Дасгал таныг сулруулдаг уу? Жин хасах дасгалууд

Жингээ хасах энгийн тэгшитгэл байдаг. Авснаасаа илүү их калори зарцуулах нь... Жингээ хасахыг хүссэн хүмүүст хоолны дэглэмтэй хамт дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөг бөгөөд илүүдэл илчлэгийг шатааснаар илүү амархан турна гэдэг.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс дасгал хөдөлгөөнийг жингээ хасахад үр дүнгүй гэж үздэг. Учир нь тэд дасгал хийх нь өлсгөлөнг ихэсгэдэг бөгөөд дасгалын дараа илүү их иддэг гэж мэдэгддэг.

Дасгал бол эрүүл үйл ажиллагаа юм

Дасгал хөдөлгөөн бол эрүүл амьдралын чухал үйл ажиллагаа юм. Энэ нь таргалалт, чихрийн шижин, ясны сийрэгжилт, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг олон өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь өвчний тохиолдлыг 50% бууруулдаг гэж үздэг. Энэ нь мөн амралт, стресс тайлах, сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай үйл ажиллагаа юм.

Дасгал нь биеийн болон тархины эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг авч үзвэл жин хасахад үр дүнгүй байсан ч бусад ашиг тусын тулд дасгал хийх нь чухал юм.

Жингээ хасах биш, харин өөхөө хасах зорилготой

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст ихэвчлэн дасгал хийхийг зөвлөдөг. Гэхдээ үүний зорилго нь жингээ хасах биш харин өөх тосыг хасах явдал юм.

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр илчлэгийнхээ хэрэглээг хязгаарлаж жингээ хасахыг хүсвэл өөхний хамт булчингаа алдах болно.

Бид жингээ хасах үед жингийн дөрөвний нэг нь булчингаас гардаг гэж үздэг. Калори багасах үед бие махбодь түлшээ өөр газраас авах шаардлагатай болдог.

Харамсалтай нь энэ нь булчин дахь уураг шатаж байна гэсэн үг юм. Дасгалын төлөвлөгөөг хоолны дэглэмийн хамт хэрэглэх нь булчингийн алдагдлыг бууруулдаг. Булчингууд нь өөх тосноос илүү идэвхтэй бүтэцтэй байдаг. Тиймээс жингээ хасах үед булчин сулрах нь зайлшгүй юм.

Дасгал нь жингээ хасаад зогсохгүй ерөнхий болон бодисын солилцооны эрүүл мэндэд чухал нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та турах явцад дасгал хийвэл өөх тос алдаж, булчингаа барьж болно. Ийм учраас жингийн алдагдалыг жинлүүрээс харж чадахгүй.

Ийм учраас бэлхүүс болон биеийн өөхний хувийг үе үе хэмжих нь ашигтай байх болно. Жинлүүр үргэлж үнэнийг хэлдэггүй.

Кардио нь илчлэгийг шатааж, биеийн өөхийг багасгахад тусалдаг

Жин хасах хамгийн алдартай дасгалын нэг бол кардио дасгал юм. Жишээлбэл; алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх ...

аэробик дасгалБулчингийн масс дээр жин өргөх гэх мэт дасгалуудаас илүү үр дүнтэй байдаггүй. Энэ нь калори шатаахад илүү үр дүнтэй байдаг.

Таргалалттай, илүүдэл жинтэй 141 хүн дээр 10 сарын турш кардио дасгал хийх нь тэдэнд хэрхэн нөлөөлсөн талаар судалгаа хийсэн байна. Гурван бүлэгт хуваасан эдгээр хүмүүсийн илчлэгийн хэмжээ буураагүй. Үүний дагуу;

 1.бүлэг: Тэрээр 5 өдрийн турш 400 калори кардио дасгал хийсэн.

2-р бүлэг: Тэрээр 5 өдрийн турш 600 калори кардио дасгал хийсэн.

3-р бүлэг: Тэр ямар ч дасгал хийгээгүй.

1-р бүлгийн оролцогчид биеийн жингийн 4.3% -ийг хассан бол 2-р бүлгийн оролцогчид 5.7% -ийг хассан байна. Гурав дахь бүлэг нь 3% жин нэмсэн.

