എന്താണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ? ഗുണങ്ങളും സവിശേഷതകളും

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്, ഫാബാസേ ഒരു സസ്യകുടുംബത്തിലെ പഴങ്ങളോ വിത്തുകളോ ആണ്. ലോകമെമ്പാടും ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇത് നാരുകളുടെയും ബി വിറ്റാമിനുകളുടെയും സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്.

ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സായി മാംസത്തെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് ബാക്ടീരിയകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്ക് ഉണ്ട്.

ലേഖനത്തിൽ "എന്താണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ", "എന്തൊക്കെയാണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ", "പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്", "പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ആണോ", "ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ മൂല്യമുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ" ഇതുപോലുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ:

എന്താണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ?

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്, ഏകദേശം 19.500 വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളും 751 സസ്യ ജനുസ്സുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ഫാബാസേ അതിന്റെ കുടുംബത്തിലെ ഏതെങ്കിലും പഴം അല്ലെങ്കിൽ സസ്യ വിത്ത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ബീൻസ്, പയർ, നിലക്കടല, കടല എന്നിവയാണ് ലോകമെമ്പാടും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾഅവയിൽ ചിലത്.

പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ പട്ടിക

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പയർവർഗ്ഗ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് പലപ്പോഴും ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ട്. 

ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ച പയർ ഒരു പയർവർഗ്ഗമാണോ? പയർ പയർവർഗ്ഗമാണോ? പയർ ഒരു പയർവർഗ്ഗമാണോ? 

ഹൃദയത്തുടിപ്പ് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇപ്രകാരമാണ്:

- ബീൻ

- സോയാബീൻസ്

- പച്ച പയർ

- അമര പയർ

- കായ്കൾ

- അഡ്‌സുക്കി ബീൻസ്

- മംഗ് ബീൻസ്

- കറുത്ത പയർ

- നേവി ബീൻസ്

- ചുവന്ന പയർ

- ചെറുപയർ

– പശുപ്പായ

- ക്ലോവർ

- പയറ്

- കടല

- നിലക്കടല

നിലക്കടല എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് ഈ പട്ടികയിൽ ഉള്ളതെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. കാരണം, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കായ്കളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നിലക്കടല ഭൂമിക്കടിയിലും വളരുന്നു ഫാബാസേ ഇത് സസ്യകുടുംബത്തിൽ പെടുന്നു.

സാധാരണമായി പയർവർഗ്ഗം നട്ട് ആയി തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് ഒരു നട്ട് ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ പോഷക മൂല്യം

ബീൻസ്, പയർ, കടല എന്നിവയാണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ പ്രധാന വിഭാഗങ്ങൾ, അവയുടെ പോഷകത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ താരതമ്യേന സമാനമാണ്.

ഹൃദയത്തുടിപ്പ് പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മിക്ക പയറുവർഗങ്ങളിലും ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ കൂടുതലാണ്.

ചിലതിൽ ചെമ്പ്, സിങ്ക്, കാൽസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, സെലിനിയം എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കപ്പ് പയർ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫോളേറ്റ് ആവശ്യകതയുടെ 90 ശതമാനവും ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ 37 ശതമാനവും നൽകുന്നു.

ചിലതരം ബീൻസ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കറുത്ത പയർ, ചുവന്ന ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ് എന്നിവയിൽ ആന്തോസയാനിനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്; ഈ സംയുക്തങ്ങൾ സരസഫലങ്ങൾ, ചുവന്ന കാബേജ്, വഴുതന തുടങ്ങിയ ഇരുണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന അതേ സംയുക്തങ്ങളാണ്.

അതിനാൽ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ മിക്കവാറും എല്ലാ പോഷക ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റുന്നു. 

പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ

മിക്ക പയർവർഗ്ഗങ്ങളിലും ആവശ്യത്തിന് അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻഇത് മികച്ച വിഭവങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കപ്പ് ചെറുപയർ, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ സെല്ലുലാർ പ്രവർത്തനത്തിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ടു, ഹൃദയത്തുടിപ്പ് വെജിഗൻ, വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളിൽ ഇത് വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഈ ജനസംഖ്യയ്ക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുന്നു, സംതൃപ്തി നൽകുന്നു; ഈ സവിശേഷതകൾ കാരണം, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു

ഒരു പഠനം 2.027 ആളുകളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിശോധിച്ചു പയർവർഗ്ഗ ഉപഭോഗംരക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതുമായി മിനിറ്റിന് ബന്ധമുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. 

