Assorbiment tal-ħadid, il-ġisem jieħu biżżejjed ikel minerali tal-ħadidtfisser li tieħu u tużaha għall-funzjonijiet meħtieġa.
Il-ħadid huwa minerali essenzjali li huwa meħtieġ għall-funzjonament tajjeb tal-ġisem. Għalhekk, huwa vitali li tieħu biżżejjed mid-dieta ta 'kuljum tiegħek. Flimkien mal-kontenut tal-ħadid ta 'dak li tiekol, kemm tal-ħadid jassorbi ġismek huwa importanti wkoll.
fil-ġisem assorbiment tal-ħadid Meta sseħħ, jintuża bħala blokk tal-bini għall-emoglobina, proteina li tinsab fiċ-ċelluli ħomor tad-demm li tgħin iċ-ċirkolazzjoni tal-ossiġnu.
Il-ħadid huwa wkoll komponent tal-mijoglobina, proteina tal-ħażna tal-ossiġnu li tinsab fil-muskoli. Dan l-ossiġnu jintuża biex jinbena l-muskoli.
Il-firxa rakkomandata ta 'teħid ta' ħadid hija 7-18 mg kuljum għall-popolazzjoni ġenerali u tista 'tla' sa 27 gramma għan-nisa tqal.
F'dan it-test "x'inhu l-assorbiment tal-ħadid", "ikel li jżid l-assorbiment tal-ħadid", "ikel li jnaqqas l-assorbiment tal-ħadid", "biex iżid l-assorbiment tal-ħadid"X'tagħmelJgħidlek x'għandek tkun taf dwar is-suġġetti.
Disturb fl-Assorbiment tal-Ħadid u Defiċjenza tal-Ħadid
defiċjenza tal-ħadidhija l-aktar kawża komuni ta’ anemija, li taffettwa biljun ruħ madwar id-dinja. Persuna b'defiċjenza ta 'ħadid se turi varjetà ta' sintomi, inklużi għeja, sturdament, uġigħ ta 'ras, sensittività għall-kesħa, u qtugħ ta' nifs meta tagħmel ħidmiet sempliċi.
Id-defiċjenza tal-ħadid taffettwa wkoll il-proċessi mentali. Id-defiċjenza tal-ħadid fit-tfulija bikrija hija marbuta mal-intelliġenza.
It-tqala, l-età riproduttiva, l-adolexxenti u n-nisa huma partikolarment f'riskju għal defiċjenza tal-ħadid.
Dan għaliex il-konsum tagħhom ma jissodisfax id-domanda għolja tal-ġisem għall-ħadid. Barra minn hekk, il-veġetarjani u l-vegans huma ġeneralment meqjusa li huma aktar suxxettibbli għal defiċjenza tal-ħadid.
Ikel li jżid l-assorbiment tal-ħadid
Il-ħadid mill-ikel ma jiġix assorbit bl-istess mod fil-ġisem, iżda xi ikel jista 'jżid l-assorbiment tal-ġisem. Talba ikel li jżid l-assorbiment tal-ħadid;
Ikel Sinjur fil-Vitamina Ċ
Vitamini li jżidu l-assorbiment tal-ħadidWaħda minnhom hija l-vitamina Ċ.
Il-vitamina Ċ kif iżżid l-assorbiment tal-ħadid?
Heme jaqbad il-ħadid u jaħżen f'forma li tiġi assorbita aktar faċilment mill-ġisem. ikel b'ħafna vitamina Ċ ċitru, ħaxix bil-weraq aħdar skur, bżar, bettieħa u frawliTrakk.
Fi studju wieħed, it-teħid ta '100 mg ta' vitamina Ċ assorbiment tal-ħadidInstab li żdied b'67%. Għalhekk, meta tiekol ikel b'ħafna ħadid, ixrob meraq taċ-ċitru jew tikkonsma ikel ieħor rikk fil-vitamina Ċ. assorbiment tal-ħadidiżidha.
