rasa letih sepanjang masa Ia adalah keadaan yang sangat biasa. keletihanIa adalah gejala biasa pelbagai keadaan dan penyakit serius, tetapi dalam kebanyakan kes ia disebabkan oleh sebab yang mudah. Ini biasanya perkara yang mudah untuk diperbaiki.
Apakah Punca Keletihan?
Pengambilan terlalu banyak karbohidrat halus
Karbohidrat boleh menjadi sumber tenaga yang cepat. Apabila anda makan karbohidrat, badan mengubahnya menjadi gula dan menggunakannya sebagai bahan bakar. Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak karbohidrat halus boleh menyebabkan anda berasa letih sepanjang hari.
Apabila gula dan karbohidrat diproses dimakan, mereka dengan cepat meningkatkan gula darah. Ini memberi isyarat kepada pankreas untuk menghasilkan sejumlah besar insulin untuk menghantar gula ke dalam darah dan sel.
Peningkatan kadar gula darah yang cepat diikuti dengan penurunan yang cepat boleh membuatkan anda berasa letih. Keperluan untuk tenaga yang cepat akan meningkatkan penggunaan karbohidrat yang ditapis dan membawa kepada kitaran ganas.
Banyak kajian mendapati bahawa meminimumkan gula dan karbohidrat yang diproses semasa makan dan makanan ringan selalunya memberikan lebih banyak tenaga.
Untuk memastikan tahap tenaga stabil, makan makanan kaya serat seperti sayur-sayuran dan kekacang dan bukannya gula dan karbohidrat yang ditapis.
Gaya hidup yang tidak menetap
Tidak aktif boleh menjadi punca tenaga rendah. Walau bagaimanapun, ramai orang melaporkan bahawa mereka terlalu letih untuk bersenam.
Kajian menunjukkan senaman dalam kalangan orang yang sihat dan orang yang mempunyai penyakit lain, seperti kanser. keletihan menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan Lebih-lebih lagi, walaupun peningkatan minimum dalam aktiviti fizikal boleh memberi manfaat.
meningkatkan tahap tenaga dan keletihan Untuk meminimumkannya, anda mesti aktif. Sebagai contoh; berdiri daripada duduk, gunakan tangga sebagai ganti lif, dan berjalanlah dalam jarak yang singkat.
tidak cukup tidur
Tidak cukup tidur keletihan awak salah satu sebab yang jelas. Badan melakukan banyak aktiviti semasa anda tidur, termasuk menyimpan ingatan dan melepaskan hormon yang mengawal metabolisme dan tahap tenaga anda. Apabila anda bangun pada waktu pagi selepas tidur yang berkualiti, anda berasa segar dan bertenaga.
Orang dewasa memerlukan purata tujuh jam tidur setiap malam untuk kesihatan yang optimum.Tidur haruslah tenang dan tidak terganggu untuk membolehkan otak melalui lima peringkat setiap kitaran tidur.
Selain mendapat tidur yang cukup, mengekalkan rutin tidur yang teratur juga keletihan awak membantu mencegah. Dalam satu kajian, remaja yang tidur pada waktu yang sama pada hari bekerja dan hujung minggu berbanding mereka yang berjaga kemudian dan kurang tidur pada hujung minggu; dilaporkan kurang keletihan.
Menjadi aktif secara fizikal pada siang hari memberikan lebih banyak tidur pemulihan pada waktu malam. Satu kajian pada orang yang lebih tua mendapati bahawa senaman membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tahap keletihan.
Untuk meningkatkan jumlah dan kualiti tidur, pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam, berehat sebelum tidur, dan kekal aktif sepanjang hari.
intoleransi makanan
intoleransi makanan atau alahan menyebabkan gejala seperti ruam, masalah penghadaman, hidung berair atau sakit kepala. keletihan Ia adalah satu lagi gejala yang sering diabaikan.
