Voalaza fa misy fitsipika tsotra momba ny fihinanana sakafo, izay anisan'ny fomba mahomby indrindra hampihenana ny lanjany. Raha mihinana kaloria vitsy kokoa noho ny doranao isan'andro ianao dia hihena. Raha mihinana kaloria bebe kokoa noho ny doranao tsy tapaka ianao, dia hitombo ny lanjany. Fomba fampihenana lanja izay fantatry ny rehetra sy ampihariny eo am-pisakafoanana. Dia tsotra ve izany?
Raha heverinao fa tsotra izany dia diso ianao. amin'ny asahormoninaMihasarotra kokoa ny fizotrany rehefa miditra an-tsehatra ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena ary ny toetran'ny sakafo hanintsika. Ny fandoroana kaloria ao amin'ny vatana dia misy dingana telo manaraka ireto;
Ny tahan'ny metabolika miala sasatra (RMR): Ny tahan'ny metabolika miala sasatra dia ny isan'ny kaloria ilain'ny vatana mba hihazonana ny asany ara-dalàna toy ny fisefoana sy ny fampidinana ra.
Vokatry ny sakafo (TEF): Izany dia manondro ny kaloria ampiasaina amin'ny fandevonan-kanina, ny fandraisana ary ny metabolize ny sakafo.
Ny vokatry ny hetsika Thermic (TEA): Ireo no kaloria ampiasaina mandritra ny fanatanjahan-tena.
Raha mitovy amin'ny isan'ny kaloria doranao ny isan'ny kaloria raisinao, dia mitazona ny lanjanao ianao. Raha te hampihena lanja ianao dia tsy maintsy mandany kaloria vitsy kokoa noho ny doranao. Misy fomba hafa. Tsy maintsy mamorona fifandanjana kalôria ratsy ianao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena sy fandoroana kaloria bebe kokoa.
Alohan'ny hiresaka momba ny fomba mahomby indrindra hampihenana lanja, dia aoka isika hiresaka momba ny lafin-javatra izay tokony ho fantatry ny rehetra momba ny fahaverezan'ny lanja sy ny hafiriana dia ho very lanja.
Ny fomba mahomby indrindra hampihenana lanja
Ahoana no hampihenana lanja?
Ny anton-javatra isan-karazany dia misy fiantraikany amin'ny tahan'ny fihenan-danja. Maro amin'ireo antony ireo no mitranga ivelan'ny fifehezan'ny tsirairay.
firaisana ara-nofo: Ny tahan'ny tavy amin'ny hozatra dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fihenan'ny lanjany. Ny vehivavy dia manana taha 5-10% ambany kokoa noho ny lehilahy mitovy haavo. Midika izany fa mandoro kaloria 5-10% latsaka kely ny vehivavy rehefa miala sasatra noho ny lehilahy. Amin'ny teny hafa, amin'ny sakafo atao amin'ny fepetra mitovy, ny lehilahy dia mety hihena haingana kokoa noho ny vehivavy.
Taona: Ny iray amin'ireo fiovana maro mitranga amin'ny fahanterana dia ny fiovan'ny vatana. Mitombo ny tavy ary mihena ny hozatra. Io fiovana io dia miaraka amin'ny antony hafa toy ny fihenan'ny kaloria ilaina amin'ny taova.tahan'ny metabolikamampidina azy koa. Ny olon-dehibe mihoatra ny 70 taona dia manana taham-metabolika 20-25% ambany noho ny olon-dehibe tanora. Ity fampihenana ity dia mahatonga ny fihenan-danja ho sarotra kokoa amin'ny taona.
Ny tsy fahampian'ny kaloria:Mba hampihenana lanja tsy fahampian'ny kaloria tsy maintsy mamorona. Ny tsy fahampian'ny kaloria dia ny fahasamihafana eo amin'ny kaloria raisinao sy ny kaloria doranao. Ny haavon'ny tsy fahampian'ny kaloria dia mamaritra ny fomba haingana hihena. Ohatra, ny fihinanana kalôria 8 latsaka isan'andro mandritra ny herinandro 500 dia miteraka fihenam-bidy haingana kokoa noho ny fihinanana kaloria 200 latsaka isan'andro.
