കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം

കോർട്ടിസോൾഅഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണാണ്. സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന് സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി തലച്ചോറ് ഇത് പുറത്തുവിടുന്നു.

എന്നാൽ ശരീരത്തിൽ കോർട്ടിസോൾ അളവ് ഇത് വളരെക്കാലം ഉയർന്നുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ഹോർമോൺ ശരീരത്തിന് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. 

ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ കാലക്രമേണ, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും കാരണമാകുന്നു, ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, മാനസികാവസ്ഥയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു, ഊർജ്ജ നില കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

സമ്മർദ്ദവും കോർട്ടിസോളും തലച്ചോറിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

കോർട്ടിസോൾ "സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ" എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുകയും ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ പുറത്തുവിടുന്ന സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്ന സ്റ്റിറോയിഡ് ഹോർമോണാണ്. അടിസ്ഥാനപരമായി, ഇത് സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ യുദ്ധ-അല്ലെങ്കിൽ-ഫ്ലൈറ്റ് പ്രതികരണത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം ഇത് വിവിധ ശാരീരിക പ്രക്രിയകളിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

കോർട്ടിസോൾ അളവ് ഇത് സാധാരണയായി രാവിലെ ഏറ്റവും ഉയർന്നതും രാത്രിയിൽ ഏറ്റവും താഴ്ന്നതുമാണ്. ഇത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ ഇത് വളരെക്കാലം ഉയർന്നുനിൽക്കുമ്പോൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ തുടങ്ങും.

ദീർഘകാലമായി ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ അളവ്:

- തലച്ചോറിന്റെ വലിപ്പം, ഘടന, പ്രവർത്തനം എന്നിവ മാറ്റുന്നു,

- മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളെ ചുരുക്കുകയും കൊല്ലുകയും ചെയ്യുന്നു,

- തലച്ചോറിൽ അകാല വാർദ്ധക്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു,

- മെമ്മറി നഷ്ടം, ഏകാഗ്രതയുടെ അഭാവം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു;

- പുതിയ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു,

- തലച്ചോറിലെ വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദവും ഉയർന്ന അളവുകളും കോർട്ടിസോൾമസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഭയകേന്ദ്രമായ അമിഗ്ഡാലയുടെ പ്രവർത്തനവും ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ദൂഷിത ചക്രം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതിൽ മസ്തിഷ്കം ഒരു നിരന്തരമായ യുദ്ധ-അല്ലെങ്കിൽ-ഫ്ലൈറ്റ് സാഹചര്യത്തിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഉത്കണ്ഠഅസാധാരണമായ സമ്മർദ്ദം മൂലമുള്ള മാനസിക പ്രതികരണമാണിത്. ഉത്കണ്ഠയോടൊപ്പം ശരീരത്തിലെ ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദവും ഇനിപ്പറയുന്ന സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു;

- പ്രധാന വിഷാദരോഗം

- ബൈപോളാർ

- ഉറക്കമില്ലായ്മ രോഗം

– ADHD

- അനോറെക്സിയ

- ബുലിമിയ

- മദ്യപാനം

- ഡിമെൻഷ്യയും വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യവും

കോർട്ടിസോൾ ഉയർന്നാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

കഴിഞ്ഞ 15 വർഷത്തെ ഗവേഷണം കോർട്ടിസോൾ അളവ്ഒരു മിതമായ ഉയർന്നതാണെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തി

വിട്ടുമാറാത്ത സങ്കീർണതകൾ

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്.

തടി കൂടുന്നു

കോർട്ടിസോൾ ഇത് വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ സിഗ്നൽ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

തളര്ച്ച

ഇത് മറ്റ് ഹോർമോണുകളുടെ ദൈനംദിന ചക്രങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഉറക്ക രീതികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തന വൈകല്യം

കോർട്ടിസോൾ മെമ്മറിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ മാനസിക മേഘങ്ങളുണ്ടാക്കുന്നു.

അണുബാധ

ഇത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ തടയുന്നു, ഇത് അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 

അപൂർവ്വമാണെങ്കിലും, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലായിരിക്കുമ്പോൾഗുരുതരമായ അസുഖം ഉള്ളത് കുഷിംഗ്സ് സിൻഡ്രോംകാരണമാകാം.

