Здравата исхрана е незаменлив елемент за здрав живот. Постојат многу опции за оние кои сакаат да консумираат поздрава храна. Еден од нив, флекситарната диета, е нутриционистички пристап кој неодамна се здоби со популарност.
Флекситарната диета е создадена од диететичарот Даун Џексон Блатнер за да им помогне на луѓето да уживаат во придобивките од вегетаријанската храна додека умерено консумираат производи од животинско потекло.
Вегетаријанците целосно го ограничуваат месото, рибата, јајцата, млечните производи и сите производи од животинска храна, додека веганите не јадат месо и друга животинска храна. Флекситаријанците или полувегетаријанците се многу различни од вегетаријанците или веганите бидејќи јадат животински производи. Всушност, тоа е повеќе начин на живот отколку диета.
Во оваа статија ќе истражиме што е флекситарната диета и како таа е опција за здрав начин на живот.
Што е флекситарната диета?
Флекситарната диета е флексибилен пристап во исхраната интегриран со вегетаријанството. Оваа диета ги ограничува животинските производи како што се месото, пилешкото и рибата, но овозможува и нивно консумирање од време на време. Оваа диета се базира главно на растителна храна. здрави мастиНуди диета богата со протеини, енергија и влакна. Луѓето кои следат флекситарна исхрана често ги заменуваат изворите на животински протеини со извори на растителни протеини. Ова обезбедува поурамнотежена исхрана.
Список на флекситарната исхрана
Дали флекситарната диета ве тера да изгубите тежина?
Буквално што значи „флексибилна и вегетаријанска“, флекситарната исхрана првенствено ја фаворизира храната од растителна основа, додека дозволува повремено консумирање месо и морска храна. Главната цел на префрлањето на флекситарната диета е да се намали потрошувачката на животински производи и да се консумира повеќе растителна храна. Ова генерално се смета за ефикасен метод за губење на тежината.
Причините зошто флекситарната диета е ефикасна за слабеење се следните:
Храната од растителна основа е генерално нискокалорична и богата со растителни влакна. Ова го зголемува чувството на ситост и ви помага да јадете помалку.
Во исто време, оваа диета вклучува повеќе зеленчук, овошје, мешункаст зеленчук и поттикнува консумација на храна како што се цели зрна. Оваа храна му обезбедува на телото витамини, минерали и други хранливи материи што му се потребни.
Флекситарната диета се фокусира и на консумирање здрави масти. Растителните масла се поздрави од заситените масти и ги обезбедуваат мастите што му се потребни на телото. Здравите масти ја поддржуваат апсорпцијата на витамини растворливи во масти, како и обезбедуваат енергија која е важна за телото.
Дополнително, флекситарната исхрана помага да се намалат негативните здравствени ефекти поврзани со прекумерната потрошувачка на производи од животинско потекло. Ограничувањето на потрошувачката на месо и морска храна го намалува ризикот од здравствени проблеми како што се срцеви заболувања, дијабетес и дебелина.
Флекситарната диета ви помага да изгубите тежина на здрав начин само кога се следите внимателно и јадете вистинска храна. Исхраната треба да ја збогатите со разновидна растителна храна и да ги задоволите потребите за протеини од други извори како што се мешунките, семките, житарките и млечните производи. Исто така, треба редовно да ја следите вашата исхрана, да ја проверувате телесната тежина и да правите промени доколку е потребно.
Список на флекситарната исхрана
Сега ќе им претставиме листа на флекситарни диети на оние кои сакаат да ја следат оваа диета.
појадок
На половина чаша овесна каша можете да додадете исечкана банана, бадеми и малку цимет.
Можете да го ароматизирате со додавање на ореви и мед на две лажици јогурт.
Можете да подготвите здрав сендвич со додавање сирење, домат и краставица на парче интегрален леб.
Ручек
Можете да подготвите хранлива супа користејќи леќа, кромид, моркови и домати.
Можете да имате задоволувачки ручек со додавање на сок од лимон, маслиново масло и зачини во салатата од наут.
Можете да создадете здраво главно јадење со додавање зеленчук во пилаф подготвен со интегрален ориз.
