Ясны эрүүл мэндийн төлөө бид юу хийх ёстой вэ? Ясыг бэхжүүлдэг ямар хоол хүнс байдаг вэ?

Бидний биеийн ясны эрүүл мэндийг бий болгох нь маш чухал юм. Ашигт малтмал нь бага нас, өсвөр нас, насанд хүрсэн үед бидний ясанд шингэдэг. 30 нас хүрэхэд бидний ясны масс дээд цэгтээ хүрдэг.

Хэрэв энэ хугацаанд хангалттай хэмжээний яс хуримтлагдаагүй бол нас ахих тусам ясны алдагдал, яс хугарах эрсдэл нэмэгддэг.

Хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маяг нь бидний нас ахих тусам ясыг бэхжүүлж, хадгалахад тусалдаг. Хүсэлт “Ясыг хөгжүүлэхэд юу идэх вэ”, “Яс бэхжүүлэх хоол хүнс гэж юу вэ”, “Ясны эрүүл мэндэд шаардлагатай витаминууд юу вэ” таны асуултанд хариулах…

Ясны эрүүл мэндийн төлөө юу хийх ёстой вэ?

Хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Хүнсний ногоо нь ясыг бэхжүүлдэг гайхалтай хоол юм. Яс үүсгэдэг эсийн үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг витамин С баялаг эх сурвалж юм.

Зарим судалгаагаар витамин С-ийн антиоксидант нөлөө нь ясыг гэмтээхээс хамгаалдаг болохыг харуулж байна.

Хүнсний ногоо нь ясны эрдэсийн нягтралыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнийг ясны нягтрал гэж нэрлэдэг. Ясны нягтрал нь ясанд агуулагдах кальци болон бусад эрдэс бодисын хэмжээг тодорхойлдог хэмжүүр юм.

Остеопени (ясны бага масс) ба ясны сийрэгжилт (хэврэг яс) нь ясны нягтрал багатай холбоотой нөхцөл юм.

Ногоон, шар өнгийн хүнсний ногоог хэтрүүлэн хэрэглэх нь хүүхэд, залуу насанд үүссэн ясны эрдэсжилтийг нэмэгдүүлдэг. Хүнсний ногоо идэх нь ялангуяа өндөр настай эмэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг.

50-иас дээш насны эмэгтэйчүүдийг хамруулсан судалгаагаар сонгино хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд ясны сийрэгжилтээр өвчлөх эрсдэл 20%-иар бага байдаг нь тогтоогджээ. Ахмад настнуудын ясны сийрэгжилтийн эрсдэлт хүчин зүйл бол ясны шингээлт ихсэх эсвэл шинэ ясны задрал юм.

Хүч, жингийн дасгал хий

Төрөл бүрийн дасгал хийх нь ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Ясны эрүүл мэндэд хамгийн сайн дасгалын нэг бол шинэ яс үүсэхийг дэмждэг жин өргөх, хүч чадлын дасгалууд юм.

Хүүхдэд хийсэн судалгаагаар ийм үйл ажиллагаа нь ясны өсөлтийн жилүүдэд ясны хэмжээг ихэсгэдэг болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь өндөр настнуудын ясны алдагдалаас урьдчилан сэргийлэхэд маш үр дүнтэй байдаг.

Жин даах замаар дасгал хийдэг өндөр настай эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн судалгаагаар ясны эрдэс нягтрал, ясны бат бөх байдал, ясны хэмжээ нэмэгдэж, ясны эргэлт, үрэвсэл буурч байгааг харуулсан.

Хүчний дасгалууд нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаггүй. Мөн ясны сийрэгжилт, остеопени, хөхний хорт хавдар зэрэг залуу, хөгшин хүмүүсийн ясны алдагдалд хүргэдэг өвчнөөс хамгаалдаг.

хангалттай уураг хэрэглэдэг

Уураг хэрэглэх, эрүүл яс хувьд чухал юм Ясны 50 орчим хувь нь уурагаас бүрддэг. Уураг хангалтгүй хэрэглэснээр кальцийн шимэгдэлт буурч, яс үүсэх, гэмтэх зэрэгт нөлөөлдөг болохыг судлаачид тогтоожээ.

Мөн уураг ихтэй хоолны дэглэм нь цусан дахь хүчиллэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд яснаас кальцийг уусгадаг гэсэн санаа зовниж байна.

Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай хоол хүнс, кальцийн хангалттай хэрэглээтэй тэнцвэртэй байвал өдөрт 100 грамм уураг хэрэглэдэг хүмүүст энэ нь ажиглагддаггүй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Судалгаанаас харахад өндөр настай эмэгтэйчүүд уураг их хэмжээгээр хэрэглэдэг бол ясны нягтрал сайжирдаг.

