बाळाच्या जन्मानंतर वजन कसे कमी करावे? गर्भधारणेनंतर वजन कमी होणे

गर्भधारणेनंतर अनेक स्त्रिया निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यासाठी खूप प्रयत्न करतात. नवजात बाळाची काळजी घेणे, नवीन दिनचर्याशी जुळवून घेणे ही एक तणावपूर्ण प्रक्रिया आहे. 

परंतु जन्म दिल्यानंतर, आपल्याला निरोगी वजनाकडे परत जाणे आवश्यक आहे, विशेषतः जर आपण भविष्यात पुन्हा गर्भवती होण्याची योजना करत असाल.

लेखात "जन्मानंतर कमकुवत होणे", "जन्मानंतर वजन कमी करण्याचे मार्ग", "प्रसूतीनंतरचे वजन कमी करण्याचे तंत्र"उल्लेख केला जाईल.

मी अजूनही गर्भवती का दिसते?

तुम्हाला नुकतेच बाळ झाले पण तुम्ही अजूनही गरोदर आहात का? तुम्ही अजूनही गरोदर का दिसत आहात याच्या कारणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

तुमच्या पोटाचा फुग्यासारखा विचार करा. तुमचे बाळ जसजसे वाढत जाईल तसतसे तुमचे पोट हळूहळू ताणले जाईल. तुमचे बाळ बाहेर असताना फुगा फुटणार नाही. त्याऐवजी, फुग्यातील हवा हळूहळू सोडली जाते. आणि जर तुमच्या लक्षात आले असेल तर, फुगे लहान असतानाही काही हवा धरून ठेवतात आणि बहुतेक हवा बाहेर असते.

तुमच्या बाळाच्या जन्मानंतर, शरीरातील हार्मोनल बदलांमुळे गर्भाशय हळूहळू त्याच्या पूर्व-गर्भधारणेच्या आकारात परत येते. तथापि, गर्भाशयाला त्याच्या सामान्य आकारात परत येण्यासाठी 7-8 आठवडे लागतात.

तुमच्या गर्भधारणेदरम्यान, तुमच्या बाळाला खायला घालण्यासाठी तुम्ही जे जास्तीचे अन्न वापरता ते चरबीच्या स्वरूपात साठवले जाते.

बाळाचे वजन काय आहे?

गर्भधारणेदरम्यान निरोगी व्यक्तीचे वजन 11.5-16 किलोच्या श्रेणीत वाढण्याची शिफारस केलेली रक्कम आहे. 

या वजनात बाळ, प्लेसेंटा, अम्नीओटिक द्रवपदार्थ, स्तनाची ऊती, अधिक रक्त, गर्भाशयाची वाढ आणि अतिरिक्त चरबीचा समावेश असतो. अतिरिक्त चरबी बाळाचा जन्म आणि स्तनपानासाठी ऊर्जा राखीव म्हणून कार्य करते.

तथापि, पुढील वजन वाढल्याने खूप चरबी होईल. यालाच लोक सहसा "बाळाचे वजन" म्हणतात.

गर्भधारणेदरम्यान सुमारे अर्ध्या स्त्रिया शिफारस केलेल्या वजनापेक्षा जास्त वजन वाढवतात. या अत्यधिक वजन वाढीचे नकारात्मक परिणाम खालीलप्रमाणे आहेत:

- भविष्यात जास्त वजन असण्याचा धोका वाढतो.

- मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

- नंतरच्या गर्भधारणेमध्ये गुंतागुंत होण्याचा धोका जास्त असतो.

गर्भावस्थेतील मधुमेह असलेल्या महिलांसाठी आरोग्याचा धोका जास्त असतो.

शक्य तितक्या लवकर निरोगी वजन श्रेणीवर परत येण्यासाठी काय लागू करणे आवश्यक आहे ते येथे आहे. प्रसुतिपश्चात वजन कमी करण्याच्या पद्धती...

प्रसुतिपश्चात वजन कमी करण्याच्या पद्धती

वास्तववादी बना

बर्याच प्रसिद्ध माता जन्मानंतर लगेचच त्यांच्या पूर्वीच्या कमकुवत अवस्थेत दूरदर्शनवर दिसू लागतात. बाळंतपणानंतर वजन कमी करणे सोपे आहे असा समज यातून निर्माण होत असला तरी, प्रसूतीनंतर वजन कमी होण्यास वेळ लागू शकतो हे तुम्हाला माहीत असावे. 

एका अभ्यासात असे दिसून आले की बाळंतपणानंतर 12 महिन्यांनी महिलांचे वजन सरासरी 0,5-3 किलो वाढते.

