Kaedah Penurunan Berat Badan Paling Sihat dan Berkesan

Dikatakan bahawa diet, yang merupakan antara kaedah penurunan berat badan yang paling berkesan, mempunyai peraturan yang mudah. Jika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan setiap hari, anda akan menurunkan berat badan. Jika anda konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, berat badan anda akan bertambah. Ini adalah kaedah penurunan berat badan yang semua orang tahu dan pakai semasa berdiet. Jadi adakah ia semudah itu? 

Jika anda fikir ia semudah itu, anda silap. ke dalam perniagaan hormonProses ini menjadi sedikit lebih rumit apabila melibatkan senaman, senaman, dan ciri-ciri makanan yang kita makan. Badan membakar kalori dalam tiga peringkat:

• Kadar metabolisme berehat (RMR): Kadar metabolisme berehat adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan fungsi normal seperti bernafas dan mengepam darah.

• Kesan terma makanan (TEF): Ini merujuk kepada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap dan memetabolismekan makanan.

• Kesan haba aktiviti (TEA): Ini adalah kalori yang digunakan semasa bersenam. 

Jika jumlah kalori yang anda ambil adalah sama dengan jumlah kalori yang anda bakar, anda akan mengekalkan berat badan anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Ada cara lain. Anda harus mencipta keseimbangan kalori negatif dengan bersenam dan membakar lebih banyak kalori.

Sebelum bercakap tentang kaedah penurunan berat badan yang paling berkesan, mari kita terangkan faktor-faktor yang perlu diketahui oleh semua orang tentang penurunan berat badan dan berapa lama masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan?

Pelbagai faktor mempengaruhi kadar penurunan berat badan. Banyak faktor ini berada di luar kawalan seseorang.

• Jantina: Nisbah lemak kepada otot sangat mempengaruhi penurunan berat badan. Wanita mempunyai kadar metabolisme berehat 5-10% lebih rendah daripada lelaki dengan ketinggian yang sama. Ini bermakna wanita membakar 5-10% lebih sedikit kalori semasa rehat berbanding lelaki. Dalam erti kata lain, lelaki boleh menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita pada diet di bawah keadaan yang sama.

• Umur: Salah satu daripada banyak perubahan badan yang berlaku dengan penuaan adalah perubahan dalam komposisi badan. Jisim lemak bertambah dan jisim otot berkurangan. Perubahan ini, bersama dengan faktor lain seperti penurunan keperluan kalori organ kadar metabolismeIa juga mengurangkan. Orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun mempunyai kadar metabolisme yang 20-25% lebih rendah daripada orang dewasa yang lebih muda. Penurunan ini menjadikan penurunan berat badan semakin sukar dengan usia.

• Defisit kalori: Untuk mengurangkan berat badan defisit kalori Ia adalah perlu untuk mencipta. Defisit kalori ialah perbezaan antara kalori yang anda ambil dan kalori yang anda belanjakan. Tahap defisit kalori menentukan seberapa cepat anda menurunkan berat badan. Sebagai contoh, makan 8 kurang kalori setiap hari selama 500 minggu akan menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat daripada makan 200 kurang kalori setiap hari.

• tidur: Tidur adalah komponen penting penurunan berat badan yang diabaikan. Kronik insomniaIa dengan ketara menghalang kelajuan penurunan berat badan. Telah ditentukan bahawa walaupun hanya satu malam insomnia meningkatkan keinginan untuk makanan berkalori tinggi, kurang nutrien seperti biskut, kek, minuman manis dan kerepek. Selain menyukarkan penurunan berat badan, insomnia kronik berkait rapat dengan diabetes jenis 2, obesiti, penyakit jantung dan beberapa jenis kanser.
• Penggunaan ubat: Sesetengah ubat, seperti antidepresan dan antipsikotik lain, menyukarkan penurunan berat badan. Malah menyebabkan penambahan berat badan.
• Keadaan perubatan: Oleh kerana kelenjar tiroid menghasilkan hormon yang mengawal metabolisme, ia berlaku akibat kekurangan rembesan kelenjar tiroid. kemurungan dan penyakit seperti hipotiroidisme menyukarkan penurunan berat badan.