Ikel bi Vitamina A u Beta-Carotene
vitamina AGħandu rwol kritiku fiż-żamma tal-vista b'saħħitha, it-tkabbir tal-għadam u s-sistema immuni. Beta-karotene huwa pigment aħmar-oranġjo misjub fil-pjanti u l-frott. Jibdlu f'vitamina A fil-ġisem.
beta-karotene u sorsi tajbin ta 'ikel ta' vitamina A; karrotti, patata ħelwa, spinaċi, kale, zucchini, bżar aħmar, berquq, oranġjo u ħawħ.
Studju wieħed ta’ 100 persuna mitmugħa ikliet ibbażati fuq il-qamħ sab li l-vitamina A assorbiment tal-ħadidInstab li r-ross żdied b'200%, għall-qamħ bi 80% u għall-qamħirrum b'140%.
Fl-istess studju, iż-żieda ta 'beta-karotene mal-ikliet żiedet l-assorbiment tar-ross b'aktar minn 300%, filwaqt li ż-żieda fil-qamħ u l-qamħirrum kienet ta' 180%.
Laħam, Ħut u Tjur
Laħam, ħut u tiġieġ biss heme assorbiment tal-ħadidMhux biss jipprovdi idratazzjoni, jiffaċilita wkoll l-assorbiment tal-forma mhux heme.
Studji wrew li ż-żieda ta '75 gramma ta' laħam ma 'ikla mhix heme. assorbiment tal-ħadidwera żieda ta’ madwar 2,5 darbiet.
Ibbażat fuq is-sejbiet tal-istudju, gramma 1 ta 'laħam, ħut jew tjur kien stmat li jipprovdi effett ta' titjib simili għal dak ta '1mg ta' vitamina Ċ.
Ikel Li Naqqas l-Assorbiment tal-Ħadid
Hekk kif xi ikel iżidu l-assorbiment, oħrajn inaqqas l-assorbiment tal-ħadid għandu effett. Talba ikel li jinibixxi l-assorbiment tal-ħadid...
Ikel li fih il-fitat
Phytate jew aċidu fitikuJinstab fl-ikel bħal qmuħ, sojja, ġewż, u legumi. Anke ammonti żgħar ta 'phytate assorbiment tal-ħadidjistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-
Fi studju wieħed, daqs 2 mg ta 'phytate fl-ikel inibixxu l-assorbiment tal-ħadid bi 18% meta miżjuda mal-qamħ.
Effett negattiv ta 'phytate, heme bħal vitamina Ċ jew laħam assorbiment tal-ħadidJista 'jiġi evitat billi jikkunsmaw ikel li jiżdied
Ikel rikk fil-kalċju
kalċjuHuwa minerali indispensabbli għas-saħħa tal-għadam. Madankollu, xi evidenza assorbiment tal-ħadidjuri li huwa mblukkat.
Studji wrew li mija u ħamsa u sittin mg ta’ kalċju mill-ħalib, ġobon, jew suppliment inaqqas l-assorbiment b’50-60%.
Biex iżżid l-assorbiment tal-ħadid, ikel b'ħafna kalċju m'għandux jittiekel ma 'ikliet li fihom il-ħadid. Fil-każ ta 'supplimenti, supplimenti tal-kalċju u tal-ħadid għandhom jittieħdu f'ħinijiet differenti tal-ġurnata, jekk possibbli.
Ikel li fih il-polifenoli
Polifenoli; Jinstab f'ammonti differenti f'ikel u xorb tal-pjanti bħal ħaxix, frott, xi qmuħ u legumi, tè, kafè u inbid. Il-kafè u t-te kkunsmati mal-ikliet għandhom kontenut għoli ta 'polifenoli u mhumiex heme. assorbiment tal-ħadiddak li jfixkel.
Fi studju wieħed, ix-xorb ta 'kikkra tè iswed ma' ikla naqqas l-assorbiment b'60-70%. Madankollu, it-tnaqqis fl-assorbiment kien biss ta '20% meta l-parteċipanti xorbu tè bejn l-ikliet.
Biex jikkontrobattu l-effett negattiv tal-polifenoli, huwa rakkomandat li tixrob tè jew kafè bejn l-ikliet, mhux mal-ikliet.
Liema Ikel Fih Ħadid?
Forsi smajt li tista’ tikseb il-ħadid minn laħam aħmar, imma hemm ikel ieħor li fih naturalment il-ħadid. Fl-ikel, il-ħadid jeżisti f'żewġ forom: ħadid heme u non-heme.