Intoleransi makanan biasa termasuk gluten, tenusu, telur, soya dan jagung.Jika anda mengesyaki keadaan sedemikian, adalah berguna untuk menjalani ujian alahan.
tidak mendapat cukup kalori
Mengambil kalori yang sangat sedikit keletihan boleh menyebabkan perasaan itu. Kalori ialah unit tenaga yang terdapat dalam makanan. Badan menggunakannya untuk mengaktifkan proses seperti pergerakan, pernafasan, dan mengekalkan suhu badan.
Apabila anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme anda menjadi perlahan untuk menjimatkan tenaga, berpotensi kepada keletihan punca. Badan menggunakan kalori daripada makanan berdasarkan berat, ketinggian, umur dan faktor lain.
Dalam kes di mana pengambilan kalori sangat rendah, ia menjadi sukar untuk memenuhi keperluan vitamin dan mineral. Cukup Vitamin D zat besi dan nutrien penting lain kepada keletihan sebab
Untuk mengelakkan keletihanWalaupun anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, anda harus mengambil kalori yang mencukupi. Dengan menentukan keperluan kalori anda, anda harus mengikuti pelan diet yang lebih sihat dan tidak akan membahayakan tubuh anda.
tidur pada waktu yang salah
Selain tidur yang tidak mencukupi, tidur pada masa yang salah juga merendahkan tahap tenaga. Tidur pada waktu malam pada siang hari mengganggu irama sirkadian badan, iaitu perubahan biologi yang berlaku sebagai tindak balas kepada cahaya dan kegelapan semasa kitaran 24 jam.
Penyelidikan menunjukkan apabila corak tidur tidak sepadan dengan irama sirkadian keletihan kronik mendapati bahawa ia boleh berkembang. Ini adalah masalah biasa di kalangan pekerja malam.
Pakar tidur menganggarkan bahawa 2-5% pekerja syif mengalami gangguan tidur sebulan sekali atau lebih dengan mengantuk yang berlebihan atau kurang tidur.
Lebih-lebih lagi, walaupun berjaga selama satu atau dua hari pada waktu malam kepada keletihan kenapa boleh jadi. Dalam satu kajian, lelaki muda yang sihat dibenarkan tidur sama ada tujuh atau di bawah lima jam sebelum berjaga selama 21-23 jam. Tanpa mengira waktu tidur keletihan darjah meningkat sebelum dan selepas tidur.
Adalah lebih baik untuk tidur pada waktu malam sebanyak mungkin. Walau bagaimanapun, jika kerja anda mengikut giliran, anda perlu membangunkan strategi untuk meningkatkan tahap tenaga anda untuk melatih semula jam badan anda.
Dalam satu kajian, pekerja syif kurang berkemungkinan terdedah kepada cahaya terang, memakai cermin mata hitam gelap di luar, dan tidur dalam kegelapan total. keletihan dan mereka melaporkan mood yang lebih baik.
Memakai cermin mata untuk menghalang cahaya biru juga boleh membantu pekerja beralih.
tidak mendapat cukup protein
Pengambilan protein yang tidak mencukupi kepada keletihan kenapa boleh jadi. Protein yang diambil diketahui meningkatkan kadar metabolisme lebih daripada karbohidrat atau lemak.
Selain membantu dalam penurunan berat badan, ia juga keletihan awak boleh membantu mencegahnya.
Dalam satu kajian, dilaporkan sendiri tahap keletihanadalah jauh lebih rendah dalam kalangan pelajar kolej Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur dan kekacang sekurang-kurangnya dua kali sehari.
Kajian lain menunjukkan bahawa diet protein tinggi adalah kurang biasa di kalangan pengangkat berat dan mereka yang melakukan latihan rintangan. keletihan menemui trend.
Lebih-lebih lagi, penyelidikan keletihan awakmencadangkan bahawa mereka boleh dikurangkan oleh asid amino tertentu, yang merupakan blok bangunan protein yang dikenali sebagai asid amino rantai.
