प्रा.डॉ. कॅनन एफेंडिगिल कराटे हे डॉक्टर असून त्यांनी विविध संस्थांमध्ये काम केले आहे. ती तिच्या पुस्तकांसह निरोगी जीवन आणि लठ्ठपणाशी संघर्ष करते. त्यांची अभिव्यक्तीची शैली वेगळी असल्याने, प्रसारमाध्यमांमधली त्यांची प्रवचने लक्ष वेधून घेतात आणि तो जे काही करतो ते एक अजेंडा बनते. स्वत:च्या नावावर असलेल्या आहाराचे निर्माते कराते यांचा केवळ या आहाराने लोकांना कमकुवत करण्याचाच उद्देश नाही, तर निरोगी जीवनशैली निर्माण करण्याचाही त्यांचा प्रयत्न आहे. कराटे डाएट कमी ग्लायसेमिक इंडेक्सयुक्त पदार्थांचे सेवन करून वजन कमी करण्यावर भर देते. विशेषत: लठ्ठ आणि लठ्ठ लोकांमध्ये, इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार मोडणे हे त्याचे उद्दिष्ट आहे. अशा प्रकारे, यकृत आणि पोटाची चरबी वितळली जाईल. कॅनन कराटे यांच्या स्वतःच्या शब्दांनुसार, "हा आहार नाही, ही एक निरोगी जीवनशैली तयार करण्याची योजना आहे."
कराटे आहार ही चमत्कारिक आहार यादी नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, आहारामध्ये "तुम्ही हे खाणार, त्यापासून दूर राहाल" अशी यादी नाही. अल्पावधीत माझे वजन कमी होईल असे कोणतेही वचन नाही. कराटे आहार अन्न गटांना लक्ष्य करतो, अन्न नाही.
या स्पष्टीकरणांवरून तुम्ही वजन कमी करण्याच्या वेगळ्या शैलीशी व्यवहार करत आहात हे तुम्हाला समजले असेल, जरी ते थोडेसे आहे. कराटे आहार अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, "लेप्टिन आणि इन्सुलिन म्हणजे काय, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ कोणते आहेत?" यांसारख्या काही संकल्पना स्पष्ट करून सुरुवात करणे आवश्यक आहे
कराटे आहार कसा केला जातो?
इन्सुलिन म्हणजे काय?
स्वादुपिंडाद्वारे तयार केलेले आणि स्रावित होणारे इन्सुलिन हार्मोन रक्तातील साखरेचा ऊर्जा म्हणून वापर करते. जेव्हा तुम्ही तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त खातात, तेव्हा अतिरिक्त रक्तातील साखर भविष्यातील वापरासाठी चरबी म्हणून साठवली जाते. इन्सुलिन हे हार्मोन आहे जे तुमच्या रक्तातील रक्तातील साखरेला डेपोमध्ये पाठवून शरीरात जमा होऊ देते.
खाल्ल्यानंतर 2-2.5 तासांनंतर, रक्तातील इन्सुलिन हार्मोन आणि साखरेची पातळी हळूहळू कमी होऊ लागते. त्यानंतर, शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी स्वादुपिंडातून ग्लुकागन नावाचा हार्मोन स्रवला जातो.
हार्मोन ग्लुकागनचे कार्य; यकृतामध्ये पूर्वी साठवलेली अतिरिक्त साखर रक्तात जाण्यासाठी इंधन म्हणून वापरली जाते याची खात्री करणे आवश्यक आहे. यकृतामध्ये साठलेले राखीव इंधन फारसे नसते, त्यामुळे ते अल्पावधीतच संपुष्टात येईल.
सामान्य परिस्थितीत 4-5 तास न खाता किंवा भूक न लागणे हे या संप्रेरकांच्या सामंजस्याने काम करण्यावर अवलंबून असते. जेवणानंतर 2 तासांपर्यंत इन्सुलिन सक्रिय असते आणि त्यानंतर 2 तासांपर्यंत ग्लुकागन हार्मोन सक्रिय असतो.
मग जेवणानंतर ४-५ तासांपर्यंत आपण काहीही खाल्लं नाही तर काय होईल? इथेच लेप्टिन हा हार्मोन कामात येतो.
लेप्टिन म्हणजे काय?