• genetik: Gen yang diwarisi daripada keluarga menentukan sama ada seseorang itu berlebihan berat badan atau obes.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Menurunkan berat badan adalah proses yang kompleks. Jumlah yang anda berikan akan berbeza-beza bergantung pada banyak faktor yang disenaraikan di atas. Pakar pemakanan mengatakan kehilangan setengah kilo hingga satu kilo seminggu adalah julat yang sihat. Mengikut pengiraan ini, 2 hingga 4 kilo hilang setiap bulan. Anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat pada minggu pertama anda mula berdiet. Apabila masa berlalu, kadar penurunan berat badan semakin berkurangan. 

Jangan biarkan jumlah ini terlalu kecil. Anda mungkin berfikir untuk kehilangan lebih daripada 1 kilo setiap minggu. Ini dipanggil penurunan berat badan yang cepat. Penurunan berat badan yang cepat mempunyai risiko seperti batu karang, dehidrasi dan kekurangan zat makanan. Kesan sampingan lain penurunan berat badan yang cepat termasuk:

• Sakit kepala
• Kerengsaan
• keletihan
• sembelit
• keguguran rambut
• Penyelewengan haid
• kehilangan otot

Menurunkan berat badan bukanlah proses linear. Beberapa minggu anda memberi lebih banyak, minggu lain anda kehilangan lebih sedikit, atau anda mungkin tidak memberi sama sekali. Oleh itu, jangan berkecil hati jika penurunan berat badan anda perlahan atau menurun selama beberapa hari. Disebabkan oleh faktor-faktor yang disenaraikan di atas, masa penurunan berat badan setiap orang akan berbeza-beza.

Manakah Kaedah Menurunkan Berat Badan Yang Paling Berkesan?

Terdapat banyak diet di pasaran yang mendakwa dapat menurunkan berat badan. Saya pasti anda akan keliru tentang mana satu yang perlu anda mohon. Walaupun dikatakan bahawa setiap diet adalah lebih baik daripada yang lain, tidak ada senarai diet terbaik. Perkara penting apabila berdiet adalah untuk mencipta defisit kalori yang sihat.

Adakah anda tahu mengapa ramai orang yang berdiet gagal? Kerana mereka sudah terlalu lama mengamalkan diet rendah kalori. Untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya semasa berdiet, pastikan defisit kalori anda sederhana. Sebagai contoh; Mencipta defisit 1000 kalori mungkin tidak sukar untuk anda pada hari-hari pertama diet. Tetapi apabila hari dan minggu berlalu, anda mula mengalami kesukaran. Anda juga boleh pergi sejauh berhenti diet. Sebaliknya, defisit kalori harian sebanyak 500 kalori akan membolehkan anda maju secara perlahan tetapi lebih tegas.

Peribadikan diet anda, iaitu buat program diet mengikut pemakanan dan kesihatan anda. Anda boleh mendapatkan bantuan daripada pakar diet untuk ini.

Jangan lupa bersenam bersama diet anda untuk membakar lebih banyak lemak dan mengelakkan kehilangan otot semasa membakar lemak. Lakukan gabungan latihan seperti latihan aerobik dan rintangan.

Kaedah Penurunan Berat Badan Paling Sihat dan Berkesan

Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, pertama sekali, ingat ini. Anda tidak boleh menurunkan berat badan tanpa makan. Mencuba menurunkan berat badan dengan kaedah penurunan berat badan yang tidak sihat seperti melangkau makan menyebabkan badan menahan dan melindungi dirinya.

Walaupun anda menurunkan berat badan, selepas anda mencapai berat ideal anda, anda akan mengalami kesan yoyo dan dengan cepat mendapatkan semula berat yang anda hilang. Untuk ini, pakar mengesyorkan mewujudkan program pemakanan sihat dan bukannya berdiet. Sekarang mari kita lihat kaedah penurunan berat badan yang berkesan dalam mewujudkan program pemakanan yang sihat.

• Sarapan pagi

Apabila anda bangun setiap pagi, anda bangun dengan perut yang telah mencerna apa yang anda makan malam sebelumnya dan bersedia untuk penghadaman. Anda memerlukan tenaga untuk memulakan hari dengan bertenaga dan dinamik. Anda memenuhi keperluan ini dengan sarapan pagi.

Apabila anda memikirkan sarapan pagi, jangan hanya memikirkan makanan ringan. Sarapan pagi yang baik seharusnya memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk permulaan hari yang baik. Untuk ini, anda harus bersarapan dengan makanan berkhasiat seperti keju, buah zaitun, madu, susu, telur dan roti.

