Пескатарската диета, која е еден од стиловите на исхрана, ја следат и луѓе кои сакаат да ослабат. Поради оваа причина, што е и како се прави пескатаристичката диета, што е тема што многу луѓе ја прашуваат? Тоа е тема на нашата статија. Во написот ќе разговараме за основните принципи на пескатаристичката исхрана и нејзините ефекти врз здравјето.
Како да се придржувате до пескатаристичка диета?
Што е пескатаријанска диета?
Пескатаризмот, кој е начин на исхрана, всушност е животна филозофија. Некои луѓе може да се свртат кон овој тип на исхрана и поради здравствени и еколошки фактори. Пескатаријанците се вегетаријанци кои не јадат месни производи, но консумираат риба и морски плодови.
Вегетаријанството исто така е поделено на подкатегории. На пример, вегетаријанците од лакто-ово консумираат јајца и млечни производи од животински извори, но не и месо и риба. Ово-вегетаријанците не јадат риба, месо или млечни производи. Единствениот животински производ што го консумира се јајцата.Пескатарците, пак, јадат само риба и морски плодови од животинска храна.
Дали пескатарската диета ви помага да изгубите тежина?
Пескатарската исхрана е начин на исхрана и животна филозофија отколку диета за слабеење. Некои луѓе исто така го користат овој метод на исхрана за да изгубат тежина. Значи, дали пескатарската диета ве тера да изгубите тежина?
Пескатарската диета помага во слабеење. Бидејќи се заснова на храна со растителни влакна која е генерално пониска во калории. Конзумирањето големи количини на овошје, зеленчук, житарки и мешунки го поддржува губењето на тежината. Благодарение на високата содржина на растителни влакна, го зголемува чувството на ситост додека го регулира дигестивниот систем.
Како да следите пескатаристичка диета?
Можете да ги следите чекорите подолу кога следите пескатаристичка диета:
Избор на риба и морска храна: Изберете свежа, природна, органска и одржливо одгледувана риба и морска храна. Овие омега-3 масни киселини богати во смисла.
Потрошувачка на овошје и зеленчук: Внимавајте да консумирате овошје и зеленчук во секој оброк. Ова ви обезбедува влакна, витамини и минерали.
Мешунки: Вклучете ги мешунките, кои се состојат од растителни протеини како што се леќата, наутот и гравот, во вашата исхрана.
Ceитарки: интегрален леб од пченица, кафеав оризДиверзифицирајте ја вашата исхрана со избирање цели зрна како пченица, овес и булгур. Ова ви дава енергија.
Млечни производи: Може да имате корист од млечните производи како што се млекото, јогуртот и сирењето. Тие содржат протеини, калциум и други важни хранливи материи.
Растителни масла: Подгответе ги вашите оброци користејќи здрави растителни масла како што се маслиново масло, масло од лешник и масло од авокадо.
Редовна исхрана: Претпочитајте да јадете 3 главни оброци и 2-3 закуски дневно. На овој начин чувството на глад се намалува и шеќерот во крвта ви останува избалансиран.
Потрошувачка на вода: Погрижете се да пиете најмалку 2 литри вода дневно. Ова обезбедува правилно функционирање на функциите на телото.
Намалете ја готовата храна: Избегнувајте преработена и пакувана храна. Тие често се нездрави и содржат адитиви.
Консумирајте умерено: Во согласност со принципите на здрава исхрана, задолжително консумирајте контролирани и умерени количини.
Совети што треба да ги следите за пескатаристичка диета
Најдобар начин за готвење при подготовка на риба е да се пече на скара со здрави масла. Тоа е затоа што нездравите масти го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Рибата можете да ја сварите и на пареа, но избегнувајте да ја пржите.
Избегнувајте риби со висока содржина на жива, како што се ајкула, туна и сабјарка и консумирајте риби како пастрмка и харинга.
Користете свежа риба и морски плодови за да ги добиете повеќето хранливи материи.
Изберете овошје и зеленчук со боја на виножито, како што се темно лиснати зелени, жолти и црвени пиперки, портокали, боровинки, виолетови модри патлиџани и печурки.
Јадете темна риба како спанаќ, кељ и брокула за да го зголемите внесот на железо. зелен зеленчук со лисјаКонсумирајте со.
Список на пескатаријанска исхрана
Списокот на пескатаријанска диета подолу е пример кој ќе ве води кога ја следите оваа диета:
појадок
1 шолја овесна каша или интегрални житарки
Парчиња авокадо или путер од лешник на 1 парче интегрален леб
Неколку јагоди или банани
Растително млеко или бадемово млеко
Ужинка
1 шака ореви или бадеми
1 парче овошје (јаболко, портокал, круша, итн.)
Ручек
1 чинија булгур пилаф или киноа салата со зеленчук
Ореви или семки на зелена лиснато салата
Зеленчук облечен со свеж сок од лимон или маслиново масло
Ужинка
Хумус или паста од грав на 1 парче интегрален леб
Неколку исечени овошја (лубеница, грозје, јагоди итн.)
Вечера
1 чинија јадења од зеленчук (спанаќ, брокула, тиквички итн.)
Ова е само примерок список на пескатаријанска исхрана. Важно е да добиете поддршка од здравствен работник за персонализирана програма за исхрана.
Што да се јаде на пескатаристичка диета?
Следниве намирници може да се консумираат во пескатаристичката исхрана:
Зеленчук: Сите зеленчуци како брокула, зелка, моркови, тиквички, модар патлиџан, зелена салата и спанаќ може да се јадат на пескатаријанска диета.
Овошје: Сите овошја како јаболка, круши, портокали, банани, јагоди, капини, цреши и грозје се погодни за пескатаристичката исхрана.
Мешунки: Мешунките како што се леќата, наутот, гравот, грашокот и зелената леќа може да се користат како извор на протеини и влакна.
Ceитарки: Здравите житарки како што се кафеав ориз, овесна каша, булгур, 'рж и интегрален леб може да се јадат на пескатаријанска диета.
Јајца и млечни производи: Пескатаријанците консумираат протеини од животинско потекло како јајца, млеко, јогурт и сирење.
Морски производи: Во пескатаријанската исхрана се консумираат морски плодови како риба, ракчиња, школки, ракови и остриги.
Извори на растителни протеини: Изворите на растителни протеини како што е сојата се вклучени во пескатаристичката исхрана.
Што не треба да се јаде на пескатарската диета?
Пескатарската диета е исхрана на луѓе кои не јадат животинска храна, освен риба и морски плодови. Оние кои ја следат оваа диета се држат настрана од извори на животински протеини како месо, пилешко, мисирка и некои млечни производи. Конзумирањето на следните намирници не се препорачува во пескатаристичката исхрана:
Извори на животински протеини како месо, пилешко и мисирка.
Животински масти: Се препорачува да се избегнуваат масни животински производи како црвено месо, млеко и млечни производи, путер и маргарин.
Преработена храна: Преработените месни производи како што се хамбургери, колбаси и салама не треба да бидат вклучени во пескатарската исхрана.
Путер и преработени нездрави масти.
Некои млечни производи, како сирење.
Придобивки од пескатарската исхрана
Пескатарската диета има здравствени придобивки како што се:
Го поддржува здравјето на срцето: Пескатарската диета го поддржува здравјето на срцето со намалување на заситените масти. Рибата и морските плодови се богати со омега-3 масни киселини и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Го подобрува варењето: Пескатарската исхрана се заснова на овошје, зеленчук и интегрални житарки богати со влакна. Овие влакна го регулираат дигестивниот систем и го намалуваат ризикот од запек.
Го намалува холестеролот: Заситените масти во храната од животинско потекло може да го зголемат нивото на холестерол. Пескатарската диета помага во контролирање на нивото на холестерол со ограничување на таквата храна.
Обезбедува контрола на тежината: Пескатаристичката исхрана поттикнува конзумирање на нискокалорична, влакна и хранлива храна. Ова исто така помага при контрола на тежината.
Го намалува ризикот од рак: Истражувањата покажуваат дека консумирањето месо може да го зголеми ризикот од некои видови рак. Пескатаристичката исхрана помага да се намали ризикот од рак со намалување на потрошувачката на месо.
Здравата исхрана: Пескатарската исхрана вклучува овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна, здрави масти и риба и морска храна богата со протеини. На овој начин обезбедува поздрава исхрана.
Меѓутоа, кога следите пескатаријанска диета, важно е да се обрне внимание на разновидноста на храната и да се обезбеди соодветен внес на храна. Иако рибата и морските плодови се богати со протеини и други хранливи материи, важно е да се внесуваат доволно хранливи материи и од други извори на храна.
Штети од пескатарската исхрана
Потенцијалните штети на пескатаристичката исхрана се како што следува:
Недостатоци на хранливи материи: Пескатаристичката исхрана може да предизвика одредени нутритивни недостатоци бидејќи исклучува некои животински јадења. Конкретно, може да се јават недостатоци на протеини, железо, омега-3 масни киселини, калциум и витамин Б12.
Недостаток на железо: Месото е еден од најдобрите извори на железо. Пескатаријанците се изложени на ризик од недостаток на железо бидејќи консумираат ограничено месо. недостаток на железоМоже да предизвика многу здравствени проблеми како што се анемија, замор, ослабен имунолошки систем и проблеми со концентрацијата.
Недостаток на витамин Б12: Витаминот Б12 е витамин кој се наоѓа во храната од животинско потекло. Недостаток на витамин Б12Тоа може да доведе до здравствени проблеми како што се оштетување на нервите, анемија, слаб имунолошки систем и проблеми со меморијата.
Недостаток на протеини: Месото и рибата се еден од главните извори на протеини. Потрошувачката на протеини во пескатарската исхрана е многу ограничена и пескатаријанците се изложени на ризик од недостаток на протеини. Недостаток на протеиниТоа може да предизвика проблеми како што се губење на мускулите, слаб имунолошки систем и ниско ниво на енергија.
Поради овие причини, неопходно е здравјето да создаде соодветен и урамнотежен план за исхрана во пескатаристичката исхрана. Би било корисно да побарате помош од нутриционист за поконкретна програма за исхрана.
