Nutrien dalam tumbuhan tidak selalunya mudah dihadam. Ini kerana herba boleh mengandungi bahan yang dipanggil antinutrien, yang menghalang penyerapan nutrien.
Ini adalah sebatian tumbuhan yang boleh mengurangkan penyerapan nutrien dalam saluran penghadaman.
Apakah Antinutrien?
Antinutrien adalah sebatian tumbuhan yang mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien penting.
Mereka bukan kebimbangan utama bagi kebanyakan orang, tetapi boleh menjadi masalah semasa tempoh kekurangan zat makanan atau di kalangan orang yang mengasaskan diet mereka hampir secara eksklusif pada bijirin dan kekacang.
Tetapi antinutrien tidak selalu "buruk." Dalam beberapa kes, fitat dan antinutrien seperti tanin juga mempunyai beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat. Antinutrien yang paling terkenal ialah:
Fitat (asid phytic)
Fitat, yang kebanyakannya terdapat dalam biji, bijirin dan kekacang, mengurangkan penyerapan mineral. Ini termasuk besi, zink, magnesium dan kalsium. Ia akan diterangkan secara terperinci kemudian dalam artikel.
Lektin
Ia terdapat dalam semua makanan tumbuhan, terutamanya benih, kekacang, dan bijirin. Beberapa lektin dalam kuantiti yang banyak ia boleh memudaratkan dan mengganggu penyerapan nutrien.
Perencat protease
Ia banyak ditemui di kalangan tumbuhan, terutamanya dalam biji benih, bijirin dan kekacang. Mereka mengganggu pencernaan protein dengan menghalang enzim pencernaan.
Tannin
Tanninadalah sejenis perencat enzim yang mengganggu pencernaan yang mencukupi dan boleh menyebabkan kekurangan protein dan masalah gastrousus.
Kerana kita memerlukan enzim untuk memetabolismekan makanan dengan betul dan membekalkan nutrien kepada sel, molekul yang menghalang enzim boleh menyebabkan kembung perut, cirit-birit, sembelit dan masalah GI yang lain.
oxalates
oxalates Ia didapati dalam jumlah tertinggi dalam jenis bijan, kacang soya, hitam dan coklat. Kehadiran antinutrien ini menjadikan protein tumbuhan (terutama kekacang) "miskin", menurut penyelidikan mengenai kebolehserapan asid amino tumbuhan.
Gluten
Salah satu protein tumbuhan yang paling sukar untuk dicerna, gluten adalah perencat enzim yang telah menjadi terkenal kerana menyebabkan gangguan gastrousus.
Gluten Ia bukan sahaja boleh menyebabkan masalah pencernaan, tetapi ia juga boleh menyumbang kepada sindrom usus bocor atau penyakit autoimun, tindak balas alahan dan masalah kognitif.
saponin
Saponin menjejaskan lapisan gastrousus, menyumbang kepada sindrom usus bocor dan gangguan autoimun.
Mereka sangat tahan terhadap penghadaman oleh manusia dan mempunyai keupayaan untuk memasuki aliran darah dan mencetuskan tindak balas imun.
Isoflavon
Ia adalah sejenis antinutrien polifenol yang terdapat dalam kacang soya pada tahap tertinggi yang boleh menyebabkan perubahan hormon dan menyumbang kepada masalah pencernaan.
Fitoestrogen dan dikelaskan sebagai pengganggu endokrin Ia dianggap sebagai sebatian terbitan tumbuhan dengan aktiviti estrogenik yang boleh menyebabkan perubahan berbahaya dalam tahap hormon.
solanin
Ditemui dalam sayur-sayuran seperti terung, lada dan tomato, ia adalah antinutrien yang bermanfaat dalam kebanyakan kes.
Tetapi tahap yang tinggi boleh menyebabkan keracunan dan gejala seperti loya, cirit-birit, muntah, kekejangan perut, terbakar di tekak, sakit kepala dan pening.
chaconine
Ditemui dalam jagung dan tumbuhan keluarga Solanaceae, termasuk kentang, sebatian ini bermanfaat apabila dimakan dalam dos yang kecil kerana ia mempunyai ciri antikulat, tetapi boleh menyebabkan masalah penghadaman pada sesetengah orang, terutamanya apabila dimakan tanpa dimasak dan dalam kuantiti yang banyak.