Matory:Ny torimaso dia singa manan-danja tsy voajery amin'ny fihenan'ny lanjany. mitaiza mahita torytena manakana ny tahan`ny lanja very. Na dia vokatry ny tsy fahampian-torimaso iray monja aza, dia fantatra fa mitombo ny faniriana hihinana sakafo be kaloria sy tsy misy otrikaina toy ny mofomamy, mofomamy, zava-pisotro misy siramamy ary poti-tsakafo. Ho fanampin'ny manasarotra ny fihenan'ny lanjany, ny tsy fahitan-tory mitaiza dia mifandray mafy amin'ny diabeta karazany 2, ny matavy loatra, ny aretim-po ary ny homamiadana sasany.
Fampiasana fanafody: Ny fanafody sasany, toy ny antidepressants sy ny antipsychotics hafa, dia manasarotra ny hampihenana ny lanjany. Mahatonga lanja mihitsy aza izany.
Fitsaboana ara-pahasalamana: Satria ny tiroida fihary mamokatra hormonina izay mifehy ny metabolism, izany dia vokatry ny ambany secretion ny tiroida fihary. ketraka ary ny aretina toy ny hypothyroidism dia sarotra ny mampihena lanja.
Genetika: Ny fototarazo ao amin'ny fianakaviana no mamaritra raha be loatra na matavy ny olona iray.
Ny fahaverezan'ny lanja dia dingana sarotra. Ny vola omenao dia hiova arakaraka ny anton-javatra maro voatanisa etsy ambony. Milaza ny manam-pahaizana momba ny sakafo fa ny fahaverezan'ny kilao iray ka hatramin'ny iray kilao isan-kerinandro dia salama tsara. Raha io kajikajy io dia 2 hatramin’ny 4 kilao no very isam-bolana. Hihena haingana kokoa ianao amin'ny herinandro voalohany rehefa manomboka misakafo ianao. Rehefa mandeha ny fotoana, dia mihena ny tahan'ny lanja.
Tsy tokony ho kely loatra amin'ny masonao io vola io. Mety ho kajy ianao hampihenana mihoatra ny 1 kg isan-kerinandro. Izany no antsoina hoe fatiantoka haingana. Ny fihenan'ny lanjany haingana dia misy risika toy ny vatom-panafody, ny tsy fahampian-drano ary ny tsy fahampian-tsakafo. Ny voka-dratsin'ny fihenan-danja haingana dia ahitana:
Aretin'an-doha
mora tezitra
fatigue
fitohanana
volo very
tsy fanarahan-dalàna ny fadimbolana
fahaverezan'ny hozatra
Ny fahaverezan'ny lanja dia tsy dingana linear. Ny herinandro sasany dia manome bebe kokoa, ny herinandro hafa dia mihena kokoa na mety tsy afaka manome mihitsy. Aza kivy àry raha mihena na mihena mandritra ny andro vitsivitsy ny fihenan-danjanao. Noho ireo anton-javatra voatanisa etsy ambony dia tsy mitovy ny fotoana fampihenana ny lanjan'ny tsirairay.
Inona no fomba mahomby indrindra hampihenana lanja?
Misy sakafo tsy tambo isaina eny an-tsena milaza fa mampihena lanja. Azoko antoka fa ho sahiran-tsaina ianao hoe iza no hampihatra. Na dia lazaina aza fa ny sakafo rehetra dia tsara kokoa noho ny hafa, tsy misy ny lisitry ny sakafo tsara indrindra. Ny zava-dehibe rehefa mihinana sakafo dia ny mamorona tsy fahampian-tsakafo mahasalama.