Уургууд нь таны хоол хүнсээр авах калорийн ихэнх хувийг эзэлдэг тул турах явцад ясны массыг хадгалахад тусалдаг.

Нэг жилийн судалгаагаар өдөрт 86 грамм уураг иддэг эмэгтэйчүүд өдөрт 60 грамм уураг иддэг эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад илчлэгийг хязгаарласан хоолны дэглэм барьж, гар, нуруу, хонго, хөлний ясны массыг бага алдсан байна.

Кальци ихтэй хоол хүнс идээрэй

кальцийнЭнэ нь ясны эрүүл мэндэд хамгийн чухал эрдэс бөгөөд ясанд байдаг гол эрдэс юм. Хуучин ясны эсүүд байнга задарч, шинэ эсүүдээр солигддог. Тиймээс ясны бүтцийг бэхжүүлж, хамгаалахын тулд өдөр бүр кальци хэрэглэх нь чухал юм.

Кальцийн хоногийн хэрэгцээ 1000 мг байна. Энэ харьцаа залуучуудад 1300 мг, хөгшин хүмүүст 1200 мг байна. Хүний биед шингэж буй кальцийн хэмжээ өөр өөр байж болно. Хоол бүрдээ кальци агуулсан хоол идэж, кальцийн хэрэглээг өдрийн турш түгээх шаардлагатай.

Кальцийг нэмэлт тэжээлээс бус хоол хүнснээс авах нь дээр. 1567 хүний ​​дунд хийсэн судалгаагаар хоол хүнснээс их хэмжээний кальци авах нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг бол кальцийн бэлдмэл хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдэл 22%-иар их байгааг тогтоожээ.

Д, К витаминыг их хэмжээгээр хэрэглэх

D, K витаминууд нь ясыг бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Витамин Dбие махбодид кальцийг шингээхэд туслах гэх мэт ясны эрүүл мэнд янз бүрийн дүрд тоглодог.

Судалгаанаас үзэхэд Д аминдэмийн хэмжээ бага байх нь хүүхэд болон насанд хүрэгчдэд ясны нягтрал багасдаг. Харамсалтай нь Д аминдэмийн дутагдал нь дэлхий даяар нэг тэрбум хүнд нөлөөлдөг нийтлэг өвчин юм.

Нарны гэрэлд өртөж, өөх тос, элэг, бяслаг зэрэг хүнсний эх үүсвэрийг хэрэглэснээр Д аминдэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой. 

Витамин К2яс үүсэхэд оролцдог уураг болох остеокальциныг өөрчилснөөр. ясны эрүүл мэнддэмждэг. Энэхүү өөрчлөлт нь остеокальциныг ясны эрдэс бодисуудтай холбож, ясны кальцийг алдахаас сэргийлдэг.

К2 витамины хамгийн түгээмэл хоёр хэлбэр нь MK-4 ба MK-7 юм. MK-4 нь элэг, өндөг, маханд бага хэмжээгээр агуулагддаг. Бяслаг, даршилсан байцаа, шар буурцаг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд MK-7 агуулагддаг. Эрүүл залуу эмэгтэйчүүдэд хийсэн жижиг судалгаагаар MK-7 нэмэлтүүд нь К2 витамины түвшинг MK-4-ээс илүү ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаагаар К2 витаминыг нэмэлт хэлбэрээр хэрэглэх нь остеокальцины өөрчлөлтийг дэмжиж, хүүхдүүд болон цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг.

Маш бага илчлэгтэй хоолны дэглэмээс зайлсхий

Өдөрт бага илчлэг хэрэглэх нь ясанд муугаар нөлөөлдөг. Бодисын солилцоог удаашруулахаас гадна булчингийн масс болон алдагдахад хүргэдэг ясны эрүүл мэнд хувьд бас аюултай

Судалгаанаас харахад 1000-аас бага калори агуулсан хоолны дэглэм нь хэвийн жинтэй, илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүст ясны нягтрал багатай байдаг.

Хүчтэй ясыг барьж, хадгалахын тулд өдөрт дор хаяж 1200 калори илчлэг өгөх тэнцвэртэй хооллолтыг сонгох хэрэгтэй. Ясны эрүүл мэндУураг ихтэй, эрүүл мэндэд тустай витамин, эрдэс бодисоор баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй.

Та коллагены бэлдмэл хэрэглэж болно

Хэдийгээр энэ сэдвээр тийм ч их судалгаа хийгдээгүй ч коллагены нэмэлтүүд нь урьдчилсан нотолгоо юм ясны эрүүл мэндхамгаалахад тустай болохыг харуулж байна

коллагеныясанд агуулагддаг гол уураг юм. Энэ нь яс, булчин, шөрмөс болон бусад эдийг барихад тусалдаг глицин, пролин, лизин зэрэг амин хүчлийг агуулдаг.

24 долоо хоног үргэлжилсэн судалгаагаар ясны сийрэгжилттэй цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд коллаген болон кальцитонин дааврын хослол нь коллагены задралын маркеруудыг мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Биеийн хамгийн тохиромжтой жинг хадгалах, хадгалах

Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах, ясны эрүүл мэнддэмждэг. Жишээлбэл; Илүүдэл жинтэй байх нь остеопени болон ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ялангуяа цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд тохиолддог бөгөөд эстроген нь ясыг хамгаалах нөлөөгөө алддаг.

Үнэн хэрэгтээ энэ насны хүмүүсийн биеийн жин бага байгаа нь ясны нягтрал буурч, ясны алдагдалд хүргэдэг гол хүчин зүйл юм.

Нөгөөтэйгүүр, зарим судалгаагаар таргалалт нь ясны чанарыг бууруулж, илүүдэл жингийн стрессээс болж хугарах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Дараалсан жин нэмэх, хасах ясны эрүүл мэнд Энэ нь таны хувьд аюултай нөхцөл байдал юм. Ясны хувьд энэ нь богино хугацаанд их хэмжээний жин нэмж, хассантай тэнцэнэ.

Ясны эрүүл мэндийг хадгалах хамгийн сайн арга бол биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгах явдал юм.

Магни, цайр агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй

Кальци нь ясны эрүүл мэндэд шаардлагатай цорын ганц эрдэс биш юм. магнийн ve цайрын ашигт малтмал ч гэсэн ясны эрүүл мэнд үүнд үүрэг гүйцэтгэдэг. Магни нь кальцийн шингээлтийг дэмждэг.

73000 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар өдөрт 400 мг магни хэрэглэдэг хүмүүсийн ясны нягтрал энэ хэмжээг хагасаар хэрэглэдэг хүмүүсээс 2-3% илүү байдаг нь тогтоогджээ.

Ихэнх хоолонд магни бага хэмжээгээр агуулагддаг ч магнийн маш сайн эх үүсвэр нь бууцай, буурцаг, кунжут, наранцэцгийн үр, кешью зэрэг хоол хүнс юм.

Цайр бол хүний ​​биед шаардлагатай эрдэс бодис юм. Энэ нь ясны эрдэс хэсгийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч цайр нь ясны эд эс үүсэхийг дэмжиж, ясыг задлахаас сэргийлдэг.

Судалгаанаас үзэхэд цайрын бэлдмэл нь хүүхдийн ясны өсөлтийг, өндөр настнуудын ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Үхрийн мах, сам хорхой, бууцай, маалингын үр, хясаа, хулууны үр нь цайрын сайн эх үүсвэр юм.

Омега 3 агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй

Омега 3 тосЭнэ нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэдгийг мэддэг. Мөн хөгшрөлтийн явцад ясны алдагдал үүсэхээс сэргийлнэ. Омега 3-ыг хоол хүнсээр хэрэглэхээс гадна омега 6 ба омега 3-ын хооронд өөх тосны тэнцвэртэй байх нь чухал юм.

45-90 насны 1500 гаруй насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн томоохон судалгаагаар омега 6-аас илүү омега 3 хэрэглэдэг хүмүүсийн ясны нягтрал бага байгааг тогтоожээ.

Ясны хөгжилд бид юу идэх ёстой вэ?

Тараг

Тараг Энэ нь пробиотик, кальци, кали болон D, A, фолийн амин дэмийн сайн эх үүсвэр юм. Өдөр бүр тараг идэх нь хугарал үүсэхээс сэргийлдэг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. 

Өдөрт гурван удаа тараг идэж заншаарай.

сүү

Сүү, тарагтай адил кальци, фосфор, кали, А, Д витамины эх үүсвэр юм. Үнээний сүү ууснаар та ясыг бэхжүүлж чадна. Мөн та кальци, Д витаминаар баяжуулсан сүү ууж болно. Өдөрт ойролцоогоор 2 аяга сүү хэрэглэнэ.

Хар ногоон навчит ногоо

Бууцай, хулсны ногоо, аругула, шанцайны ургамал, манжин зэрэг хар ногоон навчит ногоо нь кальци, антиоксидант, витамин С, К-ийн маш сайн эх үүсвэр юм. Өдөр бүр дор хаяж гурван өөр төрлийн эдгээр ногоог идэх нь ясны хамт дархлааг нэмэгдүүлэхэд тусална.

бяслаг

Бяслаг нь сүүгээр хийгдсэн тул кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь бас витамин А, витамин В12, цайр, фосфорын агуу эх үүсвэр юм.

Бяслаг байнга хэрэглэснээр яс хэврэгшихээс сэргийлж чадна. Өдөрт 30 орчим грамм бяслаг хэрэглэхийг хичээ.