Untuk meningkatkan nilai pemakanan kacang dan kekacang lain, ia biasanya direndam semalaman.
Kebanyakan antinutrien dalam makanan ini terdapat dalam kulit. Oleh kerana banyak antinutrien adalah larut air, ia larut apabila makanan basah.
Dalam kekacang, perendaman didapati dapat mengurangkan jumlah fitat, perencat protease, lektin, tanin, dan kalsium oksalat. Sebagai contoh, rendam selama 12 jam mengurangkan kandungan fitat dalam kacang polong sehingga 9%.
Dalam kajian lain, merendam kacang polong selama 6-18 jam mengurangkan lektin sebanyak 38-50%, tannin sebanyak 13-25% dan perencat protease sebanyak 28-30%.
Walau bagaimanapun, pengurangan antinutrien bergantung kepada jenis kekacang. Sebagai contoh; Merendam kacang ginjal dan kacang soya sedikit mengurangkan perencat protease.
Rendaman bukan sahaja untuk kekacang, sayur-sayuran berdaun juga boleh direndam untuk mengurangkan sebahagian daripada kalsium oksalat.
percambahan
Pucuk adalah tempoh dalam kitaran hidup tumbuhan apabila ia mula muncul daripada biji benih. Proses semulajadi ini juga dikenali sebagai percambahan.
Proses ini meningkatkan ketersediaan nutrien dalam benih, bijirin dan kekacang. Bercambah mengambil masa beberapa hari dan boleh dimulakan dengan beberapa langkah mudah:
– Mulakan dengan mencuci benih untuk membuang semua kotoran, kotoran dan tanah.
- Rendam benih dalam air sejuk selama 2-12 jam. Masa rendaman bergantung pada jenis benih.
- Bilas mereka dengan teliti dalam air.
- Toskan air sebanyak mungkin dan letakkan benih dalam bekas, juga dikenali sebagai bercambah. Jauhkan dari cahaya matahari langsung.
- Ulang bilas 2-4 kali. Ini perlu dilakukan secara teratur atau setiap 8-12 jam.
Semasa percambahan, perubahan berlaku dalam benih yang membawa kepada degradasi antinutrien seperti phytate dan perencat protease.
Bercambah telah dilaporkan mengurangkan jumlah fitat dalam pelbagai bijirin dan kekacang sebanyak 37-81%. Terdapat juga sedikit penurunan dalam lektin dan perencat protease semasa bercambah.
Penapaian
PenapaianIa adalah kaedah kuno yang digunakan untuk mengawet makanan.
Ia adalah proses semula jadi yang berlaku apabila mikroorganisma seperti bakteria atau yis mula mencerna karbohidrat dalam makanan.
Walaupun makanan yang ditapai secara tidak sengaja sering dianggap rosak, penapaian terkawal digunakan secara meluas dalam pengeluaran makanan.
Produk penapaian termasuk yogurt, keju, wain, bir, kopi, koko dan kicap.
Satu lagi contoh baik bahan makanan yang ditapai ialah roti beragi.
Penapaian dalam pelbagai bijirin dan kekacang berkesan mengurangkan fitat dan lektin.
Didih
Haba tinggi, terutamanya apabila mendidih, boleh merendahkan antinutrien seperti lektin, tanin, dan perencat protease.
Satu kajian menunjukkan bahawa kacang mendidih selama 80 minit kehilangan 70% perencat protease, 79% lektin, dan 69% tanin.
Di samping itu, kalsium oksalat yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau rebus dikurangkan sebanyak 19-87%. Mengukus tidak begitu berkesan.
Sebaliknya, fitat adalah stabil haba dan tidak mudah terurai dengan mendidih.
Masa memasak yang diperlukan bergantung pada jenis antinutrien, kilang makanan, dan kaedah memasak. Secara amnya, masa memasak yang lebih lama menghasilkan pengurangan antinutrien yang lebih besar.
Gabungan banyak kaedah boleh mengurangkan antinutrien dengan ketara. Sebagai contoh, perendaman, percambahan, dan penapaian asid laktik mengurangkan fitat dalam quinoa sebanyak 98%.
Begitu juga, percambahan dan penapaian asid laktik jagung dan sorghum hampir sepenuhnya merendahkan fitat.
