ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നായ ഡയറ്റിംഗിന്റെ ലളിതമായ ഒരു നിയമമുണ്ടെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എരിച്ചുകളയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറിയാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയും. നിങ്ങൾ എരിച്ചുകളയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി സ്ഥിരമായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഡയറ്റിംഗ് സമയത്ത് എല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതും പ്രയോഗിക്കുന്നതുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗമാണിത്. അപ്പോൾ അത് അത്ര ലളിതമാണോ?
ഇത് വളരെ ലളിതമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റി. ജോലിയിൽ പ്രവേശിച്ചുഹോർമോണുകൾവ്യായാമം, വ്യായാമം, നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ എന്നിവയിൽ വരുമ്പോൾ പ്രക്രിയ കുറച്ചുകൂടി സങ്കീർണ്ണമാകുന്നു. ശരീരത്തിലെ കലോറി എരിയുന്നത് ഇനിപ്പറയുന്ന മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു;
വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് (RMR): ശ്വസനം, രക്തം പമ്പ് ചെയ്യൽ തുടങ്ങിയ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ് വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക്.
ഭക്ഷണത്തിന്റെ താപ പ്രഭാവം (TEF): ഇത് ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാനും ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഉപാപചയമാക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവം (TEA): വ്യായാമ വേളയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറികളാണിത്.
നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണത്തിന് തുല്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. മറ്റൊരു വഴിയുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്തും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചും നിങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് കലോറി ബാലൻസ് ഉണ്ടാക്കണം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രീതികളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും എല്ലാവരും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ
ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?
വിവിധ ഘടകങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെ ബാധിക്കുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങളിൽ പലതും ഒരാളുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് പുറത്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്.
ലൈംഗിക: കൊഴുപ്പിന്റെയും പേശികളുടെയും അനുപാതം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെ വളരെയധികം ബാധിക്കുന്നു. ഒരേ ഉയരമുള്ള പുരുഷന്മാരേക്കാൾ സ്ത്രീകൾക്ക് വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് 5-10% കുറവാണ്. അതായത്, വിശ്രമവേളയിൽ സ്ത്രീകൾക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാൾ 5-10% കലോറി കുറവാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, തുല്യ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഉണ്ടാക്കിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, സ്ത്രീകളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ പുരുഷന്മാർക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
വയസ്സ്: വാർദ്ധക്യത്തിനൊപ്പം ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന പല മാറ്റങ്ങളിലൊന്ന് ശരീരഘടനയിലെ മാറ്റമാണ്. കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. അവയവങ്ങളുടെ കലോറിക് ആവശ്യങ്ങൾ കുറയുന്നത് പോലുള്ള മറ്റ് ഘടകങ്ങളും ഈ മാറ്റത്തോടൊപ്പമുണ്ട്.ഉപാപചയ നിരക്ക്അതും താഴ്ത്തുന്നു. 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ ചെറുപ്പക്കാർക്ക് ഉപാപചയ നിരക്ക് 20-25% കുറവാണ്. ഈ കുറവ് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.
കലോറി കമ്മി:ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കണം. നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന കലോറിയും നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറിയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ് കലോറി കമ്മി. കലോറി കമ്മിയുടെ അളവ് എത്ര വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 8 ആഴ്ചത്തേക്ക് പ്രതിദിനം 500 കുറവ് കലോറികൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 200 കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.
ഉറക്കം:ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഉറക്കം. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ തോത് ഗണ്യമായി തടയുന്നു. ഒരു രാത്രി ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഫലമായി പോലും, കുക്കികൾ, കേക്കുകൾ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ, ചിപ്‌സ് തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന കലോറിയും പോഷകമില്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെട്ടു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നതിനൊപ്പം, വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം, ചില ക്യാൻസറുകൾ എന്നിവയുമായി ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം: ആന്റീഡിപ്രസന്റുകളും മറ്റ് ആന്റി സൈക്കോട്ടിക്കുകളും പോലെയുള്ള ചില മരുന്നുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം പോലും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ: തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ സ്രവണം മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. നൈരാശം കൂടാതെ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം പോലുള്ള രോഗങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു.
