għandhom ukoll xi effetti ta 'benefiċċju fuq is-saħħa. L-aktar antinutrijenti magħrufa huma:
Fitat (aċidu fitiku)
Phytate, li jinsab l-aktar fiż-żrieragħ, qmuħ u legumi, inaqqas l-assorbiment tal-minerali. Dawn jinkludu ħadid, żingu, manjesju u kalċju. Se jiġi spjegat fid-dettall aktar tard fl-artiklu.
lectini
Jinstab fl-ikel kollu tal-pjanti, speċjalment żrieragħ, legumi, u qmuħ. Xi wħud lectini fi kwantitajiet kbar jista 'jkun ta' ħsara u jinterferixxi ma 'l-assorbiment ta' nutrijenti.
Inibituri tal-protease
Tinstab ħafna fost il-pjanti, speċjalment fiż-żrieragħ, qmuħ u legumi. Jinterferixxu mad-diġestjoni tal-proteini billi jinibixxu l-enzimi diġestivi.
Tannini
Tanninihuwa tip ta 'inibitur ta' enzimi li jinterferixxi ma 'diġestjoni adegwata u jista' jikkawża defiċjenza ta 'proteini u problemi gastrointestinali.
Minħabba li għandna bżonn enzimi biex jimmetabolizzaw l-ikel sew u jipprovdu nutrijenti liċ-ċelloli, molekuli li jinibixxu l-enzimi jistgħu jikkawżaw nefħa, dijarea, stitikezza u kwistjonijiet oħra tal-GI.
ossalati
ossalati Jinstab fl-ogħla ammonti fil-varjetajiet tal-ġulġlien, tas-sojja, iswed u kannella. Il-preżenza ta 'dawn l-antinutrijenti tagħmel il-proteini tal-pjanti (speċjalment legumi) "fqar", skont riċerka dwar l-assorbibbiltà tal-aċidi amminiċi tal-pjanti.
Glutina
Waħda mill-proteini tal-pjanti l-aktar diffiċli biex tiddiġerixxi, il-glutina hija inibitur tal-enzimi li sar magħruf biex jikkawża taqlib gastrointestinali.
Glutina Mhux biss jista 'jikkawża problemi diġestivi, iżda jista' wkoll jikkontribwixxi għas-sindromu tal-musrana leaky jew mard awtoimmuni, reazzjonijiet allerġiċi, u problemi konjittivi.
saponini
Is-saponini jaffettwaw il-kisja gastrointestinali, u jikkontribwixxu għas-sindromu tal-musrana leaky u disturbi awtoimmuni.
Huma partikolarment reżistenti għad-diġestjoni mill-bnedmin u għandhom il-kapaċità li jidħlu fid-demm u jqanqlu risponsi immuni.
Iżoflavoni
Dawn huma tip ta 'antinutrijent polifenoliku misjub fil-fażola tas-sojja fl-ogħla livelli li jistgħu jikkawżaw bidliet ormonali u jikkontribwixxu għal kwistjonijiet diġestivi.
Fitoestroġeni u huma kklassifikati bħala disruptors endokrinali Huma kkunsidrati bħala komposti derivati mill-pjanti b'attività estroġenika li jistgħu jikkawżaw bidliet ta 'ħsara fil-livelli tal-ormoni.
solanina
Jinstab fil-ħxejjex bħall-brunġiel, il-bżar u t-tadam, huwa antinutrijent ta 'benefiċċju f'ħafna każijiet.
Iżda livelli għoljin jistgħu jikkawżaw avvelenament u sintomi bħal dardir, dijarea, rimettar, bugħawwieġ fl-istonku, ħruq fil-griżmejn, uġigħ ta’ ras u sturdament.
chaconine
Jinstab fil-qamħirrum u pjanti tal-familja Solanaceae, inkluża l-patata, dan il-kompost huwa ta 'benefiċċju meta jittiekel f'dożi żgħar peress li għandu proprjetajiet antifungali, iżda jista' jikkawża problemi diġestivi f'xi nies, speċjalment meta jittiekel mhux imsajjar u fi kwantitajiet kbar.