ഈ കാരണം ആണ്, ഹൃദയത്തുടിപ്പ്ഇതിൽ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്ന് കോശങ്ങളിലേക്ക് പഞ്ചസാര എത്തിക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളായ ഹോർമോണായ ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവും ഫൈബർ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ഉള്ളതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ദഹനനാളത്തിൽ നാരുകൾ വളരെ സാവധാനത്തിൽ നീങ്ങുന്നു, ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും.

അതുപോലെ, വിശപ്പും ഭക്ഷണവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് പ്രോട്ടീൻ. ഗ്രിലിന് അവരുടെ നില കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വിവിധ ഹൃദ്രോഗ അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വലിയ പഠനം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുഇത് മൊത്തം "മോശം" എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് കാണിച്ചു, ഇവ രണ്ടും ഹൃദ്രോഗത്തിന് പ്രധാന സംഭാവനകളാണ്. 

ഇത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന് വീക്കത്തിന്റെ വിവിധ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ദിവസേന പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നുദഹനസംബന്ധമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് ഗുണകരമാണ്. ഗവേഷണങ്ങൾ, ഹൃദയത്തുടിപ്പ് കുടൽ അൾസർ, ഡൈവേർട്ടിക്യുലൈറ്റിസ്, ഹെമറോയ്ഡുകൾ, ഗ്യാസ്ട്രോ ഈസോഫേഷ്യൽ റിഫ്ലക്സ് രോഗം (GERD) എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വിവിധ പ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും തടയുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 

മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്ഇവ ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, അവയുടെ ആകർഷണീയമായ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമേ, ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നിലയും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പയറിൽ 16 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങൾ നാരുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ ദഹനനാളത്തിലൂടെ സാവധാനം നീങ്ങുകയും മലം കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മലബന്ധത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ്.

ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ക്യാൻസറിനെ ചെറുക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം

2019 ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ നിന്നുള്ള കണ്ടെത്തലുകൾ, പയർവർഗ്ഗ ഉപഭോഗം ക്യാൻസറും അർബുദത്തിൽ നിന്നുള്ള മരണം തടയുന്നതും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന് പിന്തുണ കണ്ടെത്തി. 

സ്ഥിരമായി ബീൻസ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ മൂലമുള്ള മരണ സാധ്യത കുറവാണെന്നും ഇതേ പഠനം കണ്ടെത്തി.

അമേരിക്കൻ കാൻസർ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഹൃദയത്തുടിപ്പ്നാരിൽ, പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഫിനോളിക് സംയുക്തങ്ങൾക്കെല്ലാം ആരോഗ്യ-പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയുടെ (മൈക്രോബയോം) വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ക്യാൻസറിനോടും മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളോടും പോരാടാനും കഴിയും. 

ബീൻസ് നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, മാത്രമല്ല വൻകുടൽ കാൻസറിനെതിരെ പ്രത്യേകിച്ച് സംരക്ഷണം നൽകുകയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുകയും ചെയ്യും, അവയിൽ ചിലത് ഫ്രീ റാഡിക്കൽ നാശത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് സ്വഭാവഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്ഇതിന് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും, പരിഗണിക്കേണ്ട ചില നെഗറ്റീവ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

ഹൃദയത്തുടിപ്പ് അതിൽ "ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ" അല്ലെങ്കിൽ ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ പ്രധാനപ്പെട്ട മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഹൃദയത്തുടിപ്പ്ഫൈറ്റിക് ആസിഡിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ആന്റിന്യൂട്രിയന്റ് ഫൈറ്റിക് ആസിഡാണ്, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഫോസ്ഫറസിന്റെ പ്രധാന സംഭരണ ​​രൂപമാണ്.

ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ ചില ധാതുക്കളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാനും അവയുടെ ആഗിരണം തടയാനും ഇതിന് കഴിയും.

കാലക്രമേണ ഇത് പലപ്പോഴും പയർവർഗ്ഗം ഇത് കഴിക്കുന്നവരിൽ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് ഉണ്ടാക്കും. ഈ അവസ്ഥ സസ്യാഹാരികളെ ബാധിക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. 

ലെക്റ്റിൻസ്, ഹൃദയത്തുടിപ്പ്ഇത് മറ്റൊരു തരം ആന്റിന്യൂട്രിയന്റാണ് ലെക്റ്റിനുകൾ ദഹനത്തെ ചെറുക്കുകയും വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ദഹനനാളത്തിന്റെ പാളിക്ക് കേടുവരുത്തുകയും ചെയ്യും.