Pisces

Сардин загас, туна загас, муур загас, хулд зэрэг загас нь Д аминдэмийн бүрэн эх үүсвэр юм. Д аминдэм нь ясны эрдэсжилтийг дэмждэг. Д аминдэмгүй бол таны яс кальцийг шингээж чадахгүй.

Үдийн хоол эсвэл оройн хоолондоо шарсан эсвэл шатаасан загас идэж болно. Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа загас идэхийг зөвлөж байна.

өндөг

Өндөгний шар нь D, A, E, K зэрэг тосонд уусдаг витамины маш сайн эх үүсвэр юм. Д аминдэм нь кальцийг шингээж, ясны эрүүл мэндийг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.

Өндөгний шар, цагаан аль алиныг нь бүхэлд нь идээрэй. Өдөрт хоёр бүтэн өндөг идэх нь ясыг хүчтэй болгоход зайлшгүй шаардлагатай.

цэцэгт байцаа

цэцэгт байцааЭнэ нь олон төрлийн эрүүл мэндэд тустай гэдгээрээ алдартай загалмайт ургамал юм. Энэ нь кальци, витамин С, кали, фосфор, фолат болон витамин К-ээр дүүрэн байдаг.

Өдөр бүр брокколи идэх нь яс, шүдийг бэхжүүлэхэд тустай. Мөн жингээ хасах, цусны даралт ихсэх, хорт хавдар, чихрийн шижинтэй тэмцэхэд тусалдаг. Өдөрт 1 нэгж брокколи идээрэй.

Үр

Үр нь кальцийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Тэд мөн уураг, эслэг, эрүүл өөх тос, фосфор, төмөр, калигаар баялаг. Маалинга үрӨдөрт 1-2 хоолны халбага наранцэцгийн үр, амтат гуа, хулууны үр, гүнжидийн үрийг хэрэглэнэ.

Самар

Самар Энэ нь эрүүл өөх тос, омега 3 тосны хүчил, уурагаар дүүрэн байдаг. Эрдэмтэд өдөр бүр холимог самар идэх нь ерөнхий эрүүл мэнд, ясны эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг болохыг олж мэдсэн. Өдөрт цөөн тооны холимог самар хэрэглээрэй.

шош

шош Уургийн маш сайн эх үүсвэр болохоос гадна кальци, фосфор, кали, омега 3 тосны хүчлээр баялаг. Эрдэмтэд буурцаг зэрэг буурцагт ургамлыг хэрэглэх нь ясны алдагдалаас сэргийлдэг болохыг баталсан. Сэвэг зарам, буурцаг, вандуй, үхрийн вандуй зэрэг нь ясны эрүүл мэндэд тустай буурцагт ургамал юм.

Ясыг бэхжүүлдэг жимс

инжир

Инжир бол ясыг бэхжүүлэх маш сайн тайвшруулах үйлчилгээтэй. Өглөөний цайндаа хатаасан инжирийг бага зэрэг бүйлс, самар зэргийг нэмж ууж болно. Та кальци, магнигаар дүүрэн энергитэй болно.

Эрик

Эслэгээр баялаг чавга нь өтгөн хаталттай тэмцэхэд үр дүнтэй байдаг. Энэ нь төмөр, В бүлгийн витаминаар баялаг.

Огноо

Оюуны авхаалж самбаа, төвлөрөх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой огноо нь магни, кальциар баялаг. Унтахаасаа хагас цагийн өмнө идвэл огноо нь нойрны эмгэгт төгс тохирдог тул нойр тань сайхан болно.

Цангис жимс

Муу холестеролыг зохицуулж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг антиоксидант агуулсан.

Зайлшгүй байх ёстой хоол хүнс

Хүчтэй ясыг бий болгохын тулд дараахь зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй.

давстай хоол

Хэрэв та ясны сийрэгжилттэй бол франц шарсан төмс, чипс, шарсан тахиа, салами, хиам зэрэг давстай хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Эрдэмтэд их хэмжээний давс нь кальцийн нэмэлт тэжээлээс үл хамааран ясны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

архи

Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь ясны эрдэсийн нягтрал буурахад хүргэдэг. Хэд хэдэн судалгаагаар архи уудаг хүмүүс хөнгөн, уудаггүй хүмүүстэй харьцуулахад яс сийрэгжих эрсдэл өндөр байдаг.

кофеин

кофеин ихэвчлэн цай, кофе, эрчим хүчний ундаанд байдаг. Өдөрт хэт их кофейн хэрэглэх нь ясны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, яс хугарах эрсдэлтэй байдаг.

Амтат ус, ундаа

Эрдэмтэд кола зэрэг зөөлөн ундаа нь бөөрийг гэмтээж, улмаар ясыг гэмтээдэг болохыг тогтоожээ.