Pastikan sarapan pagi anda kaya dengan protein. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak protein semasa sarapan pagi makan lebih sedikit pada hidangan berikutnya.

• Jangan ponteng makan tengah hari

Makan makan tengah hari anda tepat pada masanya. Snek sambil berdiri atau makan makanan segera adalah kemudaratan paling teruk yang boleh anda lakukan kepada kesihatan anda sendiri.

Elakkan makanan berminyak dan berat. Kerana apabila anda makan makanan sedemikian, berat jatuh ke atas anda dan anda mula tertidur sekitar jam empat petang, dan anda berasa letih kerana ketidakteraturan gula dalam darah.

Apabila anda menangguhkan makan tengah hari anda, anda akan makan malam sebelum makanan anda dihadam dan anda akan membahayakan kesihatan anda. Melewatkan waktu makan akan menyebabkan anda makan berlebihan pada waktu petang. Anda tidak boleh menurunkan berat badan kerana ini. Anda juga bertambah berat apabila kita fikir pencernaan menjadi perlahan pada waktu petang. 

• Jangan berlebihan semasa makan malam

Terutama tidak makan selepas pukul tujuh. Pilih sup, yogurt, sayur-sayuran dan daging putih untuk makan malam. Jika anda tidak dapat mengawal diri dan terlepas makan malam anda, berjalan kaki selama sejam.

• Jangan makan makanan ringan antara waktu makan

Makanan ringan seperti biskut, kek dan kerepek, yang dianggap tidak sihat, tinggi kalori. Ia meningkatkan paras gula, lemak dan kolesterol dalam darah serta menjejaskan kesihatan kardiovaskular. Jika anda memerlukan snek antara waktu makan, pilih snek yang sihat dan rendah kalori seperti buah-buahan, yogurt, beberapa kekacang.

• Jangan makan sebelum tidur pada waktu malam

Apabila anda tidur, semua fungsi badan anda menjadi perlahan dan berehat. Apabila anda tidur dengan perut yang kenyang, anda akan mengalami kesukaran untuk tidur, anda akan bangun dengan letih pada waktu pagi dan anda akan merosakkan kesihatan perut anda. Berat badan anda bertambah kerana makanan yang anda makan tidak dihadam. Jika anda ingin menurunkan berat badan, habiskan makan sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum tidur.

• Jangan snek semasa menonton TV

Ia adalah gaya snek yang paling berbahaya. Anda makan secara berlebihan dengan keseronokan perlawanan atau filem yang ditonton. Jika anda rasa perlu untuk snek, anda boleh memilih badam, hazelnut atau beberapa buah.

• Sertakan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam senarai diet anda.

Makan hanya daging meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan perut. Makan sayur sahaja akan menyebabkan anda tidak cukup kuat. Walaupun penekanan harus diberikan pada sayur-sayuran dan buah-buahan, anda juga harus mengambil daging merah dan putih dalam jumlah yang munasabah dalam diet anda.

• Untuk air

Air bermaksud kehidupan bagi semua makhluk hidup. Anda perlu minum air sebelum makan. Minum air dengan atau sejurus selepas makan menghalang anda daripada mendapat manfaat daripada nutrien. Ia menyebabkan pembentukan gas dalam usus.

Anda harus minum banyak air untuk membuang sisa berlebihan dari badan. Tetapi cuba untuk tidak keterlaluan. Seperti mana lebihan makanan berbahaya, lebihan air juga berbahaya. Keperluan cecair harian orang yang sihat tidak lebih daripada 2-3 liter.

• Ambil makanan berserat

Makanan berserat melindungi daripada penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, serta membuatkan anda berasa kenyang. Ia juga menyokong penurunan berat badan dengan melegakan sembelit.

• Jangan mengambil terlalu banyak garam

Walaupun garam adalah mineral yang diperlukan, terlalu banyak garam menyebabkan tekanan darah tinggi. Garam yang berlebihan dalam badan menyebabkan pengekalan air, iaitu edema. Edema mencetuskan bengkak. Apabila anda tidak menjangkakannya, skala mula membuat anda kelihatan lebih gemuk. Kajian terbaru mengesyorkan bahawa penggunaan garam harian berada dalam had 4-5 gram.