Biex iżżid il-valur nutrittiv tal-fażola u legumi oħra, ġeneralment ikunu mxarrba matul il-lejl.
Ħafna mill-antinutrijenti f'dan l-ikel jinstabu fil-qoxra. Peress li ħafna antinutrijenti jinħallu fl-ilma, jinħallu meta l-ikel ikun imxarrab.
Fil-legumi, it-tixrib instab li jnaqqas l-ammont ta 'phytate, inibituri tal-protease, lectins, tannini, u ossalat tal-kalċju. Per eżempju, soak ta '12-il siegħa tnaqqas il-kontenut ta' phytate fil-piżelli sa 9%.
Fi studju ieħor, it-tixrib tal-piżelli għal 6-18-il siegħa naqqas il-lectins bi 38-50%, tannini bi 13-25% u inibituri tal-protease bi 28-30%.
Madankollu, it-tnaqqis ta 'antinutrijenti jiddependi mit-tip ta' legumi. Pereżempju; It-tixrib tal-fażola u l-fażola tas-sojja tnaqqas xi ftit l-inibituri tal-protease.
It-tixrib mhux biss għall-legumi, il-ħxejjex bil-weraq jistgħu wkoll jiġu mxarrba biex jitnaqqas ftit mill-ossalat tal-kalċju.
Nebbieta
Is-sprout huwa perjodu fiċ-ċiklu tal-ħajja tal-pjanti meta jibdew joħorġu miż-żerriegħa. Dan il-proċess naturali huwa magħruf ukoll bħala ġerminazzjoni.
Dan il-proċess iżid id-disponibbiltà ta 'nutrijenti fiż-żrieragħ, qmuħ u legumi. In-nebbieta tieħu ftit jiem u tista' tinbeda bi ftit passi sempliċi:
– Ibda billi taħsel iż-żerriegħa biex tneħħi l-ħmieġ, il-ħmieġ u l-ħamrija kollha.
- Xarrab iż-żrieragħ f'ilma kiesaħ għal 2-12-il siegħa. Il-ħin tat-tixrib jiddependi mit-tip ta 'żerriegħa.
- Laħlaħhom sewwa fl-ilma.
- Ixxotta l-ilma kemm jista 'jkun u poġġi ż-żerriegħa f'kontenitur, magħruf ukoll bħala sproting. Żomm 'il bogħod mix-xemx diretta.
- Irrepeti t-tlaħliħ 2-4 darbiet. Dan għandu jsir regolarment jew kull 8-12-il siegħa.
Matul il-ġerminazzjoni, iseħħu bidliet fiż-żerriegħa li jwasslu għal degradazzjoni ta 'antinutrijenti bħal inibituri ta' phytate u protease.
In-nebbieta ġiet irrappurtata li tnaqqas l-ammont ta 'phytate f'diversi qmuħ u legumi b'37-81%. Hemm ukoll tnaqqis żgħir fil-lectins u l-inibituri tal-protease waqt in-nebbieta.
Fermentazzjoni
FermentazzjoniHuwa metodu antik użat biex jippreserva l-ikel.
Huwa proċess naturali li jseħħ meta mikro-organiżmi bħal batterji jew ħmira jibdew jiddiġerixxu l-karboidrati fl-ikel.
Għalkemm l-ikel iffermentat aċċidentalment ħafna drabi jitqies imħassar, il-fermentazzjoni kkontrollata tintuża ħafna fil-produzzjoni tal-ikel.
Il-prodotti tal-fermentazzjoni jinkludu jogurt, ġobon, inbid, birra, kafè, kawkaw u zalza tas-sojja.
Eżempju tajjeb ieħor taʼ ikel iffermentat huwa l- ħobż bil- ħmira.
Il-fermentazzjoni f'diversi qmuħ u legumi effettivament tnaqqas il-phytates u l-lectins.