Бусад судалгаагаар кардио дасгалууд нь хэвлийн хөндийд хуримтлагддаг аюултай өөх тосыг шатааж, улмаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Тиймээс зүрхний дасгалын тусламжтайгаар жингээ хянаж, бодисын солилцоо сайжирдаг. Мөн дасгал хийснээр идсэн илүүдэл илчлэгээ шатааж болно.

Жин өргөх нь калори шатаахад тусалдаг

Бүх биеийн хөдөлгөөн нь калори шатаахад тусалдаг. Жин өргөх гэх мэт эсэргүүцлийн дасгалууд нь үүнээс гадна давуу талтай. Энэ нь эрүүл, хүчтэй байхаас гадна булчин барихад тусалдаг.

Хөдөлгөөн багатай насанд хүрэгчид удаан хугацааны туршид булчингийнхаа 3-8% -ийг алддаг. Их хэмжээний бэлэн мөнгөтэй байх бодисын солилцооны түвшинЭнэ нь амарч байхдаа ч илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх нь жингээ хасахад тусалдаг.

Маш бага илчлэгтэй хоолны дэглэм барьж байгаа илүүдэл жинтэй 48 эмэгтэйд жин өргөх сургалтын хөтөлбөр хэрэгжүүлсэн. Энэхүү хөтөлбөрийн үр дүнд эмэгтэйчүүд булчингийн массаа хадгалж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, жингээ хассан.

Ижил хоолны дэглэм барьж, жин өргөдөггүй эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцоо буурч, булчингаа алддаг.

Ийм учраас жингээ өргөх зэрэг эсэргүүцлийн дасгал хийх нь жингээ хасах, булчингийн массыг удаан хугацаанд хадгалахад маш үр дүнтэй байдаг.

Үнэндээ жингээ барих нь жингээ хасахаас хамаагүй хэцүү байдаг. Жин өргөх зэрэг дасгалууд танд үүнийг хийхэд тусална.

Зарим нь дасгал хийж байхдаа илүү их иддэг

Дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой гол гомдолуудын нэг нь өлсгөлөнг өдөөж, илүү их идэхэд хүргэдэг. Дасгал хийх явцад шатаасан илчлэгийг хоол хүнсээр урамшуулах нь жин хасах нь бүү хэл жин нэмэхэд хүргэдэг.

Хүн болгонд тийм биш ч гэсэн судалгаагаар зарим хүмүүс дасгал хийснийхээ дараа илүү их иддэг болохыг тогтоожээ.

Дасгал нь хоолны дуршилыг зохицуулдаг гормонуудыг идэвхжүүлдэг. Биеийн тамирын дасгал хийхэд нөлөөлдөг гормонуудын нэг нь "ghrelin"Энэ бол өлсгөлөнгийн гормон юм. Судалгаанаас харахад эрчимтэй дасгал хийсний дараа хоолны дуршил буурдаг.

Үүнийг "дасгалын хоолны дуршилгүй болох" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь грелин даавар буурснаас үүсдэг. Гэсэн хэдий ч грелины хэмжээ хагас цагийн дараа хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг.

Хэдийгээр хоолны дуршил болон грелин хоёрын хооронд холбоо байдаг ч энэ нь дасгал хийсний дараа идэж буй хоол хүнсний хэмжээгээр нөлөөлдөггүй.

Дасгалын хоолны дуршилд үзүүлэх нөлөө нь хувь хүн байдаг, өөрөөр хэлбэл хүн бүрт өөр өөрөөр илэрдэг. Жишээлбэл; Хүчтэй дасгал хийсний дараа эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс илүү их идэх хандлагатай байдаг.

Үүний нэгэн адил илүүдэл жинтэй хүмүүс таргалалттай хүмүүсийг бодвол дасгалын дараа бага иддэг. Тиймээс дасгалын дараа хоолны дуршлаа хянах эсэх нь танаас хамаарна.

Дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой юу?