ഉചിതമായ തയ്യാറെടുപ്പ് വിദ്യകൾ പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയത്തുടിപ്പ്ഭക്ഷണത്തിലെ ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. കുതിർക്കലും തിളപ്പിക്കലും ഈ രീതികളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ പാകം ചെയ്യണം

ഏറ്റവും പയർവർഗ്ഗം ഈ ഇനം ഉപഭോഗത്തിന് സുരക്ഷിതമാണ്, പൊതുവെ ആരോഗ്യത്തിന് യാതൊരു അപകടവും ഇല്ല. എന്നാൽ ബീൻസ് അസംസ്കൃതമോ വേവിക്കാത്തതോ കഴിക്കുന്നത് വളരെ അപകടകരമാണ്.

വിശേഷാല് അമര പയർവലിയ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ വിഷലിപ്തമായ ഒരു തരം ലെക്റ്റിൻ എന്ന ഫൈറ്റോഹെമാഗ്ലൂട്ടിനിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫൈറ്റോഹെമാഗ്ലൂട്ടിനിൻ വിഷബാധയുടെ കേസുകൾ അസംസ്കൃതമായതോ വേവിക്കാത്തതോ ആയ ബീൻസ് കഴിച്ചതിന്റെ ഫലമായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

കിഡ്നി ബീൻസ് പാചകം ചെയ്യുന്നത് അതിന്റെ ഫൈറ്റോഹെമാഗ്ലൂട്ടിനിൻ നിർവീര്യമാക്കുകയും വിഷ ഗുണങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. 

അലർജികൾ

പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ നല്ല അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, പ്രമേഹരോഗികൾ അവ മിതമായും ജാഗ്രതയോടെയും കഴിക്കണം.

നല്ല സന്തുലിതവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണത്തിന് ഹൃദയത്തുടിപ്പ്അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ, കുറഞ്ഞ ജിഐ പഴങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ഇത് ജോടിയാക്കുക.

ചിലർക്ക് ചിലതരം പയറുവർഗങ്ങളോടും അലർജിയുണ്ടാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിലക്കടല ഒരു സാധാരണ അലർജിയാണ്, ഇത് തേനീച്ചക്കൂടുകൾ, ശ്വാസതടസ്സം, തൊണ്ടയിലെ മുറുക്കം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിച്ചശേഷം എന്തെങ്കിലും പ്രതികൂല ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിർത്തി ഉടൻ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

ചെറുപയർ

ചെറുപയർനാരുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണിത്.

ചെറുപയർ പോലുള്ള നിരവധി ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ ഹൃദയത്തുടിപ്പ്ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ, ക്യാൻസർ സാധ്യതയുള്ള അളവ് എന്നിവയ്ക്കും ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ ചുവന്ന മാംസം മാറ്റുമ്പോൾ.

ഒരു കപ്പ് (164 ഗ്രാം) വേവിച്ച ചെറുപയറിന്റെ പോഷകാംശം ഇപ്രകാരമാണ്:

കലോറി: 269

പ്രോട്ടീൻ: 14.5 ഗ്രാം

ഫൈബർ: 12.5 ഗ്രാം

ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9): ആർഡിഐയുടെ 71%

മാംഗനീസ്: ആർഡിഐയുടെ 84%

ചെമ്പ്: RDI യുടെ 29%

ഇരുമ്പ്: ആർഡിഐയുടെ 26%

മറ്റ് ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ചെറുപയർ പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യും.

19 സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, 50 ഗ്രാം ചെറുപയർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചവരിൽ, അതേ അളവിൽ വെളുത്ത റൊട്ടിയോ മറ്റ് ഗോതമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ കഴിക്കുന്നവരേക്കാൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇൻസുലിൻ്റെയും അളവ് ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞു.

അതുപോലെ, 45 ആളുകളിൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനം 12 ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 728 ഗ്രാം ചെറുപയർ കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

ചെറുപയർ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട ഘടകമായ "മോശം" കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽഡിഎൽ) കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ ചെറുപയർക്ക് കഴിയുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

കുടലിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകൾ ആരോഗ്യത്തിന്റെ പല വശങ്ങളിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് കുടലിനോട് യോജിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്നത്.

ചെറുപയർ കഴിക്കുന്നത് കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കുടലിലെ ചീത്ത ബാക്ടീരിയകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ലെംതില്

ലെംതില്, വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം; സൂപ്പിനും സലാഡിനും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഭക്ഷണമാണിത്. ഇതിന് ചില ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട്.