Sorsi ta 'Heme Ħadid
Il-ħadid heme jinstab fl-ikel tal-annimali li fih l-emoglobina, bħal laħam, ħut u tjur. Il-ħadid heme huwa l-aħjar forma ta 'ħadid minħabba li 40% minnu jiġi assorbit faċilment minn ġismek. Sorsi ta 'ikel tajbin ta' ħadid heme jinkludu:
- Ċanga
- Tiġieġ
- Vitella
– Ħut bħal ħalibatt, haddock, ispnott, salamun jew tonn
– Molluski, bħall-gajdri u l-maskli.
– Laħam aħmar u laħam tal-organi bħall-fwied huma sorsi partikolarment tajbin.
Sorsi tal-Ħadid mhux heme
Ħadid mhux heme ġej primarjament minn sorsi tal-pjanti u jinstab fil-ħbub, ħxejjex u ikel imsaħħaħ. Ħafna supplimenti fihom ħadid mhux heme, kif ukoll il-forma li hija arrikkita bil-ħadid jew miżjuda ma 'ikel imsaħħaħ.
Huwa stmat li 85-90% tal-konsum totali tal-ħadid ġej mill-forma mhux heme u 10-15% ġej mill-forma heme. Il-ħadid mhux heme huwa assorbit mill-ġisem b'mod sinifikanti agħar mill-ħadid heme.
Sorsi tajbin ta 'ħadid mhux heme jinkludu:
– Ċereali msaħħa, ross, qamħ u ħafur
– Ħxejjex bil-weraq aħdar skur bħall-ispinaċi u l-kaboċċi
Is-suġġerimenti li ġejjin jgħinuk timmassimizza l-konsum tal-ħadid fid-dieta tiegħek:
Kul laħam aħmar sempliċi
Dan huwa l-aħjar sors ta 'ħadid heme assorbit faċilment. Jekk għandek defiċjenza ta 'ħadid, tista' tiekol diversi drabi fil-ġimgħa.
Kul tiġieġ u ħut
Dawn huma sorsi tajbin ta 'ħadid heme.
Ikkunsma ikel rikk fil-vitamina Ċ
Vitamina Ċ u assorbiment tal-ħadid Hemm relazzjoni mill-qrib bejn heme biex jiżdied l-assorbiment tal-ħadid Ikkunsma ikel rikk fil-vitamina Ċ waqt l-ikliet. Per eżempju, meraq tal-lumi mbuttat fuq ħodor bil-weraq se jżid l-assorbiment.
Evita kafè, tè jew ħalib mal-ikliet
Evitahom waqt ikliet li fihom ikel b'ħafna ħadid. Ixrob kafè jew tè bejn l-ikliet.
Agħżel ikel rikk fil-ħadid mhux heme
Jekk ma tiekolx laħam u ħut, tiekol ħafna ikel tal-pjanti b'ħafna ħadid.
Tixrib, nebbieta u fermentazzjoni
It-tixrib, in-nebbieta u l-fermentazzjoni tal-ħbub u l-legumi tnaqqas l-ammont ta 'phytates li jseħħu b'mod naturali f'dan l-ikel. assorbiment tal-ħadidiżidha.
Ikkunsma ikel rikk fil-lisina
Lisina jikkunsmaw ikel tal-pjanti bħal legumi u quinoa rikki fl-aċidu amminiku assorbimentjista 'jżidha.
Bħala riżultat;
Il-ħadid huwa minerali vitali għall-funzjonament tal-ġisem. Hemm żewġ tipi ta 'ikel: heme u non-heme. Laħam, ħut u tjur fihom il-forma ta 'heme, li hija faċilment assorbit mill-ġisem.
Il-ħadid mhux heme jinstab prinċipalment f'ikel derivat mill-pjanti, iżda din il-forma hija diffiċli biex il-ġisem jassorbi.
Tista 'żżid l-assorbiment tal-ġisem tiegħek billi tiekol ikel li jkun fih vitamina Ċ, vitamina A, laħam, ħut u tjur fl-ikliet tiegħek. Min-naħa l-oħra, ikel li fih fitati, kalċju u polifenoli, assorbiment tal-ħadidjista 'jipprevjenih.