831 महिलांच्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की 40.3% महिलांनी गर्भधारणेदरम्यान मिळवलेल्या वजनापेक्षा 2,5 किलोग्रॅम अधिक वाढले. याव्यतिरिक्त, 14-20% महिलांनी 5 किलो जास्त वाढवले.

गरोदरपणात तुमचे वजन किती वाढले यावर अवलंबून, एक ते दोन वर्षात तुम्ही सुमारे 4,5 किलो वजन कमी करू शकता असा अंदाज लावणे वास्तववादी आहे.

अर्थात, चांगला आहार आणि व्यायाम करून, आपण इच्छित वजन कमी करू शकता. बाळाला जन्म दिल्यानंतर तुम्ही किती वजन कमी करता ते बदलू शकते, परंतु सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे निरोगी वजन श्रेणीकडे परत येणे.

क्रॅश डाएट टाळा

शॉक आहारकमीत कमी वेळेत मोठ्या प्रमाणात वजन कमी करणे हे अत्यंत कमी-कॅलरी आहार आहेत. 

बाळाला जन्म दिल्यानंतर, शरीर बरे होण्यासाठी चांगले खाणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण स्तनपान करत असल्यास, आपल्याला नेहमीपेक्षा जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असेल.

कमी-कॅलरी आहारामध्ये महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा अभाव असू शकतो, शक्यतो तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो. नवजात मुलाची काळजी घेताना आपल्याला जे आवश्यक आहे त्यापेक्षा हे उलट आहे.

तुमचे वजन स्थिर आहे असे गृहीत धरून, दर आठवड्याला सुमारे ०.५ किलो सुरक्षित वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीचे सेवन दररोज सुमारे ५०० कॅलरींनी कमी केले पाहिजे.

उदाहरणार्थ, एक महिला जी दिवसातून 2.000 कॅलरीज खाते ती 300 कमी कॅलरी खाऊ शकते आणि व्यायामाद्वारे अतिरिक्त 200 कॅलरीज जाळू शकते, एकूण 500 कॅलरीज कमी करू शकते.

स्तनपान करणाऱ्या महिलांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की या प्रमाणात वजन कमी केल्याने दूध उत्पादनावर किंवा बाळाच्या वाढीवर कोणताही विपरीत परिणाम होत नाही.

आपल्या बाळाला आईच्या दुधासह खायला द्या

आईचे दूधआई आणि बाळासाठी अनेक फायदे प्रदान करते; यात समाविष्ट:

पोषण पुरवतो

आईच्या दुधात बाळाच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक असतात.

बाळाच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते 

आईच्या दुधात महत्वाचे ऍन्टीबॉडीज असतात जे बाळाला व्हायरस आणि बॅक्टेरियाशी लढण्यास मदत करतात.

गर्भाशयाचा आकार कमी करतो

स्तनपान केल्याने प्रसूतीनंतर गर्भाशयाच्या ऊतींना त्याच्या सामान्य आकारात परत येण्यास मदत होते.

लहान मुलांमध्ये रोगाचा धोका कमी होतो

स्तनपान करणा-या बालकांना फुफ्फुस, त्वचा, लठ्ठपणा, मधुमेह, ल्युकेमिया आणि सडन इन्फंट डेथ सिंड्रोम यासह इतर आजारांचा धोका कमी असतो.

आईला आजार होण्याचा धोका कमी होतो

टाइप २ मधुमेह, स्तनाचा कर्करोग, गर्भाशयाचा कर्करोग आणि प्रसुतिपश्चात उदासीनता जोखीम कमी आहेत.

याव्यतिरिक्त, मातृ वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी स्तनपान हे लक्षात आले आहे. 4.922 स्तनपान करणाऱ्या महिलांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की स्तनपान न करणाऱ्या महिलांच्या तुलनेत सहभागींनी जन्म दिल्यानंतर सहा महिन्यांनी सरासरी 1.68 किलो अधिक वजन कमी केले. इतर अभ्यासांनी समान परिणाम दिले आहेत.

कॅलरीज मोजा

कॅलरी मोजल्याने तुम्ही किती खात आहात आणि तुमच्या आहारात तुम्हाला कुठे समस्या असू शकतात हे शोधण्यात मदत होऊ शकते. 

इतकेच काय, तुम्हाला आवश्यक असलेली ऊर्जा आणि पोषण पुरवण्यासाठी तुम्हाला पुरेशा कॅलरी मिळत असल्याची खात्री करण्यात मदत होते.