Fantatrao ve hoe nahoana no tsy mahomby ny mpihinana sakafo? Satria efa ela loatra izy ireo no nanao sakafo ambany kaloria. Tazony ho antonony ny fatiantoka kalôria mba hampitomboana ny fahombiazanao mandritra ny sakafo. Ohatra; Ny famoronana tsy fahampian-tsakafo 1000-calorie dia mety tsy ho sarotra aminao amin'ny andro voalohany amin'ny sakafo. Saingy rehefa mandroso ny andro sy ny herinandro dia manomboka manana olana ianao. Afaka mandeha hatrany amin'ny fialana amin'ny sakafo ianao. Fa kosa, ny tsy fahampian'ny kaloria isan'andro amin'ny kaloria 500 dia ahafahanao mandroso miadana nefa mafy orina kokoa.
Ataovy manokana ny sakafonao, izany hoe mamorona programa momba ny sakafo araka ny sakafonao sy ny fahasalamanao. Afaka mahazo fanampiana avy amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ianao amin'izany.
Aza atao tsinontsinona ny manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sakafo mba handoro tavy bebe kokoa sy tsy ho very hozatra rehefa mandoro tavy. Ataovy izany amin'ny fampifangaroana fanazaran-tena toy ny aerobic sy ny fanofanana fanoherana.
Ny fomba fatiantoka ara-pahasalamana sy mandaitra indrindra
Mba hampihenana ny lanjany amin'ny fomba ara-pahasalamana dia tadidio aloha izany. Tsy afaka mampihena lanja ianao raha tsy misakafo. Ny fiezahana hampihena lanja amin'ny fomba fampihenana lanja tsy ara-pahasalamana toy ny fandalovana sakafo dia mahatonga ny vatana hanohitra sy hiaro tena.
Na dia mihena aza ianao, rehefa mahatratra ny lanja mety indrindra ianao, dia hisy fiantraikany amin'ny vokatry ny yo-yo ianao ary hiverina haingana ny lanja very. Noho izany, ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny hamorona programa momba ny sakafo mahasalama fa tsy ny sakafo. Ankehitriny, andeha hojerentsika ny fomba mahomby hampihenana lanja ao anatin'ny sehatry ny famoronana programa sakafo ara-pahasalamana.
Misakafo maraina
Rehefa mifoha isa-maraina ianao, dia mifoha miaraka amin'ny vavony izay nandevona izay nohaninao ny alina talohan'izay ary vonona ho an'ny fandevonan-kanina. Mila hery ianao hanombohana ny andro amin-kery sy mavitrika. Mahafeno izany filana izany amin'ny sakafo maraina ianao.
Rehefa mieritreritra ny sakafo maraina ianao, dia aza mieritreritra sakafo kely fotsiny. Ny sakafo maraina tsara dia tokony hanome anao ny hery ilainao amin'ny fanombohana tsara ny andro. Mba hanaovana izany, dia tokony hisakafo maraina miaraka amin'ny sakafo mahavelona toy ny fromazy, oliva, tantely, ronono, atody ary mofo.
Ataovy azo antoka fa be proteinina ny sakafo maraina. Hita tamin'ny fanadihadiana fa ny olona mihinana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafo maraina dia mihinana kely kokoa amin'ny sakafo manaraka.
Aza adino ny sakafo atoandro
Ataovy ara-potoana ny sakafo atoandro. Ny misakafo mandritra ny fijoroana na mihinana sakafo haingana no zavatra ratsy indrindra azonao atao amin'ny fahasalamanao.
Fadio ny sakafo matavy sy mavesatra. Satria rehefa mihinana sakafo toy izany ianao dia misy vesatra mianjady aminao ary manomboka matory amin’ny efatra ora hariva, ary reraka noho ny tsy fanarahan-dalàna ny siramamy ao amin’ny ra.
Rehefa tara ny sakafo antoandro dia hisakafo hariva alohan'ny handevonana ny sakafonao ary hampidi-doza ny fahasalamanao. Ny fandalovana sakafo dia hahatonga anao ho be loatra ny hariva. Tsy afaka mampihena lanja ianao noho izany. Mahazo lanja aza ianao rehefa heverinay fa mihena ny fandevonan-kanina rehefa hariva.
Aza be loatra amin'ny sakafo hariva
Aza misakafo, indrindra rehefa amin’ny fito ora. Manaova lasopy, yaourt, anana ary hena fotsy ho an'ny sakafo hariva. Raha tsy afaka mifehy ny nafs ianao ka tsy mahita izay nohaninao amin'ny takariva dia mandehana adiny iray.
