Diet zonIa bertujuan untuk mengurangkan keradangan dan mengekalkan tahap insulin yang sihat. Ia membantu orang mengimbangi pengambilan protein dan karbohidrat mereka.
Ia juga menggalakkan pengambilan lemak sihat dan antioksidan, termasuk lemak omega 3 dan antioksidan polifenol dalam bentuk tambahan.
Diet mengesyorkan mengehadkan pengambilan kalori tetapi tidak mengehadkan pengambilan kalori kepada jumlah tertentu.
Diet zondibangunkan oleh Dr. Barry Sears berkata diet itu bertujuan untuk mencegah keradangan dengan cara terkawal. Ia juga menyatakan bahawa ia boleh membantu seseorang menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan mental dan fizikal, dan melambatkan penuaan..
Apakah Diet Zon?
Diet Zonadalah program diet yang menggalakkan pengamalnya memakan 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak.
Sebagai sebahagian daripada diet, karbohidrat pilihan harus mempunyai indeks glisemik yang rendah, bermakna mereka harus melepaskan gula secara perlahan dari darah untuk memastikan anda kenyang untuk masa yang lama. Protein bebas lemak, dan lemak mestilah kebanyakannya lemak tak tepu tunggal.
Diet Zon Lebih 30 tahun lalu, seorang ahli biokimia Amerika, Dr. Dibangunkan oleh Barry Sears. Bukunya yang paling laris "The Zone" diterbitkan pada tahun 1995. Diet ZonIa mendakwa mengurangkan keradangan dalam badan. Dr. Menurut Sears, apabila orang bertambah berat, jatuh sakit, dan usia, keradangan meningkat dengan cepat.
Dr. Sears mendakwa bahawa akibat daripada keradangan yang berkurangan, lemak akan hilang secepat mungkin, penuaan akan menjadi perlahan, risiko penyakit kronik akan berkurangan dan prestasi akan meningkat.
Diet ZonBeberapa peraturan asas ialah:
– Makan makanan atau snek dalam masa 1 jam selepas bangun pagi.
– Mulakan setiap hidangan atau snek dengan protein rendah lemak, kemudian ikuti dengan makanan yang mengandungi karbohidrat dan lemak yang sihat.
– Sama ada anda lapar atau tidak, kerap makan dalam bentuk hidangan utama setiap 4-6 jam atau snek selepas 2-2.5 jam.
– Ambil banyak omega-3 dan polifenol kerana ia mempunyai ciri anti-radang.
– Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari.
Bagaimana Diet Zon Dibuat?
Diet ZonTiada fasa khusus dan mesti diikuti sepanjang hayat. Diet ZonTerdapat dua cara untuk melaksanakan: kaedah mata tangan atau Blok makanan zonjangan guna
Kebanyakan orang bermula dengan kaedah tangan-mata dan terus menggunakan blok makanan Zon kerana ia lebih maju. Anda boleh menukar kaedah anda apabila anda rasa bersedia, kerana kedua-dua kaedah mempunyai faedahnya.
Kaedah Mata Tangan
kaedah mata tangan Diet ZonApakah cara paling mudah untuk bermula. Seperti namanya, tangan dan mata anda adalah satu-satunya alat yang anda perlukan untuk bermula, tetapi anda disyorkan untuk menetapkan masa untuk memberi perhatian apabila anda perlu makan.
Dalam kaedah ini, tangan anda digunakan dalam beberapa cara. Untuk menentukan saiz bahagian, lima jari anda akan mengingatkan anda untuk makan lima kali sehari dan tidak mempunyai apa-apa makanan selama lima jam.
Sementara itu, gunakan mata anda untuk meneka bahagian di atas pinggan anda. Untuk mereka bentuk hidangan mesra zon, anda mesti membahagikan hidangan kepada tiga bahagian terlebih dahulu.
