Apakah Diet Mediterranean, Bagaimana Ia Dibuat? Senarai Diet Mediterranean

Diet Mediterranean adalah diet yang diilhamkan oleh diet tradisional orang yang tinggal di negara seperti Itali dan Greece. Penyelidik telah mendapati bahawa orang yang makan diet Mediterranean sangat sihat berbanding orang yang makan makanan segera, seperti orang Amerika.

Ia juga telah ditentukan bahawa risiko banyak penyakit maut adalah lebih rendah. Sebagai contoh; serangan jantung, strok, diabetes jenis 2 dan kematian awal... Sebagai tambahan kepada manfaat ini, diet Mediterranean membantu menurunkan berat badan.

Apakah Diet Mediterranean?

Diet Mediterranean ialah pelan diet dan gaya hidup yang sihat. Dalam diet ini, makanan segar dan sihat dimakan, tetapi penggunaan protein haiwan adalah terhad. Anda perlu aktif secara fizikal. 

Konsep Diet Mediterranean muncul pada tahun 1950-an. Seorang penyelidik Amerika bernama Ancel Keys memulakan Kajian Tujuh Negara. Kerja ini menjangkau beberapa dekad. Dia meneliti hubungan antara diet dan penyakit jantung di seluruh dunia. Sebagai sebahagian daripada kajian, Keys dan pasukannya juga mengkaji tabiat pemakanan di Greece dan Itali pada tahun 1950-an dan 1960-an. Mereka mendapati bahawa orang yang tinggal di sini mempunyai kadar penyakit arteri koronari yang lebih rendah berbanding dengan Amerika Syarikat dan Eropah Utara. Oleh itu, diet Mediterranean yang menyihatkan jantung dilahirkan. Diet telah berubah selama bertahun-tahun. Hari ini, di banyak negara Mediterranean, diet ini tidak lagi sah.

Bagaimanakah Diet Mediterranean Dibuat?

Dalam diet Mediterranean, tumbuhan dimakan terutamanya. Ini bermakna sayur-sayuran, buah-buahan, herba, kekacang, bijirin penuh dan kacang. Jumlah sederhana telur, ayam itik, produk tenusu dan makanan laut dimakan. Dalam diet Mediterranean;

• Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Anda boleh makan 8 hingga 10 hidangan ini sehari. 
• Tukar kepada roti bijirin penuh dan bukannya roti putih untuk sarapan pagi. Buah-buahan, bersama-sama dengan roti bijirin, adalah permulaan yang sempurna untuk hari anda. Ini akan membuatkan anda kenyang untuk masa yang lama.
• Daripada mentega semasa memasak minyak zaitun Gunakan lemak tak tepu seperti pada roti mentega Makan roti yang dicelup dalam minyak zaitun dan bukannya menyebarkannya.
• Ambil makanan laut dua kali seminggu. Ikan seperti tuna, salmon, sardin sangat kaya dengan asid lemak omega 3, seperti tiram. kerang Ia bermanfaat untuk kesihatan jantung dan otak.
• Kurangkan pengambilan daging merah anda sebanyak mungkin. Makan kekacang, ayam atau ikan dan bukannya daging lembu. Kalau nak makan daging, kuruskan dan makanlah dengan berjimat-cermat.
• Ambil jumlah sederhana produk tenusu. Produk tenusu seperti keju asli dan yogurt buatan sendiri boleh dimakan.
• Makan buah sebagai pencuci mulut. Ais krim, kek atau barangan bakar lain hendaklah digantikan dengan buah-buahan yang sihat seperti strawberi, anggur, epal atau buah ara segar.
• Air harus menjadi minuman utama untuk diet Mediterranean. Minuman lain, seperti wain merah, juga boleh dimakan, tetapi hanya satu gelas sehari dibenarkan. 
• Elakkan minum alkohol. Teh dan kopi boleh diterima tetapi untuk tanpa gula. Elakkan juga jus bergula.

Mereka yang mengamalkan diet Mediterranean harus mengikut senarai apa yang perlu dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan di bawah.

Makanan yang tidak boleh dimakan pada diet Mediterranean

• Makanan bergula: soda, gula-gula, ais krim, gula meja dan lain-lain.
• Bijirin halus: Roti putih, pasta yang dibuat dengan gandum halus, dsb.
• Lemak trans: Lemak yang terdapat dalam marjerin dan pelbagai makanan yang diproses.
• Minyak ditapis: minyak soya, minyak kanola, minyak biji kapas dan lain-lain.
• Daging yang diproses: Sosej yang diproses, hot dog, dll.
• Makanan yang telah diproses: Makanan berlabel "rendah lemak" atau "diet" atau dibuat di kilang

