Bagaimana Melakukan Diet Rendah Karbohidrat? Contoh Menu

Diet rendah karbohidrat ialah diet yang mengehadkan jumlah karbohidrat yang diambil ke dalam badan. Pemakanan ini berdasarkan memenuhi keperluan tenaga badan daripada kumpulan makanan lain seperti lemak dan protein. Pada asasnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tinggi seperti gula, produk bakeri, kentang, nasi dan pasta dielakkan. Sebaliknya, sumber protein dan lemak seperti sayur-sayuran, daging, ikan, telur dan lemak sihat dimakan.

Jadi, adakah diet rendah karbohidrat membuat anda menurunkan berat badan, berapa banyak berat badan itu membuat anda turun? Bagaimana untuk melakukan diet rendah karbohidrat? Jawapan kepada semua soalan anda tentang subjek ini tersembunyi dalam artikel kami.

Apakah Diet Rendah Karbohidrat?

diet rendah karbohidrat, pengambilan karbohidratMengurangkan kalori harian kepada 20 hingga 45 peratus. Prinsip asas diet ini adalah untuk membolehkan badan menggunakan lemak dan bukannya karbohidrat sebagai sumber tenaga. Karbohidrat membekalkan tenaga dengan menukarkan kepada bentuk gula yang dipanggil glukosa. Walau bagaimanapun, pada diet rendah karbohidrat, apabila terdapat sedikit glukosa dalam badan, lemak dibakar dan molekul yang dipanggil keton dihasilkan. Keton adalah sumber tenaga alternatif untuk badan.

Diet ini membantu menurunkan berat badan, mengawal gula dalam darah, rintangan insulinIa lebih disukai atas sebab yang berbeza seperti mengurangkan tekanan darah dan, dalam beberapa kes, merawat masalah kesihatan seperti epilepsi.

Adakah Diet Rendah Karbohidrat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Diet rendah karbohidrat membantu anda menurunkan berat badan. Kerana diet ini mengurangkan jumlah karbohidrat yang diambil ke dalam badan. Ia mengimbangi gula dalam darah dan merendahkan paras insulin. Ini mempercepatkan proses penurunan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak. 

Dalam diet karbohidrat, adalah perlu untuk mengurangkan jumlah karbohidrat yang diambil setiap hari. Orang biasa perlu mengambil 70-75 gram karbohidrat setiap hari. Seseorang yang mengambil jumlah karbohidrat ini setiap hari memastikan berat badannya seimbang. Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat akan mula menurunkan berat badan jika mereka mengurangkan jumlah karbohidrat harian mereka kepada 40-50 gram.

Berapa Banyak Berat Adakah Diet Rendah Karbohidrat Membuat Anda Turun?

Kesan penurunan berat badan diet yang mengurangkan jumlah karbohidrat berbeza dari orang ke orang. Walau bagaimanapun, secara amnya, anda mungkin kehilangan 1-2 paun pada minggu pertama diet rendah karbohidrat. Ini berlaku kerana dehidrasi dan kekurangan simpanan glikogen badan. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan awal ini biasanya bukan penurunan berat badan yang mampan dan kadar penurunan berat badan yang lebih perlahan diperhatikan pada minggu-minggu berikutnya.

Kesan penurunan berat badan diet rendah karbohidrat tidak bergantung semata-mata pada mengehadkan pengambilan karbohidrat. Ia juga penting untuk mengikuti diet dengan cara yang sihat dan seimbang. Makanan dengan kandungan protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang tinggi harus diutamakan. Selain itu, bersenam bersama diet rendah karbohidrat juga menyokong proses penurunan berat badan.

Bagaimana Melakukan Diet Rendah Karbohidrat? 

Diet rendah karbohidrat ialah kaedah diet yang mengurangkan pengambilan karbohidrat dan membolehkan simpanan lemak badan digunakan sebagai tenaga. Untuk melakukan diet ini, anda mesti mengikuti langkah berikut:

1. Penetapan matlamat: Tentukan tujuan diet. Ia mungkin menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan, menjalani kehidupan yang sihat atau mengimbangi paras gula dalam darah.
2. Mengenal pasti sumber karbohidrat: Buat senarai makanan dan minuman berkarbohidrat. Makanan seperti roti, pasta, nasi, kentang, gula, jus buah-buahan termasuk dalam senarai ini.
3. Mengurangkan pengambilan karbohidrat: Mula kurangkan pengambilan karbohidrat harian anda. Untuk ini anda boleh mengikuti langkah-langkah di bawah:

• Pilih roti gandum atau roti gandum bukan roti putih.
• Makan hidangan yang dibuat dengan sayur-sayuran dan bukannya pasta atau nasi.
• Makan alternatif yang sihat dan bukannya snek manis.