കുറഞ്ഞ കോർട്ടിസോൾ ലക്ഷണങ്ങൾ

കുറഞ്ഞ കോർട്ടിസോൾ അളവ്അഡിസൺസ് രോഗത്തിന് കാരണമായേക്കാം. ഈ അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

- ക്ഷീണം

- തലകറക്കം

- പേശി ബലഹീനത

- ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ

- മാനസികാവസ്ഥ മാറുന്നു

- ചർമ്മത്തിന് കറുപ്പ് നിറം

- കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം

ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ ലക്ഷണങ്ങൾ

അധിക കോർട്ടിസോൾ ട്യൂമർ മൂലമോ ചില മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലമായോ ഉണ്ടാകാം. വളരെയധികം കോർട്ടിസോൾ കുഷിംഗ്സ് സിൻഡ്രോമിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം

- മുഖം തുടുത്തു

- പേശി ബലഹീനത

- വർദ്ധിച്ച ദാഹം

- കൂടുതൽ തവണ മൂത്രമൊഴിക്കൽ

- ക്ഷോഭം പോലുള്ള മാനസികാവസ്ഥ മാറ്റങ്ങൾ

- മുഖത്തും അടിവയറ്റിലും ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്

- ചർമ്മത്തിൽ ദൃശ്യമായ മുറിവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പർപ്പിൾ വിള്ളലുകൾ

- സെക്‌സ് ഡ്രൈവ് കുറയുന്നു

വളരെയധികം കോർട്ടിസോൾ മറ്റ് അവസ്ഥകൾക്കും ലക്ഷണങ്ങൾക്കും കാരണമാകും, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം

- ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം

- ക്ഷീണം

- തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തന വൈകല്യം

- അണുബാധകൾ

അതിനാൽ, കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ? 

കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും പോഷകാഹാര നുറുങ്ങുകളും ഉണ്ട്.

ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോണിന്റെ സ്വാഭാവിക ചികിത്സ

പതിവായി കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുക

ഉറക്കത്തിന്റെ സമയവും ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും എല്ലാം കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺഅതിനെ ബാധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഷിഫ്റ്റ് തൊഴിലാളികളുടെ 28 പഠനങ്ങളുടെ അവലോകനം, കോർട്ടിസോൾരാത്രിയേക്കാൾ പകൽ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ പ്രശസ്തി വർദ്ധിക്കുന്നതായി അദ്ദേഹം കണ്ടെത്തി. കാലക്രമേണ, ഉറക്കമില്ലായ്മ കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺഅതിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

ഉറക്ക രീതികളിലെ വ്യതിയാനങ്ങൾ ദൈനംദിന ഹോർമോൺ ബാലൻസുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ക്ഷീണത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നു

നിർബന്ധിത രാത്രി ഉറക്കം ഇല്ലാത്ത സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഷിഫ്റ്റ് ജോലി പോലെ, കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺ അളവ്ഉറക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉറക്കം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും, ഇനിപ്പറയുന്നവ പരിഗണിക്കുക:

സജീവമായിരിക്കുക

ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര പതിവായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

രാത്രിയിൽ കഫീൻ കുടിക്കരുത്

വൈകുന്നേരം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക.

രാത്രിയിൽ തെളിച്ചമുള്ള പ്രകാശം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

കമ്പ്യൂട്ടർ, ടെലിവിഷൻ, മൊബൈൽ ഫോൺ സ്‌ക്രീനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക, അവ അൺപ്ലഗ് ചെയ്യുക. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക

ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് ഇയർപ്ലഗുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക, ഫോൺ നിശബ്ദമാക്കുക, ദ്രാവകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഒന്നുറങ്ങുക

ഷിഫ്റ്റ് ജോലി നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം കുറയ്ക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉചിതമായ സമയത്ത് ഉറങ്ങുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ അത് അമിതമാക്കരുത്

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, സാന്ദ്രതയെ ആശ്രയിച്ച്, കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺ നിലഅത് ഉയർത്താനോ താഴ്ത്താനോ കഴിയും. തീവ്രമായ വ്യായാമം, വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ കോർട്ടിസോൾപ്രശസ്തി ഉയർത്തുന്നു. 

ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് വർദ്ധനവ് ഉണ്ടെങ്കിലും, അതിന്റെ അളവ് പിന്നീട് കുറയുന്നു. ഈ ഹ്രസ്വകാല വർദ്ധനവ് ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയെ ഏകോപിപ്പിച്ച് വെല്ലുവിളി ഒഴിവാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

സമ്മർദ്ദകരമായ ചിന്തകൾ, കോർട്ടിസോൾ റിലീസ് ഇത് ഒരു പ്രധാന അടയാളമാണ് 122 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, നല്ല ജീവിതാനുഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് എഴുതുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചത് അവരുടെ മുൻകാല സമ്മർദപൂരിതമായ അനുഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് എഴുതുന്നതായി കണ്ടെത്തി. കോർട്ടിസോൾ അളവ്ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ അത് നവീകരിച്ചതായി അദ്ദേഹം കണ്ടെത്തി.

ചിന്തകൾ, ശ്വസനം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകാൻ സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുക, സമ്മർദ്ദം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ തിരിച്ചറിയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ശാന്തമാകൂ

വിവിധ വിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു തെളിയിച്ചു. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ എവിടെയും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ലളിതമായ ഒരു സാങ്കേതികതയാണ് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം.

28 മധ്യവയസ്കരായ സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, പരമ്പരാഗത ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന പരിശീലനം കോർട്ടിസോൾഏകദേശം 50% കുറവ് കണ്ടെത്തി.

നിരവധി പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം, മസാജ് തെറാപ്പി, കോർട്ടിസോൾ അളവ്30% കുറവ് കാണിച്ചു. ഒന്നിലധികം പ്രവൃത്തികൾ, യോഗThe കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നുഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.

വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതത്തിനും കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺ അളവ്അവൻ അത് ഉപേക്ഷിച്ചതായി കാണിച്ചു. ഉദാഹരണത്തിന്, 30 മിനിറ്റ് സംഗീതം കേൾക്കുന്നത് 88 സ്ത്രീ-പുരുഷ സർവകലാശാല വിദ്യാർത്ഥികളിൽ ഒരു ഘടകമാണ്. കോർട്ടിസോൾ അളവ്അത് 30 മിനിറ്റ് നിശബ്ദതയോ ഡോക്യുമെന്ററി വീക്ഷണമോ ആയി കുറച്ചു.

തമാശയുള്ള

കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നുസന്തോഷവാനായിരിക്കുക എന്നതാണ് എന്റെ മറ്റൊരു വഴി. ജീവിത സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അനന്തരഫലങ്ങളിലൊന്നാണ് കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺഅതിനെ നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ആരോഗ്യമുള്ള 18 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ചിരിയോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം കണ്ടെത്തി കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നുനഗ്നത കാണിച്ചു.

ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും ഒരു വഴിയാണ്. 49 മധ്യവയസ്കരായ മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, പരമ്പരാഗത തൊഴിൽ ചികിത്സയേക്കാൾ പൂന്തോട്ടപരിപാലനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നുനഗ്നത കാണിച്ചു.

ആളുകളുമായി ആരോഗ്യകരമായ ബന്ധം സ്ഥാപിക്കുക

സുഹൃത്തുക്കളും കുടുംബാംഗങ്ങളും ജീവിതത്തിൽ വലിയ സന്തോഷത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്, മാത്രമല്ല സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ വലിയ ഉറവിടവുമാണ്. ഈ, കോർട്ടിസോൾ അളവ്എന്ത് ബാധിക്കുന്നു.

കോർട്ടിസോൾ ഇത് മുടിയിൽ ചെറിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മുടി വളരുന്നതിനനുസരിച്ച് മുടിയുടെ നീളത്തിൽ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. കോർട്ടിസോൾ അളവ്എന്താണ് ഇതിനർത്ഥം. കാലക്രമേണ ലെവലുകൾ കണക്കാക്കാൻ ഇത് ഗവേഷകരെ അനുവദിക്കുന്നു.