Untuk mengekalkan metabolisme yang kuat dan mengelakkan keletihan, sasarkan untuk mengambil sumber protein berkualiti tinggi pada setiap hidangan.
Penggunaan air yang tidak mencukupi
Pengambilan tahap air yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan tahap tenaga yang baik. Dehidrasi berlaku apabila tidak minum cecair yang mencukupi untuk menggantikan air yang hilang dalam air kencing, najis, peluh, dan nafas.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa dehidrasi ringan boleh menurunkan tahap tenaga dan mengurangkan keupayaan untuk menumpukan perhatian.
Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa anda perlu minum lapan gelas air setiap hari, anda mungkin memerlukan lebih atau kurang daripada itu bergantung pada berat, umur, jantina dan tahap aktiviti.
Jumlah yang perlu anda ambil semasa minum air ialah minum secukupnya untuk mengekalkan tahap penghidratan.
Minuman ini memberikan rangsangan tenaga sementara kerana kandungan kafein dan gula yang tinggi. Sebagai contoh, kajian orang dewasa yang sihat yang mengalami insomnia mendapati bahawa mengambil minuman tenaga membawa kepada peningkatan sederhana dalam kewaspadaan dan fungsi mental.
Malangnya, kesan ini bersifat sementara.Dalam kajian semula 41 kajian, keperluan untuk tidur siang muncul pada hari berikutnya walaupun peningkatan kewaspadaan dan peningkatan mood selama beberapa jam selepas penggunaan minuman tenaga.
Walaupun kandungan kafein berbeza-beza antara jenama, minuman tenaga boleh mengandungi sehingga 350 mg kafein, dan sesetengah minuman tenaga mengandungi sebanyak 500 mg setiap tin. Sebagai perbandingan, kopi biasanya mengandungi 77-150 mg kafein setiap cawan.
Walau bagaimanapun, minum minuman berkafein pada sebelah petang, walaupun dalam dos yang lebih kecil, boleh mengganggu tidur dan mengakibatkan tahap tenaga yang rendah pada keesokan harinya.
Untuk memutuskan kitaran, jauhkan diri anda daripada minuman tenaga ini. Di samping itu, hadkan penggunaan kopi dan minuman berkafein lain pada awal hari.
tahap tekanan yang tinggi
tekanan kronikboleh memberi kesan yang mendalam terhadap tahap tenaga dan kualiti hidup. Walaupun beberapa tekanan adalah normal, tekanan yang berlebihan telah ditemui dalam banyak kajian. kepada keletihan disebabkan.
Selain itu, sejauh mana tindak balas anda terhadap tekanan letih mempengaruhi perasaan anda. Kajian dengan pelajar universiti mendapati bahawa mengelakkan tekanan lebih cenderung untuk dielakkan. kepada keletihan didapati menyebabkannya.
Walaupun anda tidak dapat mengelakkan situasi yang tertekan, mengatasi akan mengurangkan rasa keletihan.
Sebagai contoh, ulasan besar menunjukkan bahawa yoga dan meditasi boleh membantu melegakan tekanan. Amalan badan minda ini atau serupa boleh membantu anda berasa lebih bertenaga dan mengatasi tekanan.
tidak bergerak apabila letih
Perkara pertama yang kami rancang untuk lakukan apabila kami keluar dari kerja ialah berbaring di sofa dan menonton TV. Oleh itu, ia menguatkan keletihan, anda berasa lebih letih.
Senaman yang kerap membolehkan sistem kardiovaskular berfungsi dengan lebih cekap, menghantar oksigen ke sel. Jadi daripada tidur siang di sofa, pergi berjalan-jalan.
tidak mengambil cukup zat besi
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan dan kerengsaan. Orang yang kekurangan zat besi menyebabkan keletihan kerana kurang oksigen akan dihantar ke otot dan sel.
