diet indeks glisemik, Ia adalah diet yang dicipta untuk menurunkan berat badan mengikut tahap gula dalam darah. Indeks glisemik dan beban glisemik adalah nilai yang ditetapkan untuk mengelakkan paras gula dalam darah meningkat dalam badan.
Glukosa adalah sumber tenaga utama badan. Ia digunakan sebagai bahan api oleh otak, otot dan organ lain. Glukosa ditetapkan pada 100 dan semua makanan diindeks kepada skor ini.
Matlamat diet ini adalah untuk menurunkan paras gula dalam darah dan mengekalkan kesihatan jantung untuk membantu pengurusan berat badan. Ia membantu menurunkan berat badan sambil mengekalkan paras indeks glisemik, kolesterol dan trigliserida dalam darah.
Gula darah tinggi dikaitkan dengan keadaan kesihatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesiti. Tujuan utama diet ini adalah untuk membantu mencegah diabetes dengan mengawal rasa lapar.
Karbohidrat dan makanan berkanji meningkatkan paras gula dalam darah. Sebaliknya, sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh mengekalkan paras gula dalam darah terkawal sambil membuatkan anda berasa lapar kemudiannya.
Penurunan berat badan dengan diet indeks glisemik Risiko diabetes dan penyakit kronik dikurangkan.
indeks glisemik (GI), mengelaskan makanan yang mengandungi karbohidrat yang meningkatkan paras gula dalam darah. Karbohidrat baik yang dicerna secara perlahan berada dalam indeks glisemik yang lebih rendah dan membuatkan anda kenyang untuk masa yang lama. Karbohidrat yang tidak baik mempunyai indeks glisemik yang tinggi.
Indeks glisemik berbeza mengikut pemprosesan makanan. Sebagai contoh; Jus buah mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah. Kentang tumbuk mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada kentang panggang.
Memasak makanan juga meningkatkan indeks glisemik. Pasta yang dimasak mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada pasta mentah.
Oleh itu, adalah perlu untuk mengetahui bagaimana indeks glisemik makanan mempengaruhi paras gula dalam darah.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Indeks Glisemik Makanan
Terdapat beberapa faktor yang boleh mempengaruhi nilai glisemik sesuatu makanan atau hidangan, termasuk:
Jenis gula yang terkandung di dalamnya
Terdapat salah tanggapan bahawa semua gula mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Indeks glisemik gula berjulat dari 23 untuk fruktosa hingga 105 untuk maltosa. Oleh itu, indeks glisemik makanan bergantung sebahagiannya pada jenis gula yang terkandung di dalamnya.
Kanji adalah karbohidrat yang mengandungi dua molekul - amilosa dan amilopektin. Amilosa sukar dihadam, manakala amilopektin mudah dihadam. Makanan dengan kandungan amilosa yang lebih tinggi mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.
karbohidrat
Kaedah pemprosesan seperti mengisar dan menggulung mengganggu molekul amilosa dan amilopektin, meningkatkan indeks glisemik. Secara umumnya, makanan yang diproses mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi.
Komposisi nutrien
Menambah protein atau lemak pada makanan boleh melambatkan penghadaman dan membantu mengurangkan tindak balas glisemik dalam makanan.
Kaedah memasak
Teknik penyediaan dan memasak mempengaruhi indeks glisemik. Secara umum, lebih lama makanan dimasak, lebih cepat gulanya dicerna dan diserap, seterusnya meningkatkan indeks glisemiknya.
Kematangan
Buah yang belum masak mengandungi karbohidrat kompleks yang bertukar menjadi gula apabila buah itu masak. Pematangan buah meningkatkan indeks glisemiknya. Sebagai contoh, pisang yang belum masak mempunyai indeks glisemik 30, manakala pisang masak mempunyai indeks glisemik 48.
Mereka yang mengikuti diet indeks glisemik;
- Dia boleh menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
- Dengan makan makanan yang lebih sihat, dia mengekalkan kesihatan amnya.
- Mengekalkan nilai gula dalam darah sebagai sebahagian daripada pelan rawatan diabetes.
Menurunkan Berat Badan dengan Diet Indeks Glisemik Rendah
Seperti yang dinyatakan di atas, indeks glisemik makanan dikelaskan mengikut cara ia mempengaruhi paras gula dalam darah. Makanan mempunyai kesan yang ketara terhadap paras gula dalam darah. Oleh itu, paras karbohidrat yang ada pada makanan adalah berskala dari 0 hingga 100.
diet indeks glisemikJangan makan makanan indeks glisemik tinggi. Makanan dan minuman dengan indeks glisemik tinggi dihadam dengan cepat, jadi ia meningkatkan gula darah dengan cepat.
Selepas tertelan, mereka jatuh secara tiba-tiba. Makanan indeks glisemik rendah kekal dalam saluran penghadaman lebih lama. Oleh itu, mereka membantu mengawal selera makan sambil menurunkan berat badan. Dengan mengimbangi gula dalam darah rintangan insulin menghalang pembentukan mereka.
Diet dan Senaman Indeks Glisemik
Bersenam bersama diet akan mempercepatkan penurunan berat badan. Lakukan senaman intensiti sederhana selama 3 jam seminggu.
Faedah Diet Indeks Glisemik
diet indeks glisemik mengurangkan risiko penyakit serius.