Дасгал хийх нь жин хасах эсвэл жин нэмэхэд үзүүлэх нөлөө нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Ихэнх хүмүүс дасгал хийснээр удаан хугацаанд жингээ хасдаг, зарим нь тогтвортой, зарим нь жин нэмдэг. Гэхдээ жин нэмдэг хүмүүсийн ихэнх нь өөх тос биш харин булчинлаг болж байна.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөнийг харьцуулж үзэхэд турах үйл явцад хоолны дэглэм дасгал хөдөлгөөнөөс илүү үр дүнтэй гэж хэлж болно. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн стратеги бол хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах явдал юм.

Жингээ хасдаг хүмүүс дасгал хийх хандлагатай байдаг

Жингээ барих нь жингээ хасахаас илүү хэцүү байдаг. Судалгаанаас харахад хоолны дэглэм барьж жингээ хасдаг хүмүүсийн 85% нь жингээ барихад бэрхшээлтэй байдаг.

Эдгээр судалгааг олон жилийн туршид маш их жингээ хассан хүмүүс дээр хийсэн бөгөөд эдгээр хүмүүс жингээ барихын тулд дасгал хийх хандлагатай байдаг.

Амьдралын хэв маяг, сэтгэл зүйн байдалдаа тохируулан таашаал авч болох дасгалыг сонгох нь үүнийг хадгалахын тулд чухал юм.

Дасгалын хажуугаар эрүүл хооллолт чухал.

Дасгал нь эрүүл мэндийг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг. Үүний зэрэгцээ эрүүл хооллолтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Хоолны дэглэм барьж байхдаа хэтрүүлж болохгүй, хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө дагаж мөрдөөрэй, учир нь би жингээ хасах болно.

Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийж болох вэ?

Дасгал хийх нь жингээ хасахад туслахаас гадна сэтгэл санааг сайжруулах, ясыг бэхжүүлэх, олон архаг өвчний эрсдэлийг бууруулах зэрэг бусад ач холбогдолтой. Жингээ хасахын тулд хийх дасгалууд Тэд юу вэ?

Яв

ЯвЭнэ бол жингээ хасахын тулд хийх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Ямар ч тусгай тоног төхөөрөмж шаардахгүйгээр хүссэн үедээ, хаана ч хийж болно. Энэ нь бас нөлөө багатай дасгал бөгөөд энэ нь таны үе мөчийг чангалахгүй гэсэн үг юм. 

Алхаж эхлэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа 30 минут алхахыг зорь. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та алхах давтамж эсвэл үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

ажиллаж байгаа

ажиллаж байгааЭнэ бол жингээ хасахад туслах гайхалтай дасгал юм. 

Судалгаанууд ерөнхийдөө явагддаг хэвлийн өөх гэж нэрлэгддэг дотоод эрхтнүүдийн хортой өөх тосыг шатаахад тусалдаг болохыг олж мэдсэн Энэ төрлийн өөх нь дотоод эрхтнийг хүрээлдэг; зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг янз бүрийн архаг өвчин үүсгэдэг. 

Гүйлт бол хаана ч хийж болох хялбар дасгал юм. Эхлэхдээ долоо хоногт 3-4 удаа 20-30 минут гүйхийг зорь.

дугуй

Дугуй унах нь биеийн тамирыг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг алдартай дасгал юм.

Хэдийгээр дугуйн спортыг гадаа хийдэг уламжлалтай ч олон биеийн тамирын заал, фитнесс төвүүд дотор дугуй унах боломжийг олгодог суурин дугуйтай байдаг.

Дугуй унах нь анхан шатнаас эхлээд тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь бас нөлөө багатай дасгал тул таны үе мөчний ачаалал ихтэй байдаггүй.

хүндийн хүчний бэлтгэл

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд жингийн дасгал хийх нь түгээмэл сонголт юм. Биеийн жингийн дасгал нь амрах үед бодисын солилцооны хурдыг (RMR) нэмэгдүүлэх замаар булчингийн өсөлтийг дэмжихэд тусалдаг, эсвэл биеийн амарч байхдаа илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог.

Олон тооны судалгаа, аэробик дасгал-тэй харьцуулахад жингийн дасгал хийснээс хойш хэдэн цагийн дараа ч гэсэн бие нь илчлэгээ шатааж байгааг харуулсан

интервалын сургалт

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) гэж илүү алдартай интервал сургалт нь богино хугацаанд эрчимтэй дасгал хийсний дараа удаашрахыг хэлдэг өргөн нэр томъёо юм.

Ерөнхийдөө HIIT дасгал нь 10-30 минут зарцуулдаг бөгөөд маш их калори шатаадаг. Тиймээс HIIT нь танд бага цаг зарцуулснаар илүү их калори шатаахад тусалдаг. 

Түүнчлэн олон судалгаагаар HIIT нь архаг өвчинтэй холбоотой хэвлийн өөхийг шатаахад онцгой үр дүнтэй болохыг харуулсан.

HIIT нь дадлага хийхэд хялбар байдаг. Гүйх, үсрэх, дугуй унах гэх мэт дасгалын төрөл, амрах цагийг сонгоход л хангалттай.

Жишээлбэл, та дугуйг 30 секундын турш аль болох хүчтэй дөрөөлж, дараа нь 1-2 минутын турш аажмаар дөрөөлж болно. Энэ загварыг 10-30 минутын турш давтана. 

Пилат

Пилатжингээ хасахад туслах гайхалтай дасгал юм. Гүйх гэх мэт аэробик дасгалууд шиг их хэмжээний калори шатаадаггүй ч олон хүн үүнийг хөгжилтэй гэж үздэг тул арчлахад хялбар болгодог.

Пилат нь жингээ хасахаас гадна нурууны өвдөлтийг намдааж, хүч чадал, тэнцвэрт байдал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, биеийн тамирын ерөнхий түвшинг дээшлүүлдэг.

Та гэртээ эсвэл пилатын хичээл санал болгодог биеийн тамирын заалуудын аль нэгэнд Пилатес хийж болно. Үүнийг эрүүл хооллолт эсвэл кардио гэх мэт бусад дасгалуудтай хослуулан жингээ хасаарай.

Усанд сэлэх

Усанд сэлэх нь жингээ хасах хөгжилтэй арга юм. Хэрхэн сэлж байгаагаас хичнээн калори шатааж байгаагаа тодорхойлдог. 30 минут тутамд 70 кг жинтэй хүн хэвтээ байрлалд 298 калори, хөхөөр цохиход 372 калори, эрвээхэй маягаар 409 калори шатаадаг.

Усанд сэлэлтийн өөр нэг давуу тал нь бага зэргийн нөлөөлөлтэй дасгал учраас үе мөчний ачаалал ихтэй байдаггүй. Тиймээс энэ нь гэмтэлтэй эсвэл үе мөчний өвдөлттэй хүмүүст маш сайн сонголт юм.

Иогийн

Иогийндасгал хийснээр стрессээ тайлах түгээмэл арга юм. Ихэвчлэн a жин хасах дасгал Хэдийгээр тэжээллэг хоол гэж тооцогддоггүй ч зохих хэмжээний илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад туслах эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг. 

Шатаасан илчлэгээс гадна йог нь эрүүл бус хоол хүнсийг эсэргүүцэх, хоолны дуршилыг хянах, өлсгөлөнгийн дохиог илүү сайн ойлгоход тусалдаг оюун ухаанд сургадаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Ихэнх биеийн тамирын заалуудад йогийн хичээл заадаг ч та хаана ч байсан йог хийж болно. Гэртээ тав тухтай орчинд ч гэсэн. 

Дасгал нь жингээ хасахад хүргэдэг

Жингээ хасахад тань туслах дасгал хөдөлгөөнд дараахь зүйлс орно.

Доош хүрч байна

Энэ бол өөрийгөө чийрэг байлгахын тулд хийж болох хамгийн энгийн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Энэ нь олон давуу талтай.

Яаж хийдэг юм бэ?

– Гар, хөлийн хуруугаараа шалан дээр хэвт.

– Биеэ шулуун, гараа мөрний доор байгаа эсэхийг шалгаарай.

- Хэвлээ чангалж, хэвлийн товчоо тат.

Олс алгасах

Олсоор үсрэх нь жингээс хамаарч 45 минутын дотор 300-400 калори шатаадаг кардио дасгал юм.

Яаж хийдэг юм бэ?

- Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангал.

-Хөлөө хамт байлга.

– Одоо газраас хэдхэн инч үсэрч, буцааж аваачиж олсыг хөл доороос нь өнгөрөө.

