Tabiat pemakanan berubah semasa berpuasa pada bulan Ramadan. Pergerakan adalah terhad. Badan kita yang tidak biasa dengan keadaan ini mengalami kesukaran seperti kelaparan yang melampau, keletihan dan kelemahan pada hari-hari pertama Ramadan.
Kesukaran menahan lapar dan dahaga berjam-jam pada hari yang panjang dan panas sekali lagi menekankan kepentingan pemakanan sihat di bulan Ramadan. Dalam proses baru ini, lebih mudah menyesuaikan diri dengan bulan Ramadan dengan mengubah tabiat pemakanan kita.
Apabila tabiat pemakanan berubah dalam tempoh 30 hari ini, ada yang bertambah berat dalam tempoh ini. Tetapi apabila dirancang dengan betul Menurunkan berat badan sepanjang Ramadhanadakah anda tahu anda
Kenapa Berat Badan Bertambah Pada Bulan Ramadhan?
Apabila berpuasa, tubuh manusia memasuki mod pemuliharaan, membakar kalori dengan lebih perlahan. Tanpa penggunaan karbohidrat, mereka beralih kepada lemak sebagai bahan api utama, menyediakan badan dengan sumber tenaga yang berterusan.
Puasa menyebabkan biokimia mencetuskan hormon glukagon dan kortisol, yang merangsang pembebasan asid lemak daripada tisu adipos ke dalam aliran darah. Asid lemak diambil oleh otot dan tisu lain dan dipecahkan (teroksida) untuk menghasilkan tenaga dalam sel.
Makanan membebaskan hormon insulin ke dalam darah untuk memindahkan glukosa ke otot dan tisu untuk digunakan sebagai tenaga. Lebihan glukosa ditukar kepada lemak dan disimpan.
Satu lagi punca utama kenaikan berat badan ialah kitaran tidur, yang menjejaskan pembebasan banyak hormon dan bahan kimia yang mengawal metabolisme karbohidrat dan kadar metabolisme.
Memandangkan kesan tidur yang mencukupi dan berkualiti terhadap penurunan berat badan, penambahan berat badan akan berlaku akibat perubahan pola tidur.
Sebab terbesar dan paling penting untuk menambah berat badan adalah hidangan perayaan yang diberikan pada iftar di bulan Ramadan. Terutama apabila makanan yang terdiri daripada makanan berat karbohidrat ini digabungkan dengan tidak aktif, penambahan berat badan tidak dapat dielakkan.
Kaedah Menurunkan Berat Badan Sepanjang Ramadhan
Jika anda mengurangkan pengambilan kalori secara drastik semasa berpuasa, berat badan anda akan turun, tetapi jika anda tidak menjaga keseimbangan nutrisi antara berbuka puasa dan bersahur, pelbagai masalah kesihatan, termasuk kehilangan otot, boleh berlaku. Oleh itu, mengamalkan tabiat pemakanan sihat bersama-sama aktiviti fizikal sepanjang Ramadan akan membantu mengurangkan berat badan.
Apabila pengambilan kalori berkurangan dengan ketara semasa berpuasa, metabolisme juga menjadi perlahan. Juga, terdapat kecenderungan untuk kehilangan lebih banyak jisim otot daripada lemak dalam tempoh ini.
Cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mencipta pelan pemakanan sihat yang boleh diikuti dalam jangka masa panjang. Jika anda ingin menurunkan atau mengekalkan berat badan semasa Ramadan, anda boleh mencapainya dengan perubahan diet yang sihat.
Yang berikut Cara-cara menurunkan berat badan di bulan Ramadhanakan disebut dan contoh senarai diet ramadhan Ia akan diberikan.
Sebagaimana sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu, hidangan yang sama pentingnya di bulan Ramadan ialah sahur. Bersahur membantu badan kekal lembap dan menukar tenaga dan nutrien kepada bahan bakar sehingga hidangan seterusnya iaitu berbuka puasa.
Ia juga menghalang makan berlebihan ketika berbuka puasa. Hidangan seimbang semasa sahur hendaklah terdiri daripada kumpulan makanan berikut:
karbohidrat kompleks
oat, gandum, lentil, bijirin dan karbohidrat kompleks lain adalah karbohidrat pelepasan perlahan; Ia memastikan gula dalam darah stabil dan memberikan rasa kenyang sepanjang hari.
Makanan berserat tinggi
Makanan yang kaya dengan serat dihadam secara perlahan dan tarikh, Buah tin, bijirin penuh, biji, kentang, sayur-sayuran, dan hampir semua buah-buahan, terutamanya aprikot dan prun, kaya dengan serat. pisangIa adalah sumber kalium yang baik, yang membantu mengekalkan badan anda terhidrat, dan mengandungi nutrien penting lain.