Aza mihinana sakafo maloto eo anelanelan'ny sakafo
Be kalôria ny sakafo tsy ara-pahasalamana toy ny biscuit, mofomamy ary poti-tsigara, izay antsoina hoe tsy mahasalama. Mampitombo ny tahan'ny siramamy, tavy ary kolesterola ao amin'ny ra izany ary manimba ny fahasalaman'ny fo. Raha mila misakafo eo anelanelan'ny sakafo ianao dia mifidiana sakafo mahasalama sy ambany kaloria toy ny voankazo, yaourt, voanjo vitsivitsy.
Aza mihinana alohan'ny hatory amin'ny alina
Rehefa matory ianao dia miadana ny fiasan’ny vatanao rehetra ary miala sasatra. Rehefa voky matory ianao dia ho sahirana amin’ny torimaso, hifoha reraka ny maraina ary hanimba ny fahasalaman’ny vavony. Mitombo lanja ianao satria tsy levonina ny sakafonao. Raha te hampihena lanja ianao dia faranana amin'ny ora 3-4 farafahakeliny alohan'ny hatory.
Aza misakafo rehefa mijery tele
Io no fomba fanaovana snacking mampidi-doza indrindra. Misakafo be loatra ianao miaraka amin'ny fientanentanana amin'ny lalao na sarimihetsika jerena. Raha tsapanao fa mila misakafo ianao dia afaka misafidy amandy, hazelnut na voankazo sasany.
Ampidiro ao anaty lisitry ny sakafo ny legioma sy voankazo
Ny fihinanana hena ihany no mampitombo ny mety ho aretim-po, lalan-drà ary vavony. Ny fihinanana anana ihany koa dia hahatonga anao tsy ho matanjaka. Na dia eo amin'ny legioma sy voankazo aza ny lanjany, dia tokony hohaninao ihany koa ny hena mena sy fotsy amin'ny habetsaky ny sakafonao.
Ho an'ny rano
Ny rano dia midika fiainana ho an'ny zavamananaina rehetra. Tokony hisotro rano alohan'ny sakafo ianao. Ny fisotroana rano miaraka na avy hatrany aorian'ny sakafo dia manakana anao tsy handray soa avy amin'ny otrikaina. Mahatonga ny fiforonan’ny entona ao amin’ny tsinay izany.
Tokony hisotro rano betsaka ianao mba hanesorana ny tafahoatra amin'ny vatana. Miezaha anefa tsy ho tafahoatra. Sahala amin'ny sakafo be loatra dia manimba, ny rano be loatra dia manimba. Ny rano ilaina isan`andro ho an`ny olona salama dia tsy mihoatra ny 2-3 litatra.
Mihinana sakafo misy fibra
Miaro amin’ny aretim-po sy ny fiakaran’ny tosi-drà ny sakafo misy fibra, sady mampahomby anao. Manampy amin’ny fampihenana ny lanja amin’ny fanalana ny fitohanana koa izy io.
Aza mihinana sira be loatra
Na dia mineraly tena ilaina aza ny sira, dia miteraka tosidra ambony ny mihoatra azy. Ny sira be loatra ao amin'ny vatana dia miteraka fihazonana rano, izany hoe edema. Ny edema dia miteraka fivontosana. Rehefa tsy ampoizinao loatra izany, dia manomboka manao anao ho matavy kokoa ny mizana. Tao anatin'ny fanadihadiana vao haingana, dia soso-kevitra fa ny fihinanana sira isan'andro dia ao anatin'ny fetran'ny 4-5 g.
27 Torohevitra azo ampiharina hanampiana amin'ny fampihenana ny lanjany
1) Mametraha tanjona azo tanterahina. Ny tanjona tsy azo tanterahina koa dia tsy azo tanterahina.
2) Ahena tsikelikely ny kaloria. Aza tapahina tampoka ny kaloria sao miaro tena sy mitahiry tavy ny vatana.