ഒരു കപ്പ് (198 ഗ്രാം) വേവിച്ച പയറിൻറെ പോഷകാംശം ഇപ്രകാരമാണ്:

കലോറി: 230

പ്രോട്ടീൻ: 17.9 ഗ്രാം

ഫൈബർ: 15.6 ഗ്രാം

ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9): ആർഡിഐയുടെ 90%

മാംഗനീസ്: ആർഡിഐയുടെ 49%

ചെമ്പ്: RDI യുടെ 29%

തയാമിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 1): ആർഡിഐയുടെ 22%

ചെറുപയർ പോലെ, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ പയറ് സഹായിക്കും.

24 പുരുഷന്മാരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, പയറ് അടങ്ങിയ പാസ്തയും തക്കാളി സോസും നൽകിയവർക്ക് ഭക്ഷണസമയത്ത് വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിച്ചിട്ടുള്ളൂ, കൂടാതെ പയറില്ലാതെ ഒരേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവായിരുന്നു.

ഈ ഗുണങ്ങൾ ചെറുപയർ കുടലിലെ സ്വാധീനം മൂലമാകാം.

പയറ് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയുകയും കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആമാശയം ശൂന്യമാകുന്നതിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

പീസ്

ഒന്ന് കടലയിൽ പയർവർഗ്ഗ തരംകൂടാതെ വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഒരു കപ്പ് (160 ഗ്രാം) വേവിച്ച കടലയുടെ പോഷകാംശം ഇപ്രകാരമാണ്:

കലോറി: 125

പ്രോട്ടീൻ: 8,2 ഗ്രാം

ഫൈബർ: 8.8 ഗ്രാം

ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9): ആർഡിഐയുടെ 24%

മാംഗനീസ്: ആർഡിഐയുടെ 22%

വിറ്റാമിൻ കെ: ആർഡിഐയുടെ 48%

തയാമിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 1): ആർഡിഐയുടെ 30%

വേറെയും കുറേ പയർവർഗ്ഗം പീസ് പോലെ, പീസ് നാരുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ്. പയർ നാരുകൾക്ക് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

അമിതവണ്ണവും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളും ഉള്ള 23 ആളുകളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം 28 ദിവസത്തേക്ക് പ്രതിദിനം 50 ഗ്രാം കടല മാവ് കഴിച്ചു, ഗോതമ്പ് മാവിനെ അപേക്ഷിച്ച് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലും വയറിലെ കൊഴുപ്പിലും ഗണ്യമായ കുറവ് അനുഭവപ്പെട്ടു.

ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഇൻസുലിൻ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കടല മാവും കടല നാരും മറ്റ് പഠനങ്ങളിൽ സമാനമായ ഗുണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

കുടലിലെ ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ ഫൈബർ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ പീസ് നാരുകൾ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് ഇത് മലം ആവൃത്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രായമായവരിൽ പോഷകങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

കുടലിലുംലച്തൊബചില്ലി ve ബിഫിഡോ ബാക്ടീരിയ" പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഇത് സഹായിക്കും ഈ ബാക്ടീരിയകൾ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

ചുവന്ന MULLET

അമര പയർ ഏറ്റവും ഉപഭോഗം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾഇത് ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ്, സാധാരണയായി ചോറിനൊപ്പം കഴിക്കാറുണ്ട്. ഇതിന് ചില ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

ഒരു കപ്പ് (256 ഗ്രാം) പാകം ചെയ്ത കിഡ്നി ബീൻസിന്റെ പോഷകാംശം:

കലോറി: 215

പ്രോട്ടീൻ: 13.4 ഗ്രാം

ഫൈബർ: 13,6 ഗ്രാം

ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9): ആർഡിഐയുടെ 23%

മാംഗനീസ്: ആർഡിഐയുടെ 22%

തയാമിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 1): ആർഡിഐയുടെ 20%

ചെമ്പ്: ആർഡിഐയുടെ 17%

ഇരുമ്പ്: RDI യുടെ 17%

ബീൻസ് പോലുള്ള നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പഞ്ചസാര രക്തത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള 17 ആളുകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് കിഡ്‌നി ബീൻസ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയ്‌ക്കൊപ്പം, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തിനും മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിനും ഒരു അപകട ഘടകമാണ്, എന്നാൽ ഈ അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ കിഡ്‌നി ബീൻസിന് കഴിവുണ്ട്.