27 Petua Praktikal untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

1) Tetapkan matlamat yang realistik. Matlamat yang mustahil juga mustahil untuk dicapai.

2) Kurangkan jumlah kalori secara beransur-ansur. Jangan potong kalori secara tiba-tiba supaya badan tidak defensif dan menyimpan lemak.

3) Jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan berlebihan dalam masa yang singkat. Diet kejutan bukan sahaja membahayakan tubuh anda, tetapi juga membahayakan kehendak anda, mengganggu proses penurunan berat badan anda.

4) Amalkan pemakanan yang sihat.

5) Jangan timbang berat badan setiap hari. Nombor pada skala sentiasa berubah-ubah, bergantung pada apa yang anda makan dan minum pada siang hari. Sebab itu menimbang berat badan setiap hari atau siang hari akan memberikan hasil yang berbeza dan boleh menyebabkan anda hilang semangat. Sebaik-baiknya ditimbang seminggu sekali, pada waktu hari yang sama dan dalam pakaian yang sama.

6) Cuba untuk tidak makan di luar. Oleh kerana anda tidak mengetahui kandungan sebenar makanan yang anda makan di luar, anda mendapat lemak atau gula yang tidak terkawal. Sekiranya anda perlu makan, pilih yang paling sihat dan rendah kalori.

7) Minum air secukupnya. Ambil jumlah harian yang diperlukan secara sederhana. Ingat bahawa anda perlu minum lebih banyak cecair dalam situasi sukan atau senaman.

8) Menolak makanan. Hidangan yang disajikan semasa layanan atau lawatan biasanya berlemak, masin atau manis, bermakna ia sarat dengan kalori. Tolak dengan sopan atau makan jumlah yang terhad dan yang rendah lemak. Adalah lebih baik untuk tidak pergi ke jamuan dalam keadaan lapar.

9) Bertindak dengan memanfaatkan setiap peluang. Berjalan jarak pendek, gunakan tangga dan bukannya lif, jangan duduk semasa bercakap di telefon bimbit.

10) Makan buah-buahan dan bukannya pencuci mulut. Jangan terlalu masak sayur-sayuran untuk mengelakkan peningkatan indeks glisemiknya. Biasakan untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan dalam hidangan anda.

11) Ambil makanan berserat.

12) Makan makanan anda dalam bahagian kecil.

13) Jangan terlalu lapar, makan dalam tempoh 4 jam paling banyak.

14) Jangan skip makan terutama sarapan pagi. Makan 3 kali sehari, jangan snek di antaranya. Jika anda rasa perlu snek, pilih makanan rendah kalori seperti buah-buahan, yogurt dan salad.

15) Jangan makan lebihan di dalam pinggan anak-anak anda.

16) Menjadi kosong bermakna beralih kepada makanan. Cari sesuatu untuk dilakukan untuk mengelak daripada terbiar.

17) Teruskan perlahan-lahan dan pasti. Idealnya ialah menurunkan satu kilo seminggu.

18) Makan perlahan-lahan dan kunyah untuk membuat otak anda berasa kenyang.

19) Jangan beli atau simpan dalam peti ais anda makanan yang anda suka tetapi harus dijauhi.

20) Amalkan tabiat bersenam dan jangan pernah berputus asa.

21) Cari seseorang untuk memotivasikan anda semasa cuba menurunkan berat badan.

22) Jangan pergi membeli-belah ketika anda lapar.

23) Jangan makan dengan cepat dan jangan selalu ada kutleri di tangan.

24) Jangan makan sambil menonton televisyen atau membaca buku.

24) Apa pun, jangan makan terlalu banyak makanan ini sebagai makanan diet.

25) Jauhi makanan berlemak berlebihan.

26)Jangan gunakan pemanis, potong gula.

27) Jangan makan untuk kenyang otak, berhenti makan bila dah kenyang.

Untuk Meringkaskan;

Kaedah yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah berdiet. Apabila berdiet, adalah perlu untuk makan secara sihat dan mencipta defisit kalori yang sihat. Jauhi diet yang sangat rendah kalori dan ranap yang tidak berkesan dalam jangka panjang. Jadikan pemakanan sihat sebagai gaya hidup anda. Dengan cara ini, semasa menurunkan berat badan, anda akan mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.

Rujukan: 1, 2