Можете да направите освежително смути со мешање на грст спанаќ, боровинки, парче банана и чаша млеко во блендер.
Сувото овошје како што се оревите, бадемите и сувото грозје може да се претпочитаат како здрава ужина.
Вечера
Доколку сакате да консумирате месо неколку пати неделно, можете да изберете пилешко на скара. Можете да го послужите со зеленчук на скара или салата.
Можете да подготвите вкусно јадење од зеленчук со пржење на печурки со маслиново масло.
Можете да создадете задоволувачка вечера со додавање зеленчук во тестенините од целата пченица.
Десерт
Можете да создадете здрава алтернатива за десерт со комбинирање на ситно сечкано овошје.
Можете да пробате лесен рецепт за колачи подготвен со јогурт, интегрални бисквити и овошје.
Мени за примероци за 1-неделна флекситарна диета
Дозволете ни да објасниме како да ја спроведете флекситарната диета со споделување примерок од менито една недела за да ве водиме додека ја применувате оваа диета.
Pazartesi
Појадок: овесна каша, јаткасти плодови, овошје и бадемово млеко.
Ужина: Грст ореви и сезонско овошје.
Ручек: Салата од зеленчук од наут и интегрален леб.
Ужина: моркови и хумус.
Вечера: грав, ориз и зелена салата.
вторник
Појадок: Смути од банана (бадемово млеко, банана, овесна каша и путер од јаткасти плодови).
Ужина: Грст бадеми и сезонско овошје.
Ручек: Супа од леќа и булгур пилаф со спанаќ.
Ужина: сливи и ореви.
Вечера: ориз со зеленчук и кафеав ориз.
среда
Појадок: каша, бадемово млеко, свежо овошје и чиа семе.
Ужина: Грст лешници и сезонско овошје.
Ручек: Сендвич и салата подготвени со интегрален леб.
Ужина: суви кајсии и бадеми.
Вечера: Салата од киноа подготвена со различен зеленчук
четврток
Појадок: Тост од авокадо, домати и рукола.
Ужина: Грст ореви и сезонско овошје.
Ручек: Салата од зелена леќа и интегрален леб.
Ужина: моркови и хумус.
Вечера: кафеав ориз пилаф со наут, зеленчук и зелена салата.
петок
Појадок: Пудинг од чиа семе со бадемово млеко и свежо овошје.
Ужина: Грст бадеми и сезонско овошје.
Ручек: Сендвич и салата направени со зеленчук.
Ужина: сливи и ореви.
Вечера: Булгур ориз со артишок, салата со јогурт.
сабота
Појадок: Свеж зеленчук и јајца.
Ужина: Грст лешници и сезонско овошје.
Ручек: Супа од грашок, интегрален леб.
Ужина: суви кајсии и бадеми.
Вечера: печени компири, зеленчук и грав.
недела
Појадок: овесна каша, јаткасти плодови, овошје и бадемово млеко.
Ужина: Грст ореви и сезонско овошје.
Ручек: Салата од наут и зеленчук, интегрален леб.
Ужина: моркови и хумус.
Вечера: грав, ориз и зелена салата.
Храната од ова мени претставува основа за флекситарната диета. Можете да креирате свои опции во делот „Што да јадете на флекситарната диета?“ подолу.
Што да се јаде на флекситарната диета?
Главните групи на храна кои можат да се јадат на флекситарната диета се:
Овошје и зеленчук: Овошјето и зеленчукот се од големо значење во флекситарната исхрана. Бидејќи оваа диета се базира на растителна храна, треба да консумирате широк спектар на овошје и зеленчук во секој оброк. шарен зеленчук, зелен зеленчук со лисја а овошјето ги обезбедува витамините и минералите што му се потребни на вашето тело.
Ceитарки: Целите житарки имаат големо место во флекситарната исхрана. Цели житарки како што се интегралниот леб, кафеав ориз и овесна каша обезбедуваат влакна и енергија. Влакната го продолжуваат чувството на ситост помагајќи му на дигестивниот систем да функционира правилно.
Растителни протеини: Во флекситарната исхрана, растителните протеини го заменуваат месото. НаутПротеините треба да ги добивате од растителни извори како што се леќата, гравот, бадемите, лешниците и семките. На овој начин, ќе се осигурате дека ги добивате аминокиселините што му се потребни на вашето тело.
Морски производи: Морската храна исто така игра важна улога во флекситарната исхрана. Риба, омега-3 масни киселини Богат е со хранливи материи и го поддржува здравјето на срцето. Свежа или замрзната риба, мрсна риба како лосос, сардина и скуша се морски плодови кои можете да ги консумирате во вашата исхрана.
Мали количини на млечни производи и јајца: Млечни производи и млечни производи во флекситарната исхрана јајце Може да се конзумира во мали количини. Особено е важно да се вклучат извори на калциум како јогурт, сирење, млеко и млеко со малку маснотии. Јајцата се исто така здрав извор на протеини и може да се консумираат повремено.
Оние кои размислуваат да се префрлат на флекситарната диета треба да ја избегнуваат или ограничат следната храна:
Црвено месо и отпадоци: Во флекситарната исхрана, иако потрошувачката на месо е минимална, неопходно е да се држите подалеку од видовите месо кои се тешки и содржат заситени масти, како што се црвеното месо и отпадоците. Црвеното месо е познато по високиот холестерол и содржината на заситени масти. Меѓутоа, месото од органи, исто така, често содржи големи количини на заситени масти. Затоа, важно е да избегнувате црвено месо и отпадоци за да ја направите вашата исхрана поздрава и да се фокусирате на здрава исхрана за срцето.
Преработени месни производи: Во флекситарната исхрана потрошувачката на месо е ограничена, а преработените месни производи треба целосно да се елиминираат. Преработените месни производи често се богати со сол, конзерванси и заситени масти. Би било поздрава опција да се свртите кон извори на растителни протеини како грав, леќа и наут наместо преработени месни производи како што се колбаси, салами и колбаси.
Брза храна и готови оброци: Бидејќи се фокусирате на здравата исхрана во флекситарната диета, треба да се држите настрана од брза храна и готови оброци. Овие видови на храна често содржат големи количини на сол, шеќер и заситени масти. Наместо тоа, треба да изберете свежа, природна и здрава храна што ја подготвувате дома.
Зашеќерени пијалоци и пијалоци кои содржат засладувачи: На флекситарната диета, корисно е да се избегнуваат пијалоци кои содржат дополнителен шеќер, како што се слатки пијалоци и засладувачи. Зашеќерените пијалоци предизвикуваат непотребен внес на калории и се штетни за вашето здравје. Наместо тоа, треба да изберете здрави пијалоци како што се вода, билни чаеви или природни овошни сокови.
Флекситарната исхрана и вежбање
Во флекситарната диета, растителна храна како зеленчук, овошје, цели зрна и мешунки создаваат чувство на ситост и помагаат во губење на тежината со нивната ниска калорична содржина.
Меѓутоа, за диетата да биде ефикасна, важно е таа да се комбинира со вежбање. ВежбајтеПомага во губење на тежината со зголемување на стапката на согорување на калории во телото. Во исто време, ја зачувува мускулната маса и го забрзува метаболизмот. Кога ќе го комбинирате со флекситарната диета, таа обезбедува зголемување на енергијата во телото и го олеснува постигнувањето подобра форма на телото.
Вклучувањето на вежбањето во вашиот живот помага во намалување на стресот, зголемување на нивото на енергија и подобрување на менталното здравје, како и одржување на целокупното здравје. Редовното вежбање во комбинација со флексибилна исхрана го подобрува расположението и го поддржува целокупното здравје, подобрувајќи го квалитетот на животот.
Придобивките од флекситарната диета
Префрлањето на флекситарната диета обезбедува многу придобивки и во однос на здравјето на луѓето и на зачувувањето на природните ресурси. Еве неколку клучни придобивки од оваа диета:
Поздрав живот: Флекситарната диета се заснова на балансирана програма за исхрана. Во оваа програма, овошје, зеленчук, житарки, мешунки и протеини Се следи план за оброци кој се состои од извори на здрава храна. Овие групи на храна ги обезбедуваат основните хранливи материи што му се потребни на телото и придонесуваат за севкупно поздрав начин на живот.