Makanan untuk dimakan dalam diet Mediterranean

• Sayur-sayuran: Tomato, brokoli, kubis, bayam, bawang, kembang kol, lobak merah, Pucuk Brussels, timun, lada, terung, zucchini, articok dll.
• Buah-buahan: Epal, Pisang, Oren, Pear, Strawberi, Anggur, tarikh, buah tin, tembikai, pic, aprikot, tembikai dll.
• Kacang dan biji: Badam, walnut, hazelnut, gajus, biji bunga matahari, biji labu, dll.
• Kekacang: Kacang, kacang, lentil, kacang tanah, kacang ayam, dll.
• Ubi: Kentang, keledek, lobak, dll.
• Bijirin penuh: Oat, beras perang, rai, barli, jagung, gandum, bijirin penuh, roti bijirin penuh.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, sardin, trout, tuna, ikan kembung, udang, tiram, ketam, kupang dll.
• Kekacang ayam, itik, Hindi dan sebagainya.
• Telur: Telur ayam, puyuh dan itik.
• Susu: Keju, yogurt dll.
• Herba dan rempah: bawang putih, selasih, pudina, rosemary, sage, pala, kayu manis, lada dll.
• Lemak sihat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat dan minyak alpukat.

Air adalah minuman penting dalam diet Mediterranean. Diet ini juga termasuk pengambilan wain merah dalam jumlah sederhana, sehingga 1 gelas sehari. Walau bagaimanapun, ini adalah pilihan sepenuhnya dan wain harus dielakkan oleh sesiapa yang menghidap alkohol atau masalah mengawal penggunaan mereka. Kopi dan teh juga boleh diterima dengan sempurna, tetapi jauhi gula atau minuman manis dan jus.

Senarai Diet Mediterranean

Di bawah adalah senarai diet Mediterranean yang boleh diikuti selama seminggu pada diet Mediterranean. Anda boleh menukar makanan mengikut keperluan dan pilihan anda sendiri mengikut pilihan dalam senarai.

Pazartesi

Sarapan pagi: Strawberi dan yogurt oat

Makan tengah hari: Sandwic bijirin penuh dengan sayur-sayuran

Makan malam: Salad tuna dengan minyak zaitun. hidangan buah 

Sali

Sarapan pagi: Oat dengan Kismis

Makan tengah hari: Salad tuna yang tinggal dari malam sebelumnya

makan malam: Salad dengan tomato, buah zaitun dan keju feta 

Carsamba

Sarapan pagi: Telur dadar dengan sayur-sayuran, tomato dan bawang. hidangan buah

Makan tengah hari: Sandwic bijirin penuh dengan keju dan sayur-sayuran

makan malam: lasagna Mediterranean 

khamis

Sarapan pagi: Yogurt dengan buah dan kacang

Makan tengah hari: Lebihan lasagna pada malam sebelumnya

makan malam: Salmon panggang dalam ketuhar 

Cuma

Sarapan pagi: Telur dengan sayur-sayuran yang dimasak dalam minyak zaitun

Makan tengah hari: Yogurt strawberi, oat dan kacang

makan malam: Kambing panggang, salad dan kentang panggang 

sabtu

Sarapan pagi: Oat dengan kismis, kacang dan epal

Makan tengah hari: Sandwic bijirin penuh dengan sayur-sayuran.

makan malam: Piza Mediterranean wholegrain dengan keju, sayur-sayuran dan minyak zaitun. 

Ahad

Sarapan pagi: Telur dadar sayur dan zaitun

Makan tengah hari: Sisa pizza dari malam sebelumnya

makan malam: Ayam panggang, sayur-sayuran dan kentang. Hidangan buah-buahan untuk pencuci mulut.

Makanan ringan pada Diet Mediterranean

Anda tidak perlu makan lebih daripada 3 kali sehari. Walau bagaimanapun, jika anda berasa sangat lapar di antara waktu makan, anda boleh makan makanan ringan berikut:

• segenggam kacang hazel
• hidangan buah
• lobak merah
• Strawberi atau anggur
• Sisa dari malam sebelumnya
• yogurt
• Hirisan Epal dengan Mentega Badam

Faedah Diet Mediterranean

• Oleh kerana ia tidak mengesyorkan mengambil makanan yang diproses, ia menghalang penyakit seperti kegagalan jantung dan strok. 
• Ia mengurangkan risiko Alzheimer.
• Ia melindungi daripada diabetes kerana ia mengurangkan turun naik gula dalam darah dan memastikan pengambilan makanan berserat.
• Minyak zaitun, yang merupakan asas diet Mediterranean, menurunkan kolesterol jahat dan tekanan darah. Oleh itu, ia menghalang tekanan darah tinggi.
• Ia menghalang osteoporosis kerana ia mengekalkan ketumpatan tulang.
• Ia melawan pelbagai jenis kanser.
• Ia meningkatkan fungsi kognitif.
• Ia menghalang keradangan.
• Ia memberikan kelegaan daripada kemurungan.
• Mencegah pelbagai penyakit membantu memanjangkan hayat.
• Paling penting, ia membantu menurunkan berat badan.