Għalli
Sħana għolja, speċjalment meta tagħli, tista 'tiddegrada antinutrijenti bħal lectins, tannini, u inibituri tal-protease.
Studju wieħed wera li l-piżelli jagħli għal 80 minuta tilfu 70% tal-inibituri tal-protease, 79% tal-lectins, u 69% tat-tannini.
Barra minn hekk, l-ossilat tal-kalċju misjub f'ħxejjex bil-weraq ħodor mgħollija jitnaqqas b'19-87%. Il-fwar mhuwiex daqshekk effettiv.
B'kuntrast, phytate huwa stabbli għas-sħana u ma jiddekomponix faċilment billi jagħli.
Il-ħin meħtieġ tat-tisjir jiddependi mit-tip ta 'antinutrijent, mitħna tal-ikel, u metodu tat-tisjir. Ġeneralment, ħin itwal tat-tisjir jirriżulta fi tnaqqis akbar ta 'antinutrijenti.
Il-kombinazzjoni ta 'ħafna metodi tista' tnaqqas b'mod sinifikanti l-antinutrijenti. Pereżempju, it-tixrib, in-nebbieta u l-fermentazzjoni tal-aċidu lattiku jnaqqsu l-phytate fil-quinoa bi 98%.
Bl-istess mod, in-nebbieta u l-fermentazzjoni tal-aċidu lattiku tal-qamħirrum u s-sorgu tiddegrada kważi kompletament il-fitat.
Il-metodi li jistgħu jintużaw biex inaqqsu xi wħud mill-antinutrijenti bażiċi huma kif ġej;
Aċidu fitikuhija sustanza naturali unika li tinsab fiż-żerriegħa tal-pjanti. Huwa nnutat għall-effetti tiegħu fuq l-assorbiment tal-minerali.
Aċidu fitiku, ifixkel l-assorbiment tal-ħadid, taż-żingu u tal-kalċju u jista 'jiżviluppa nuqqasijiet minerali. Għal din ir-raġuni, huwa magħruf bħala antinutrijent.
X'inhu l-Aċidu Fitiku?
Aċidu fitiku jew fitatmisjuba fiż-żerriegħa tal-pjanti. Fiż-żrieragħ, il-fosfru jservi bħala l-forma ewlenija ta 'ħażna.
Meta ż-żrieragħ jiġġerminaw, il-fitat jiġi degradat u l-fosfru jiġi rilaxxat għall-użu mill-pjanta żgħira.
Aċidu fitiku Magħruf ukoll bħala inositol hexaphosphate jew IP6. Minħabba l-proprjetajiet anti-ossidanti tiegħu, ħafna drabi jintuża kummerċjalment bħala preservattiv.
Ikel li fih Aċidu Fitiku
Aċidu fitiku jinstab biss f'ikel derivat mill-pjanti.
Żrieragħ, qmuħ, legumi u ġewż kollha li jittieklu aċidu fitikuFih diversi ammonti ta 'i, għeruq u tuberi huma wkoll preżenti f'ammonti żgħar.
X'inhuma l-Ħsara ta' l-Aċidu Fitiku?
Jinibixxi l-assorbiment tal-minerali
Aċidu fitikuJinibixxi l-assorbiment tal-ħadid u taż-żingu u, sa ċertu punt, l-assorbiment tal-kalċju.
Dan japplika għal ikla waħda, mhux matul il-ġurnata għall-assorbiment tan-nutrijenti kollha.
Fi kliem ieħor, aċidu fitiku Inaqqas l-assorbiment tal-minerali waqt l-ikliet iżda m'għandu l-ebda effett fuq l-ikliet sussegwenti.
Per eżempju, snacking fuq karawett bejn l-ikliet jista 'jnaqqas l-ammont ta' ħadid, żingu, u kalċju assorbit mill-karawett ftit sigħat wara, mhux mill-ikla li tiekol.
Madankollu, meta tiekol ikel b'ħafna phytate għal ħafna mill-ikliet tiegħek, nuqqasijiet minerali jistgħu jiżviluppaw maż-żmien.