Makanan yang kaya dengan protein
Makanan berprotein tinggi seperti telur, keju, yogurt atau daging juga disyorkan untuk sahur kerana ia menambah tenaga anda sepanjang hari.
Untuk tidak mengalami kesukaran semasa berpuasa, perlu makan makanan yang padat nutrisi yang akan membuatkan anda kenyang, tidak dahaga, semasa bersahur. Makanan seperti yogurt, roti gandum, dan pisang adalah makanan yang memberikan rasa kenyang untuk jangka masa yang lama.
Jika anda ingin rasa kenyang dalam tempoh yang lebih lama, pastinya anda perlu bersahur. telur Saya boleh mengesyorkan anda untuk makan.
1 biji telur yang akan anda makan semasa sahur memenuhi kebanyakan nutrien yang anda perlukan pada siang hari. Seperti yang diketahui, telur adalah sumber protein berkualiti terbaik.
protein Mereka dikenali untuk memastikan mereka kenyang untuk masa yang lama. Pengambilan telur dalam sahur adalah penting dari segi mendapatkan protein berkualiti dan kekal kenyang sepanjang hari.
Bagaimana anda perlu mengambil telur di bulan Ramadhan?
Cara pengambilan telur sama pentingnya dengan pengambilan telur di bulan Ramadhan. Mengambilnya dengan makanan tinggi garam dan lemak, seperti sosej dan sosej, akan menyebabkan anda berasa dahaga.
Selain itu, makanan ini mencetuskan rasa lapar kerana ia mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Telur dalam minyak menyukarkan penghadaman. Sebaiknya makan yang direbus.
Selain itu, kita boleh senaraikan makanan yang boleh anda makan ketika bersahur seperti berikut;
- Telur rebus
- Keju feta
- Aprikot kering
– Walnut, badam
- Roti perang
– Sayur-sayuran seperti tomato dan timun
- Yogurt
- Pisang, epal
- Susu, kefir
– Kekacang
- Sup
– Hidangan minyak zaitun
Makanan yang tidak boleh anda makan ketika bersahur ialah;
Jauhi makanan yang akan membuatkan anda lapar dan dahaga apabila dimakan semasa sahur.
– Panggang
- Pencuci mulut
- Nasi
– Pastri
- roti putih
Bertujuan untuk makan sekurang-kurangnya 7 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah snek yang bagus di antara waktu makan dan alternatif yang sihat kepada pastri dan pencuci mulut yang sering dimakan semasa Ramadan.
Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kandungan air yang tinggi secara semula jadi - terutamanya timun, tembikai, tembikai dan zucchini mengandungi paras air yang tinggi.
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran ini selepas waktu puasa membantu badan kekal terhidrat.
Elakkan makanan bergula dan diproses
Elakkan makanan yang diproses dengan cepat dan cepat yang mengandungi karbohidrat halus seperti gula dan tepung putih, serta makanan berlemak seperti gula-gula Ramadan. Ia tinggi lemak dan rendah nutrien.
Selain miskin nutrisi, mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi, menyebabkan gula darah naik dan turun secara tiba-tiba, yang menyebabkan rasa lapar dengan cepat.
Jangan makan cepat dan makan berlebihan
Jangan membebankan perut anda semasa berbuka puasa selepas seharian tanpa makanan. Buka iftar dengan air dan tunggu sebelum memulakan hidangan utama.
Menunggu sebagai persiapan untuk hidangan yang akan datang enzim pencernaan Ia adalah sumber tenaga yang hebat untuk badan, yang membantu untuk merembeskan. Selepas itu, anda boleh mula minum sup panas.
Elakkan makanan berlemak berat dalam hidangan anda. Pastikan anda makan cukup karbohidrat dengan banyak sayur-sayuran dan sedikit protein.
Anda harus makan perlahan-lahan dan beri masa untuk badan mencerna makanan.
Pastikan anda mempunyai sup semasa makan malam
Sup mempunyai kesan menenangkan pada perut dan mudah disediakan. Ia adalah cara yang bagus untuk digabungkan dengan sayur-sayuran sambil mengekalkan cecair, vitamin dan mineral dalam badan.
dalam musim lobak merahBuat sup daripada sayur-sayuran berwarna-warni seperti tomato, labu, lada, bayam, zucchini dan terung. Ingat untuk mengehadkan jumlah garam dan minyak yang anda gunakan semasa menyediakannya. Tambah rasa dengan herba segar.
Minum air secukupnya untuk menghidratkan badan
Minum sekurang-kurangnya 8-12 gelas air sehari. Anda perlu minum banyak cecair untuk penghidratan dari tempoh berbuka puasa hingga waktu sahur.
