пулсот, Fabaceae се нарекуваат плодови или семиња од семејство на растенија. Се консумира во изобилство низ целиот свет и е богат извор на растителни влакна и витамини од групата Б.
Може да го замени месото како извор на вегетаријански протеини.
Мешунките имаат голем број здравствени придобивки, вклучително и намалување на холестеролот, намалување на нивото на шеќер во крвта и зајакнување на здравите цревни бактерии.
Во написот „Што се мешунките? Beе се бараат одговори на вакви прашања.
Што се мешунките?
пулсоткои содржат приближно 19.500 различни видови и 751 растителен род Fabaceae вклучува секое овошје или семе од растение во неговото семејство. Гравот, леќата, кикириките и грашокот се најчестата храна што се консумира ширум светот. сорти мешункисе неколку од нив.
Список на мешунки
Често се појавува конфузија околу тоа која храна спаѓа во категоријата мешунки.
На пример, Дали боранијата е мешункаст зеленчук? Дали грашок се мешунки?Дали леќата е мешункаст зеленчук?
пулсот Еве список на најчесто користена храна класифицирана како:
- грав
Соја
- боранија
- Грав од бубрег
- Широк грав
- грав Аџуки
- грав од мушичка
- црн грав
- морско гравче
Црвен грав
- наут
- Црнооки грашок
- Детелина
- леќа
- Грашок
- кикирики
Кикирики Можеби ќе помислите зошто е на оваа листа. Ова е затоа што, за разлика од другите видови ореви, кикириките растат под земја и Fabaceae припаѓа на семејството на растенија.
Нормално мешункаст зеленчук Иако е класифицирана како орев, таа функционира како орев.
Нутритивна вредност на мешунките
Гравот, леќата и грашокот се главните класи на мешунките и сите се релативно слични кога станува збор за нивната содржина на хранливи материи.
пулсот Покрај тоа што е богат и со протеини и со растителни влакна, тој е преполн и со витамини и минерали. Повеќето сорти мешунки се богати со микроелементи како што се фолати, железо, магнезиум, фосфор, манган и калиум.
Некои, исто така, содржат многу бакар, цинк, калциум, витамини од групата Б и селен.
На пример, една чаша леќа ви обезбедува 90 проценти од дневните потреби од фолати и 37 проценти од железото што ви треба за еден ден.
Некои видови грав се исто така добри извори на антиоксиданти. На пример, црн грав, црвен грав, грав содржи антоцијанин; Овие соединенија се истите соединенија што се наоѓаат во храната во темна боја, како овошјето, црвената зелка и модар патлиџан.
Затоа, мешунките ги задоволуваат скоро сите нутритивни потреби на организмот.
Кои се придобивките од мешунките?
Богата со протеини
Повеќето мешунки содржат соодветни количини на аминокиселини и растителни протеиниТоа е еден од најдобрите ресурси.
На пример, една чаша наут и грав содржи 15 грама протеини.
Протеините се сметаат за многу важен дел од исхраната и играат клучна улога за клеточната функција и растот на мускулите.
Затоа, мешунки станува особено важна во веганската и вегетаријанската диета и се користи како главен извор на протеини за овие популации.
Јадењето доволно протеини го потиснува апетитот и обезбедува ситост; Помага при слабеење поради овие својства.
Го балансира шеќерот во крвта
Една студија ги испитала диетите на 2.027 луѓе и потрошувачка на мешункиоткри дека мининот е поврзан со ниско ниво на шеќер во крвта.
Ова е затоа што, мешункиБогато е со растителни влакна, кои помагаат во регулирање на нивото на шеќер во крвта со забавување на апсорпцијата на шеќерот во крвотокот.
Влакната исто така ја подобруваат можноста за поефикасно користење инсулин, хормон одговорен за транспорт на шеќер од крвотокот во клетките.
Мешунките можат да помогнат во слабеењето
пулсотБлагодарение на неговата содржина на протеини и влакна, може да помогне во губење на тежината. Влакната се движат многу бавно во дигестивниот тракт, што може да го намали гладот и да ја поддржи контролата на телесната тежина.
Слично на тоа, протеините, хормонот одговорен за стимулирање на гладот, помага во управувањето со апетитот и внесувањето храна грелин се обидува да го намали нивното ниво.
Добро за здравјето на срцето
пулсотможе да ги намали различните фактори на ризик за срцеви заболувања кои помагаат да се одржи срцето здраво и силно.
На пример, голема студија за преглед, јадење мешункипокажа дека може да ги намали вкупните и „лошите“ нивоа на ЛДЛ холестерол, и двајцата значително придонесуваат за срцеви заболувања.
Исто така, може да помогне во намалување на триглицеридите, намалување на крвниот притисок и намалување на различните симптоми на воспаление за да се помогне здравјето на срцето.
Го подобрува варењето на храната
Дневно јадат мешункие корисно за здравјето на дигестивниот систем. Истражувања, мешунки Тоа покажува дека зголемувањето на внесот на влакна со храна како што се цревни чиреви, дивертикулитис, хемороиди и гастроезофагеален рефлуксен третман (ГЕРБ) може да помогне во лекување и спречување на различни проблеми.
Помага во спречување на запек
пулсотПокрај нивната импресивна содржина на протеини, тие се храна со висока содржина на влакна што можат да помогнат во промовирање на здрави нивоа на холестерол и целокупно кардиоваскуларно здравје.
На пример, една чаша варена леќа содржи 16 грама влакна.
Кога јадете растителни влакна, тие полека се движат низ вашиот дигестивен систем и додаваат најголем дел на столицата за да помогне да помине. Ова е особено корисно кога станува збор за запек.
Зголемувањето на внесот на влакна помага да се спречи запек.
Може да помогне во борбата против ракот
Наоди од студија спроведена во 2019 година, потрошувачка на мешунки најде поддршка за врска помеѓу спречување на смртни случаи како резултат на рак.
Истата студија исто така откри дека редовно конзумирање на грав има помал ризик од смрт од кардиоваскуларни болести.
Според Американскиот институт за рак, мешункивлакна во, отпорен скроб и фенолни соединенија сите можат да го поддржат растот на цревните бактерии кои го промовираат здравјето (микробиом), да помогнат во подобрувањето на имунитетната функција, борбата против ракот и другите хронични болести.
Гравот е богат со растителни влакна и може да биде особено заштитен од карцином на дебелото црево, а некои содржат антиоксиданси кои помагаат во борбата против оштетувањето на слободните радикали.
Кои се негативните својства на мешунките?
Антинутриенти
пулсотИако има многу здравствени придобивки, има и некои негативни карактеристики што треба да се земат предвид.
пулсот Содржи "антинутриенти" или соединенија кои можат да попречат во апсорпцијата на важни микроелементи, како што се железо и калциум.
пулсотНајчестиот антиелемент што се наоѓа во кока-кола е фитинската киселина, која е главната форма на складирање на фосфор, пронајдена во храна, како што се житарките, мешунките и јаткастите плодови.
Фитинска киселина Може да се поврзе со одредени минерали како железо, цинк, калциум, магнезиум и манган и да спречи нивна апсорпција.
Со текот на времето, ова често мешункаст зеленчук Може да предизвика недостаток на хранливи материи кај луѓето што го јадат. Оваа состојба е многу поверојатно да влијае на вегетаријанците.
Лектини, мешункие друг вид антинутриенти што исто така се наоѓа во. Лектините се спротивставуваат на варењето и дури можат да ја оштетат слузницата на гастроинтестиналниот тракт кога ќе се јадат во големи количини.
Со примена на соодветни техники на подготовка мешункиШтетните ефекти на антинутриенти содржани во може да се минимизираат. Впивањето и вриењето се меѓу овие методи.
Неопходно е да се готват мешунки
Повеќето мешункаст зеленчук вирусот е безбеден за консумирање и генерално не претставува ризик по здравјето. Сепак, јадењето суров или неварен грав може да биде многу опасно.
особено грав од бубрезиСодржи фитохемаглутинин, еден вид токсичен лектин кога се консумира во големи количини. Пријавени се случаи на труење со фитохемаглутинин како резултат на јадење суров или недоволно зготвен грав од бубрег.
Готвењето грав од бубрег го неутрализира фитохемаглутининот и ги отстранува неговите токсични својства.
Алергии
Бидејќи мешунките содржат добра количина јаглехидрати, дијабетичарите треба да ги консумираат во умерени количини и внимателно.
За добро избалансиран оброк што го стабилизира шеќерот во крвта мешункиПоврзете го со зеленчук без скроб, овошје со низок гликемиски индекс и извори на чисти протеини.
Некои луѓе исто така може да бидат алергични на одредени видови мешунки. На пример, кикириките се чест алерген и можат да предизвикаат симптоми како што се коприва, отежнато дишење, па дури и затегнување на грлото.
Мешунки Ако почувствувате какви било негативни симптоми после јадење, престанете да јадете и веднаш побарајте совет од лекар.
Многу научни студии, како што се наут мешункиОсобено, кога тие се заменуваат со црвено месо во исхраната, тие можат да помогнат при слабеење, фактори на ризик за срцеви заболувања и потенцијално ниво на ризик од карцином.
Нутритивната содржина на една чаша (164 грама) варен наут е како што следува:
Калории: 269
Протеин: 14.5 грама
Влакна: 12.5 грама
Фолат (витамин Б9): 71% од РДИ
Манган: 84% од РДИ
Бакар: 29% од РДИ
Ironелезо: 26% од РДИ
Леблебијата е особено корисна за намалување на шеќерот во крвта и зголемување на чувствителноста на инсулин во споредба со другите намирници со висока содржина на јаглени хидрати.
Во студија спроведена на 19 жени, оние кои јаделе оброк што содржи 50 грама наут имале значително пониско ниво на шеќер во крвта и инсулин во споредба со оние кои јаделе иста количина бел леб или друга храна што содржи пченица.
Слично на тоа, друга студија спроведена на 45 лица покажа дека јадењето 12 грама оброци од леблебија неделно за 728 недели значително го намалува нивото на инсулин.
Јадењето наут исто така може да го зголеми нивото на холестерол во крвта.
Некои студии покажаа дека наутот може да го намали и вкупниот холестерол и „лошиот“ холестерол со ниска густина на липопротеин (ЛДЛ), кои се фактори на ризик за срцеви заболувања.
Корисните бактерии во цревата играат важна улога во многу аспекти на здравјето, затоа јадењето храна што содржи влакна во цревата е исклучително корисна.
Голем број студии покажаа дека јадењето наут може да помогне во подобрувањето на работата на цревата и да се намали бројот на лоши бактерии во цревата.
Леќа
Леќае вегетаријански извор на протеини; Тоа е незаменлива храна за супи и салати. Исто така, има некои здравствени придобивки.
Нутритивната содржина на една чаша (198 грама) варена леќа е како што следува:
Калории: 230
Протеин: 17.9 грама
Влакна: 15.6 грама
Фолат (витамин Б9): 90% од РДИ
Манган: 49% од РДИ
Бакар: 29% од РДИ
Тиамин (витамин Б1): 22% од РДИ
Слично на леблебијата, леќата може да помогне во рамнотежата на шеќерот во крвта во споредба со другата храна.
Во студија спроведена на 24 мажи, на оние кои добиле леќа што содржат тестенини и сос од домати, имале значително пониско ниво на шеќер во крвта од оние кои јаделе значително помалку за време на оброците и јаделе исти оброци без леќа.
Овие придобивки може да се должат на ефектите на леќата врз цревата.
Некои студии покажаа дека леќата може да помогне во варењето и да спречи скокови на шеќерот во крвта, придонесувајќи за здравјето на цревата со подобрување на функцијата на цревата и забавување на стапката на празнење на желудникот.
грашок
Грашок е исто така тип мешункии има различни сорти. Нутритивната содржина на една чаша (160 грама) варен грашок е следнава:
Калории: 125
Протеин: 8,2 грама
Влакна: 8.8 грама
Фолат (витамин Б9): 24% од РДИ
Манган: 22% од РДИ
Витамин К: 48% од РДИ
Тиамин (витамин Б1): 30% од RDI
Многу други мешункаст зеленчук Како и грашокот, грашокот е одличен извор на влакна и протеини. Многу студии покажаа дека влакната од грашок имаат голем број здравствени придобивки.
Студија спроведена на 23 лица со прекумерна тежина и висок холестерол, јаделе 28 грама брашно од грашок 50 дена дневно, доживувајќи значително намалување на инсулинската резистенција и маснотиите во стомакот во споредба со пченичното брашно.
Брашното од грашок и влакната од грашок покажаа слични придобивки во други студии со намалување на зголемувањето на инсулинот и шеќерот во крвта после оброк, намалување на триглицеридите во крвта и зголемување на чувството на ситост.
Бидејќи влакната ги хранат здравите бактерии во цревата, влакната од грашок исто така можат да го подобрат здравјето на цревата. Една студија покажа дека може да ја зголеми фреквенцијата на столицата и да ја намали употребата на лаксатив кај постари луѓе.
Во исто време во цревата "Лактобацили ve Бифидобактерии " Исто така, може да им помогне на здравите бактерии да напредуваат. Овие бактерии произведуваат масни киселини со краток ланец кои помагаат во промовирање на здравјето на цревата.
Грав од бубрег
Бубрег грав најпотрошена видови мешункиТој е еден од првите и обично се јаде со ориз. Има голем број здравствени придобивки.
Нутриционистичка содржина на една чаша (256 грама) варен грав од бубрези:
Храната богата со растителни влакна, како грав, го забавува минувањето на шеќерот во крвта и затоа може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта.
Едно истражување спроведено на 2 лица со дијабетес тип 17 открива дека јадењето грав од бубрег значително го забавува зголемувањето на шеќерот во крвта во споредба со само оризот.
Заедно со висок шеќер во крвта, зголемувањето на телесната тежина е фактор на ризик за дијабетес и метаболички синдром, но грав од бубрег има потенцијал да ги намали овие фактори на ризик.
Соја
СојаТоа е еден вид мешункаст зеленчук кој најчесто се консумира во Азија. Има различни здравствени придобивки.
Нутритивната содржина на една чаша (172 грама) варен соја е како што следува:
Калории: 298
Протеин: 28.6 грама
Влакна: 10,3 грама
Манган: 71% од РДИ
Ironелезо: 49% од РДИ
Фосфор: 42% од РДИ
Витамин К: 41% од РДИ
Рибофлавин (витамин Б2): 29% од РДИ
Фолат (витамин Б9): 23% од РДИ
Покрај овие хранливи материи, сојата содржи високо ниво на антиоксиданти наречени изофлавони, кои се одговорни за многу од нивните здравствени придобивки.
Постојат многу докази кои сугерираат дека изофлавоните во сојата го намалуваат ризикот од рак.
Сепак, многу од овие студии се набудувачки, што значи дека диетите на учесниците не се контролираат, па затоа може да има и други фактори кои влијаат на ризикот од рак.
Едно големо истражување кое ги комбинира резултатите од 21 друга студија покажа дека јадењето големи количини на соја е поврзано со 15% помал ризик за карцином на желудник и на друг гастроинтестинален тракт. Сојата се чинеше особено ефикасна кај жените.
Друга студија открила слични резултати од соја кај рак на дојка. Сепак, овој ефект беше многу помал и резултатите се нејасни.
Многу од овие придобивки може да се должат на фактот дека соја изофлавоните се фитоестрогени. Ова значи дека тие можат да го имитираат ефектот на естроген во телото, кој има тенденција да опаѓа за време на менопаузата.
Големото истражување на 403 жени во менопауза покажа дека користењето на изофлавони за две години значително го вратило намалувањето на густината на коските што се јавува за време на менопаузата, како и калциумот и витаминот Д.
Протеините од соја и фитоестрогените од соја можат да помогнат во намалување на низа фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучително и крвен притисок и холестерол во крвта.
Кикирики
Технички гледано, кикириките всушност не се ореви. Мешункаст зеленчук класифицирани како.
КикирикиТој е добар извор на мононезаситени масти, полинезаситени масти, протеини и витамини од групата Б.
Нутритивната содржина на 73 грама кикирики е како што следува:
Калории: 427
Протеин: 17,3 грама
Влакна: 5,9 грама
Заситени масти: 5 грама
Манган: 76% од РДИ
Ниацин: 50% од РДИ
Магнезиум: 32% од РДИ
Фолат (витамин Б9): 27% од РДИ
Витамин Е: 25% од RDI
Тиамин (витамин Б1): 22% од РДИ
Поради нивната висока содржина на мононезаситени масти, кикириките имаат низа здравствени придобивки.
Неколку големи набудувачки студии откриле дека јадењето кикирики го намалува ризикот од смрт од многу различни причини, вклучувајќи срцеви заболувања, мозочен удар, рак и дијабетес.
Други студии го испитувале влијанието на кикириките врз холестеролот во крвта.
Студијата на жени со висок холестерол во крвта открила дека оние кои јаделе кикирики на диета со малку маснотии шест месеци имале помал вкупен холестерол и понизок „лош“ ЛДЛ холестерол во споредба со стандардната диета со малку маснотии.
Кои мешунки сакате да ги јадете? Како готвите мешунките? Дали влажни или вриеш?