Resipi Sarapan Diet Mediterranean

Telur dadar bayam

bahan

•  4 cawan bayam cincang
•  1 cawan pasli cincang
•  3 biji telur
•  1 biji bawang sederhana
•  Setengah sudu teh garam
•  2 sudu mentega
•  5 sudu besar keju
•  1 sudu besar tepung

Bagaimana ia dilakukan?

• Masukkan mentega ke dalam kuali dan letakkan di atas dapur. Masukkan bawang dan goreng selama 5 minit.
• Masukkan bayam, pasli dan tepung dan gaul selama 2 minit. Matikan dapur.
• Pukul tiga biji telur dalam mangkuk. Taburkan dengan garam dan lada sulah.
• Masukkan ke dalam campuran bawang dan bayam dan gaul rata. Ketepikan.
• Masukkan sedikit mentega ke dalam kuali dan tuangkan adunan telur.
• Bakar sehingga bahagian bawah bertukar warna coklat. Balik dan masak sebelah lagi.
• Telur dadar sarapan Mediterranean anda sudah sedia!

Yogurt Mediterranean

bahan

•  yogurt
•  1 cawan strawberi
•  Segelas beri biru
•  1 sudu besar madu
•  1 sudu besar serbuk biji rami
•  2 sudu besar granola
•  1 sudu besar mentega badam

Bagaimana ia dilakukan?

• Ambil yogurt dan buah-buahan dalam mangkuk besar.
• Tambah madu, serbuk biji rami, granola dan mentega badam.
• Biarkan di dalam peti sejuk selama 20 minit.
• Sedia untuk dihidangkan.

salad Mediterranean

bahan

•  1 cawan keju putih
•  Setengah gelas zaitun
•  Suku cawan hirisan bawang
•  1 cawan daun salad yang dicincang
•  Segelas tomato ceri
•  1 cawan timun cincang
•  1 sudu minyak zaitun
•  2 sudu besar biji rami
•  Suku sudu besar garam

Bagaimana ia dilakukan?

• Letakkan keju feta, buah zaitun, bawang dan salad dalam mangkuk besar.
• Tambah minyak zaitun dan campurkan bahan-bahan dengan teliti.
• Masukkan tomato ceri, timun, biji rami dan garam.
• Campurkan semua sayur-sayuran dan biarkan mangkuk di dalam peti sejuk selama 15 minit.

Roti bakar telur dan alpukat

bahan

•  1 buah alpukat sederhana
•  2 sudu teh jus lemon
•  1 sudu teh ketumbar cincang
•  Suku sudu teh garam
•  secubit lada
•  2 keping roti bijirin penuh
•  5 sudu minyak zaitun
•  1 biji tomato kecil
•  2 biji telur

Bagaimana ia dilakukan?

• Masukkan minyak zaitun ke dalam kuali dan panaskan selama satu minit.
• Pecahkan dua telur dan masak selama 2 minit. Perasakan dengan secubit lada hitam dan garam.
• Tumbuk avokado dan masukkan garam dan jus lemon.
• Bakar hirisan roti.
• Sapukan campuran alpukat dan telur yang telah dilenyek ke atas roti bakar.
• Hiaskan dengan ketumbar dan hidangkan.

smoothie alpukat

bahan

•  separuh alpukat
•  1 cawan bayam
•  pisang
•  1 cawan susu badam
•  2 kurma

Bagaimana ia dilakukan?

• Potong avokado, pisang dan bayam. Campurkan dengan susu badam sehingga anda mendapat adunan yang licin.
• Pindahkan adunan ke dalam gelas dan hidangkan.
• Anda boleh menyimpannya di dalam peti sejuk selama 10 minit sebelum dihidangkan.

Salad tuna

bahan

•  1 cawan tuna
•  1 tomato sederhana
•  Setengah gelas biji jagung
•  1 cawan keju putih
•  3 sudu besar pasli cincang
•  Suku cawan minyak zaitun
•  Suku sudu teh lada hitam
•  1 sudu teh thyme
•  2 sudu besar cuka
• Setengah sudu teh garam
•  1 sudu teh jus lemon

Bagaimana ia dilakukan?

• Masukkan minyak zaitun, cuka, jus lemon, thyme, garam dan lada ke dalam mangkuk. Gaul sebati. Ketepikan.
• Dalam mangkuk lain, masukkan keju, tomato, bawang, jagung dan pasli dan kacau perlahan-lahan.
• Gaul kedua-duanya, masukkan tuna dan gaul rata.

Rujukan: 1, 2, 3