Walaupun jus, susu dan sup adalah sumber cecair, air adalah pilihan terbaik, jadi cuba ambil minuman lain secara sederhana.
Elakkan minuman berkafein. kafeinIa adalah diuretik yang mempercepatkan kehilangan air dan menyebabkan dehidrasi. Adalah lebih baik untuk mengelakkan minuman berkafein seperti teh, kopi, dan kola.
Jangan makan goreng
Elakkan makanan bergoreng atau yang disediakan dengan jumlah minyak yang banyak. Jika menggoreng tidak dapat dielakkan, petuanya ialah mengurangkan jumlah minyak yang digunakan.
Daripada menggunakan secawan minyak, anda boleh mengurangkan jumlah ini kepada separuh atau suku cawan. Sebaiknya goreng dengan minyak yang sihat.
Sebagai alternatif, minyak yang disyorkan, minyak bunga matahari, minyak kanola dan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak jagung. Tidak digalakkan menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng makanan.
Jangan bekerja berjam-jam semasa berpuasa
Untuk mengelakkan dehidrasi, sebaiknya tangguhkan waktu bekerja sehingga berpuasa. Anda boleh bersenam pada masa tahap tenaga berada pada tahap terbaik, seperti selepas berbuka puasa.
Tunggu sekurang-kurangnya 2-3 jam selepas makan untuk memulakan rutin senaman anda untuk memberi tubuh anda masa yang cukup untuk mencerna secukupnya.
Kekalkan penghidratan sepanjang senaman dan ingat untuk minum banyak air selepas itu untuk mengimbangi kehilangan air dan mineral akibat berpeluh.
Air mengawal suhu badan dan mengangkut nutrien ke seluruh badan. Minum air adalah penting terutamanya semasa bersenam.
Sesuaikan puasa dengan keadaan fizikal anda
Sebelum Ramadan, terutamanya warga emas, wanita hamil, kanak-kanak dan penghidap diabetes perlu berjumpa doktor untuk mengawal tahap insulin mereka.
Diet Ramadhan Pelangsingan
Saya tidak tahu tentang anda, tetapi kebanyakan orang bertambah berat walaupun lapar pada bulan Ramadan. Ini disebabkan oleh perubahan dalam tabiat makan dan tidak tahu apa yang perlu dimakan dan bila.
Untuk meneruskan penurunan berat badan di bulan Ramadan, di bawah Senarai diet untuk Ramadan wujud. Dengan makan yang sewajarnya, anda boleh mengawal berat badan dan juga menurunkan berat badan. Caranya ialah minum banyak air.
Senarai Diet Ramadhan
Sahur (bukan sarapan pagi)
Pilihan 1: Roti bakar gandum tanpa lemak (dua keping roti gandum dan sekotak mancis keju)
Pilihan 2: Segelas susu mentega atau susu diet, tomato, timun, pasli. Hidangan buah sebelum tidur.
Pilihan 3: Hidangan sayur-sayuran yang dibuat dengan satu sudu besar minyak, salad, yogurt dan sekeping roti gandum sehingga penuh.
Pilihan 4: Enam sudu besar nasi atau pasta, salad, 200 gram yogurt
Iftar (bukan makan tengah hari)
Berbuka puasa dengan segelas air. Bahagikan pita bersaiz sederhana kepada lapan keping dan ambil satu keping. Sekotak mancis keju, dua keping daging ayam belanda dan sebiji buah zaitun boleh dimakan. Jika tiada rasa kenyang selepas semangkuk sup, mangkuk lain boleh diminum.
Jika anda berbuka puasa di luar, ambil bahagian kecil daripada apa yang dihidangkan.
Dua jam kemudian (bukan makan malam)
1 minggu: Hidangan sayur-sayuran dengan atau tanpa daging sehingga kenyang, 200 gram yogurt
2 minggu: Makanan sayur-sayuran dan 200 gram yogurt sehingga anda kenyang selama dua hari
Pada hari ketiga, pilih 100 gram daging panggang, ayam, bebola daging atau tuna, disertai dengan salad.
Pada suatu hari, anda boleh menyediakan menemen telur atau telur dadar bayam, disertai dengan 100 gram yogurt.
Pada hari lain, lapan sudu besar kacang ginjal, lentil hijau, kacang ayam, dan kacang kering, bersama dengan salad dan 100 gram yogurt.
3 minggu: Ia akan menjadi seperti minggu ke-2
4 minggu:Ia akan menjadi seperti minggu ke-2
Dua jam kemudian
Setengah pek biskut atau sebahagian daripada buah-buahan, satu biskut diet
