ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് പരിഗണിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങളുണ്ട്. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രണ വിധേയമാക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. സമീപകാല പഠനങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോളിൽ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സ്വാധീനം കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ജാഗ്രതയോടെ കഴിക്കണം.
ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ?
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലും മാംസം, മുട്ട, പാൽ തുടങ്ങിയ ജന്തു ഉത്പന്നങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന മെഴുക് പോലെയുള്ള പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകൾ,വിറ്റാമിൻ ഡിഭക്ഷണത്തിന്റെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും ദഹനത്തിന് ആവശ്യമായ പിത്തരസം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങൾക്കും കൊളസ്ട്രോൾ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് കോശ സ്തരങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും വഴക്കവും നൽകുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ കൊളസ്ട്രോളും കരൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപഭോഗത്തിലൂടെയും കൊളസ്ട്രോൾ സംഭവിക്കുന്നു.
കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് ഉണ്ടാക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായും നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നു. നേരെമറിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറവാണെങ്കിൽ, ശരീരം കൊളസ്ട്രോൾ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഈ സുപ്രധാന പദാർത്ഥത്തിന്റെ മതിയായ അളവ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സിസ്റ്റത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ 25% മാത്രമാണ് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് വരുന്നത്. ബാക്കിയുള്ളവ കരളാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്.ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ കാര്യമായി ബാധിക്കുന്നില്ലെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും, ഇവിടെ അറിയേണ്ട ഒരു പ്രധാന കാര്യമുണ്ട്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ രണ്ട് തരം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്: നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (എച്ച്ഡിഎൽ), ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ). ഉയർന്ന നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ഗുണകരമാണെങ്കിലും, ഉയർന്ന ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ദോഷകരമാണ്. മോശം കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പാണ്, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രണ വിധേയമാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ സ്വാധീനം ചെറുതാണെങ്കിലും, ദോഷകരമായതിനാൽ, പരോക്ഷമായി ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.
ഉദാഹരണത്തിന്, ചുവന്ന മാംസം, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും അമിതമായ ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗവും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇനി ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം.
കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
1.ചുവന്ന മാംസം
കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള റെഡ് മീറ്റ് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിന്റെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
2.മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു
മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുഅതിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളതിനാൽ, അതിന്റെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഇതരമാർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ വേണം.
3.ജിബ്ലെറ്റുകൾ
ചീഞ്ഞകൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. അതിനാൽ, ഇത് പരിമിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം.
4.വെണ്ണ
പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയതും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതുമായ ഒരു ഉൽപ്പന്നമാണ് വെണ്ണ. ആരോഗ്യകരമായ മറ്റ് എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. ഷെൽഫിഷ്
ചെമ്മീന്മുത്തുച്ചിപ്പി, മുത്തുച്ചിപ്പി, ചിപ്പി തുടങ്ങിയ കക്കയിറച്ചിയിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
6.കരൾ
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ മാംസങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കരൾ. കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുക.
7.മയോന്നൈസ്
കൊഴുപ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലായതിനാൽ മയോന്നൈസിൽ ധാരാളം കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
8.ടർക്കി തൊലി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ തൊലി
ടർക്കി, ചിക്കൻ എന്നിവയുടെ തൊലിയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കാൻ തൊലിയില്ലാത്ത ടർക്കി അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
9. മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ്
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ളതിനാൽ മൃഗക്കൊഴുപ്പായ ബീഫ് കൊഴുപ്പ്, ആട്ടിൻകൊഴുപ്പ് എന്നിവ ജാഗ്രതയോടെ കഴിക്കണം.
വാൽനട്ട്, ബദാം, ഹാസൽനട്ട് തുടങ്ങിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്, കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
11.ഫുൾ ക്രീം ഡയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
നിറയെ കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ ഇതരമാർഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
12. ജങ്ക് ഫുഡ്
ചിപ്‌സ്, പടക്കം, മിഠായി തുടങ്ങിയ ജങ്ക് ഫുഡുകളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റും പൂരിത കൊഴുപ്പും കൂടുതലായതിനാൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയരാൻ കാരണമാകും.
13. ഫ്രൈസ്
വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം, ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
14. പാനീയങ്ങൾ
പൂരിത കൊഴുപ്പോ പഞ്ചസാരയോ അടങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിലും, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും ലഹരിപാനീയങ്ങളും കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുക.
15. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് റെസ്റ്റോറന്റുകളിൽ ഹാംബർഗറുകൾ വിളമ്പുന്നു, നാഗേത്ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കൂടുതലും പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ പ്രകൃതിദത്ത വഴികൾ
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പ്രകൃതിദത്ത മാർഗങ്ങൾ ഇവയാണ്:
1. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം: കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചുകൊണ്ട് സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുക. ചുവന്ന മാംസത്തിന് പകരം ചിക്കൻ, മീൻ, ടർക്കി തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, ഹാസൽനട്ട്, വാൽനട്ട് എന്നിവ) കഴിക്കുക.
2. നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക:ഓട്സ്അരി, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറച്ച് നാരുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നു.
3. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എടുക്കുക: ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുകയും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മത്സ്യം (സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ), വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.
4. കൊഴുപ്പുള്ളതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ജങ്ക് ഫുഡുകൾ, സംസ്കരിച്ച മാംസം, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
5. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: ആഴ്‌ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയർത്താനും നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ (മോശം) കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
6. പുകവലിക്കരുത്: പുകവലി കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉപേക്ഷിക്കാൻ പിന്തുണ നേടുക.
7. മദ്യം ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുക: അമിതമായ മദ്യപാനം ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അളവും ഉണ്ടാക്കും. പുരുഷന്മാർ പ്രതിദിനം 2 യൂണിറ്റിൽ കൂടുതൽ മദ്യം കഴിക്കരുത്, സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 1 യൂണിറ്റിൽ കൂടുതൽ ലഹരിപാനീയങ്ങൾ കഴിക്കരുത്. തൽഫലമായി;
കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ടെന്ന് അറിയുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കാനും ഞങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