Kaedah yang boleh digunakan untuk mengurangkan beberapa antinutrien asas adalah seperti berikut;
Asid phyticadalah bahan semula jadi yang unik yang terdapat dalam benih tumbuhan. Ia terkenal kerana kesannya terhadap penyerapan mineral.
Asid phytic, menjejaskan penyerapan zat besi, zink, dan kalsium dan boleh mengalami kekurangan mineral. Atas sebab ini, ia dikenali sebagai antinutrien.
Apakah Asid Fittik?
Asid phytic atau fitatterdapat dalam benih tumbuhan. Dalam benih, fosforus berfungsi sebagai bentuk penyimpanan utama.
Apabila benih bercambah, fitat akan terdegradasi dan fosforus dilepaskan untuk digunakan oleh tumbuhan muda.
Asid phytic Juga dikenali sebagai inositol hexaphosphate atau IP6. Oleh kerana sifat antioksidannya, ia sering digunakan secara komersial sebagai pengawet.
Makanan yang Mengandungi Asid Fittik
Asid phytic hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan.
Semua benih yang boleh dimakan, bijirin, kekacang dan kacang asid phyticIa mengandungi pelbagai jumlah i, akar dan ubi juga terdapat dalam jumlah yang kecil.
Apakah Kemudaratan Asid Fittik?
Menghalang penyerapan mineral
Asid phyticIa menghalang penyerapan zat besi dan zink dan, pada tahap yang lebih rendah, penyerapan kalsium.
Ini terpakai untuk satu hidangan, bukan sepanjang hari untuk penyerapan semua nutrien.
Dalam kata lain, asid phytic Ia mengurangkan penyerapan mineral semasa makan tetapi tidak memberi kesan pada makanan berikutnya.
Contohnya, snek kacang tanah di antara waktu makan boleh mengurangkan jumlah zat besi, zink, dan kalsium yang diserap daripada kacang beberapa jam kemudian, bukan daripada makanan yang anda makan.
Walau bagaimanapun, apabila anda makan makanan yang tinggi phytate untuk kebanyakan makanan anda, kekurangan mineral boleh berkembang dari semasa ke semasa.
Bagi mereka yang mempunyai diet seimbang, ini jarang membimbangkan, tetapi boleh menjadi masalah besar bagi mereka yang kekurangan zat makanan dan di negara membangun di mana sumber makanan utama adalah bijirin atau kekacang.
Bagaimana Mengurangkan Asid Fitik dalam Makanan?
Makanan yang mengandungi asid phyticTidak perlu menjauhi buah-buahan kerana kebanyakannya (seperti badam) berkhasiat, sihat dan lazat.
Juga, bagi sesetengah orang, bijirin dan kekacang adalah makanan ruji.Beberapa kaedah penyediaan kandungan asid phytic dalam makananboleh mengurangkan dengan ketara
Kaedah yang paling biasa digunakan ialah:
berendam dalam air
Bijirin dan kekacang, secara amnya fitat Ia disimpan di dalam air semalaman untuk mengurangkan kandungannya.
bercambah ia
Biji benih, bijirin dan kekacang bercambah, juga dikenali sebagai percambahan fitat menyebabkan perpisahan.
Penapaian
Asid organik terbentuk semasa penapaian fitat menggalakkan pemecahan. Penapaian asid laktik adalah kaedah pilihan, contoh yang baik ialah penyediaan produk beragi.
Gabungan kaedah ini, fitat boleh mengurangkan kandungannya dengan ketara.
Apakah Kebaikan Asid Fittik?
Asid phytic, adalah contoh yang baik bagi penyuap yang, bergantung pada keadaan, kedua-duanya adalah "kawan" dan "musuh".
Ia adalah antioksidan
Asid phyticIa melindungi daripada kecederaan hati akibat alkohol dengan menyekat radikal bebas dan meningkatkan potensi antioksidannya.
Makanan yang mengandungi asid phyticMenggoreng/memasak meningkatkan keupayaan antioksidannya.
Mengurangkan keradangan
Asid phyticIa didapati mengurangkan sitokin radang IL-8 dan IL-6, terutamanya dalam sel kolon.
Menyebabkan autophagy
Asid phytic didapati menyebabkan autophagy.