Satu pertiga protein tanpa lemak
Satu pertiga daripada makanan anda harus mengandungi sumber protein tanpa lemak, kira-kira ketebalan tapak tangan anda.
Dua pertiga daripada makanan anda harus terdiri daripada karbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah.
sedikit minyak
Makan lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, alpukat, atau mentega kacang.
Kaedah mata tangan untuk pemula Diet ZonIa direka bentuk sebagai cara mudah untuk dilaksanakan Ia juga fleksibel dan membolehkan makan di luar.
Kaedah Blok Makanan Zon
Blok makan zon mengira berapa banyak gram protein, karbohidrat dan lemak boleh terkandung setiap hari. Diet ZonIa direka untuk memperibadikan badan dalam badan kita.
Bilangan blok Zon yang perlu dimakan setiap hari bergantung pada ukuran berat, ketinggian, pinggang dan pinggul anda. nombor awak dari sini Anda boleh mengira. Rata-rata lelaki makan 14 blok Zon sehari; Purata wanita makan 11 blok Zon sehari.
Makanan utama seperti sarapan pagi, makan tengah hari atau makan malam mempunyai tiga hingga lima blok Zon, manakala snek sentiasa mempunyai satu blok Zon. Setiap blok Zon terdiri daripada blok protein, blok lemak dan blok karbohidrat.
Blok protein: Ia mengandungi 7 gram protein.
Blok karbohidrat: Ia mengandungi 9 gram karbohidrat.
Blok minyak: Ia mengandungi 1.5 gram lemak.
di siniBerikut ialah panduan terperinci tentang pilihan yang berbeza dan berapa banyak pilihan makanan yang diperlukan untuk membuat blok protein, blok karbohidrat atau blok lemak.
Apa yang Perlu Dimakan dalam Diet Zon?
Dalam Diet Zon, banyak pilihan makanan mereka, salah satu diet yang paling sihat Diet Mediterranean adalah serupa dengan. Pilihan makanan mengikut kumpulan makanan yang boleh dimakan dalam diet adalah seperti berikut;
Protein
– Daging lembu tanpa lemak, kambing biri-biri, daging lembu dan kambing
– Dada ayam dan ayam belanda tanpa kulit
– Ikan dan kerang
- Putih telur
– Keju rendah lemak
– Susu rendah lemak dan yogurt
minyak
- alpukat
– Kacang tanah, hazelnut, gajus, badam atau pistachio
- Mentega kacang
– Tahini
– Minyak seperti minyak kanola, minyak bijan, minyak kacang tanah, dan minyak zaitun
karbohidrat
- Buah-buahan seperti strawberi, epal, oren, plum
- Sayur-sayuran seperti timun, lada, bayam, tomato, cendawan, kacang ayam
– Bijian seperti oatmeal dan barli
polifenol
Mereka adalah sejenis antioksidan. Antioksidan membantu badan meneutralkan radikal bebas. Radikal bebas berpunca daripada proses semulajadi badan dan faktor luaran seperti pemakanan tidak sihat dan merokok.
Apabila molekul ini terkumpul, ia boleh menyebabkan tekanan oksidatif. Ini boleh menyebabkan keradangan dan kerosakan sel, yang boleh meningkatkan risiko penyakit, termasuk beberapa jenis kanser. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber semula jadi antioksidan.
Omega 3 asid lemak
Kajian menunjukkan bahawa minyak omega 3 boleh membantu mengurangkan atau menguruskan keradangan. Ikan berminyak seperti sardin adalah sumber lemak omega 3 yang baik. Diet Zonmengesyorkan mengambil suplemen antioksidan polifenol setiap hari dan suplemen minyak ikan.
Apakah Makanan yang Harus Anda Elakkan dalam Diet Zon?
Diet ZonSama sekali tidak ada yang dilarang. Tetapi beberapa pilihan makanan dianggap negatif kerana ia menggalakkan keradangan.
Buah-buahan yang tinggi kandungan gula
Seperti pisang, anggur, kismis, buah-buahan kering dan mangga.
Sayur-sayuran yang tinggi kandungan gula atau berkanji
Seperti kacang, jagung, lobak merah dan kentang.
Karbohidrat yang ditapis dan diproses
Roti, pasta, mi dan produk tepung putih yang lain.
Makanan diproses lain
Termasuk bijirin sarapan pagi dan muffin.
Makanan dengan gula tambahan
Seperti fudge, kek dan biskut.
Minuman ringan
Kedua-dua minuman manis dan tanpa gula tidak disyorkan.
kopi dan teh
Kurangkan mereka, kerana air adalah minuman yang lebih berfaedah.
Contoh Pelan Diet dengan Blok Makanan Zon untuk Lelaki
Berikut ialah contoh pelan diet untuk lelaki biasa dengan 14 blok makanan zon.
Contoh Rancangan Diet dengan Blok Makanan Zon untuk Wanita
Berikut ialah contoh pelan diet untuk wanita biasa, dengan 11 blok makanan zon.
Sarapan pagi (3 blok makanan):
2 biji telur, rebus
3 keping daging ayam belanda
1/2 epal
1 cawan (156 gram) cendawan, direbus
630 gram bayam, dimasak
1 sudu teh (5 ml) minyak zaitun
Makan tengah hari (3 blok makanan):
60g ayam panggang, tanpa kulit
1 biji telur rebus
2 kepala salad aisberg
1 cawan (70 gram) cendawan mentah
1 cawan (100 gram) timun mentah, dihiris
1 keping lada merah
2 sudu besar alpukat
1 sudu teh (5 ml) cuka
1 buah plum
Snek Petang (1 blok makanan)
1 biji telur rebus
3 biji badam
1/2 epal
Makan malam (3 blok makanan)
110 gram salmon, panggang
2/3 cawan (67 gram) ubi keledek, masak
1 kepala salad aisberg
1/4 cawan (40 gram) tomato mentah
1 cawan (100 gram) timun mentah, dihiris
2 sudu besar alpukat
1/3 sudu teh (3.3 ml) minyak zaitun
Snek Sebelum Tidur (1 blok makanan):
1/4 cawan (56 gram) keju kotej
6 biji kacang tanah
1/2 oren
Bagaimana Diet Zon Menurunkan Berat Badan?
Diet ZonIa bertujuan untuk mengoptimumkan hormon untuk membolehkan badan memasuki keadaan yang dipanggil "Zon". Di sinilah badan dioptimumkan untuk mengawal keradangan daripada diet.
Faedah berada "dalam zon" termasuk:
– Menghilangkan lemak badan tambahan secepat mungkin
- Melambatkan kadar penuaan
– Prestasi yang lebih baik dan pemikiran yang lebih pantas
Dr. Sears mengesyorkan ujian tiga nilai darah untuk menentukan sama ada anda berada dalam "Zon."
Nisbah TG / HDL
Ini adalah nisbah lemak "buruk", yang dikenali sebagai trigliserida, kepada kolesterol HDL "baik" dalam darah. Nilai yang lebih rendah adalah lebih sihat dan bermakna keseimbangan kolesterol yang baik.
Diet Zon Kurang daripada 1 menunjukkan nilai yang baik, iaitu rendah. Nisbah TG/HDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Nilai ini harus diperiksa oleh profesional penjagaan kesihatan.
Nisbah AA/EPA
Ini adalah nisbah lemak omega 6 kepada omega 3 dalam badan. Nilai yang lebih rendah bermakna anda mempunyai lebih banyak lemak omega 3 dalam darah, yang bersifat anti-radang.
Diet Zonmencadangkan nilai rendah 1.5-3. Jika ini adalah angka yang tinggi untuk nisbah AA/EPA anda, kemurunganAnda mungkin berisiko tinggi untuk obesiti dan penyakit kronik lain.
Diet Zonmencadangkan nilai kurang daripada 5%. HbA1c yang lebih tinggi meningkatkan risiko diabetes.
HbA1c perlu diuji oleh profesional penjagaan kesihatan.
Syor Suplemen Diet Zon
Diet Zonuntuk memaksimumkan manfaat kesihatan minyak ikan Beliau mengesyorkan menggunakan suplemen omega 3 seperti Ia mengurangkan risiko kolesterol LDL "buruk" dalam badan dan penyakit kronik yang lain.
Diet Zon Beliau juga mengesyorkan mengambil suplemen polifenol, molekul yang terdapat dalam tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan.
Faedah Diet Zon
- Tidak seperti diet lain, Diet Zon tidak menyekat makanan.
– Walau bagaimanapun, ia bertentangan dengan pilihan negatif seperti gula tambahan dan makanan yang diproses.
- Ia, Diet ZonIni menjadikannya lebih menarik daripada diet lain untuk orang yang bergelut dengan sekatan makanan.
- Diet Zon Pilihan makanan yang disyorkan untuk diet Mediterranean sangat serupa. Diet Mediterranean adalah salah satu diet terbaik yang disokong oleh bukti untuk kesihatan jangka panjang.
- Diet Zon ia juga memberikan fleksibiliti kerana terdapat dua cara berbeza untuk mengikuti diet.
Kemudaratan Diet Zon
Diet ZonWalaupun ia mempunyai banyak faedah, ia juga mempunyai beberapa kelemahan.
Diet Zon Tuntutan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, kajian terhadap atlet selepas berdiet mendapati bahawa walaupun kehilangan berat badan, mereka kehilangan stamina dan susut lebih cepat daripada yang lain.
Mengurangkan keradangan akibat diet untuk mencapai tahap "Zon" adalah satu lagi tuntutan diet. Diet Zonmendakwa bahawa apabila sasaran nilai darah dicapai, badan akan berada pada tahap "Zon".
Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa diet boleh meningkatkan kiraan darah, penyelidik mengatakan lebih banyak kajian diperlukan sebelum mereka boleh mengatakan ia mengurangkan keradangan dalam badan dengan ketara.
Ayrıca, Diet ZonTerdapat sedikit bukti untuk menyokong 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak sebagai nisbah optimum untuk kehilangan lemak dan manfaat kesihatan.
Dalam kajian lain, kesan diet yang mengandungi 60% karbohidrat, 15% protein dan 25% lemak didapati 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak. Diet ZonKesannya dibandingkan.
Kajian mendapati bahawa lebih banyak berat badan telah hilang pada kadar berdasarkan Zon. Walau bagaimanapun, perbezaan ini mungkin disebabkan oleh pengambilan protein yang lebih tinggi.
Menariknya, kajian itu juga mendedahkan bahawa tidak terdapat perbezaan yang signifikan dalam nilai gula, lemak, dan kolesterol antara kedua-dua kumpulan.
Ia, Diet Zon dan bermakna kiraan darah yang ditemui dalam kajian lain mungkin disebabkan oleh suplemen dengan omega 3 dan polifenol, dan bukannya manfaat daripada diet sahaja.
Sekiranya Anda Mencuba Diet Zon?
Untuk menurunkan berat badan, anda harus memilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup anda. Jika anda inginkan diet dengan pilihan makanan yang serupa dengan Diet Mediterranean Diet Zon mungkin sesuai untuk anda.
Walaupun teori di sebalik diet dikaitkan dengan hasil kesihatan yang lebih baik, terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk menyokong bahawa diet akan mengurangkan risiko penyakit kronik, memperlahankan penuaan, meningkatkan prestasi fizikal, atau membuat anda berfikir lebih cepat.
Untuk mendapatkan tabiat pemakanan yang sihat, Diet Zon Ia boleh membantu anda.