4. Meningkatkan pengambilan protein: Untuk memenuhi jumlah protein yang diperlukan oleh badan sumber proteinTingkatkan . Contohnya, ambil makanan yang mempunyai kandungan protein tinggi seperti ayam, ikan, telur dan yogurt.
5. Mengambil lemak sihat: Pengambilan lemak sihat meningkatkan rasa kenyang dan memberikan tenaga. Sertakan lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat dan walnut dalam diet anda.
6. Diet berasaskan sayur-sayuran dan sayur-sayuran: Sayur-sayuran dan sayur-sayuran mempunyai tempat yang penting dalam diet rendah karbohidrat. Di samping itu, anda harus berhati-hati untuk mengurangkan jumlah buah.
7. Penggunaan air: Air minuman, Ia mempercepatkan metabolisme dan memberikan rasa kenyang. Cuba ambil sekurang-kurangnya 8-10 gelas air sehari.

Terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan semasa melakukan diet rendah karbohidrat. Ini:

• Adalah disyorkan bahawa anda mengikuti diet di bawah pengawasan doktor atau pakar diet.
• Melakukan diet rendah karbohidrat untuk masa yang lama boleh menyebabkan masalah kesihatan. Oleh itu, adalah penting untuk berehat pada tempoh tertentu atau meningkatkan pengambilan karbohidrat anda secara terkawal.
• Ia adalah perlu untuk memberi perhatian kepada pengambilan vitamin dan mineral pada diet rendah karbohidrat. Oleh itu, adalah lebih baik untuk membuat pelan pemakanan yang seimbang.
• Melakukan sukan dan senaman yang kerap akan meningkatkan kesan diet.
• Cuba untuk membangunkan tabiat makan yang kekal untuk mengelakkan mendapatkan semula berat badan yang hilang semasa mengikuti diet anda.

Menu Contoh Diet Rendah Karbohidrat

Di bawah ialah contoh menu diet rendah karbohidrat untuk satu hari:

sarapan

• 2 biji telur rebus
• 1 keping keju penuh lemak
• tomato dan timun

makanan ringan

• 1 buah alpukat

tengah hari

• Dada ayam panggang atau ikan
• Salad bayam atau arugula pedas (dengan minyak zaitun dan jus lemon)

makanan ringan

• Segenggam badam atau walnut

malam

• ayam belanda bakar atau salmon
• Hidangan sayur-sayuran (seperti brokoli, zucchini, lobak)

Snek (pilihan)

• Yogurt dan strawberi

tidak: Pengambilan makanan bergula sangat terhad pada diet rendah karbohidrat. Oleh itu, makanan harus termasuk pilihan seperti buah-buahan atau yogurt tanpa gula dan bukannya pencuci mulut. Selain itu, minyak yang sihat seperti minyak zaitun, yang kaya dengan lemak tak tepu, harus diutamakan. Anda boleh melaraskan pelan pemakanan anda mengikut keperluan dan pilihan peribadi anda.

Apa yang Perlu Dimakan pada Diet Rendah Karbohidrat?

Anda boleh mengambil makanan berikut pada diet rendah karbohidrat:

• Daging dan ikan: Sumber protein seperti ayam, ayam belanda, daging lembu, salmon dan tuna mengandungi karbohidrat yang rendah.
• telur: Ia adalah makanan yang mempunyai kandungan protein tinggi dan rendah karbohidrat.
• Sayuran hijau: Sayuran berdaun hijau seperti brokoli, bayam, chard, kubis dan salad mengandungi karbohidrat yang rendah.
• Susu dan produk susu: Produk tenusu penuh lemak seperti yogurt, keju dan mentega mengandungi karbohidrat yang rendah.
• minyak: Minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa dan minyak alpukat mengandungi karbohidrat yang rendah. 
• Biji dan kacang: Badam, walnut, hazelnut, biji rami, biji chia Makanan seperti rendah karbohidrat.
• Coklat gelap: Coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi mengandungi karbohidrat yang rendah.
• Air dan teh herba: Air dan teh herba, yang bebas karbohidrat dan bebas kalori, juga dimakan pada diet rendah karbohidrat.

Apa yang Tidak Boleh Dimakan dengan Diet Rendah Karbohidrat?

Makanan berikut tidak boleh dimakan pada diet rendah karbohidrat:

• Makanan dengan gula atau gula tambahan: Gula-gula, gula-gula, coklat, pencuci mulut, dll. Makanan seperti ini mengandungi karbohidrat yang tinggi dan merupakan jenis makanan yang harus dielakkan dalam diet anda.
• Bijirin dan kekacang: Gandum, barli, jagung, beras, oat, quinoaBijirin seperti , amaranth harus dimakan dalam jumlah yang terhad atau dihapuskan sepenuhnya pada diet rendah karbohidrat.
• Sayur berkanji: Sayuran berkanji seperti kentang, jagung, kacang, bit gula, bit dan lobak merah mengandungi karbohidrat yang tinggi dan tidak sesuai untuk diet anda.
• minuman manis: Minuman seperti soda manis, jus buah-buahan, minuman tenaga, dan minuman panas manis (teh atau kopi) mengandungi jumlah karbohidrat yang tinggi dan harus dielakkan.
• Beberapa buah: Sesetengah buah mungkin mengandungi karbohidrat yang tinggi. Sebagai contoh, anda harus mengehadkan jumlah buah-buahan seperti pisang, anggur, tembikai, nanas dan mangga atau elakkan sama sekali.
• Produk tenusu bergula atau diproses: Yogurt manis, susu manis atau keju manis juga merupakan produk yang tidak boleh dimakan pada diet rendah karbohidrat. Sebaliknya, produk tenusu penuh lemak atau alternatif tanpa gula boleh diutamakan.