Daging lembu tanpa lemak, kekacang, telur, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang dan mentega kacang adalah makanan kaya zat besi yang boleh anda makan. Tetapi ingat, sekiranya kekurangan zat besi, pergi ke doktor kerana mungkin ada sebab lain.
menjadi seorang perfeksionis
Mencuba untuk menjadi sempurna memerlukan kerja keras dan panjang. Ini diikuti dengan keletihan yang berterusan. Tetapkan had masa dalam kerja anda dan patuhinya.
kutukan unta
Berfikir bahawa ia akan sentiasa buruk dengan membesar-besarkan peristiwa kecil menimbulkan keletihan mental. Kebimbangan dan kebimbangan membuatkan anda berasa letih. Dalam kes sedemikian, tarik nafas panjang. Bersenam di luar rumah atau kongsi kebimbangan anda dengan rakan.
skip sarapan
Oleh kerana badan meneruskan fungsinya semasa tidur, ia memerlukan bahan api apabila ia bangun. Jika anda skip sarapan, badan akan kehabisan minyak dan anda akan berasa lenguh. Sarapan pagi dengan bijirin penuh dan protein adalah pilihan yang baik untuk kekal cergas sepanjang hari.
tidak mampu berkata tidak
Kami menerima permintaan mereka agar tidak menyinggung perasaan orang lain atau kelihatan baik. Ini menimbulkan keletihan. Anda tidak perlu mengatakan ya kepada segala-galanya. Didik diri untuk berkata tidak. Katakan tidak dengan kuat apabila anda bersendirian.
Bekerja dalam persekitaran yang tidak kemas
Pejabat atau tempat kerja yang bersepah mengehadkan keupayaan mental anda, menyukarkan anda untuk fokus, sekali gus meletihkan anda. Atur barang peribadi anda di tempat kerja pada penghujung setiap hari untuk memulakan hari berikutnya dengan lebih baik.
bekerja semasa bercuti
Membaca e-mel anda atau membuat temu duga kerja di tepi kolam membuatkan anda letih. Buang semua alat elektronik anda semasa bercuti. Nikmati percutian anda supaya anda boleh menjadi lebih produktif apabila anda kembali bekerja.
minum alkohol sebelum tidur
Alkohol menyebabkan lonjakan mendadak dalam sistem adrenalin dan membangunkan anda di tengah malam. Berhenti minum alkohol 3-4 jam sebelum tidur.
Menyemak e-mel sebelum tidur
Cahaya yang diterangi tablet, telefon atau komputer boleh mengganggu rentak tidur anda dengan menekan hormon melatonin. Beberapa jam sebelum tidur, tinggalkan peranti teknologi dan biarkan sekurang-kurangnya 14 cm dari katil anda.
Kafein sepanjang hari
Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan kafein yang berlebihan sepanjang hari menjejaskan tidur. Mengambil tidak lebih daripada 3 cawan kafein sehari adalah sihat dan berhenti mengambil kafein 6 jam sebelum tidur.
bangun lewat pada hujung minggu
Tidur lewat pada hari Sabtu dan bangun lewat pada pagi Ahad akan menyebabkan insomnia dan keletihan pada hari Isnin. Jika anda tidur lewat supaya hari Isnin tidak menjadi sindrom, cuba bangun pada waktu biasa pada hari Ahad dan gantikan dengan tidur sebentar pada sebelah petang.
Bagaimana Kita Merawat Kelemahan dan Keletihan? Ubat Semulajadi
– Masukkan 2-3 titis minyak basil di atasnya dan gaul rata.
– Sedut bau selasih.
– Anda perlu melakukan ini 1 hingga 2 kali sehari.
Sifat merangsang minyak selasih membantu meningkatkan tumpuan, menajamkan deria, dan melegakan tekanan dan kemurungan.