മുടിയിൽ കോർട്ടിസോൾ സ്ഥിരതയുള്ളതും ഊഷ്മളവുമായ കുടുംബജീവിതം നയിക്കുന്ന കുട്ടികൾ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള സംഘർഷങ്ങളുള്ള വീടുകളിൽ നിന്ന് വരുന്ന കുട്ടികളേക്കാൾ താഴ്ന്ന നിലവാരത്തിലുള്ളവരാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഒരു സുഹൃത്തിൽ നിന്നുള്ള പിന്തുണയേക്കാൾ സമ്മർദ്ദകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു പ്രണയ പങ്കാളിയുമായുള്ള വാത്സല്യത്തോടെയുള്ള ഇടപഴകൽ ഹൃദയമിടിപ്പിലും രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലും വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നു.

വളർത്തുമൃഗ സംരക്ഷണം

മൃഗങ്ങളുമായുള്ള ബന്ധം കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഒരു പഠനത്തിൽ, ഒരു തെറാപ്പി നായയുമായുള്ള ഇടപഴകൽ ഒരു ചെറിയ മെഡിക്കൽ നടപടിക്രമത്തിനിടയിൽ കുട്ടികളിൽ വിഷമവും തൽഫലമായി ദുരിതവും ഉണ്ടാക്കി. കോർട്ടിസോൾ മാറുന്നുഅത് കുറച്ചു.

48 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് സാമൂഹികമായി പിരിമുറുക്കമുള്ള സാഹചര്യത്തിൽ ഒരു സുഹൃത്തിന്റെ പിന്തുണയുള്ളതിനേക്കാൾ ഒരു നായയെ പരാമർശിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

വളർത്തുമൃഗങ്ങളുടെ ഉടമകൾ, നായ്ക്കളുടെ കൂട്ടാളികളെ നൽകുമ്പോൾ കോർട്ടിസോൾവലിയ ഇടിവും അനുഭവപ്പെട്ടു. 

സമാധാനമായിരിക്കുക

ലജ്ജ, കുറ്റബോധം അല്ലെങ്കിൽ അപര്യാപ്തത എന്നിവയുടെ വികാരങ്ങൾ നിഷേധാത്മക ചിന്തയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ അളവ്എന്ത് നയിക്കും.

സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നത് നിർത്തുക, സ്വയം ക്ഷമിക്കാൻ പഠിക്കുക, അതിനാൽ ക്ഷേമത്തിന്റെ വികാരങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നു. മറ്റുള്ളവരോട് ക്ഷമിക്കുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുക്കുന്നതും ബന്ധങ്ങളിൽ നിർണായകമാണ്.

ആത്മീയ വികാരങ്ങൾ

ആത്മീയമായി സ്വയം വിദ്യാഭ്യാസം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വിശ്വാസം വികസിപ്പിക്കുക കോർട്ടിസോൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുനിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. ആത്മീയ വിശ്വാസങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്ന മുതിർന്നവർ അസുഖം പോലുള്ള ജീവിത സമ്മർദങ്ങളെ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കോർട്ടിസോൾ അളവ് അവർ കാണുന്നത് കാണിക്കുന്നു. 

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

പോഷകാഹാരം, കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺഅത് നല്ലതോ ചീത്തയോ ആയാലും ബാധിക്കാം. കോർട്ടിസോൾ റിലീസിനുള്ള ക്ലാസിക് ട്രിഗറുകളിൽ ഒന്നാണ് പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത്. പതിവായി ഉയർന്ന പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് കോർട്ടിസോൾ നിലഅത് ഉയർത്താൻ കഴിയും. 

ഒരുമിച്ച് എടുത്താൽ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ നല്ല സുഖപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണെന്നും എന്നാൽ കാലക്രമേണ പതിവ് അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ പഞ്ചസാരയാണെന്നും ഈ ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കോർട്ടിസോൾ വർദ്ധനവ് വിശദീകരിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, ചില പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങൾ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കുന്നു സഹായിച്ചേക്കാം: 

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഫ്ലേവനോളുകളും പോളിഫെനോളുകളും പോലെയുള്ള ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന ധാരാളം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. കൂടാതെ കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു.

95 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ രണ്ട് പഠനങ്ങൾ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദ പ്രശ്നം കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. കോർട്ടിസോൾ പ്രതികരണംകുറഞ്ഞു എന്ന് കാണിച്ചു

പഴങ്ങൾ

20 കിലോമീറ്റർ യാത്രയ്ക്കിടെ 75 സൈക്കിൾ യാത്രക്കാരിൽ നടത്തിയ പഠനം ഒരു വാഴപ്പഴമോ പേരയോ കഴിച്ചു; കുടിവെള്ളവുമായി മാത്രം താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ കോർട്ടിസോൾ അളവ് വീണു.

കറുപ്പും പച്ചയും ചായ

വിവിധ തരത്തിലുള്ള ചായകൾ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവിൽ ഗുണം ചെയ്യും. ഗ്രീൻ ടീ കോർട്ടിസോൾ സമന്വയത്തെ അടിച്ചമർത്തുന്നുവെന്ന് പ്രസ്താവിക്കപ്പെടുന്നു. 75 ആഴ്ച കട്ടൻ ചായ കുടിച്ച 6 പുരുഷന്മാരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, വ്യത്യസ്തമായ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയത്തെ അപേക്ഷിച്ച് സമ്മർദ്ദകരമായ ജോലിയുടെ പ്രതികരണമായി കോർട്ടിസോൾ കുറഞ്ഞു.

അതീവ ശുദ്ധമായ ഒലിവ് എണ്ണ

അതീവ ശുദ്ധമായ ഒലിവ് എണ്ണഇതിന് ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് അതിന്റെ ശക്തമായ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലങ്ങൾ കാരണം. കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒലൂറോപീൻ എന്ന സംയുക്തവും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഒമേഗ 3 കൂടുതലും ഒമേഗ 6 കുറവും കഴിക്കുക

ഒമേഗ 3 എണ്ണകൾ തലച്ചോറിന്റെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് അവശ്യ എണ്ണകളാണ്. അവ പഠനവും ഓർമശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിഷാദം, നേരിയ വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം, ഡിമെൻഷ്യ, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം തുടങ്ങിയ മാനസിക വൈകല്യങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

വ്യക്തികൾ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുമ്പോൾ, കോർട്ടിസോൾ റിലീസിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

മറുവശത്ത്, വളരെയധികം ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉപഭോഗം, വീക്കം കൂടാതെ കോർട്ടിസോൾ അളവ്വർദ്ധനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു

അതിനാൽ, സോയാബീൻ, ചോളം, കുങ്കുമപ്പൂവ്, സൂര്യകാന്തി, കനോല എണ്ണ തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച സസ്യ എണ്ണകൾ ഒഴിവാക്കുക.

ആവശ്യത്തിന് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നേടുക

ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ശരീരത്തിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ പ്രതിരോധിക്കുക മാത്രമല്ല, അവയും കോർട്ടിസോൾ അളവ്ഇത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അത്ലറ്റുകളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിന്റെ ഫലമായി, പഴപ്പൊടികൾ, പച്ചപ്പൊടികൾ, വിറ്റാമിൻ സി, ഗ്ലൂട്ടത്തയോൺ, കോക്യു 10 തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ സപ്ലിമെന്റേഷൻ കോർട്ടിസോൾ മറ്റ് സ്ട്രെസ് അളവുകൾ വളരെ ഗണ്യമായ കുറവിലേക്ക് നയിച്ചു.

പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുണ്ട പഴങ്ങൾ കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു അറിയപ്പെടുന്ന ആന്തോസയാനിനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

പ്രോബയോട്ടിക്സും പ്രീബയോട്ടിക്സും

പ്രൊബിഒതിച്സ്തൈര്, മിഴിഞ്ഞു തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സൗഹൃദപരവും സഹജീവികളുമായ ബാക്ടീരിയകളാണ്. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ പോലുള്ള പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ ഈ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. പ്രോബയോട്ടിക്സും പ്രീബയോട്ടിക്സും കോർട്ടിസോളിന്റെ കുറവ് അത് സഹായിക്കുന്നു.

