लोह शोषण, शरीराला पुरेसे अन्न मिळते लोह खनिजयाचा अर्थ आवश्यक कार्यांसाठी घेणे आणि वापरणे.
लोह हे शरीराच्या निरोगी कार्यासाठी आवश्यक असलेले महत्त्वाचे खनिज आहे. म्हणून, आपल्या दैनंदिन आहारातून आपल्याला पुरेसे मिळणे आवश्यक आहे. तुम्ही काय खाता यातील लोह सामग्रीसोबत, तुमचे शरीर किती लोह शोषून घेते हे देखील महत्त्वाचे आहे.
शरीरात लोह शोषण जेव्हा ते उद्भवते, तेव्हा ते हिमोग्लोबिनसाठी बिल्डिंग ब्लॉक म्हणून वापरले जाते, लाल रक्तपेशींमध्ये आढळणारे प्रथिन जे ऑक्सिजन परिसंचरणास मदत करते.
लोह देखील मायोग्लोबिनचा एक घटक आहे, स्नायूंमध्ये आढळणारे ऑक्सिजन साठवण प्रथिने. हा ऑक्सिजन स्नायू तयार करण्यासाठी वापरला जातो.
सामान्य लोकसंख्येसाठी लोह सेवनाची शिफारस केलेली श्रेणी दररोज 7-18 मिलीग्राम आहे आणि गर्भवती महिलांसाठी 27 ग्रॅम पर्यंत जाऊ शकते.
या मजकुरात "लोह शोषण म्हणजे काय”, “लोहाचे शोषण वाढवणारे पदार्थ”, “लोहाचे शोषण कमी करणारे पदार्थ”, “लोहाचे शोषण वाढवण्यासाठी”काय करायचंआपल्याला विषयांबद्दल काय माहित असणे आवश्यक आहे ते ते आपल्याला सांगेल.
लोह शोषण विकार आणि लोह कमतरता
लोह कमतरताअशक्तपणाचे सर्वात सामान्य कारण आहे, जे जगभरातील एक अब्ज लोकांना प्रभावित करते. लोहाची कमतरता असलेल्या व्यक्तीला साधी कामे करताना थकवा, चक्कर येणे, डोकेदुखी, थंडीची संवेदनशीलता आणि धाप लागणे यासह विविध लक्षणे दिसतात.
लोहाची कमतरता मानसिक प्रक्रियांवर देखील परिणाम करते. बालपणात लोहाची कमतरता बुद्धिमत्तेशी जोडलेली असते.
गर्भधारणा, पुनरुत्पादक वय, पौगंडावस्थेतील आणि महिलांना विशेषतः लोहाच्या कमतरतेचा धोका असतो.
याचे कारण असे की त्यांचे सेवन शरीरातील लोहाची उच्च मागणी पूर्ण करत नाही. याव्यतिरिक्त, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक सामान्यतः लोहाच्या कमतरतेसाठी अधिक प्रवण असल्याचे मानले जाते.
लोहाचे शोषण वाढवणारे पदार्थ
अन्नातील लोह शरीरात तितकेच शोषले जात नाही, परंतु काही पदार्थ शरीरात शोषण वाढवू शकतात. विनंती लोह शोषण वाढवणारे पदार्थ;
व्हिटॅमिन सी समृध्द अन्न
लोहाचे शोषण वाढवणारे जीवनसत्त्वेत्यापैकी एक म्हणजे व्हिटॅमिन सी.
एका अभ्यासात, 100 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी घेणे लोह शोषणत्यात ६७% वाढ झाल्याचे दिसून आले. म्हणून, जेव्हा तुम्ही लोहयुक्त पदार्थ खातात, लिंबूवर्गीय रस प्या किंवा व्हिटॅमिन सी असलेले इतर पदार्थ खा. लोह शोषणते वाढवते.
व्हिटॅमिन ए आणि बीटा-कॅरोटीन असलेले अन्न
व्हिटॅमिन एनिरोगी दृष्टी, हाडांची वाढ आणि रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यात ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. बीटा-कॅरोटीन हे लाल-नारिंगी रंगद्रव्य वनस्पती आणि फळांमध्ये आढळते. ते शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये बदलते.
बीटा कॅरोटीन आणि व्हिटॅमिन ए चे चांगले अन्न स्रोत; गाजर, रताळे, पालक, काळे, झुचीनी, लाल मिरची, apricots, संत्रा आणि पीच.
100 लोकांच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की व्हिटॅमिन ए लोह शोषणतांदूळ 200%, गहू 80% आणि मक्यात 140% वाढ झाल्याचे आढळून आले.
त्याच अभ्यासात, जेवणात बीटा-कॅरोटीन जोडल्याने तांदळाचे शोषण 300% पेक्षा जास्त वाढले, तर गहू आणि कॉर्नमध्ये 180% वाढ झाली.
मांस, मासे आणि पोल्ट्री
मांस, मासे आणि चिकन फक्त हेम लोह शोषणहे केवळ हायड्रेशन प्रदान करत नाही तर हेम नसलेल्या फॉर्मचे शोषण देखील सुलभ करते.
अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेवणात 75 ग्रॅम मांस जोडल्याने हेम नसतात लोह शोषणअंदाजे 2,5 पट वाढ दर्शविली.
अभ्यासाच्या निष्कर्षांवर आधारित, 1 ग्रॅम मांस, मासे किंवा कुक्कुटपालन 1 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी प्रमाणेच वाढीव प्रभाव प्रदान करते असा अंदाज आहे.
लोहाचे शोषण कमी करणारे पदार्थ
जसे काही पदार्थ शोषण वाढवतात, इतर लोह शोषण कमी करते प्रभाव आहे. विनंती लोहाचे शोषण रोखणारे पदार्थ...
Phytate असलेले पदार्थ
फायटेट किंवा फायटिक ऍसिडहे धान्य, सोया, नट आणि शेंगा यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळते. अगदी कमी प्रमाणात फायटेट लोह शोषणलक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात
एका अभ्यासात, खाद्यपदार्थांमध्ये 2 मिलीग्राम फायटेट गव्हामध्ये 18% ने लोह शोषून घेण्यास प्रतिबंधित करते.
फायटेटचा नकारात्मक प्रभाव, व्हिटॅमिन सी किंवा मांसासारखे हेम लोह शोषणवाढणाऱ्या पदार्थांच्या सेवनाने हे टाळता येते
कॅल्शियम-समृद्ध अन्न
कॅल्शियमहाडांच्या आरोग्यासाठी हे एक अपरिहार्य खनिज आहे. तथापि, काही पुरावे लोह शोषणते अवरोधित असल्याचे दर्शविते.
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दूध, चीज किंवा सप्लिमेंटमधील एकशे पासष्ट मिग्रॅ कॅल्शियम 50-60% ने शोषण कमी करते.
लोह शोषण वाढवण्यासाठी, कॅल्शियमयुक्त पदार्थ लोहयुक्त जेवणासोबत खाऊ नयेत. सप्लिमेंट्सच्या बाबतीत, शक्य असल्यास कॅल्शियम आणि आयर्न सप्लिमेंट्स दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी घ्याव्यात.
पॉलीफेनॉल असलेले पदार्थ
polyphenols; हे भाज्या, फळे, काही धान्ये आणि शेंगा, चहा, कॉफी आणि वाइन यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थ आणि पेयांमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात आढळते. जेवणासोबत घेतलेल्या कॉफी आणि चहामध्ये पॉलिफेनॉलचे प्रमाण जास्त असते आणि ते हीम नसलेले असतात. लोह शोषणजे प्रतिबंधित करते.
एका अभ्यासात, जेवणासोबत एक कप काळा चहा प्यायल्याने शोषण 60-70% कमी होते. तथापि, जेव्हा सहभागींनी जेवण दरम्यान चहा प्यायला तेव्हा शोषणात घट केवळ 20% होती.
पॉलीफेनॉलच्या नकारात्मक प्रभावाचा प्रतिकार करण्यासाठी, जेवणादरम्यान चहा किंवा कॉफी पिण्याची शिफारस केली जाते, जेवणासोबत नाही.
कोणत्या पदार्थांमध्ये लोह असते?
तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की तुम्हाला लाल मांसापासून लोह मिळू शकते, परंतु इतर पदार्थ आहेत ज्यात नैसर्गिकरित्या लोह असते. खाद्यपदार्थांमध्ये, लोह दोन स्वरूपात अस्तित्वात आहे: हेम आणि नॉन-हेम लोह.
हेम लोहाचे स्त्रोत
हिमोग्लोबिन असलेल्या प्राण्यांच्या अन्नामध्ये हेम लोह आढळते, जसे की मांस, मासे आणि कोंबडी. हेम लोह हे लोहाचे सर्वोत्तम प्रकार आहे कारण त्यातील 40% आपल्या शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते. हेम लोहाचे चांगले अन्न स्त्रोत हे समाविष्ट आहेत:
- गोमांस
- चिकन
- वासर
- हॅलिबट, हॅडॉक, सी बास, सॅल्मन किंवा ट्यूना यासारखे मासे
- शेलफिश, जसे की ऑयस्टर आणि शिंपले.
- रेड मीट आणि ऑर्गन मीट जसे की यकृत हे विशेषतः चांगले स्त्रोत आहेत.
नॉन-हेम लोह स्रोत
नॉन-हेम लोह हे प्रामुख्याने वनस्पती स्त्रोतांकडून मिळते आणि ते धान्य, भाज्या आणि मजबूत पदार्थांमध्ये आढळते. बर्‍याच सप्लिमेंटमध्ये नॉन-हेम आयरन, तसेच लोहाने समृद्ध असलेले किंवा फोर्टिफाइड पदार्थांमध्ये जोडलेले फॉर्म असते.
असा अंदाज आहे की एकूण लोहाच्या सेवनापैकी 85-90% नॉन-हेम फॉर्ममधून आणि 10-15% हेम फॉर्ममधून येते. नॉन-हेम लोह हे हेम लोहापेक्षा लक्षणीयरीत्या वाईट शरीराद्वारे शोषले जाते.
नॉन-हेम लोहाच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
खालील टिप्स तुम्हाला तुमच्या आहारातील लोहाचे सेवन जास्तीत जास्त करण्यात मदत करतील:
साधे लाल मांस खा
सहजपणे शोषलेल्या हेम लोहाचा हा सर्वोत्तम स्रोत आहे. जर तुमच्याकडे लोहाची कमतरता असेल तर तुम्ही ते आठवड्यातून अनेक वेळा खाऊ शकता.
चिकन आणि मासे खा
हे हेम लोहाचे चांगले स्रोत आहेत.
व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेले पदार्थ खा
व्हिटॅमिन सी आणि लोह शोषण यांच्यात जवळचे नाते आहे हेम लोह शोषण वाढवण्यासाठी जेवण करताना व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेले पदार्थ खा. उदाहरणार्थ, पालेभाज्यांवर लिंबाचा रस पिळून घेतल्याने शोषण वाढेल.
जेवणासोबत कॉफी, चहा किंवा दूध टाळा
लोहयुक्त पदार्थ असलेले जेवण करताना ते टाळा. जेवणादरम्यान चहा किंवा कॉफी प्या.
नॉन-हेम लोहयुक्त पदार्थ निवडा
जर तुम्ही मांस आणि मासे खात नसाल तर भरपूर लोहयुक्त वनस्पतींचे पदार्थ खा.
भिजवणे, अंकुर फुटणे आणि किण्वन करणे
धान्ये आणि शेंगा भिजवणे, अंकुर फुटणे आणि किण्वन केल्याने या पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या फायटेट्सचे प्रमाण कमी होते. लोह शोषणते वाढवते.
लायसिन समृद्ध पदार्थांचे सेवन करा
Lizin शेंगा आणि क्विनोआ सारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांचे सेवन करणे ज्यामध्ये अमीनो आम्ल असते शोषणवाढवू शकतो.
परिणामी;
शरीराच्या कार्यासाठी लोह हे एक महत्त्वाचे खनिज आहे. हेम आणि नॉन-हेम असे दोन प्रकारचे पदार्थ आहेत. मांस, मासे आणि पोल्ट्रीमध्ये हेमचे स्वरूप असते, जे शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते.
नॉन-हेम लोह प्रामुख्याने वनस्पती-व्युत्पन्न पदार्थांमध्ये आढळते, परंतु हा फॉर्म शरीरासाठी शोषून घेणे कठीण आहे.
तुमच्या जेवणात व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ए, मांस, मासे आणि पोल्ट्री असलेले पदार्थ खाऊन तुम्ही तुमच्या शरीरातील शोषण वाढवू शकता. दुसरीकडे, फायटेट्स, कॅल्शियम आणि पॉलिफेनॉल असलेले पदार्थ, लोह शोषणप्रतिबंध करू शकता.