Apakah Kebaikan Diet Rendah Karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat memberikan banyak faedah:

1. Pengurangan berat: Diet rendah karbohidrat menggalakkan penurunan berat badan dengan membantu badan membakar lemak dan menurunkan berat badan.
2. Menjaga gula darah terkawal: Diet rendah karbohidrat membantu mengekalkan gula darah pada paras rendah. Ini amat penting bagi mereka yang mempunyai masalah gula dalam darah seperti diabetes.
3. Rintangan insulin berkurangan: Diet rendah karbohidrat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan mengurangkan rintangan insulin.
4. Kawalan selera makan: Diet rendah karbohidrat membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, yang membantu anda makan lebih sedikit.
5. Kesihatan jantung: Diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat dan meningkatkan tahap kolesterol baik. Ini juga bermanfaat untuk kesihatan jantung.
6. Pengurangan keradangan: Diet rendah karbohidrat melegakan gejala dalam beberapa keadaan keradangan kronik (contohnya, arthritis rheumatoid).
7. Meningkatkan fungsi otak: Adalah dicadangkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh meningkatkan fungsi kognitif.

Apakah Kemudaratan Diet Rendah Karbohidrat?

Kemudaratan diet rendah karbohidrat mungkin termasuk:

1. Kekurangan nutrien: Diet rendah karbohidrat selalunya mengehadkan kandungan karbohidrat, menjadikannya lebih sukar untuk anda mendapat cukup beberapa nutrien penting. Makanan yang mengandungi karbohidrat, terutamanya sayur-sayuran dan buah-buahan, membekalkan vitamin, mineral dan serat yang diperlukan oleh tubuh anda.
2. Tenaga rendah: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Pada diet rendah karbohidrat, tahap tenaga anda mungkin berkurangan dan masalah seperti kelemahan, keletihan dan kekurangan tumpuan mungkin berlaku.
3. Masalah penghadaman: Serat ialah nutrien yang terdapat dalam makanan yang mengandungi karbohidrat dan menyokong kesihatan usus anda. Dalam diet rendah karbohidrat, pengambilan serat berkurangan dan sembelitMasalah penghadaman seperti gas dan kembung perut mungkin berlaku.
4. Kehilangan otot: Dalam diet rendah karbohidrat, badan menggunakan tisu otot untuk memenuhi keperluan tenaganya. Ini membawa kepada kehilangan otot dan mengurangkan kadar metabolisme.
5. Kesan sosial dan psikologi: Jika diet rendah karbohidrat diikuti dengan ketat, ia menjejaskan kehidupan sosial anda dan menyekat tabiat pemakanan anda. Ia juga sukar bagi sesetengah orang untuk mengatasi batasan diet. masalah psikologi, gangguan makan atau pemikiran obsesif mungkin berlaku.

Perlukah diet rendah karbohidrat dilakukan?

Diet rendah karbohidrat adalah topik yang kontroversial, dan sama ada ia perlu dilakukan berbeza dari orang ke orang. Walaupun diet mempunyai banyak faedah, ia tidak sesuai untuk semua orang dan mungkin tidak sihat untuk sesetengah orang.

Diet rendah karbohidrat sering diikuti oleh mereka yang mempunyai masalah kesihatan seperti diabetes atau obesiti, mereka yang mempunyai rintangan insulin, atau mereka yang bergelut dengan sindrom metabolik tertentu. Bagaimanapun, diet ini tidak sesuai untuk golongan tertentu, seperti wanita hamil, ibu menyusu atau mereka yang mempunyai masalah kesihatan tertentu.

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting dan menyediakan nutrien lain yang diperlukan untuk badan. Oleh itu, adalah penting untuk mempertimbangkan semua faktor dan mempertimbangkan sebarang potensi risiko yang boleh menjejaskan kesihatan anda sebelum memulakan diet rendah karbohidrat.

Rujukan: 

1. Volek JS, Phinney SD. Seni dan Sains Kehidupan Rendah Karbohidrat: Panduan Pakar untuk Menjadikan Faedah Menyelamatkan Nyawa Sekatan Karbohidrat Mampan dan Menikmati: Melangkaui Obesiti; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Kesan diet rendah karbohidrat, ketogenik berbanding diet indeks glisemik rendah pada kawalan glisemik dalam diabetes mellitus jenis 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Percubaan rawak diet rendah karbohidrat untuk obesiti. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Kajian sistematik dan meta-analisis ujian klinikal kesan diet rendah karbohidrat pada faktor risiko kardiovaskular. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Meningkatkan adipositas: akibat atau punca makan berlebihan? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Diet rendah karbohidrat: Bolehkah ia membantu anda menurunkan berat badan?  mayoclinic.org
7. Diet rendah karbohidrat    wikipedia.org