तुम्ही फूड डायरी ठेवून, रिमाइंडर अॅप वापरून किंवा तुम्ही काय खाता याची छायाचित्रे घेऊन हे करू शकता. 

अनेक उपयुक्त मोबाइल अॅप्लिकेशन्स तुम्ही जे खातात त्या कॅलरीज मोजण्यात मदत करतात. या तंत्रांचा वापर केल्याने भागांचे आकार कमी करण्यात आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणारे निरोगी पदार्थ निवडण्यात मदत होऊ शकते.

फायबरयुक्त पदार्थ खा

जास्त फायबर असलेले पदार्थ खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, 1,114 प्रौढांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की दररोज 10 ग्रॅम विरघळणारे फायबर खाल्ल्याने पाच वर्षांच्या कालावधीत पोटातील चरबी 3.7% कमी होते.

विरघळणारे फायबर पचन मंद करून आणि उपासमार संप्रेरक पातळी कमी करून जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते. 

तसेच, विरघळणारे फायबर आतड्यातील शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडमध्ये आंबवले जाते. यामुळे तृप्ति संप्रेरक कोलेसिस्टोकिनिन (CCK), ग्लुकागॉन सारखी पेप्टाइड-1 (GLP-1), आणि पेप्टाइड YY (PYY) ची पातळी वाढते. पचनावर होणारे हे परिणाम सर्वसाधारणपणे कॅलरीजचे सेवन कमी करतात.

निरोगी प्रथिने खा

आहारातील प्रथिने खाल्ल्याने चयापचय गतिमान होते, भूक कमी होते आणि कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते. अभ्यास दर्शविते की प्रथिनांमध्ये इतर पोषक घटकांपेक्षा अधिक थर्मिक प्रभाव असतो.

याचा अर्थ असा की शरीर इतर पदार्थांमधून अधिक ऊर्जा वापरते, ज्यामुळे अधिक कॅलरीज बर्न होतात.

प्रथिने तृप्तता हार्मोन्स GLP-1, PYY आणि CCK देखील वाढवतात आणि भूक वाढवतात. घर्लिनi भूक मंदावते. 

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्यांनी दररोज 30% प्रथिनेयुक्त आहार घेतला त्यांनी कमी प्रथिने असलेल्या आहाराच्या तुलनेत 441 कमी कॅलरी वापरल्या. निरोगी प्रथिन स्त्रोतांमध्ये दुबळे मांस, अंडी, मासे, शेंगा, काजू, बिया आणि दूध यांचा समावेश होतो.

निरोगी स्नॅक्स खा

तुमच्या घरात असलेले पदार्थ तुम्ही जे खातात त्यावर मोठा प्रभाव पडतो. अभ्यास दर्शविते की लठ्ठ व्यक्तींची घरे निरोगी वजनाच्या मर्यादेत असलेल्या लोकांच्या घरांपेक्षा कमी निरोगी अन्नाने भरलेली असतात.

जसे की भाज्या, नट, फळे आणि दही निरोगी स्नॅक्सत्यांना घरी ठेवून, भूक लागल्यावर तुम्ही त्यांचे सेवन करू शकता.

जोडलेली साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट टाळा

साखर आणि परिष्कृत कर्बोदकांमधे कॅलरी जास्त असतात आणि पोषक तत्वे कमी असतात. त्यानुसार, साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे जास्त सेवन वजन वाढणे, मधुमेह, हृदयविकार आणि काही कर्करोगाच्या जोखमीशी संबंधित आहे.

साखरेच्या सामान्य स्त्रोतांमध्ये साखरयुक्त पेये, फळांचा रस, सर्व प्रकारच्या कँडीज, मिष्टान्न, केक, बिस्किटे, पेस्ट्री आणि इतर भाजलेले पदार्थ यांचा समावेश होतो.

किराणा दुकानात अन्न निवडताना, लेबले वाचा. साखर ही यादीतील पहिल्या वस्तूंपैकी एक असल्यास, त्या उत्पादनापासून दूर राहणे कदाचित चांगले आहे.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळून आणि भाज्या, शेंगा, फळे, मांस, मासे, अंडी, नट आणि दही यांसारखे नैसर्गिक पदार्थ खाऊन साखरेचे प्रमाण कमी करता येते.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा

प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये साखर, अस्वास्थ्यकर चरबी, मीठ आणि कॅलरी जास्त असतात, हे सर्व तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात अडथळा आणू शकतात.

या खाद्यपदार्थांमध्ये फास्ट फूड जेवण आणि चिप्स, कुकीज, बेक केलेले पदार्थ, कँडी, तयार जेवण यासारखे पॅकेज केलेले पदार्थ समाविष्ट आहेत. तसेच, प्रक्रिया केलेले पदार्थ जास्त व्यसन करतात.