Autophagy ialah proses selular untuk penguraian dan kitar semula protein sampah. Ia memainkan peranan dalam pemusnahan patogen dalam sel kita.
Mempunyai potensi untuk merawat pelbagai jenis kanser
Asid phytic Ia telah didapati mempunyai kesan anti-kanser terhadap tulang, prostat, ovari, payudara, hati, kolorektal, leukemia, sarkoma dan kanser kulit.
kajian, fitatIa telah ditunjukkan untuk mengurangkan gula darah pada tikus dan tikus. Ia berfungsi sebahagiannya dengan memperlahankan kadar penghadaman kanji.
Ia adalah neuroprotektif
Asid phytic Kesan neuroprotektif telah ditemui dalam model kultur sel penyakit Parkinson.
Ia didapati melindungi daripada apoptosis neuron dopaminergik akibat 6-Hydroxydopamine, yang menyebabkan penyakit Parkinson.
Dengan mendorong autophagy, ia juga boleh melindungi daripada Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lain.
Mengurangkan trigliserida dan meningkatkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)
kajian, fitatmendapati bahawa tikus menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL (yang baik).
Membaiki DNA
Asid phytic mendapati bahawa ia boleh memasuki sel dan membantu pembaikan DNA pecah dalam helai. ini, fitatIa adalah mekanisme yang berpotensi untuk mencegah kanser.
Meningkatkan ketumpatan mineral tulang
Fitat penggunaan mempunyai kesan perlindungan terhadap osteoporosis. Penggunaan fitat yang rendah adalah faktor risiko osteoporosis.
cukup penggunaan fitatmungkin memainkan peranan penting dalam mencegah kehilangan kepadatan mineral tulang pada wanita menopause.
Melindungi kulit daripada pendedahan UVB
Sinaran UVB merosakkan sel kulit, yang boleh menyebabkan kerosakan kulit, kanser, dan penindasan sistem imun.
Kajian menunjukkan bahawa asid phytic melindungi sel daripada pemusnahan akibat UVB dan tikus daripada tumor yang disebabkan oleh UVB.
Boleh melindungi usus daripada toksin
Fitatmelindungi sel-sel usus daripada toksin tertentu.
Membantu mencegah batu karang
Asid phytic Kalsifikasi dalam buah pinggang mereka berkurangan pada tikus yang dirawat dengan ubat itu, menunjukkan potensinya untuk mencegah batu karang.
Satu lagi kajian haiwan mendapati ia menghalang pembentukan batu kalsium oksalat.
Mengurangkan asid urik / membantu masalah gout
Asid phyticDengan menghalang enzim xanthine oxidase, ia menghalang pembentukan asid urik dan boleh membantu mencegah gout.
Sekiranya saya bimbang tentang asid phytic?
Umumnya tiada apa yang perlu dibimbangkan. Walau bagaimanapun, mereka yang berisiko kekurangan mineral harus mempelbagaikan diet mereka dan makanan yang mengandungi fitat tidak boleh mengambil secara berlebihan.
Ini amat penting bagi mereka yang mengalami kekurangan zat besi. Vegetarian juga berisiko.
Masalahnya, terdapat dua jenis besi dalam makanan; besi heme dan besi bukan heme. Zat besi heme terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan seperti daging, manakala zat besi bukan heme terdapat dalam tumbuhan.
Zat besi bukan heme diperoleh daripada makanan yang berasal dari tumbuhan, asid phyticKulit sangat terjejas, manakala besi heme tidak terjejas.
Di samping itu zink,asid phytic Ia lebih baik diserap daripada daging walaupun di hadapannya. Oleh itu, phytic pemberontakKekurangan mineral yang disebabkan oleh timah tidak menjadi kebimbangan di kalangan pemakan daging.
Walau bagaimanapun, asid phytic biasanya tinggi dalam diet rendah daging atau makanan lain yang berasal dari haiwan. fitatIa boleh menjadi masalah yang ketara apabila ia terdiri daripada makanan dengan nilai pemakanan yang tinggi.
Ini amat membimbangkan apabila bijirin dan kekacang merupakan sebahagian besar daripada diet.
Adakah anda juga terjejas oleh asid phytic? Anda boleh komen apa yang anda alami.