शरीराच्या अनेक महत्त्वाच्या कार्यात गुंतलेलेलेप्टिन संप्रेरकजेव्हा तुम्ही न खाता 4-5 तास जाऊ शकता तेव्हा सक्रिय होते. शरीराच्या विविध भागांमध्ये पूर्वी साठवलेली चरबी जाळून शरीराला ऊर्जा प्रदान करणे हे त्याचे कार्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी, म्हणजे जमा झालेली चरबी जाळण्यासाठी, लेप्टिन हार्मोन दिवसा सक्रिय करणे आवश्यक आहे.
खाल्ल्यानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेसोबत इन्सुलिनही वाढते. जर तुम्ही वारंवार खाल्ले तर इन्सुलिन सतत जास्त राहते. याचे दोन परिणाम होतात;
जोपर्यंत इन्सुलिन जास्त राहते तोपर्यंत तुम्ही जे खाता ते साठवले जात राहते.
लेप्टिन संप्रेरकाला पाऊल ठेवण्यास वेळ नसल्यामुळे, तुमची जमा झालेली चरबी जाळली जाऊ शकत नाही.
कारण; कॅनन कराटे कमी आणि वारंवार खाण्याची शिफारस करत नाहीत.
दिवसा इन्सुलिन हार्मोन स्राव होण्यासाठी, तुमच्या जेवणामध्ये किमान 4-5 तासांचा अंतर असावा आणि त्यादरम्यान तुम्ही काहीही खाऊ किंवा पिऊ नये. जेवणाच्या दरम्यान जास्त वेळ घेतल्यास लेप्टिन अधिक प्रभावीपणे कार्य करेल आणि आपल्याला अधिक चरबी जाळण्यास अनुमती देईल.
तथापि, लक्षात ठेवा की लेप्टिन संप्रेरकाची सर्वात सक्रिय वेळ रात्री झोपेत असताना 02.00:05.00 ते XNUMX:XNUMX दरम्यान असते. या वेळी लेप्टिन प्रभावी होण्यासाठी, संध्याकाळी ठराविक वेळेनंतर न खाणे आवश्यक आहे.
तथापि, दिवसा वारंवार खाणे, मोठ्या प्रमाणात खाणे आणि रात्री खाणे हे लेप्टिन हार्मोनला काम करण्यापासून प्रतिबंधित करते, त्यामुळे आपण आपली चरबी जाळू शकत नाही आणि वजन कमी करू शकत नाही.
इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार म्हणजे काय?
शरीराच्या सर्व ऊतींमध्ये इंसुलिन आणि लेप्टिन हार्मोन्स; मेंदू, यकृत, स्वादुपिंड, हृदय आणि सर्व स्नायूंमध्ये विकसित झालेल्या आज्ञा न समजण्याच्या स्थितीला वैज्ञानिकदृष्ट्या इन्सुलिन आणि लेप्टिन प्रतिरोध म्हणतात. जोपर्यंत इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार चालू आहे तोपर्यंत तुम्ही तुमची चरबी जाळू शकत नाही आणि निरोगी मार्गाने वजन कमी करू शकत नाही. इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार तोडण्यासाठी तुम्हाला तुमची जीवनशैली आणि आहार बदलण्याची गरज आहे. जीवनशैलीतील हे बदल आहेत:
शारीरिक क्रियाकलाप
इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार तोडण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. सक्रिय जीवनासह, भविष्यात उद्भवू शकणारे डीजनरेटिव्ह रोग देखील प्रतिबंधित केले जातात.
निरोगी चरबी
आपल्या आहारात निरोगी चरबीचे सेवन केल्याने इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार तोडणे सोपे होते. निरोगी चरबी; लोणी, फिश ऑइल, म्हणजे ओमेगा 3 ऑइल, नॉन-हीट-ट्रीटेड कॉर्न ऑइल आणि सूर्यफूल तेल, म्हणजे ओमेगा 6 ऑईल, ऑलिव्ह आणि हेझलनट ऑइल, म्हणजे ओमेगा 9 ऑइल.
प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा
इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार तोडण्यासाठी नैसर्गिक पदार्थांचे सेवन करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. नैसर्गिक पदार्थ शरीराला हानी पोहोचवत नाहीत आणि त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खा
जेव्हा तुम्ही कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खातात, तेव्हा इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार हळूहळू कमी होतो आणि तुमचे वजन कमी होऊ लागते. जेव्हा तुम्ही तुमच्या जीवनातून उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ, पेये आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाकता, तेव्हा तुमची साठवलेली चरबी कमी होईल आणि तुम्हाला अधिक जोमदार आणि उत्साही वाटेल.
ग्लायसेमिक इंडेक्स काय आहे?
ग्लायसेमिक इंडेक्सची गणना खाद्यपदार्थांमधील कर्बोदकांमधे असलेल्या प्रमाणावर आधारित केली जाते. या गणनेमध्ये, जे ग्लुकोज 100 म्हणून स्वीकारले जाते, त्यानुसार इतर पदार्थांचे मूल्य असते. कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न कमी, मध्यम आणि उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणून वर्गीकृत केले जाते. यानुसार;
कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक: 0-55
मध्यम ग्लायसेमिक निर्देशांक: 55-70
उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक: 70-100
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ वजन कसे कमी करतात?
जेव्हा तुम्ही कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खातात, तेव्हा तुम्हाला बराच काळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि तुम्हाला लवकर भूक लागत नाही. अशा प्रकारे, आपल्याला वारंवार काहीतरी खाण्याची आवश्यकता वाटत नाही आणि आपण साखरयुक्त पदार्थांवर हल्ला करत नाही.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थांमुळे रक्तातील साखरेमध्ये अचानक चढ-उतार होत नाहीत. परिणामी, भूक, अशक्तपणा, थकवा आणि चिडचिड होत नाही.
जेव्हा तुम्ही कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खातात, तेव्हा तुम्हाला बराच वेळ भूक लागत नाही आणि तुम्ही खाणार नाही. अशा प्रकारे, लेप्टिन संप्रेरक स्राव होण्यास वेळ लागतो आणि जमा झालेली चरबी जाळली जाते. त्यामुळे तुमचे वजन निरोगी पद्धतीने कमी होते.
जेव्हा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ खाल्ले जातात तेव्हा चरबी साठवली जात नाही, जलद जाळली जाते आणि यकृत आणि पोटाची चरबी सहज वितळते. तुमचे स्नायू वितळत नाहीत आणि पाण्याची कमतरता नाही.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थ काय आहेत?
ग्लायसेमिक इंडेक्सच्या गणनेनुसार, काही प्रथिने, भाज्या, फळे, शेंगा आणि नटांचा ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी किंवा मध्यम असतो.ग्लायसेमिक इंडेक्स टेबलतुम्ही पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स बघून शोधू शकता
येथे आपण लक्ष देणे आवश्यक आहे मुद्दा आहे; कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ मोठ्या प्रमाणात न खाणे. या प्रकरणात, "उच्च ग्लायसेमिक लोड" नावाची उच्च ग्लायसेमिक मूल्ये आढळतात. त्यामुळे पोट भरल्यावर खाणे बंद करावे.
कराटे आहार कसा बनवला जातो?
कराटे आहाराचे तर्क समजून घेण्यासाठी नमुना मेनू तयार केला आहे. अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स लक्षात घेऊन तुम्ही येथे बेरीज आणि वजा करू शकता.
2 कमी शिजलेले अंडी (लोप मऊ उकडलेले किंवा पॅनमध्ये कमी आचेवर शुद्ध बटरमध्ये जास्त कडक न करता शिजवता येते. मेनेमेन किंवा बेकनसह अंडी देखील बनवता येतात.)
मूठभर मीठ असलेले चीज (एक चहाचा ग्लास अक्रोड, हेझलनट्स, कमी मीठ असलेले शेंगदाणे, बदाम, शेंगदाणे इ. चीजसोबत ब्रेडऐवजी खाऊ शकतो)
कमी मीठ असलेले 8-10 ऑलिव्ह (ऑलिव्ह ऑईल, लिंबू आणि लाल मिरचीचे फ्लेक्स त्यात घालता येतात.)
तुम्हाला पाहिजे तितके टोमॅटो, मिरी, काकडी, अजमोदा (ओवा), पुदिना आणि अरुगुला खाऊ शकता.
लिंबू चहा किंवा दूध (साखर आणि गोडवाशिवाय.)
न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण असल्याने, प्रथिने आणि निरोगी चरबी खाल्ल्याने चयापचय गतिमान होते. न्याहारी वगळणे म्हणजे तुम्ही उर्वरित दिवस जास्त खा.
13.00-14.00 दरम्यान दुपारचे जेवण
लंच म्हणून तुम्ही खालीलपैकी कोणताही पर्याय निवडू शकता.
ऑलिव्ह ऑइलसह मांस किंवा भाजीपाला डिश
कटलेटचे 3-5 तुकडे, स्टीक, टेंडरलॉइन, लॅम्ब क्लोजर इ. (तांदूळ आणि बटाटे खाऊ नका, कारण त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त आहे.)