3) Aza mikendry ny hampihena lanja be loatra ao anatin'ny fotoana fohy. Ny sakafo mahatsikaiky dia tsy manimba ny vatanao ihany, fa manimba ny sitraponao koa, manapaka ny fizotran'ny lanja.
4) Manaova fahazarana misakafo ara-pahasalamana.
5) Aza mandanja ny tenanao isan'andro. Ny isa eo amin'ny mizana dia miovaova tsy tapaka, miankina amin'ny sakafo sy sotroinao mandritra ny andro. Izany no mahatonga ny fandanjana ny tenanao isan'andro na mandritra ny andro dia hanome vokatra hafa ary mety hahatonga anao hihena ny toe-tsainao. Tsara kokoa ny lanjaina indray mandeha isan-kerinandro, amin’ny fotoana iray sy amin’ny akanjo mitovy.
6) Miezaha tsy hisakafo any ivelany. Satria tsy fantatrao ny tena votoatin'ny sakafo hohaninao, dia mahazo tavy na siramamy tsy voafehy ianao. Raha tsy maintsy mihinana ianao dia mifidiana ny tena mahasalama sy ambany kaloria.
7) Misotroa rano ampy. Raiso isan'andro ny vola ilaina, fa aza manao be loatra. Tsarovy fa mila misotro rano betsaka kokoa ianao amin'ny fanatanjahan-tena na toe-javatra fanatanjahantena.
8) Mandà ny fitsaboana. Ny sakafo atao mandritra ny vahiny na ny fitsidihana dia matetika matavy, masira na siramamy, izany hoe, feno kaloria. Mandà azy ireo amim-pahalalam-pomba na mihinana fatra voafetra sy tsy matavy. Tsara ny tsy mandeha amin'ny andro firavoravoana noana.
9) Manaova hetsika amin'ny fanararaotana ny fahafahana rehetra. Mandehana kely, alaivo ny tohatra fa tsy ascenseur, aza mipetraka rehefa miresaka amin'ny finday.
10) Mihinàna voankazo fa tsy tsindrin-tsakafo. Aza atao be loatra ny legioma mba tsy hampiakatra ny mari-pamantarana glycemika amin'ny legioma. Ataovy fahazarana ny mihinana legioma sy voankazo amin’ny sakafonao.
11) Mihinana sakafo misy fibra.
12) Hano amin'ny ampahany kely ny sakafonao.
13) Aza noana be, misakafo ao anatin'ny 4 ora farafahatarany.
14) Aza adino ny misakafo, indrindra ny sakafo maraina. Mihinàna sakafo in-3 isan'andro, aza misakafo eny anelanelany. Raha tsapanao fa ilaina ny misakafo dia mifidiana sakafo ambany kaloria toy ny voankazo, yaorta, salady.
15) Aza mihinana ambim-bary eo amin’ny loviamben’ny zanakao.
16) Ny hoe foana dia midika hoe mitodika amin'ny sakafo. Mazotoa tsy midonana-poana.
17) Mandrosoa miadana sy azo antoka. Ny tsara indrindra dia ny mampihena iray kilao isan-kerinandro.
18) Mihinàna miadana sy mitsako mba ho voky ny atidoha.
19) Aza mividy sakafo tianao fa mila halavirina, aza tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana.
24) Na izany na tsy izany, aza miteny ny sakafo fihinana ary mihinana azy be loatra.
25) Fadio ny sakafo matavy.
26) Aza mampiasa mamy, tapaho ny siramamy.
27) Aza mihinana mba hahavoky ny ati-doha, atsaharo rehefa voky.
Mamintina;
Ny fomba mahomby indrindra hampihenana lanja dia ny fihinanana sakafo. Rehefa misakafo dia ilaina ny mihinana sakafo ara-pahasalamana ary mamorona tsy fahampian-tsakafo mahasalama. Halaviro ny sakafo ambany kalôria sy manafintohina izay tsy mandaitra mandritra ny fotoana maharitra. Ataovy fomba fiaina mahasalama ny fihinanana sakafo. Amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ity fomba ity, dia hitazona ny lanjanao ianao mandritra ny fotoana maharitra.