Mengira kalori
Tidak perlu mengira kalori dan mengurangkan bahagian semasa berdiet. Anda harus makan dengan mengawal nilai indeks glisemik makanan. Anda boleh mencipta menu yang kaya untuk diet.
rasa kenyang
Makanan dengan indeks glisemik rendah seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh membuatkan anda kenyang untuk masa yang lama kerana kandungan seratnya yang tinggi.
diet indeks glisemik Ia membantu mengurangkan berat badan dalam jangka sederhana dan pendek.
faedah kardiovaskular
Beberapa penyelidik diet indeks glisemikDia berpendapat bahawa ubat itu mengurangkan kolesterol jahat dalam darah dan meningkatkan kolesterol baik.
diabetes
diet indeks glisemik Ia sangat berguna untuk orang yang ingin mengawal paras gula dalam darah mereka. Makanan indeks glisemik rendah mengurangkan risiko diabetes kerana ia mengekalkan paras gula dalam darah pada paras yang sama.
Bahagian Negatif Diet Indeks Glisemik
diet indeks glisemik Ia tidak begitu berkhasiat. Kekurangan makanan berlemak dan bergula boleh menjejaskan usaha penurunan berat badan.
indeks glisemik rendah Menjejaki diet anda boleh menjadi sukar. Tidak mungkin mencari kedudukan indeks glisemik untuk setiap makanan. Ini boleh mengelirukan bagi sesetengah orang, kerana tiada nilai indeks glisemik pada makanan yang dibungkus.
Nilai indeks glisemik makanan adalah sah apabila makanan itu dimakan secara bersendirian. Apabila dimakan bersama makanan lain, indeks glisemik mungkin berubah. Oleh itu, menganggarkan indeks glisemik sesetengah makanan bukanlah mudah.
Apa yang Perlu Dimakan pada Diet Indeks Glisemik?
diet indeks glisemik rendahTidak perlu mengira kalori atau menjejaki makronutrien seperti protein, lemak dan karbohidrat.
diet indeks glisemikIa adalah perlu untuk menggantikan makanan indeks glisemik tinggi yang anda makan dengan alternatif indeks glisemik rendah.
Terdapat banyak makanan yang sihat dan berkhasiat untuk dipilih. diet indeks glisemik rendahSemasa melakukan ini, anda harus mencipta menu anda daripada makanan yang akan anda pilih daripada senarai di bawah:
roti
Bijirin penuh, multigrain, roti rai
bijirin sarapan pagi
Serpihan oat dan dedak
buah-buahan
Epal, strawberi, aprikot, pic, plum, pir, kiwi, tomato dan banyak lagi
sayur-sayuran
Lobak merah, brokoli, kembang kol, saderi, zucchini dan banyak lagi
Sayur berkanji
Keledek, jagung, kentang rebus, labu musim sejuk
nadi
Lentil, kacang ayam, kekacang, kacang ginjal dan banyak lagi
Pasta dan mi
Pasta dan mi
beras
Basmati dan beras perang
bijirin
Quinoa, barli, couscous, soba, semolina
Susu dan produk tenusu
Susu, keju, yogurt, santan, susu soya, susu badam
Makanan berikut mengandungi sedikit atau tiada karbohidrat dan oleh itu tidak mempunyai nilai indeks glisemik. Makanan ini diet indeks glisemik rendahboleh mengalahkannya.
seperti badam, gajus, pistachio, walnut, dan kacang macadamia
Lemak dan minyak
Minyak zaitun, mentega dan alpukat
Herba dan rempah
Seperti bawang putih, basil, dill, garam dan lada sulah
Apakah makanan yang tidak boleh dimakan dalam diet indeks glisemik?
diet indeks glisemik rendahSama sekali tidak ada yang dilarang. Walau bagaimanapun, cuba gantikan makanan GI tinggi dengan alternatif GI rendah apabila boleh:
roti
roti putih, bagel
bijirin sarapan pagi
Oat segera, bijirin
Sayur berkanji
Kentang goreng, kentang lecek segera
Susu herba
Susu beras dan susu oat
buah-buahan
tembikai
Makanan ringan masin
Keropok, kek beras, pretzel, kerepek jagung
Kek dan barangan bakar lain
Pastri, scone, muffin, biskut, wafel
Menu Contoh Diet Indeks Glisemik
diet indeks glisemik Anda harus memilih makanan dengan indeks glisemik rendah semasa membuat menu dengan Jika anda akan menggunakan makanan GI tinggi, makan dengan makanan GI rendah untuk mengimbanginya.
Menu diberikan sebagai contoh untuk memberi idea. Anda boleh menggantikan makanan pada menu dengan makanan yang setara dengan memberi perhatian kepada nilai indeks glisemik.
Senarai Diet Indeks Glisemik
sarapan
1 keping roti bijirin penuh
2 sudu besar mentega kacang
1 gelas jus oren
snek
1 bahagian buah (pir)
Makan tengah hari
2 keping roti rai
4 keping stik
Sayur-sayuran seperti tomato, kubis, lobak
snek
1 keping keju putih
8 biji biskut penuh
1 epal sederhana
makan malam
Ikan putih bakar
2 biji kentang bakar
Salad dengan 1 sudu besar lemon
1 mangkuk yogurt untuk pencuci mulut
Akibatnya;
Untuk mengawal paras gula dalam darah diet indeks glisemik berkenaan. Seperti mana-mana pelan diet, adalah berguna untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan diet ini.