Заштита на здравјето на срцето: Флекситарната диета има за цел да ја ограничи потрошувачката на храна која содржи заситени масти и холестерол. На овој начин се намалува ризикот од срцеви заболувања и се подобрува кардиоваскуларното здравје. Дополнително, консумирањето повеќе растителна храна помага во балансирање на нивото на холестерол.
Постигнување на идеална тежина:Флекситарната диета е план за исхрана кој генерално се претпочита за губење на тежината или за контрола на тежината. Конзумирањето на храна од растително потекло резултира со помал внес на калории. Дополнително, благодарение на високата содржина на влакна, чувството на ситост трае подолго, а потрошувачката на закуски се намалува.
Еколошки придобивки: Флекситарната диета ја поддржува еколошката одржливост преку намалување на потрошувачката на производи од животинско потекло. Сточарската индустрија е главен извор на емисии на стакленички гасови и исто така е поврзана со прекумерна потрошувачка на вода. Флекситарната диета нуди поодржлива опција во оваа област и придонесува за зачувување на природните ресурси.
Сепак, како и секоја диета, флекситарната диета исто така носи одредена штета. Сега да зборуваме за потенцијалните штети на флекситарната исхрана;
Недостатоци на хранливи материи: Додека флекситарната исхрана во голема мера се потпира на храна од растителна основа, недостаток на хранливи материи може да се појави со ограничена потрошувачка на храна од животинско потекло. Особено железо, Витамин Б12Треба да се внимава да се обезбеди соодветен внес на хранливи материи како што се калциум, калциум и омега-3. Затоа, важно е оние кои ја следат оваа диета да се консултираат со лекар за да откријат недостаток на хранливи материи и редовно да земаат суплементи.
Недостаток на протеини: Бидејќи потрошувачката на месо е ограничена на флекситарната исхрана, тешко е да се обезбеди соодветен внес на протеини. Протеините се извор на амино киселини кои се неопходни за телото и играат многу важни улоги, како што се одржување на нивото на енергија, поправка на мускулите и зајакнување на имунолошкиот систем. Недоволниот внес на протеини може да предизвика проблеми како што се губење на мускулите, слаб имунолошки систем и општо ниска енергија. Затоа, важно е за поединците кои следат флекситарна диета да ги диверзифицираат своите нутритивни планови со извори на растителни протеини.
Ниско ниво на енергија: Флекситарната исхрана може да предизвика намалување на нивото на енергија. Тоа е затоа што исхраната често е нискокалорична и понекогаш не дава доволно енергија. Тоа може да предизвика недостаток на енергија и општо чувство на слабост при извршување на секојдневните активности. Бидејќи енергијата се губи додека се следи диетата, важно е да се јаде храна која содржи здрави масти, сложени јаглехидрати и соодветни количини на протеини за да се зголеми нивото на енергија.
Социјални предизвици: Флекситарната диета може да ги промени навиките за јадење месо и понекогаш да создаде потешкотии во социјалните настани. Можеби е тешко да се истакнете како остроумен потрошувач и да најдете алтернативни јадења, особено во ситуации како што се семејни собири, посети на ресторани и покани каде што месото е широко консумирано.
Како резултат;
Флекситарната диета е идеална опција за здрав начин на живот. Со намалување на зависноста од животински производи, можно е да се обезбеди поурамнотежена исхрана и да се поддржи еколошката одржливост.
За следење на флекситарната исхрана, потрошувачката на месо се намалува и се користат извори на протеини од растително потекло. Оваа здрава исхрана помага при слабеење. Фактот дека храната од растителна основа е нискокалорична и богата со влакна го зголемува чувството на ситост и ви овозможува да јадете помалку.
Во исто време, ги обезбедува хранливите материи што му се потребни на телото бидејќи се фокусира на консумирање здрави масти. Сепак, флекситарната диета треба да се спроведува на здрав начин и внимателно да се следи. За здраво и флексибилно искуство во исхраната, може да размислите да ја испробате флекситарната диета.