Su

നിർജ്ജലീകരണം കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്തുന്നു. ശൂന്യമായ കലോറികൾ ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ ജലാംശത്തിന് വെള്ളം നല്ലതാണ്. ഒമ്പത് പുരുഷ ഓട്ടക്കാരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം അത്ലറ്റിക് പരിശീലന സമയത്ത് ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിച്ചു.

ചില പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ ഫലപ്രദമാണ്

ചില ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും തെളിയിച്ചു.

ഫിഷ് ഓയിൽ

ഫിഷ് ഓയിൽ, കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണിത്.

മൂന്ന് ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ മാനസിക സമ്മർദപൂരിതമായ പരിശോധനകളോട് ഏഴ് പേർ എങ്ങനെ പ്രതികരിച്ചുവെന്ന് ഒരു പഠനം പരിശോധിച്ചു. ഒരു കൂട്ടം പുരുഷന്മാർ ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിച്ചു, മറ്റൊരു കൂട്ടർ കഴിച്ചില്ല. 

സമ്മർദ്ദത്തിന് പ്രതികരണമായി മത്സ്യ എണ്ണ കോർട്ടിസോൾ അളവ് അത് ഉപേക്ഷിച്ചു. മറ്റൊരു മൂന്നാഴ്ചത്തെ പഠനത്തിൽ, സമ്മർദപൂരിതമായ ജോലിയുടെ പ്രതികരണമായി ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകളെ ഒരു പ്ലാസിബോയുമായി (ഫലപ്രദമല്ലാത്ത മരുന്ന്) താരതമ്യം ചെയ്തു. കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. 

അശ്വഗന്ധ

ഉത്കണ്ഠ ചികിത്സിക്കുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും ആളുകളെ സഹായിക്കുന്നതിനും പരമ്പരാഗത വൈദ്യത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ഹെർബൽ സപ്ലിമെന്റാണ് അശ്വഗന്ധ.

അശ്വഗന്ധയിൽ ഔഷധഗുണമുള്ളതായി കരുതപ്പെടുന്ന ഗ്ലൈക്കോസൈഡുകളും അഗ്ലൈകോണുകളും എന്ന രാസവസ്തുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 60 ദിവസത്തേക്ക് അശ്വഗന്ധ സപ്ലിമെന്റോ പ്ലാസിബോയോ കഴിച്ച 98 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ 125 മില്ലിഗ്രാം അശ്വഗന്ധ ദിവസവും ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ കഴിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു കാണിച്ചു.

വിട്ടുമാറാത്ത സ്ട്രെസ് പ്രായമുള്ള 64 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, 300 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ 60 മില്ലിഗ്രാം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിച്ചവർ, പ്ലേസിബോ എടുത്തവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കണ്ടെത്തി. കോർട്ടിസോൾ നിലകുറവ് കാണിച്ചു

കുർക്കുമിൻ

കറിക്ക് മഞ്ഞ നിറം നൽകുന്ന സുഗന്ധവ്യഞ്ജനമായ മഞ്ഞളിൽ കണ്ടെത്തിയ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഗവേഷണം നടത്തിയ സംയുക്തമാണ് കുർക്കുമിൻ. തലച്ചോറിനും മാനസികാരോഗ്യത്തിനും മികച്ച സംയുക്തങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കുർക്കുമിൻ.

കുർക്കുമിന് ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ടെന്നും തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചാ ഹോർമോണായ BDNF വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും കാണിക്കുന്ന ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. 

കുർക്കുമിൻ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. കോർട്ടിസോളിന്റെ വർദ്ധനവ് അടിച്ചമർത്തൽ കാണിക്കുന്നു.

മൃഗ പഠനങ്ങളിൽ, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദത്തിന് ശേഷം കുർക്കുമിൻ കണ്ടെത്തി. ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ അളവ്അത് തിരിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് അദ്ദേഹം കണ്ടെത്തി.

തൽഫലമായി;

ഉയർന്ന കോർട്ടിസോൾ അളവ് കാലക്രമേണ, ഇത് ശരീരഭാരം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം, ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

നിങ്ങളുടെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മുകളിലുള്ള ലളിതമായ ജീവിതശൈലി നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.