मासे (ग्रील्ड, बेक केलेले किंवा वाफवलेले)
डोनर, कबाब किंवा इतर प्रकारचे कबाब (त्यासोबत भात, पिठ किंवा ब्रेड खाऊ नका)
सर्व प्रकारचे मसूराचे पदार्थ
purslane
आटिचोक, सेलेरी, कोबी, फ्लॉवर किंवा लीक डिश (हंगामानुसार निवडा.)
Karnıyarık, imambayildi, एग्प्लान्ट कबाब, भरलेले झुचीनी आणि मिरपूड.
सुक्या सोयाबीन, ब्रॉड बीन्स किंवा चणे पेस्ट्रामी किंवा किसलेले मांस (भरपूर कांदे आणि कोशिंबीर सोबत खाऊ शकतो)
सर्व प्रकारचे घरी शिजवलेले सूप; टोमॅटो, तर्णा, ट्रॉटर, ट्रिप इ. (इन्स्टंट सूप प्रक्रिया करत असताना वापरू नका.)
जेवणाव्यतिरिक्त, आपण खाऊ शकता:
हंगामी कोशिंबीर, कांदा आणि दही मांस आणि माशांच्या पदार्थांसोबत खाऊ शकतो.
जेवण सह tzatziki; त्यात एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, भरपूर लसूण आणि पुदीना टाकून प्यायला जाऊ शकतो. पारंपारिक पद्धतीने तयार केलेले लोणचे घरीच खाऊ शकतात.
ज्यांना वरील पदार्थांसह फळे खाण्याची इच्छा आहे ते प्राधान्य देऊ शकतात:
एक हंगामी फळ
एक वाटी दही आणि मूठभर अक्रोड सोबत, 5-6 डॅमसन प्लम्स किंवा मूठभर काळ्या-बियांची द्राक्षे किंवा 5-6 वाळलेल्या जर्दाळूसारखे पदार्थ खाऊ शकतात.
नाही:
जर तुम्ही न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणानंतर 4-5 तास भूक न लागल्याने आरामात घालवू शकत नसाल, जर तुम्ही 1-2 तासात नाश्ता केल्याशिवाय थांबू शकत नसाल, तर याचा अर्थ असा की तुम्ही या जेवणात जे खाता ते तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे.
रात्रीचे जेवण 18.00-19.00 दरम्यान
रात्रीच्या जेवणात तुम्ही दुपारच्या जेवणासारखेच पदार्थ निवडून तुमच्या इच्छेनुसार जेवण तयार करू शकता.
वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, अन्नपदार्थांचा प्रकार आणि ग्लायसेमिक निर्देशांक हे जेवढे खाल्ले जातात तेवढेच महत्त्वाचे असतात. वजन कमी करण्यासाठी आणि निरोगी राहण्‍यासाठी रात्रीचे जेवण 20.00:XNUMX वाजेपर्यंत खाल्ले पाहिजे.
या वेळेपासून झोपेपर्यंत काहीही खाऊ नये आणि साखरयुक्त पेय पिऊ नये. तुम्ही लिंबू चहा, हिरवा चहा किंवा हर्बल टी दिवसा तसेच रात्रीच्या जेवणानंतर पिऊ शकता, बशर्ते ते पाणी, आयरन, साखर-मुक्त आणि स्वीटनर-मुक्त असतील.
वजन कमी करण्यासाठी, तुमचे रात्रीचे जेवण 19.00:20.00 किंवा XNUMX:XNUMX वाजता पूर्ण करणे महत्वाचे आहे. या वेळेनंतर तुम्ही काही खात राहिल्यास, तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी सर्वात महत्त्वाच्या संप्रेरकाचा स्राव रोखाल, म्हणजे लेप्टिन.
लेप्टिन हार्मोन स्राव होत नाही तेव्हा तुम्ही वजन कमी करू शकत नाही. खरं तर, रात्री उशिरापर्यंत खाल्ल्याने तुमचा इन्सुलिन हार्मोन दुसऱ्या दिवशी जास्त राहतो.
हा आहार पाळणाऱ्यांच्या आयुष्यात पुढील बदल घडतील, असे कानन कराटे सांगतात.
भूक लागणार नाही, पोट भरल्याची भावना दिवसभर राहील.
नैसर्गिक पदार्थांचे सेवन केल्यामुळे, इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार तुटला जाईल.
निरोगी चरबी आणि प्रथिने सहजपणे खाऊ शकतात.
डायटिंग करताना तुम्ही कधीही साखर आणि साखरेचे पदार्थ खाऊ नये, ज्याला कॅनन कराटे सर्वात गोड विष म्हणतात. आपण ते आपल्या आहारातून देखील काढून टाकले पाहिजे.
साखर शरीराचा नाश करते. शरीरातील खनिज संतुलन बिघडवणे, रक्तातील वाढ संप्रेरक पातळी कमी करणे, दारूसारखे विषारी आणि व्यसनाधीन असणे, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत करणे, जखमा आणि रोग बरे होण्यास उशीर होणे, नैराश्य आणि दुर्लक्ष करणे, दात आणि हिरड्यांचे आजार वाढणे, मुलांमध्ये हायपरएक्टिव्हिटीच्या पातळीमध्ये, शरीरातील हार्मोनल. यात असंतुलन, पाण्याची धारणा वाढवणे, कर्करोगाच्या पेशींना आहार देणे आणि कर्करोगाचा धोका वाढणे यासारखे इतर अनेक नुकसान आहेत.
कराटे आहार यादी
नाश्ता
1 उकडलेले अंडे किंवा मेनेमेन किंवा 2 अंडी ऑम्लेट
फेटा चीजचे १-२ तुकडे
8-10 ऑलिव्ह (ऑलिव्ह ऑइल आणि थाईमसह शीर्षस्थानी)
1 कप अक्रोड किंवा हेझलनट्स
लंच
ऑलिव्ह ऑइलसह भाजीपाला डिश
1 ग्लास ताक
ऑलिव्ह ऑइलसह हंगामी सलाद
रात्रीचे जेवण
ग्रील्ड फिश किंवा चिकन किंवा लाल मांस
ऑलिव्ह ऑइलसह हंगामी सलाद
1 वाटी दही
खाद्यपदार्थ
साखर आणि स्वीटनरशिवाय तुर्की कॉफी किंवा हर्बल टीचे सेवन केले जाऊ शकते.
कराटे आहार आणि खेळ
कराटे डाएट सांगते की आहारासोबत शारीरिक क्रियाही करावी. शारीरिक क्रियाकलाप हा निरोगी जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
हळूहळू वाढणारी शारीरिक हालचाल तुमच्या आयुष्यभर सोबत असावी. वजन कमी केल्यानंतर, शारीरिक हालचाली पुन्हा सुरू होत नाहीत आणि उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांवर हल्ला झाल्यास, वजन खूप लवकर परत येते. नियमितपणे व्यायाम केल्याने इन्सुलिन आणि लेप्टिनचा प्रतिकार तोडण्यास मदत होते.
व्यायामाच्या पहिल्या 15-20 मिनिटांत, पायाच्या स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन म्हणून साठवलेली साखर इंधन म्हणून वापरली जाते. जर व्यायामाचा कालावधी 20 मिनिटांपेक्षा जास्त असेल तर रक्तातील साखर आणि मुक्त चरबी ऊर्जा म्हणून वापरली जातात.
जर व्यायाम 40 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालला तर, तुमच्या यकृत आणि शरीरात जमा झालेली चरबी जाळून रक्तातील साखरेमध्ये बदलते आणि आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते. येथे विचारात घेण्याचा मुद्दा हा आहे की कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करताना अचानक नव्हे तर क्रियाकलापाचा वेळ हळूहळू वाढवणे.
कराटे आहाराची हानी
कराटे आहार हा एक आहार आहे जो वजन कमी करण्याचे ध्येय बनवतो. हे फायदे प्रदान करते म्हणून, आहार प्रक्रियेदरम्यान काही दुष्परिणाम देखील दिसून येतात.
या आहारात कार्बोहायड्रेट्सकडे दुर्लक्ष केले जाते. प्रथिनांवर अधिक भर दिला जातो. तथापि, कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन न केल्याने तुम्हाला दिवसा सुस्तपणा जाणवेल. हे स्नायूंच्या कमकुवतपणाचे कारण देखील आहे जे कालांतराने होईल.
जास्त प्रथिनांचा वापर यकृताला कालांतराने थकवू शकतो आणि यकृतावर चरबी निर्माण करू शकतो.
प्रथिनांच्या जास्त वापरामुळे किडनीवरही ताण पडतो.
कराटे आहारात फळांचा वापर मर्यादित आहे. पण फळांचे अनेक फायदे आहेत, जसे की कर्करोगापासून बचाव.