ജനിതകം: ഒരു വ്യക്തി അമിതവണ്ണമാണോ അമിതവണ്ണമാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് കുടുംബ ജീനുകളാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾ നൽകുന്ന തുക വ്യത്യാസപ്പെടും. ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് മുതൽ ഒരു പൗണ്ട് വരെ കുറയുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശ്രേണിയാണെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഈ കണക്ക് പ്രകാരം പ്രതിമാസം 2 മുതൽ 4 കിലോ വരെ കുറയുന്നു. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ആദ്യ ആഴ്ചകളിൽ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയും. കാലക്രമേണ, ശരീരഭാരം കുറയുന്ന നിരക്ക് കുറയുന്നു.
ഈ തുക നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് വളരെ ചെറുതായിരിക്കരുത്. ആഴ്ചയിൽ 1 കിലോയിൽ കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടുന്നുണ്ടാകാം. ഇതിനെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് പിത്തസഞ്ചിയിലെ കല്ലുകൾ, നിർജ്ജലീകരണം, പോഷകാഹാരക്കുറവ് തുടങ്ങിയ അപകടസാധ്യതകളാണ്. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ മറ്റ് പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഇവയാണ്:
തലവേദന
ക്ഷോഭം
തളര്ച്ച
മലബന്ധം
മുടി കൊഴിച്ചിൽ
ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകൾ
പേശി നഷ്ടം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു രേഖീയ പ്രക്രിയയല്ല. ചില ആഴ്‌ചകൾ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നൽകുന്നു, മറ്റ് ആഴ്ചകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് നഷ്‌ടപ്പെടും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. അതിനാൽ കുറച്ച് ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്താൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ കാരണം, ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സമയം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം ഏതാണ്?
തടി കുറയ്ക്കുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന എണ്ണമറ്റ ഭക്ഷണരീതികൾ വിപണിയിലുണ്ട്. ഏതാണ് നടപ്പിലാക്കേണ്ടതെന്ന കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. ഓരോ ഭക്ഷണക്രമവും മറ്റുള്ളവയെക്കാൾ മികച്ചതാണെന്ന് പറയുമെങ്കിലും, മികച്ച ഭക്ഷണ പട്ടിക എന്നൊന്നില്ല. ഡയറ്റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രധാന കാര്യം ആരോഗ്യകരമായ കലോറി കമ്മി ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്.
പല ഡയറ്റർമാർ പരാജയപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? കാരണം അവർ വളരെക്കാലമായി കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിലാണ്. ഡയറ്റിംഗ് സമയത്ത് വിജയസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കലോറി കമ്മി മിതമായി നിലനിർത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്; ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ 1000 കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കില്ല. എന്നാൽ ദിവസങ്ങളും ആഴ്ചകളും പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഭക്ഷണക്രമം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങൾക്ക് പോകാം. പകരം, 500 കലോറിയുടെ പ്രതിദിന കലോറി കമ്മി നിങ്ങളെ സാവധാനത്തിലും കൂടുതൽ ദൃഢമായും പുരോഗമിക്കാൻ അനുവദിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വ്യക്തിഗതമാക്കുക, അതായത്, നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യവും അനുസരിച്ച് ഒരു ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കുക. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ സഹായം തേടാം.
കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയത്ത് പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാനും ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അവഗണിക്കരുത്. എയ്‌റോബിക്‌സ്, റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ഇത് ചെയ്യുക.
ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരവും ഫലപ്രദവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ
ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ആദ്യം ഇത് ഓർക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് പോലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനും സ്വയം സംരക്ഷിക്കാനും കാരണമാകുന്നു.
നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറച്ചാലും, നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഭാരത്തിലെത്തിയ ശേഷം, യോ-യോ പ്രഭാവം നിങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും നിങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനായി, ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പകരം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇപ്പോൾ, ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്റെ പരിധിക്കുള്ളിൽ ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന രീതികൾ നോക്കാം.
പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക
എന്നും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ തലേദിവസം രാത്രി കഴിച്ചത് ദഹിപ്പിച്ച് ദഹനത്തിന് തയ്യാറായ വയറുമായിട്ടാണ് നിങ്ങൾ ഉണരുന്നത്. ദിവസം ഊർജ്ജസ്വലമായും ചലനാത്മകമായും ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങൾ ഈ ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നു.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രം ചിന്തിക്കരുത്. ഒരു നല്ല പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ദിവസത്തിന്റെ നല്ല തുടക്കത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകും. ഇതിനായി ചീസ്, ഒലീവ്, തേൻ, പാൽ, മുട്ട, ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ പ്രാതൽ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ തുടർന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറവ് കഴിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.
ഉച്ചഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്
കൃത്യസമയത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിൽക്കുമ്പോൾ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മോശമായ കാര്യമാണ്.
കൊഴുപ്പുള്ളതും കനത്തതുമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. കാരണം അങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഒരു ഭാരം നിങ്ങളിൽ പതിക്കുകയും വൈകുന്നേരം നാല് മണിയോട് കൂടി ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ക്രമക്കേട് കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണം വൈകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ദഹിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ അത്താഴം കഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ അപകടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇടയാക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ദഹനം മന്ദഗതിയിലാകുമെന്ന് ഞങ്ങൾ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം പോലും വർദ്ധിക്കുന്നു.
അത്താഴത്തിൽ അമിതമായി കഴിക്കരുത്
പ്രത്യേകിച്ച് ഏഴ് മണിക്ക് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. അത്താഴത്തിന് സൂപ്പ്, തൈര്, പച്ചക്കറികൾ, വെളുത്ത മാംസം എന്നിവ കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നഫ്സ് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ കഴിച്ചത് നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മണിക്കൂർ നടക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കരുത്
അനാരോഗ്യകരമെന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ബിസ്‌ക്കറ്റ്, കേക്ക്, ചിപ്‌സ് തുടങ്ങിയ ജങ്ക് ഫുഡുകളിൽ കലോറി കൂടുതലാണ്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്‌ട്രോൾ എന്നിവയുടെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയധമനികളുടെ ആരോഗ്യം തകർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണം വേണമെങ്കിൽ, പഴങ്ങൾ, തൈര്, കുറച്ച് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
രാത്രി കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും മന്ദഗതിയിലാവുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും. വയറുനിറച്ച് ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടും, രാവിലെ ക്ഷീണിച്ച് എഴുന്നേൽക്കുകയും വയറിന്റെ ആരോഗ്യം നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ദഹിക്കാത്തതിനാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉറക്കസമയം 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
ടിവി കാണുമ്പോൾ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്
ഇത് ഏറ്റവും അപകടകരമായ ലഘുഭക്ഷണ ശൈലിയാണ്. മത്സരം അല്ലെങ്കിൽ സിനിമ കാണുന്നതിന്റെ ആവേശത്തോടൊപ്പം നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ലഘുഭക്ഷണം വേണമെന്ന് തോന്നിയാൽ ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പട്ടികയിൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക
മാംസാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയം, രക്തക്കുഴലുകൾ, ഉദര രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ശക്തിയില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകും. ഭാരം പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലുമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചുവന്നതും വെളുത്തതുമായ മാംസവും ന്യായമായ അളവിൽ കഴിക്കണം.
വെള്ളത്തിനായി
ജലം എന്നാൽ എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും ജീവൻ എന്നാണ്. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ വെള്ളം കുടിക്കണം. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ അതിന് ശേഷമോ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നു. ഇത് കുടലിൽ വാതക രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധികമായി നീക്കം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം. എന്നാൽ അത് അമിതമാക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അമിതമായ ഭക്ഷണം ദോഷകരമാകുന്നതുപോലെ, അമിതമായ വെള്ളം ദോഷകരമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന ദ്രാവകത്തിന്റെ ആവശ്യകത 2-3 ലിറ്ററിൽ കൂടരുത്.
നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നു. മലബന്ധം ഒഴിവാക്കി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഉപ്പ് അധികം കഴിക്കരുത്
ഉപ്പ് ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണെങ്കിലും, അതിന്റെ അധികഭാഗം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ശരീരത്തിലെ അധിക ഉപ്പ് വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, അതായത് എഡിമ. എഡിമ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അത് പ്രതീക്ഷിക്കാത്ത സമയത്ത്, സ്കെയിൽ നിങ്ങളെ തടിച്ചതായി കാണാൻ തുടങ്ങുന്നു. സമീപകാല പഠനങ്ങളിൽ, പ്രതിദിനം ഉപ്പ് ഉപഭോഗം 4-5 ഗ്രാം പരിധിക്കുള്ളിൽ ആയിരിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 27 പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ
1) യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക. അസാധ്യമായ ലക്ഷ്യങ്ങളും കൈവരിക്കുക അസാധ്യമാണ്.
2) കലോറിയുടെ അളവ് ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക. ശരീരത്തിന് പ്രതിരോധശേഷി ലഭിക്കാതിരിക്കാനും കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാതിരിക്കാനും കലോറി പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കരുത്.
3) ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഷോക്ക് ഡയറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
4) ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ നേടുക.
5) എല്ലാ ദിവസവും സ്വയം തൂക്കിനോക്കരുത്. നിങ്ങൾ പകൽ സമയത്ത് എന്ത് കഴിക്കുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് സ്കെയിലിലെ സംഖ്യകൾ നിരന്തരം ചാഞ്ചാടുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് എല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ പകൽ സമയത്ത് സ്വയം തൂക്കിനോക്കുന്നത് വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ മനോവീര്യം നഷ്‌ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ആഴ്ച്ചയിലൊരിക്കൽ, ദിവസത്തിലെ ഒരേ സമയത്തും ഒരേ വസ്ത്രത്തിലും തൂക്കിനോക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
6) പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ കൃത്യമായ ഉള്ളടക്കം നിങ്ങൾക്ക് അറിയാത്തതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനിയന്ത്രിതമായ കൊഴുപ്പോ പഞ്ചസാരയോ ലഭിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെങ്കിൽ, ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരവും കുറഞ്ഞ കലോറിയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
7) ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക. പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ തുക, അത് അമിതമാക്കാതെ എടുക്കുക. സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
8) ട്രീറ്റുകൾ നിരസിക്കുക. അതിഥികൾ അല്ലെങ്കിൽ സന്ദർശന വേളയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ട്രീറ്റുകൾ സാധാരണയായി കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര എന്നിവയാണ്, അതായത്, അവയിൽ കലോറി നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. അവ മാന്യമായി നിരസിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞവ കഴിക്കുക. പട്ടിണി കിടന്ന് വിരുന്നിന് പോകാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
9) എല്ലാ അവസരങ്ങളും മുതലെടുത്ത് പ്രവർത്തിക്കുക. കുറച്ച് ദൂരം നടക്കുക, ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ കയറുക, മൊബൈൽ ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോൾ ഇരിക്കരുത്.
10) മധുരപലഹാരത്തിന് പകരം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക. പച്ചക്കറികളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉയർത്താതിരിക്കാൻ പച്ചക്കറികൾ അമിതമായി വേവിക്കരുത്. ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
11) നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
12) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ കഴിക്കുക.
13) വളരെ വിശക്കരുത്, പരമാവധി 4 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
14) ഭക്ഷണം, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്. ഒരു ദിവസം 3 തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഇടയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണം ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പഴം, തൈര്, സാലഡ് തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
15) നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുടെ പ്ലേറ്റുകളിൽ അവശിഷ്ടങ്ങൾ കഴിക്കരുത്.
16) ശൂന്യമായിരിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിയുക എന്നാണ്. വെറുതെയിരിക്കാതിരിക്കാൻ സ്വയം തിരക്കുകൂട്ടുക.
17) സാവധാനത്തിലും ഉറപ്പോടെയും തുടരുക. ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ഉത്തമം.
18) നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ചവയ്ക്കുക.
19) നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതും എന്നാൽ അകന്നു നിൽക്കേണ്ടതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങരുത്, നിങ്ങളുടെ അലമാരയിൽ സൂക്ഷിക്കരുത്.
20) വ്യായാമം ശീലമാക്കുക, ഒരിക്കലും ഉപേക്ഷിക്കരുത്.
21) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ ഒരാളെ കണ്ടെത്തുക.
22) വിശക്കുമ്പോൾ ഷോപ്പിംഗിന് പോകരുത്.
23) വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, എപ്പോഴും കട്ട്ലറി കയ്യിൽ കരുതരുത്.
24) ടിവി കണ്ടോ പുസ്തകം വായിച്ചോ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
24) എന്തായാലും ഡയറ്റ് ഫുഡ് എന്ന് പറയാതെ അധികം കഴിക്കരുത്.
25) കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
26) മധുരം ഉപയോഗിക്കരുത്, പഞ്ചസാര മുറിക്കുക.
27) നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, നിങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തുക.
ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ;
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം ഭക്ഷണക്രമമാണ്. ഡയറ്റിംഗ് സമയത്ത്, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഷോക്ക് ഡയറ്റുകളും വളരെക്കാലം ഫലപ്രദമല്ലാത്തതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയാക്കുക. ഈ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തും.