Għal dawk b'dieta bilanċjata, dan rari jkun ta' tħassib, iżda jista' jkun problema sinifikanti għal dawk li għandhom nuqqas ta' nutrizzjoni u f'pajjiżi li qed jiżviluppaw fejn is-sors ewlieni tal-ikel huwa qmuħ jew legumi.
Kif Tnaqqas l-Aċidu Fitiku fl-Ikel?
Ikel li fih l-aċidu fitikuM'hemmx għalfejn toqgħod lura mill-frott għax ħafna minnhom (bħall-lewż) huma nutrittivi, b'saħħithom u delizzjużi.
Barra minn hekk, għal xi nies, il-ħbub u l-legumi huma ikel bażiku.Diversi metodi ta 'preparazzjoni kontenut ta 'aċidu fitiku ta' l-ikeljistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-
Il-metodi l-aktar użati huma:
tixrib fl-ilma
Ċereali u legumi, ġeneralment fitat Jinżamm fl-ilma matul il-lejl biex jitnaqqas il-kontenut tiegħu.
in-nebbieta
Żrieragħ, qmuħ u legumi tan-nebbieta, magħrufa wkoll bħala ġerminazzjoni fitat tikkawża separazzjoni.
Fermentazzjoni
Aċidi organiċi ffurmati waqt il-fermentazzjoni fitat jippromwovi l-frammentazzjoni. Il-fermentazzjoni tal-aċidu lattiku hija l-metodu preferut, li eżempju tajjeb tiegħu huwa l-preparazzjoni tal-prodott bil-ħmira.
Il-kombinazzjoni ta 'dawn il-metodi, fitat jista 'jnaqqas b'mod sinifikanti l-kontenut tiegħu.
X'inhuma l-Benefiċċji ta 'l-Aċidu Fitiku?
Aċidu fitiku, huwa eżempju tajjeb ta 'feeders li, skond iċ-ċirkostanzi, huma kemm "ħabib" kif ukoll "għadu".
Huwa antiossidant
Aċidu fitikuHija pproteġiet kontra l-ħsara fil-fwied ikkawżata mill-alkoħol billi timblokka r-radikali ħielsa u żżid il-potenzjal antiossidant tagħhom.
Ikel li fih l-aċidu fitikuIl-qali / it-tisjir iżid il-kapaċità antiossidant tiegħu.
Inaqqas l-infjammazzjoni
Aċidu fitikuInstab li jnaqqas iċ-ċitokini infjammatorji IL-8 u IL-6, speċjalment fiċ-ċelloli tal-kolon.
Jikkawża awtofaġija
Aċidu fitiku misjuba li jinduċi awtofaġija.
L-awtofaġija hija proċess ċellulari għad-dekompożizzjoni u r-riċiklaġġ tal-proteini junk. Għandu rwol fil-qerda tal-patoġeni fiċ-ċelloli tagħna.
Għandu potenzjal li jikkura kanċer multipli
Aċidu fitiku Instab li għandu effett kontra l-kanċer kontra l-għadam, il-prostata, l-ovarji, is-sider, il-fwied, il-kolorektum, il-lewkimja, is-sarkomi u l-kanċer tal-ġilda.
Studji, fitatIntwera li jnaqqas iz-zokkor fid-demm fil-ġrieden u l-firien. Taħdem parzjalment billi tnaqqas ir-rata tad-diġestibbiltà tal-lamtu.
Huwa newroprotettiv
Aċidu fitiku effetti newroprotettivi nstabu f'mudell ta' kultura taċ-ċelluli tal-marda ta' Parkinson.
Instab li jipproteġi kontra l-apoptożi tan-newroni dopaminerġiċi indotta minn 6-Hydroxydopamine, li tikkawża l-marda ta 'Parkinson.
Billi jinduċi l-awtofaġija, jista 'wkoll jipproteġi kontra l-Alzheimer u mard newrodeġenerattiv ieħor.