Minyak Peppermint untuk Keletihan
bahan
2-3 titis minyak pudina
penyebar
Su
Permohonan
– Tambah beberapa titik minyak pudina ke dalam peresap berisi air.
– Sedut aroma, mengedarkan bau.
– Anda perlu melakukan ini sekurang-kurangnya dua kali sehari.
penyelidikan, aromaterapi keletihan Ia menunjukkan bahawa ia berfungsi dengan baik dalam rawatan gejala. Minyak pudinaIa berfungsi sama seperti minyak basil dalam melegakan keletihan mental dan tekanan.
Daun Basil untuk Keletihan
bahan
10 helai daun selasih
1 gelas air
Permohonan
– Masukkan daun selasih ke dalam segelas air.
– Rebus dalam periuk.
– Masak selama 5 minit dan tapis.
– Biarkan larutan sejuk sedikit sebelum diminum.
– Anda perlu minum ini dua kali sehari untuk faedah optimum.
selasihIa mempamerkan sifat meningkatkan kognisi serta mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan kelesuan.
Kopi untuk Keletihan
bahan
1 sudu besar serbuk kopi
1 gelas air
Gula (mengikut keperluan)
Permohonan
– Masukkan satu sudu besar serbuk kopi ke dalam segelas air.
– Rebus dan masak.
– Masukkan sedikit gula ke dalam kopi dan minum selepas ia agak sejuk.
– Anda boleh minum 1-2 cawan kopi sehari.
Kafein dalam kopi meningkatkan tahap kewaspadaan dan tenaga.
Perhatian!!!
Jangan minum lebih daripada dua cawan kopi sehari, kerana ia boleh menyebabkan anda berasa letih dan mengantuk, menjadikan anda lebih lesu.
Madu untuk Keletihan
Gantikan gula dalam pencuci mulut atau smoothie kegemaran anda dengan beberapa sudu teh madu.Anda perlu mengambil madu setiap hari.
Karbohidrat dalam madu meningkatkan tahap tenaga dan membantu melawan rasa mengantuk. Madu adalah sumber karbohidrat yang disyorkan untuk atlet semasa latihan ketahanan.
Lemon untuk Keletihan
bahan
½ lemon
Gelas air hangat 1
Madu (mengikut keperluan)
Permohonan
– Perah jus setengah biji limau nipis ke dalam segelas air.
- Gaul rata dan masukkan sedikit madu.
– Minum jus lemon.
– Anda perlu melakukan ini sekali setiap pagi, sebaik-baiknya semasa perut kosong.
dalam jus lemon asid sitrikdengan melawan tekanan oksidatif keletihan awak boleh membantu menyelesaikannya. Pengambilan vitamin C secara tetap (yang kaya dengan jus lemon) juga meningkatkan penyerapan zat besi, oleh itu keletihan dan mengurangkan tekanan.
Teh Hijau untuk Keletihan
bahan
1 sudu teh teh hijau
1 gelas air
Bal
Permohonan
– Masukkan satu sudu teh teh hijau ke dalam segelas air.
– Didihkan dalam periuk dan tapis.
– Minum teh selepas ia sejuk. Anda boleh menambah sedikit madu untuk rasa.
– Minum teh hijau dua kali sehari.
Teh hijauPolifenol antioksidan dalam cedar boleh menenangkan mood dan melegakan tekanan dan ketegangan yang menyebabkan rasa mengantuk.
Magnesium untuk Keletihan
Ambil 200-400 mg magnesium setiap hari melalui makanan atau dengan makanan tambahan. Makanan yang kaya dengan magnesium Ini termasuk bayam, kangkung, buah tin, pisang, alpukat, raspberi, kekacang, brokoli, kubis, dan ikan (salmon dan makarel).
Kekurangan magnesium boleh menyebabkan tekanan, kebimbangan, dan keletihan.
Apa yang perlu dimakan untuk mengelakkan keletihan?
Makanan yang diketahui dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dan mencegah keletihan termasuk:
