पांढरा तांदूळ की तपकिरी तांदूळ? कोणते आरोग्यदायी आहे?

तांदूळ हे एक बहुमुखी धान्य आहे जे जगभरातील लोक भरपूर प्रमाणात वापरतात. हे बर्याच लोकांसाठी मुख्य अन्न म्हणून काम करते, विशेषत: आशियामध्ये राहणाऱ्यांसाठी.

तांदूळ विविध रंग, आकार आणि आकारात येऊ शकतात, परंतु सर्वात लोकप्रिय पांढरे आणि तपकिरी तांदूळ आहेत. 

पांढरा तांदूळ हा सर्वात जास्त वापरला जाणारा प्रकार आहे, परंतु तपकिरी तांदूळ हा आरोग्यदायी पर्याय मानला जातो.

पांढरा तांदूळ म्हणजे काय?

सफेद तांदूळहे परिष्कृत धान्याचा एक प्रकार आहे ज्यावर धान्याचा कोंडा आणि गाभा काढून टाकण्यासाठी त्यावर प्रक्रिया केली जाते, ज्यामुळे उत्पादकांना खर्च कमी करण्यास आणि उत्पादनांचे शेल्फ लाइफ वाढविण्यात मदत होते.

तथापि, दळण्याच्या प्रक्रियेत अनेक पोषक तत्वे नष्ट होतात आणि तांदूळ सामान्यत: फायबर, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, सेलेनियम आणि फॉस्फरस काढून टाकतात.

ब्राऊन राइस म्हणजे काय?

तपकिरी तांदूळकार्बोहायड्रेट संतुलित करण्यासाठी फायबर आणि प्रथिने, तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. 

वैज्ञानिक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की तपकिरी तांदूळ मधुमेह आणि हृदयाच्या समस्या विकसित होण्याचा धोका कमी करू शकतो.

तपकिरी आणि पांढरा तांदूळ यांच्यात काय फरक आहे?

तांदूळ जवळजवळ संपूर्णपणे कर्बोदकांमधे असतात, थोड्या प्रमाणात प्रथिने त्यात जवळजवळ कोणतेही तेल नसते. 

तपकिरी तांदूळ संपूर्ण जेवण आहे. याचा अर्थ त्यात धान्याचे सर्व भाग (तंतुमय कोंडा, पौष्टिक जंतू आणि एंडोस्पर्म) असतात.

दुसरीकडे, पांढर्‍या तांदळाचा कोंडा आणि जंतू काढून टाकले जातात, जे धान्याचे सर्वात पौष्टिक भाग आहेत. पांढऱ्या तांदळात काही आवश्यक पोषक घटक राहतात; त्यामुळे पांढऱ्या तांदळापेक्षा तपकिरी तांदूळ आरोग्यदायी मानला जातो.

ब्राऊन राइसमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात

पौष्टिकतेच्या बाबतीत पांढर्‍या तांदळापेक्षा तपकिरी तांदळाचा मोठा फायदा होतो. तपकिरी तांदळात अधिक फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स, तसेच अधिक महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

पांढरा तांदूळ काही आवश्यक पोषक तत्वांसह रिक्त कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट्सचा स्रोत आहे. 100 ग्रॅम शिजवलेला तपकिरी तांदूळ 1.8 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो, तर 100 ग्रॅम पांढरा तांदूळ फक्त 0.4 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.

खालील तक्त्यामध्ये पांढऱ्या आणि तपकिरी तांदळाची तुलना केली आहे:

तपकिरी तांदळात अँटीन्यूट्रिएंट्स असतात आणि त्यात आर्सेनिकचे प्रमाण जास्त असते

अँटिन्यूट्रिएंट्स ही वनस्पती संयुगे आहेत जी आपल्या शरीराची विशिष्ट पोषक द्रव्ये शोषण्याची क्षमता कमी करू शकतात. तपकिरी तांदळात फायटिक ऍसिड किंवा फायटेट म्हणून ओळखले जाणारे अँटीन्यूट्रिएंट असते.

त्यात आर्सेनिक, एक विषारी रसायन देखील जास्त प्रमाणात असू शकते.

फायटिक ऍसिड

फायटिक ऍसिड काही आरोग्य फायदे देत असताना, ते आपल्या शरीराची अन्नातून लोह आणि जस्त शोषण्याची क्षमता देखील कमी करते.

दीर्घकाळापर्यंत, बहुतेक जेवणांसोबत फायटिक ऍसिड खाल्ल्याने खनिजांची कमतरता होऊ शकते. तथापि, जे लोक विविध प्रकारचे पदार्थ खातात त्यांच्यासाठी हे संभव नाही.

आर्सेनिक

तपकिरी तांदळात आर्सेनिक नावाचे विषारी रसायन जास्त असू शकते.

आर्सेनिक हा एक जड धातू आहे जो नैसर्गिकरित्या वातावरणात आढळतो परंतु काही भागात प्रदूषणामुळे वाढत आहे. तांदूळ आणि तांदूळ-आधारित उत्पादनांमध्ये लक्षणीय प्रमाणात आढळून आले.

आर्सेनिक विषारी आहे. दीर्घकाळ सेवन केल्याने कर्करोग, हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका वाढतो.

पांढऱ्या तांदळाच्या तुलनेत तपकिरी तांदळात आर्सेनिकचे प्रमाण जास्त असते. तथापि, आपण विविध पोषक तत्वांसह भात खाल्ल्यास ही समस्या नाही. दर आठवड्याला काही सर्व्हिंग्स पुरेसे आहेत.

जर तांदूळ तुमच्या आहाराचा मोठा भाग असेल तर तुम्ही त्यातील आर्सेनिकचे प्रमाण कमी करावे.

रक्तातील साखर आणि मधुमेहाच्या जोखमीवर परिणाम होतो

ब्राऊन राइसमध्ये मॅग्नेशियम आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, हे दोन्ही रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात.

अभ्यास दर्शविते की तपकिरी तांदूळ सारख्या धान्यांचे नियमित सेवन रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करते.

एका अभ्यासात, ज्या स्त्रिया वारंवार तृणधान्ये खातात त्यांना मधुमेहाचा धोका कमीत कमी प्रमाणात खाणाऱ्यांच्या तुलनेत 2.9% कमी होता.

पांढऱ्या तांदळाच्या जागी तपकिरी रंग घेतल्याने रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका कमी होतो, असे नमूद करण्यात आले आहे.

दुसरीकडे, पांढऱ्या तांदळाचे जास्त सेवन केल्याने मधुमेहाचा धोका वाढतो.

हे अन्नाच्या उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI)मुळे असू शकते, जे रक्तातील साखर किती लवकर वाढवते हे मोजते.

तपकिरी तांदळाचा GI 50 आहे आणि पांढर्‍या तांदळाचा GI 89 आहे, म्हणजे पांढरा तांदूळ रक्तातील साखरेची पातळी खूप लवकर वाढवतो.

उच्च GI खाद्यपदार्थ खाणे हे टाइप 2 मधुमेहासह अनेक आरोग्य परिस्थितींशी संबंधित आहे.

पांढऱ्या आणि तपकिरी तांदळाचे आरोग्यावर होणारे परिणाम

पांढरा आणि तपकिरी तांदूळ आरोग्याच्या इतर पैलूंवर देखील वेगळ्या प्रकारे परिणाम करू शकतो. यामध्ये हृदयरोगाचा धोका, अँटिऑक्सिडंट पातळी आणि वजन नियंत्रण यांचा समावेश होतो.

हृदयरोग जोखीम घटक

तपकिरी तांदळात लिग्नॅन्स, वनस्पती संयुगे असतात जे हृदयरोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.

लिग्नन्स रक्तातील चरबीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी, रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि रक्तवाहिन्यांमधील जळजळ कमी करण्यासाठी सांगितले जाते.

अभ्यास दर्शविते की तपकिरी तांदूळ सेवन केल्याने हृदयविकाराच्या अनेक जोखीम घटक कमी होण्यास मदत होते.

45 अभ्यासांच्या विश्लेषणात असे आढळून आले की ज्या लोकांनी तपकिरी तांदूळासह सर्वात जास्त धान्य खाल्ले, त्यांना हृदयविकाराचा धोका कमीत कमी धान्य खाणाऱ्या लोकांपेक्षा 16-21% कमी असतो.

285.000 स्त्री-पुरुषांच्या विश्लेषणात असे आढळून आले की दररोज सरासरी 2.5 सर्विंग्स संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका सुमारे 25% कमी होतो.

तपकिरी तांदळासारखे संपूर्ण धान्य एकूण आणि एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात. तपकिरी तांदूळ एचडीएल ("चांगले") कोलेस्ट्रॉलच्या वाढीशी जोडलेले आहे.

अँटिऑक्सिडेंट क्षमता

तपकिरी तांदळाच्या कोंडामध्ये अनेक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट असतात.

अभ्यास दर्शविते की त्यांच्या अँटिऑक्सिडंट पातळीमुळे, तपकिरी तांदूळ सारखे संपूर्ण धान्य हृदयरोग, कर्करोग आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या जुनाट आजारांपासून बचाव करण्यास मदत करतात.

अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की तपकिरी तांदूळ लठ्ठ महिलांमध्ये रक्तातील अँटिऑक्सिडंट पातळी वाढविण्यास मदत करतो.

याव्यतिरिक्त, अलीकडील प्राण्यांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पांढरा भात खाल्ल्याने टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील अँटिऑक्सिडंट पातळी कमी होऊ शकते.

वजन नियंत्रण

पांढऱ्याऐवजी तपकिरी तांदूळ खाल्ल्याने वजन, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आणि कंबर आणि नितंबाचा घेर लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो.

एका अभ्यासाने 29.683 प्रौढ आणि 15.280 मुलांवर डेटा गोळा केला. संशोधकांनी शोधून काढले की ज्यांनी जास्त धान्य खाल्ले त्यांच्या शरीराचे वजन कमी होते.

दुसर्‍या अभ्यासात, संशोधकांनी 12 वर्षांमध्ये 74.000 पेक्षा जास्त महिलांचे अनुसरण केले आणि निर्धारित केले की ज्या महिलांनी जास्त धान्य खाल्ले त्यांचे वजन कमी धान्य खाणाऱ्या स्त्रियांपेक्षा कमी होते.

याव्यतिरिक्त, 40 जास्त वजन असलेल्या आणि लठ्ठ महिलांच्या यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीमध्ये असे आढळून आले की पांढर्‍या तांदळाच्या तुलनेत तपकिरी तांदळामुळे शरीराचे वजन आणि कंबरेचा आकार कमी होतो.

पांढरा तांदूळ की तपकिरी तांदूळ?

तपकिरी तांदूळ पौष्टिक गुणवत्ता आणि आरोग्य फायद्यांच्या दृष्टीने एक चांगला पर्याय आहे. पण दोन्ही प्रकारचे तांदूळ हेल्दी डाएटचा भाग असू शकतात.

परिणामी;

तपकिरी तांदूळ आणि पांढरा तांदूळ यांच्यात काही फरक आहेत, ज्याची सुरुवात प्रत्येकावर प्रक्रिया आणि उत्पादन करण्याच्या पद्धतीपासून होते.

तपकिरी तांदळात जंतूचे तीनही भाग असतात, तर पांढरा तांदूळ कोंडा आणि लगदा काढून टाकण्यासाठी दळला जातो, फक्त एंडोस्पर्म शिल्लक राहतो.

यामुळे पांढरा तांदूळ विरुद्ध तपकिरी तांदूळ यांच्या पौष्टिक प्रोफाइलमध्ये काही प्रमुख फरक निर्माण होतात. फायबरचे प्रमाण जास्त असण्याव्यतिरिक्त, तपकिरी तांदळात मॅंगनीज, मॅग्नेशियम आणि सेलेनियमसह सूक्ष्म पोषक घटकांची विस्तृत श्रेणी असते.

दुसरीकडे, पांढरा तांदूळ बहुतेक वेळा जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध असतो, म्हणजे प्रक्रिया करताना ते धान्यामध्ये परत जोडले जातात. म्हणूनच फोर्टिफाइड पांढऱ्या तांदळात लोह, फोलेट आणि थायमिनचे प्रमाण जास्त असते.

पांढऱ्या तांदळाच्या विपरीत, तपकिरी तांदूळ तांत्रिकदृष्ट्या संपूर्ण धान्य मानले जाते. संपूर्ण धान्य हृदयरोग, कर्करोग आणि मधुमेह यांसारख्या जुनाट परिस्थितींपासून संरक्षण करू शकते.