– Хэрэв та олсгүй бол олсгүйгээр дээш доош үсрэх боловч олс барьж байгаа мэт гараа хөдөлгөж байгаарай.

Өгзөг өшиглөх

Өгзөгний цохилт нь зүрх судасны дасгалуудын нэг юм. Өгзөг өшиглөх, гүйх хоёрын ялгаа нь өгзөгний цохилтод хөл тус бүрээр ээлжлэн өгзөгөө хүрэхийг оролддог. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хурдаа нэмэгдүүлээрэй.

Яаж хийдэг юм бэ?

– Хөлөө өгзөгөөрөө зайтай зогсоод хэвлийн булчингаа чангал.

– Одоо тугалнууд чинь хойшоо өшиглөж, хөл чинь өгзөгдөө хүрэх шахам гүйж эхлээрэй.

Шалгалт

Түлхэх дасгал нь гараа чангалж, бүх биеийг бэхжүүлэхэд гайхалтай үр дүнтэй байдаг.

Яаж хийдэг юм бэ?

- Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт.

– Одоо газар доошоо буулгахдаа тохойгоо бөхийлгөөрэй.

– Гараа тэгшлээд дахин бос.

гүүр

Гүүрний байрлал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг дасгалуудын нэг юм.

Яаж хийдэг юм бэ?

– Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь.

– Ташаа мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл аль болох өндөр өргө.

- Бүсэлхий нуруугаа чангал.

– Гуягаа шалан дээр буулгаж, дараа нь дээш өргө.

Crouch Jump

Скват үсрэлт нь илүүдэл илчлэгийг шатаадаг плиометрийн дасгал бөгөөд өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Хэрэв танд ямар нэгэн үе мөчний асуудал байгаа бол хөлөөрөө үсрэх дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Яаж хийдэг юм бэ?

– Хөлөө ташааны өргөнтэй болгож шулуун зогс.

– Өгзөгөө хойш түлхэж, өвдгөө нугалан сууна.

– Одоо үсэрч, газарт хүрэхдээ дахин бөхий.

- Дор хаяж 20 давталт хий.

Шатл

Энэ нь хэвлийн дээд ба доод булчинг нэгэн зэрэг чиглүүлдэг тул хамгийн сайн хэвлийн булчингуудын нэг юм.

Яаж хийдэг юм бэ?

– Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш сунгана.

– Одоо шулуун гар, хөлөө нэг хөдөлгөөнөөр өргөж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ.

– Нуруугаа бөхийлгөж, 20 давталт хий.

– Хүчтэй болгохын тулд хөлөө шалан дээр хүрч болохгүй.

Уушиг

Хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудын нэг болох уушиг нь өгзөг, гуя, хэвлийн булчин, тугал зэргийг ажиллуулдаг.

Яаж хийдэг юм бэ?

- Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангал.

– Одоо баруун хөлөө урагш тавиад өвдгөө баруун ташаа шалан дээр параллель, зүүн ташаа перпендикуляр болтол нугална.

– Урд өвдөг чинь өсгий дээрээ байгаа эсэхийг шалгаарай.

– Буцаж, хөлөө нийлүүлнэ.

- Нөгөө хөлөөрөө хий.

Мэлхийн үсрэлт

Энэ нь жингээ хасах маш үр дүнтэй дасгал юм. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох хол зайг туулах, аль болох олон удаа дараалан давтах нь чухал.

Яаж хийдэг юм бэ?

– Хөлөө өргөн, өвдгөө бага зэрэг нугалан зогсоо.

– Аль болох хол явахын тулд урагш үсэрч, анхны байрлал руугаа буцна.

- 20 давталт хийх.

Үүний үр дүнд;

Олон төрлийн дасгалууд нь жингээ хасахад тусалдаг. Калори шатаах дасгалын сонголтуудад алхах, гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, жингийн дасгал хийх, интервалын сургалт, йог, пилат зэрэг орно.

Эдгээрээс гадна жингээ хасахад туслах дасгалууд байдаг. Хийх дуртай дасгалаа сонгох нь чухал. Энэ нь таныг урт хугацаанд тогтвортой байлгахад тусална.