ताजे, पौष्टिक-दाट खाद्यपदार्थांच्या जागी तुम्ही प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे प्रमाण कमी करू शकता.

दारूपासून दूर राहा

अल्कोहोलमध्ये कॅलरीज जास्त असतात. याव्यतिरिक्त, हे वजन वाढण्याशी संबंधित आहे आणि यामुळे अवयवांभोवती अधिक चरबी जमा होऊ शकते, ज्याला पोटातील चरबीचे कारण देखील म्हटले जाते.

अल्कोहोलमुळे नर्सिंग मातांमध्ये आईच्या दुधाचे प्रमाण तात्पुरते कमी होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, आईच्या दुधाद्वारे अल्कोहोल आपल्या बाळाला हस्तांतरित केले जाऊ शकते.

म्हणून, स्तनपान करताना आणि वजन कमी करताना अल्कोहोल टाळा.

एक व्यायाम कार्यक्रम तयार करा

कार्डिओ, चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग आणि इंटरव्हल ट्रेनिंग यासारखे व्यायाम कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात आणि असंख्य आरोग्य फायदे आहेत. व्यायामहे हृदयाचे आरोग्य सुधारते, मधुमेहाचा धोका आणि तीव्रता कमी करते आणि विविध प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करू शकते.

जरी एकट्या व्यायामाने वजन कमी करण्यास मदत होत नसली तरी, आपण संतुलित आहारासह एकत्रित केल्यास अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त होतील.

पुरेशा पाण्यासाठी

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या प्रत्येकासाठी पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे. संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या स्त्रिया दररोज 1 लिटर किंवा त्याहून अधिक पाणी पितात त्यांचे वजन 12 महिन्यांत 2 किलो जास्त होते.

पाणी प्यायल्याने भूक आणि कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते. स्तनपान करणा-या महिलांसाठी, दूध उत्पादनातून गमावलेल्या द्रवपदार्थांना पुनर्स्थित करण्यासाठी पाण्याचा वापर करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.

दररोज किमान 2 लीटर पाणी पिण्याचे लक्ष्य वजन कमी करण्यास मदत करेल, जरी काही स्त्रिया ज्या स्तनपान करत आहेत किंवा खूप व्यायाम करतात त्यांना अधिक आवश्यक आहे.

पुरेशी झोप घ्या

निद्रानाश शरीराच्या वजनावर नकारात्मक परिणाम होतो. माता आणि झोपेच्या पुनरावलोकनात असे दिसून आले की निद्रानाश हे गर्भधारणेनंतर वजन वाढण्याशी जोडलेले आहे.

हे नाते सर्वसाधारणपणे प्रौढांनाही लागू होऊ शकते. प्रौढांमधील 13 अभ्यासांपैकी, 8 निद्रानाश वजन वाढण्याशी संबंधित असल्याचे आढळले.

नवीन मातांसाठी, पुरेशी झोप घेणे कठीण असू शकते. तुमचे बाळ झोपलेले असताना झोपणे आणि कुटुंब आणि मित्रांना मदतीसाठी विचारणे यांचा समावेश असलेल्या धोरणांमध्ये मदत होऊ शकते.

मदतीसाठी विचार

नवीन आई होणे ही खूप कठीण आणि मागणी करणारी परिस्थिती आहे. निद्रानाश आणि तणाव जबरदस्त असू शकतो आणि 15% मातांना गर्भधारणेनंतर उदासीनता येते.

जर तुम्हाला दडपल्यासारखे वाटत असेल किंवा चिंता वाटत असेल किंवा सामना करण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर मदत मिळवण्यास घाबरू नका. तुमच्या मित्रांना आणि कुटुंबियांना मदतीसाठी विचारा.

तुम्हाला अधिक मदत हवी असल्यास तुम्ही डॉक्टर, आहारतज्ञ किंवा मानसशास्त्रज्ञ यांची मदत घेऊ शकता.

परिणामी;

गर्भधारणेनंतर अतिरिक्त वजन वाढणे सामान्य आहे. तथापि, निरोगी वजनाकडे परत येणे तुमच्या आरोग्यासाठी आणि भविष्यातील गर्भधारणेसाठी फायदेशीर आहे.

प्रसवोत्तर वजन कमी होणेगर्भधारणेचा सर्वोत्तम आणि सर्वात यशस्वी मार्ग म्हणजे निरोगी आहार, स्तनपान आणि व्यायाम.