Inaqqas it-trigliċeridi u jżid il-lipoproteini ta 'densità għolja (HDL)
Studji, fitatsabet li l-firien naqqsu t-trigliċeridi u żiedu l-kolesterol HDL (dak it-tajjeb).
Tiswijiet tad-DNA
Aċidu fitiku sabet li jista 'jidħol fiċ-ċelloli u jgħin biex it-tiswija tad-DNA tinkiser fi linji. Dan, fitatHuwa mekkaniżmu potenzjali li bih il-kanċer jipprevjeni l-kanċer.
Iżżid id-densità minerali tal-għadam
Fitat il-konsum għandu effett protettiv kontra l-osteoporożi. Konsum baxx ta 'phytate huwa fattur ta' riskju għall-osteoporożi.
Biżżejjed konsum fitatjista' jkollu rwol importanti fil-prevenzjoni tat-telf tad-densità minerali tal-għadam f'nisa wara l-menopawża.
Tipproteġi l-ġilda mill-espożizzjoni UVB
Ir-radjazzjoni UVB tagħmel ħsara liċ-ċelloli tal-ġilda, li jistgħu jikkawżaw ħsara lill-ġilda, kanċer, u soppressjoni tas-sistema immuni.
Studji juru li l-aċidu fitiku jipproteġi ċ-ċelloli mill-qerda indotta mill-UVB u l-ġrieden minn tumuri indotti mill-UVB.
Jista' jipproteġi l-imsaren mit-tossini
Fitatjipproteġi ċ-ċelloli intestinali minn ċerti tossini.
Jgħin biex jipprevjeni ġebel fil-kliewi
Aċidu fitiku Il-kalċifikazzjonijiet fil-kliewi tagħhom tnaqqsu fil-firien ittrattati bil-mediċina, u dan jindika l-potenzjal tiegħu li jipprevjeni ġebel fil-kliewi.
Studju ieħor fuq l-annimali sab li inibixxi l-formazzjoni ta 'ġebel tal-ossalat tal-kalċju.
Inaqqas l-aċidu uriku / jgħin fil-gotta
Aċidu fitikuBilli jinibixxi l-enzima xanthine oxidase, jipprevjeni l-formazzjoni ta 'aċidu uriku u jista' jgħin biex jipprevjeni l-gotta.
Għandi nkun inkwetat dwar l-aċidu fitiku?
Ġeneralment xejn għalfejn tinkwieta. Madankollu, dawk f'riskju ta 'defiċjenza minerali għandhom jiddiversifikaw id-dieta tagħhom u ikel li fih il-fitat m'għandux jikkunsmaw b'mod eċċessiv.
Dan huwa speċjalment importanti għal dawk li jbatu minn defiċjenza tal-ħadid. Il-veġetarjani huma wkoll f'riskju.
Il-ħaġa hija, hemm żewġ tipi ta 'ħadid fl-ikel; ħadid heme u ħadid mhux heme. Il-ħadid heme jinstab f'ikel li ġej mill-annimali bħal-laħam, filwaqt li l-ħadid mhux heme jinstab fil-pjanti.
Ħadid mhux heme miksub minn ikel derivat mill-pjanti, aċidu fitikuIl-ġilda hija affettwata ħafna, filwaqt li l-ħadid heme mhux affettwat.
Barra minn hekk żingu,aċidu fitiku Huwa assorbit aħjar mil-laħam anke fil-preżenza tiegħu. Għalhekk, ribellu fitikuNuqqasijiet minerali kkawżati mill-landa mhumiex ta 'tħassib fost dawk li jieklu l-laħam.
Madankollu, l-aċidu fitiku ġeneralment ikun għoli f'dieta baxxa fil-laħam jew ikel ieħor derivat mill-annimali. fitatTista' tkun problema sinifikanti meta tikkonsisti f'ikel b'valur nutrittiv għoli.
Dan huwa ta' tħassib partikolari fejn il-ħbub u l-legumi jiffurmaw parti kbira mid-dieta.
Int affettwat ukoll mill-aċidu fitiku? Tista’ tikkummenta minn dak li tkun għaddej.