സോയാബീൻ

സോയാബീൻസ്ഏഷ്യയിൽ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു തരം പയർവർഗ്ഗമാണ്. ഇതിന് വ്യത്യസ്തമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

ഒരു കപ്പ് (172 ഗ്രാം) പാകം ചെയ്ത സോയാബീൻസിന്റെ പോഷകാംശം ഇപ്രകാരമാണ്:

കലോറി: 298

പ്രോട്ടീൻ: 28.6 ഗ്രാം

ഫൈബർ: 10,3 ഗ്രാം

മാംഗനീസ്: ആർഡിഐയുടെ 71%

ഇരുമ്പ്: ആർഡിഐയുടെ 49%

ഫോസ്ഫറസ്: ആർഡിഐയുടെ 42%

വിറ്റാമിൻ കെ: ആർഡിഐയുടെ 41%

റിബോഫ്ലേവിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 2): ആർഡിഐയുടെ 29%

ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9): ആർഡിഐയുടെ 23%

ഈ പോഷകങ്ങൾക്ക് പുറമേ, സോയാബീനിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഐസോഫ്ലേവോൺസ് എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അവയുടെ ആരോഗ്യപരമായ പല ഗുണങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

സോയാബീനിലെ ഐസോഫ്ലേവോൺ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതിന് ധാരാളം തെളിവുകളുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ പഠനങ്ങളിൽ പലതും നിരീക്ഷണപരമായിരുന്നു, അതായത് പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ കാൻസർ സാധ്യതയെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങളും ഉണ്ടാകാം.

മറ്റ് 21 പഠനങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് നടത്തിയ ഒരു വലിയ പഠനം കണ്ടെത്തി, ഉയർന്ന അളവിൽ സോയാബീൻ കഴിക്കുന്നത് ആമാശയത്തിനും മറ്റ് ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ കാൻസറിനും 15% കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സോയാബീൻസ് സ്ത്രീകളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.

മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ സ്തനാർബുദത്തിൽ സോയാബീൻ സമാനമായ ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രഭാവം വളരെ ചെറുതായിരുന്നു, ഫലങ്ങൾ വ്യക്തമല്ല.

ഈ ഗുണങ്ങളിൽ പലതും സോയ ഐസോഫ്ലവോണുകൾ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ ആയതുകൊണ്ടാകാം. ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് കുറയുന്ന ഈസ്ട്രജന്റെ ശരീരത്തിലെ പ്രഭാവം അവർക്ക് അനുകരിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

ആർത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന 403 സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ ഒരു വലിയ പഠനത്തിൽ രണ്ട് വർഷത്തേക്ക് ഐസോഫ്ലേവോൺ കഴിക്കുന്നത് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് സംഭവിക്കുന്ന അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നത് ഗണ്യമായി മാറ്റിമറിച്ചുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.

സോയ പ്രോട്ടീനും സോയ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജനും രക്തസമ്മർദ്ദവും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളും ഉൾപ്പെടെ ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

നിലക്കടല

സാങ്കേതികമായി പറഞ്ഞാൽ, നിലക്കടല യഥാർത്ഥത്തിൽ പരിപ്പ് അല്ല. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ആയി തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിലക്കടലമോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണിത്.

73 ഗ്രാം നിലക്കടലയുടെ പോഷകാംശം ഇപ്രകാരമാണ്:

കലോറി: 427

പ്രോട്ടീൻ: 17,3 ഗ്രാം

ഫൈബർ: 5,9 ഗ്രാം

പൂരിത കൊഴുപ്പ്: 5 ഗ്രാം

മാംഗനീസ്: ആർഡിഐയുടെ 76%

നിയാസിൻ: ആർഡിഐയുടെ 50%

മഗ്നീഷ്യം: ആർഡിഐയുടെ 32%

ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9): ആർഡിഐയുടെ 27%

വിറ്റാമിൻ ഇ: ആർഡിഐയുടെ 25%

തയാമിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി 1): ആർഡിഐയുടെ 22%

ഉയർന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് ഉള്ളതിനാൽ നിലക്കടലയ്ക്ക് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, കാൻസർ, പ്രമേഹം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ നിലക്കടല കഴിക്കുന്നത് മരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിരവധി വലിയ നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.

മറ്റ് പഠനങ്ങൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൽ നിലക്കടലയുടെ സ്വാധീനം പരിശോധിച്ചു.

ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ആറ് മാസത്തേക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ നിലക്കടല കഴിക്കുന്നവരിൽ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ കുറവാണെന്നും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് "മോശം" എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറവാണെന്നും കണ്ടെത്തി.

ഏത് പയർവർഗ്ഗങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്? പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം? നിങ്ങൾ നനയ്ക്കുകയോ തിളപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുമോ?