E kiia ana he ture ngawari mo te kai, kei roto i nga tikanga tino whai hua mo te whakaheke taumaha. Mena ka kai koe i te iti ake o nga kaata i to tahu i ia ra, ka ngaro koe i te taumaha. Mena ka kai koe i nga kaarai nui atu i to tahu, ka nui ake te taumaha. He tikanga whakaheke taumaha tenei e mohio ana te katoa me te whakamahi i te wa e kai ana. Na he ngawari noa iho?
Ki te whakaaro koe he maamaa noa, kei te he koe. ki te mahihomoniHe uaua ake te mahi ka uru mai te korikori tinana, te korikori tinana, me nga ahuatanga o nga kai e kai ana tatou. E toru nga wahanga e whai ake nei ko te tahu calorie o te tinana;
Reeti metabolic whakangā (RMR): Ko te reeti metabolic okiokinga ko te maha o nga kaata e hiahiatia ana e te tinana kia mau tonu ai nga mahi penei i te manawa me te pupuhi toto.
Pānga Thermic o te kai (TEF): E pa ana tenei ki nga kaarai e whakamahia ana ki te keri, ki te tango me te whakangao i te kai.
Te awe o te ngohe (TEA): Ko enei nga calories e whakamahia ana i te wa e mahi ana.
Mena ka rite te maha o nga kaarai ka tangohia e koe ki te maha o nga kaata ka tahuna e koe, ka mau tonu to taumaha tinana. Mena kei te pirangi koe ki te ngaro i te taumaha, me iti ake nga kaata ka pau i a koe e tahu ana. He huarahi ano. Me hanga e koe he toenga calorie kino ma te korikori tinana me te tahu atu i nga kaata.
I mua i te korero mo nga tikanga whakaheke taumaha tino whai hua, me korero tatou mo nga mea e tika ana kia mohio te katoa mo te whakaheke taumaha me te roa o te ngaro o te taumaha.
Ko nga tikanga mate taimaha tino whai hua
Me pehea te ngaro o te taumaha?
He maha nga ahuatanga ka pa ki te tere o te mate taimaha. Ko te nuinga o enei mea ka puta i waho o te mana o te tangata.
sex: Ko te tauwehenga ngako ki te uaua ka tino pa ki te mate taimaha. Ko nga wahine he 5-10% te iti ake o te reeti tinana e okioki ana i nga tane he rite te teitei. Ko te tikanga ko nga wahine e tahu ana i te 5-10% iti ake nga kaarai i te wa okiokinga i nga tane. I etahi atu kupu, i runga i nga kai i mahia i raro i nga tikanga rite, ka tere ake te ngaro o te taumaha o nga tane i nga wahine.
Tau: Ko tetahi o nga huringa tinana ka puta me te koroheketanga ko nga huringa o te hanganga tinana. Ka piki te papatipu ngako, ka heke te papatipu uaua. Ko tenei huringa ka haere tahi me etahi atu mea penei i te heke o nga hiahia caloric o nga whekau.tere metabolicka whakaheke ano. Ko nga pakeke kei runga ake i te 70 tau he 20-25% te iti ake o te reeti metabolic i nga pakeke taiohi. Ko tenei whakahekenga ka kaha ake te mate o te taumaha me te pakeke.
Parepure Calorie:Kia ngaro te taumaha parepure pūngoi me hanga. Ko te paheketanga o te calorie ko te rereketanga i waenga i nga kaarai ka tangohia e koe me nga kaarai ka tahuna e koe. Ko te tohu o te tarepa kawa ka whakatau i te tere o to ngaro taumaha. Hei tauira, ko te kai i te 8 iti ake nga kaata ia ra mo nga wiki e 500 ka tere ake te paheketanga o te taumaha i te kai 200 iti ake nga kaata ia ra.
Moe:Ko te moe tetahi waahanga nui kua warewarehia mo te mate taimaha. Maamaa ohoroatino tautāwhi i te tere o te mate taimaha. Ahakoa ko te mutunga o te po kotahi noa o te kore moe, kua whakatauhia ka piki ake te hiahia mo nga kai nui-calorie, kai-kore-matūkai penei i te pihikete, keke, inu huka me te maramara. I tua atu i te uaua ki te ngaro i te taumaha, ka tino hono te ohoroa ki te momo mate huka momo 2, te momona, te mate ngakau me etahi mate pukupuku.
Te whakamahi rongoa: Ko etahi o nga rongoa, penei i nga antidepressants me etahi atu antipsychotics, he uaua ki te whakaheke taumaha. Ka puta te taumaha.
Nga tikanga hauora: I te mea ka whakaputahia e te repe thyroid he homoni e whakahaere ana i te paopaotanga, ka puta mai i te heke o te repe thyroid. korekore me nga mate penei i te hypothyroidism ka uaua te ngaro o te taumaha.
Iranga: Ko nga ira a te whanau ka whakatau mena he taumaha te tangata, he momoma ranei.
Ko te mate taimaha he tukanga uaua. Ko te moni ka hoatu e koe ka rereke i runga i nga mea maha kua whakarārangihia i runga ake nei. E ai ki nga tohunga kai ka ngaro te kotahi pauna ki te kotahi pauna i te wiki he awhe hauora. E ai ki tenei tatauranga, 2 ki te 4 kirokaramu ka ngaro ia marama. Ka tere ake to ngaro taumaha i nga wiki tuatahi ka timata koe ki te kai. Ka haere te wa, ka heke te tere o te mate taimaha.
Ko tenei moni kaua e iti rawa mo o kanohi. Ka tatau pea koe ka ngaro atu i te 1 kg ia wiki. Ka kiia tenei ko te mate taimaha tere. Ko te paheketanga tere o te taumaha he mate penei i te kowhatu kawa, te matewai, me te kore kai. Ko etahi atu paanga o te mate taimaha tere ko:
Te Whaanau
Te riri
ngenge
Korokoro
mate makawe
korikoritanga o te paheketanga
mate uaua
Ko te ngaro o te taumaha ehara i te mahi ahorangi. I etahi wiki ka nui ake to hoatu, i etahi atu wiki ka ngaro koe, karekau ranei e taea e koe te hoatu. No reira kaua e ngakaukore ki te puhoi, ki te heke ranei to taumaha i roto i etahi ra. Na nga mea kua whakarārangihia i runga ake nei, ka rereke te wa whakaheke taumaha o te katoa.
Ko tehea te tikanga tino whai hua mo te whakaheke taumaha?
He maha nga kai i runga i te maakete e kii ana ka ngaro te taumaha. E mohio ana ahau ka raruraru koe ko tehea tetahi hei whakatinana. Ahakoa e kiia ana he pai ake nga kai katoa i era atu, karekau he rarangi kai pai rawa atu. Ko te mea nui i te wa e kai ana ko te hanga i te paheketanga kaarai hauora.
Kei te mohio koe he aha te maha o nga kai kai karekau? Na te mea kua roa rawa ratou e kai ana i te kai iti-calorie. Kia noho whakaōrite tō pārepure pūngoi hei whakanui ake i ō tūponotanga angitu i a koe e kai ana. Hei tauira; Ko te hanga i te 1000-calorie deficit kaore pea he uaua ki a koe i nga ra tuatahi o te kai. Engari ka haere nga ra me nga wiki, ka timata koe ki te raruraru. Ka taea e koe te haere ki te whakamutu i te kai. Engari, ma te paheketanga o te kaarai o ia ra o te 500 kaata ka taea e koe te ahu whakamua, engari kia kaha ake.
Whakaritea taau kai, ara, hanga he kaupapa kai e ai ki to kai me to hauora. Ka taea e koe te tiki awhina mai i tetahi tohunga kai mo tenei.
Kaua e wareware ki te mahi tahi me te kai kia nui ake te ngako kia kore e ngaro te uaua i te wa e tahu ana te ngako. Mahia ma te whakakotahi i nga mahi penei i te whakangungu aerobic me te whakangungu aukati.
Ko nga Tikanga Whakaoranga Taumaha Tino Hauora me te Tino Pai
Ki te ngaro i te taumaha i roto i te huarahi hauora, tuatahi kia mahara ki tenei. Kaore e taea e koe te ngaro te taumaha me te kore kai. Ko te ngana ki te whakaheke taumaha me nga tikanga whakaheke taumaha kino penei i te mokowhiti kai ka aukati te tinana me te tiaki i a ia ano.
Ahakoa ka ngaro koe i te taumaha, i muri i to ekenga ki to taumaha pai, ka pangia koe e te hua yo-yo ka tere hoki te taumaha i ngaro koe. Mo tenei, ka tūtohu nga tohunga ki te hanga i tetahi kaupapa kai hauora hei utu mo te kai. Inaianei kia titiro tatou ki nga tikanga whakaheke taumaha i roto i te waahanga o te hanga kaupapa kai hauora.
Kia parakuihi
Ka oho koe i nga ata katoa, ka oho koe me te kopu kua keri koe i nga mea i kai koe i te po o mua, kua rite mo te nakunaku. Me kaha koe ki te timata i te ra ma te hihiko me te hihiri. Ka tutuki tenei hiahia me te parakuihi.
Ka whakaaro koe mo te parakuihi, kaua e whakaaro noa he paramanawa. Ma te parakuihi pai ka hoatu te kaha ki a koe mo te timatanga pai o te ra. Mo tenei, me parakuihi koe me nga kai whai kiko penei i te tiihi, te oriwa, te honi, te miraka, nga hua me te taro.
Me mohio kei te nui to parakuihi i te pūmua. Kua kitea e nga rangahau ko nga tangata e kai nui ana i te parakuihi i te parakuihi ka iti ake te kai i nga kai o muri mai.
Kaua e peke i te tina
Kia tika to kai tina. Ko te paramanawa i te wa e tu ana, e kai ana ranei i te kai tere te mea kino rawa atu mo to hauora.
A ape i nga kai hinuhinu me te taumaha. Na te mea ka kai koe i taua kai, ka tau te taumaha ki runga i a koe ka timata koe ki te moe i te wha karaka i te ahiahi, ka ngenge koe na te rerekee o te huka toto.
Ka whakaroa koe i to tina, ka kai koe i te tina i mua i te kemutanga o to kai, ka raru koe i to hauora. Ko te peke i nga kai ka nui te kai i te ahiahi. Kaore e taea e koe te ngaro te taumaha na tenei. Ka piki ake te taumaha ina whakaaro matou ka heke te nakunaku i te ahiahi.
Kaua e kai nui i te tina
Kaua e kai, ina koa i muri i te whitu karaka. Me whai hupa, miraka tepe, huawhenua me te mīti ma hei tina. Ki te kore e taea e koe te whakahaere i to nafs me te ngaro i taau kai i te ahiahi, haere kia kotahi haora te hikoi.
Kaua e kai i nga kai parapara i waenga i nga kai
Ko nga kai paraurehe penei i te pihikete, keke me te maramara, e kiia nei he kino, he nui nga kaata. Ka piki ake te tere o te huka, te ngako me te cholesterol i roto i te toto me te whakararu i te hauora ngakau. Mena ka hiahia koe ki te paramanawa i waenga i nga kai, whiriwhiria nga paramanawa hauora, iti-calorie penei i te huarākau, miraka pē, etahi nati.
Kaua e kai i mua i te moe i te po
Ka moe koe, ka puhoi nga mahi katoa o to tinana ka haere ki te okioki. Ka moe koe me te puku kiki, ka raru koe ki te moe, ka oho ngenge koe i te ata ka pahuatia te hauora o to puku. Ka piki koe i te taumaha na te mea kaore to kai i keri. Mena kei te pirangi koe ki te whakaheke taumaha, mutu te kai i te iti rawa 3-4 haora i mua i te moe.
Kaua e paramanawa i a koe e matakitaki ana i te pouaka whakaata
Koia te momo paramanawa tino kino. Ka kai koe i runga i te hikaka o te whakataetae, te kiriata ranei e matakihia ana. Mena ka hiahia koe ki te paramanawa, ka taea e koe te kowhiri i te aramona, te hazelnuts, etahi hua ranei.
Whakauruhia nga huawhenua me nga hua ki to rarangi kai
Ko te kai i te mīti anake ka nui ake te mate o te ngakau, nga mate ngongo me te puku. Ko te kai huawhenua anake ka kore koe e kaha. Ahakoa ko te taumaha kei roto i nga huawhenua me nga hua, me kai ano koe i te kai whero me te ma i roto i nga moni tika i roto i to kai.
Mo te wai
Ko te wai he oranga mo nga mea ora katoa. Me inu koe i te wai i mua i te kai. Ko te inu wai i muri tonu mai ranei i te kai ka kore koe e whai hua mai i nga matūkai. Ka hanga hau i roto i nga whekau.
Me inu koe i te wai nui hei tango i te taikaha i te tinana. Engari ngana kia kaua e mahi nui. Ka rite ki te nui o te kai he kino, he kino ano te nui o te wai. Ko te hiahia wai mo ia ra mo te tangata hauora kaua e neke ake i te 2-3 rita.
Pau nga kai kiko
Ko nga kai muka hei tiaki i nga mate ngakau me te toto toto tiketike, me te mea ka makona koe. Ka awhina ano hoki ki te whakaheke i te taumaha ma te whakakore i te paopao.
Kaua e kai nui rawa te tote
Ahakoa he kohuke tino nui te tote, ko te nui o te tote ka paheke te toto. Ko te nui o te tote i roto i te tinana ka mau te wai, ara, te edema. Ko te Edema ka pupuhi te pupuhi. Ki te iti rawa te whakaaro, ka timata te tauine ki te ahua momona ake koe. I roto i nga rangahau tata nei, e taunakihia ana ko te kai tote ia ra i roto i nga rohe o te 4-5 g.
27 Nga Tohutohu Mahi hei awhina i te whakaheke taumaha
1) Whakaritehia nga whainga whai kiko. Ko nga whainga e kore e taea te whakatutuki.
2) Whakaitihia te nui o nga calories. Kaua e tapahia ohorere nga kaata kia kore ai te tinana e parepare me te penapena ngako.
3) Kaua e whai kia ngaro te taumaha i roto i te wa poto. Ko nga kai ohorere ehara i te mea he kino noa to tinana, engari he kino ano hoki i to hiahia, ka aukati i to mahi whakaheke taumaha.
4) Kia whai tikanga kai hauora.
5) Kaua e paunatia koe ia ra. He rereke nga tau i runga i te tauine, i runga i nga mea e kai ana, e inu ana koe i te awatea. Ko te aha te taumahatanga i a koe i ia ra, i te ra ranei ka puta he hua rereke, ka ngaro pea to wairua. He pai ake kia kotahi te pauna i te wiki, i te wa ano o te ra me te kakahu kotahi.
6) Ngana kia kaua e kai ki waho. I te mea kaore koe i te mohio ki te kiko o te kai e kainga ana e koe, ka whiwhi koe i te ngako, te huka ranei. Mena me kai koe, whiriwhiria nga mea hauora me te iti-calorie.
7) Inu wai kia nui. Tangohia te nui e hiahiatia ana i ia ra, kaua e nui. Kia mahara me nui ake te inu wai i roto i nga mahi hakinakina, i nga waahi whakangungu ranei.
8) Whakakahoretia nga maimoatanga. Ko nga maimoatanga i mahia i nga manuhiri, i nga haerenga ranei he ngako, he tote, he huka ranei, ara, ka utaina ki nga kaata. Whakakahoretia kia pai, kai iti ranei me nga mea iti-ngako. He pai ake kia kaua e haere hiakai ki te hakari.
9) Mahi ma te hopu i nga waahi katoa. Hīkoi i tawhiti, tangohia te arawhata hei utu mo te ararewa, kaua e noho i te wa e korero ana i runga waea waea.
10) Kainga hua hei kai reka. Kaua e tunua nga huawhenua kia kore ai e piki te taupae glycemic o nga huawhenua. Whakaritea te kai huawhenua me nga hua i roto i o kai.
11) Kainga kai muka.
12) Kainga o kai ki nga wahanga iti.
13) Kaua e tino hiakai, kai i roto i te 4 haora te nuinga.
14) Kaua e peke i nga kai, ina koa te parakuihi. Kai 3 kai ia ra, kaua e paramanawa i waenga. Ki te hiahia koe ki te paramanawa, whiriwhiria nga kai iti-calorie penei i te huarākau, te miraka pē, te huamata.
15) Kaua e kai i nga toenga i runga i nga pereti a au tamariki.
16) Ko te noho kau he huri ki te kai. Kia kaha koe kia kaua e mangere.
17) Haere marie me te pono. Ko te mea pai kia ngaro te kotahi pauna i te wiki.
18) Kia ata kai me te ngaungau kia ki tonu to roro.
19) Kaua e hoko kai e arohaina ana e koe engari me noho mawehe atu, kaua e mau ki roto i to kaata.
20) Kia pai te mahi korikori tinana, kaua hoki e mutu.
21) Rapua he tangata hei whakahihiri i a koe i a koe e ngana ana ki te whakaheke taumaha.
22) Kaua e haere ki te hokohoko ina hiakai koe.
23) Kaua e kai tere, kaua hoki e mau nga taputapu tapahi i nga wa katoa.
24) Kaua e kai i te wa e matakitaki ana i te pouaka whakaata me te panui pukapuka ranei.
24) Heoi ano, kaua e kii i nga kai kai me te kai nui rawa.
25) A ape i nga kai ngako nui.
26) Kaua e whakamahi kai reka, tapahia te huka.
27) Kaua e kai kia makona to roro, kati te kai ina makona koe.
Hei whakapoto;
Ko te huarahi tino whai hua ki te whakaheke taumaha ko te kai. I te wa e kai ana, he mea tika ki te kai hauora me te hanga i te paheketanga calorie hauora. Mawehe atu i nga kai iti rawa o te calorie me nga kai ohorere kaore e whai hua mo te wa roa. Whakaritea te kai hauora hei oranga. Ma te ngaro o te taumaha i tenei ara, ka mau tonu to taumaha mo te wa roa.
