diet paleo aka diet zaman batuIa adalah salah satu diet paling popular yang diketahui. Ia menganjurkan makan makanan semula jadi, tidak diproses dan diilhamkan oleh cara pemburu-pengumpul makan.
Pereka diet percaya bahawa diet ini boleh mengurangkan risiko masalah kesihatan moden, dengan menyatakan bahawa orang pemburu-pengumpul tidak menghadapi penyakit seperti obesiti, diabetes dan penyakit jantung. Juga, penyelidikan diet paleo penurunan berat badanIa juga menunjukkan bahawa ia membantu.
Apakah Diet Paleo?
diet paleo Ia menggalakkan makan makanan haiwan dan tumbuhan yang diperoleh secara semula jadi seperti daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, biji benih dan kacang.
diet paleoDalam beberapa versi alternatif , walaupun pilihan seperti susu dan nasi dibenarkan; makanan yang diproses, gula, tenusu dan bijirin tidak terdapat dalam diet ini.
Tidak seperti kebanyakan diet, diet paleoTidak perlu mengira kalori. Sebaliknya, ia mengehadkan kumpulan makanan di atas; Ini semua adalah sumber kalori yang penting.
Kajian menunjukkan bahawa diet yang menggalakkan makan makanan yang tidak diproses lebih bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Mereka membuatkan anda lebih kenyang, memberikan lebih sedikit kalori dan mengurangkan pengambilan makanan yang diproses.
Bagaimana Diet Paleo Menurunkan Berat Badan?
diet paleo Ia boleh membantu penurunan berat badan dalam banyak cara:
protein tinggi
Protein adalah nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan. Ia mempercepatkan metabolisme, mengurangkan selera makan, dan mengawal pelbagai hormon yang mengawal berat badan.
diet paleoMenggalakkan makan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan dan telur. Dalam diet Paleo, 25-35% kalori harian terdiri daripada protein.
karbohidrat rendah
Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Lebih 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan untuk penurunan berat badan berbanding diet rendah lemak tradisional.
Mengehadkan pengambilan karbohidrat membantu mengurangkan berat badan dengan mengurangkan kalori harian.
Mengurangkan pengambilan kalori
Untuk menurunkan berat badan, selalunya perlu mengurangkan pengambilan kalori. Itulah sebabnya penting untuk memilih makanan yang membuatkan anda kenyang, yang boleh membantu anda makan lebih sedikit tanpa berasa lapar.
diet paleo Terasa kenyang yang luar biasa. kajian, diet paleonin Diet Mediterranean Telah didapati bahawa ia membuatkan anda lebih kenyang daripada diet popular lain seperti
Kajian juga menunjukkan bahawa diet paleo boleh membantu menghasilkan hormon yang akan memberikan rasa kenyang selepas makan, seperti GLP-1, PYY, dan GIP, berbanding diet konvensional.
Mengabaikan makanan yang diproses
Pemakanan moden adalah punca utama peningkatan obesiti. Makan makanan yang diproses yang rendah nutrisi dan tinggi kalori boleh meningkatkan risiko banyak penyakit. Banyak kajian mendapati peningkatan dalam pengambilan makanan yang diproses mencerminkan peningkatan obesiti.
Oleh kerana ia tidak wujud pada zaman Paleolitik diet paleo mengehadkan makanan yang diproses. Sebaliknya, ia menggalakkan makan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan protein rendah kalori yang kaya dengan nutrien.
Melarang makanan dengan gula tambahan
Bersama-sama dengan makanan yang diproses, makan jumlah gula yang berlebihan memudaratkan usaha penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Ia menambah kalori kepada makanan dan mempunyai sedikit nilai pemakanan. Makanan tinggi gula tambahan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
diet paleoMenghapuskan makanan dengan gula tambahan sama sekali dan sebaliknya menggalakkan sumber semula jadi gula daripada buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai gula semula jadi, ia membekalkan banyak nutrien penting seperti vitamin, serat dan air, yang semuanya bermanfaat untuk kesihatan.
Kajian menunjukkan diet paleo membantu penurunan berat badan
Banyak bukti diet paleomenunjukkan bahawa ia berkesan untuk menurunkan berat badan. Dalam satu kajian, 14 pelajar perubatan yang sihat diberikan selama tiga minggu. diet paleo Dia disuruh menonton. Semasa kajian, mereka kehilangan purata 2.3 kg, dan lilitan pinggang mereka berkurangan sebanyak 1.5 cm.
Dalam satu kajian, 60 wanita gemuk berumur 70 tahun ke atas adalah sama ada diet paleo atau mengikuti diet rendah lemak, tinggi serat.
diet paleoWanita dalam kehamilan kehilangan berat badan 2.5 kali ganda selepas enam bulan dan dua kali ganda selepas 12 bulan. Mengikut trek dua tahun, kedua-dua kumpulan mendapat sedikit berat, tetapi kumpulan paleo kehilangan 1.6 kali lebih berat secara keseluruhan secara keseluruhan.
Dalam kajian lain, selama dua trimester berturut-turut, diet paleo dan 2 orang yang menghidap diabetes jenis 13 yang kemudiannya mengikuti diet diabetes (rendah lemak dan karbohidrat sederhana hingga tinggi).
Secara purata, mereka yang menjalani diet paleo kehilangan 4 cm dan 3 kg lebih dari pinggang mereka berbanding mereka yang menjalani diet diabetes.
Faedah Diet Paleo
diet paleoSelain kesannya terhadap penurunan berat badan, ia juga memberikan banyak manfaat kesihatan.
Mengurangkan lemak perut
lemak perut Ia sangat tidak sihat dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan banyak keadaan kesihatan lain. kajian, diet paleoIa telah terbukti berkesan dalam mengurangkan lemak perut.
Dalam satu kajian, 10 wanita yang sihat menghabiskan masa lima minggu diet paleo diikuti. Secara purata, mereka mengalami pengurangan 8cm dalam lilitan pinggang, penunjuk lemak perut, dan penurunan berat badan keseluruhan sebanyak 4.6kg.
Meningkatkan sensitiviti insulin dan menurunkan gula darah
Sensitiviti insulin merujuk kepada betapa mudahnya sel bertindak balas terhadap insulin. Meningkatkan sensitiviti insulin adalah satu perkara yang baik kerana ia menjadikan badan lebih cekap dalam mengeluarkan gula daripada darah.
kajian, diet paleoTelah didapati bahawa ia meningkatkan sensitiviti insulin dan menurunkan gula darah.
Dalam kajian dua minggu, 2 orang gemuk dengan diabetes jenis 24 atau diet paleo atau mengikuti diet garam sederhana, tenusu rendah lemak, bijirin dan kekacang.
Selepas kajian, kedua-dua kumpulan mengalami peningkatan sensitiviti insulin, tetapi kesannya lebih kuat dalam kumpulan paleo. Khususnya, hanya mereka yang paling tahan terhadap insulin dalam kumpulan paleo telah meningkatkan sensitiviti insulin.
Mengurangkan faktor risiko penyakit jantung
diet paleoadalah agak serupa dengan diet yang disyorkan untuk menggalakkan kesihatan jantung. Ia rendah garam dan menggalakkan sumber protein tanpa lemak, lemak sihat dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Penyelidikan anda diet paleoBukan satu kebetulan bahawa kajian itu menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung.
Tekanan darah: Analisis empat kajian dengan 159 orang, diet paleomendapati tekanan darah sistolik sebanyak 3.64 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 2.48 mmHg.
Trigliserida: beberapa kajian diet paleo mendapati bahawa pentadbirannya boleh mengurangkan jumlah trigliserida darah sehingga 44%.
Kolesterol LDL: Beberapa kajian diet paleomendapati bahawa berbuat demikian boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk" sehingga 36%.
Mengurangkan keradangan
Keradangan adalah proses semula jadi yang membantu badan menyembuhkan dan melawan jangkitan. Walau bagaimanapun, keradangan kronik adalah berbahaya dan boleh meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.
diet paleomengesyorkan makan makanan tertentu yang boleh membantu mengurangkan keradangan kronik.
Ia menggalakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, yang merupakan sumber antioksidan yang hebat. Antioksidan mengikat dan meneutralkan radikal bebas, menghalangnya daripada merosakkan sel.
diet paleojuga mengesyorkan ikan. Ikan kaya dengan asid lemak omega 1, yang boleh mengurangkan keradangan kronik dengan menekan hormon penggalak keradangan kronik, termasuk TNF-α, IL-6, dan IL-3.
Senarai Diet Paleo
diet paleo Tiada pelan diet yang pasti untuk Anda boleh menyesuaikan garis panduan pemakanan mengikut keperluan dan pilihan peribadi anda sendiri.
Apa yang Tidak Boleh Dimakan pada Diet Paleo
Gula dan Sirap Jagung Fruktosa Tinggi
Minuman ringan, jus, gula-gula, gula-gula, pastri, ais krim dan lain-lain.
bijirin
Roti dan pasta, gandum, rai, barli, dsb.
nadi
Kacang, lentil dan banyak lagi.
susu
Elakkan kebanyakan tenusu, terutamanya yang rendah lemak (sesetengah versi diet paleo termasuk susu penuh seperti mentega dan keju)
Minyak Sayur
Minyak kacang soya, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak safflower dan lain-lain.
Lemak Trans
Ia terdapat dalam marjerin dan pelbagai makanan yang diproses. Ia sering dipanggil minyak "hidrogenasi" atau "separa terhidrogenasi".
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ahli diet paleo Masyarakat telah berkembang sedikit. diet paleoPada masa ini terdapat beberapa "versi" berbeza Ramai yang membenarkan beberapa makanan moden yang sains telah terbukti sihat.
Ini termasuk daging berpastur berkualiti, mentega yang diberi makan rumput dan juga beberapa bijirin bebas gluten seperti beras.Ini adalah makanan yang mempunyai manfaat kesihatan apabila diambil dalam jumlah yang sedikit.
wain
Wain merah berkualiti tinggi dengan antioksidan dan nutrien yang bermanfaat.
Pilih yang mempunyai kandungan koko 70% atau lebih tinggi. Coklat hitam berkualiti sangat berkhasiat dan sangat sihat.
minuman
Air sentiasa menjadi minuman terbaik. Alternatif berikut juga boleh dimakan sebagai minuman.
- Teh sangat sihat dan sarat dengan antioksidan dan pelbagai sebatian bermanfaat. Teh hijau adalah yang terbaik.
- Kopi sangat tinggi dengan antioksidan. Kajian menunjukkan ia mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Petua Menurunkan Berat Badan dengan Diet Paleo
diet paleoJika anda ingin mencubanya, berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda menurunkan berat badan:
makan lebih banyak sayur-sayuran
Sayur-sayuran rendah kalori dan mengandungi serat dan membantu anda kenyang lebih lama.
Makan pelbagai jenis buah-buahan
Buah-buahan berkhasiat dan sangat mengenyangkan. Matlamat untuk makan 2-5 hidangan sehari.
Sediakan lebih awal
Anda boleh mengelakkan penyelewengan daripada diet dengan menyediakan makanan anda untuk membantu anda melalui masa sibuk anda.
Dapatkan tidur yang mencukupi
Tidur yang nyenyak membantu mengurangkan berat badan dengan mengawal hormon pembakar lemak.
Jadi aktif
senaman yang kerapMembantu membakar kalori tambahan untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Contoh Menu Diet Paleo untuk Seminggu
Menu sampel ini termasuk jumlah seimbang semua makanan paleo. Anda boleh mengedit ini berdasarkan pilihan anda sendiri.
Pazartesi
Sarapan pagi: Telur dengan minyak zaitun dan sayur-sayuran. Satu hidangan buah.
Makan tengah hari: Salad Ayam dengan Minyak Zaitun. Segenggam kacang tanah.
makan malam: Burger digoreng dalam mentega, sayur-sayuran.
Sali
Sarapan pagi: Telur dengan bacon, hidangan buah.
Makan tengah hari: Sisa burger semalam.
makan malam: Salmon sayuran disediakan dalam mentega.
Carsamba
Sarapan pagi: Hidangan daging dan sayur-sayuran (juga boleh menjadi sisa dari malam sebelumnya).
Makan tengah hari: Sandwic dengan daging dan sayur-sayuran segar, daun salad.
makan malam: Kisar ayam berempah. buah-buahan.
khamis
Sarapan pagi: Telur dan buah.
Makan tengah hari: Sisa dari malam sebelumnya. Segenggam kacang.
makan malam: Daging lembu pedas.
Cuma
Sarapan pagi: Telur dengan minyak zaitun dan sayur-sayuran.
Makan tengah hari: Salad Ayam dengan Minyak Zaitun. Segenggam kacang tanah.
makan malam: Steak dengan sayur-sayuran dan kentang.
sabtu
Sarapan pagi: Telur dengan bacon, hidangan buah.
Makan tengah hari: Steak dan sayur-sayuran dari malam sebelumnya.
makan malam: Salmon sayuran.
Ahad
Sarapan pagi: Sayur-sayuran dengan daging (juga boleh menjadi sisa dari malam sebelumnya).
Makan tengah hari: Sandwic dengan daging dan sayur-sayuran segar, daun salad.
makan malam: Sayap ayam panggang, sayur-sayuran.
Akibatnya;
diet paleo membantu menurunkan berat badan. Ia tinggi protein dan rendah karbohidrat, jadi ia mengurangkan selera makan, menolak makanan yang diproses dan gula.
Jika anda tidak suka mengira kalori, diet paleo Ia adalah pilihan yang sangat baik.Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Contohnya, mereka yang tidak boleh membuat sekatan makanan, diet paleomungkin sukar untuk menyesuaikan diri dengan pilihan dalam
