Asidra amino, izay antsoina matetika hoe singa manorina proteinina, dia fitambarana izay mitana anjara toerana lehibe eo amin'ny vatantsika.
Miankina amin'ny lafin-javatra maro, izy ireo dia sokajiana ho tsy maintsy, misy fepetra na tsy voatery.
Ho an'ny dingana manan-danja toy ny fananganana proteinina sy ny synthesis ny hormones sy ny neurotransmitters asidra amino tena ilaina No takina.
Azo alaina amin'ny endrika fanampin-tsakafo ihany koa izy ireo ho fomba voajanahary hanatsarana ny fahombiazan'ny atletisma sy hanatsara ny fihetseham-po.
ao amin'ny lahatsoratra "Inona no ampiasaina amin'ny asidra amine", "izay sakafo ahitana asidra amine", "ahoana ny fanasokajiana ny asidra amine", "inona ny soa azo avy amin'ny asidra amine", "inona ny karazana asidra amino" Hovaliana ny fanontaniana apetraka matetika momba ny lohahevitra.
Inona no atao hoe asidra amino?
Asidra aminodia ahitana fitambarana organika misy vondrona carboxyl sy amino. Raha tsorina, izy ireo dia heverina ho singa fototra amin'ny proteinina.
Ny vatantsika dia mila asidra amino rehetra mba hiasa sy hivoatra, saingy ny sasany dia azo vokarina ao amin'ny vatana fa ny hafa kosa tsy maintsy azo avy amin'ny sakafo.
Ny fahazoana ampy avy amin'ny loharanon-tsakafo na fanampin-tsakafo dia mety hanampy anao hampihena lanja, hitahiry ny hozatra, hanatsara ny fanatanjahan-tena, hanatsara ny toe-po ary hatory tsara kokoa.
Asidra amino tena ilaina sy tsy ilaina
Zavatra 20 ilain'ny vatantsika asidra amino, azo zaraina ho sokajy roa samy hafa: asidra amino tena ilaina (asidra amino fototra) ve asidra amino tsy ilaina (asidra amino tsy ilaina).
Asidra amino tena ilaina Tsy azon'ny vatana atambatra izy ireo, izay midika fa tsy maintsy alainao avy amin'ny loharanon-tsakafo mba hanampiana amin'ny filan'ny vatana.
Zavatra sivy no ilaintsika amin'ny sakafo, ao anatin'izany: asidra amino tena ilaina manana:
Lizin
Lizin Izy io dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny synthesis proteinina, ny famokarana hormonina sy ny enzyme ary ny fitrandrahana calcium. Zava-dehibe ihany koa amin'ny famokarana angovo, ny fiasan'ny hery fiarovana, ary ny famokarana collagen sy elastin.
leucine
Izy io dia asidra amino misy rojo sampana izay tena ilaina amin'ny synthesis proteinina sy ny fanamboarana hozatra. Izy io koa dia manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, mandrisika ny fahasitranan'ny ratra ary mamokatra hormonina fitomboana.
isoleucine
Isoleucine, ny farany amin'ireo asidra amine misy sampana telo, dia mandray anjara amin'ny metabolisma hozatra ary mifantoka amin'ny hozatra. Zava-dehibe ihany koa amin'ny fiasan'ny hery fiarovana, ny famokarana hemoglobinina ary ny fandrindrana ny angovo.
tryptophan
Na dia miteraka faharendremana matetika aza izany, dia manana asa maro hafa ny tryptophan. Tena ilaina amin'ny fitazonana ny fifandanjana azota tsara izy io ary mpialoha lalana amin'ny serotonine, neurotransmitter izay mandrindra ny fahazotoan-komana, ny torimaso ary ny toe-po.
Phenylalanine
hafa asidra aminoManampy amin'ny famokarana neurotransmitter toy ny dopamine sy norepinephrine izy io. PhenylalanineIzy io dia mpialoha lalana ny neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinephrine ary norepinephrine. Izy io dia mitana anjara toerana lehibe eo amin'ny firafitry sy ny fiasan'ny proteinina sy ny enzymes ary amin'ny famokarana asidra amino hafa.
Threonine dia ampahany lehibe amin'ny proteinina ara-drafitra toy ny collagen sy elastin, izay singa manan-danja amin'ny hoditra sy ny tavy mifandray. Izy io koa dia mandray anjara amin'ny metabolisma matavy sy ny fiasan'ny hery fiarovana.
governora
Izy io dia manohana ny fiasan'ny atidoha, ny fandrindrana ny hozatra ary ny fahatoniana. Valine dia iray amin'ireo asidra amine misy rojo sampana telo, izany hoe manana rojo sampana eo amin'ny lafiny iray amin'ny firafitry ny molekiolany. Ny Valine dia manampy amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanavaozana ary mandray anjara amin'ny famokarana angovo.
histidine
Ny histidine dia ampiasaina hamokatra histamine, neurotransmitter tena ilaina amin'ny famaliana ny hery fiarovana, ny fandevonan-kanina, ny firaisana ara-nofo, ary ny tsingerin'ny torimaso. Tena ilaina ny miaro ny fonon'ny myelin, sakana miaro manodidina ny selan'ny nerve.
methionine
Izy io dia mitazona ny hoditra ho malefaka ary manampy amin'ny fanamafisana ny volo sy ny hoho. methionineManana anjara toerana lehibe amin'ny metabolism sy ny detoxification izy io. Tena ilaina ihany koa amin'ny fitomboan'ny tavy sy ny fandraisana ny zinc sy selenium, mineraly tena ilaina amin'ny fahasalamana.
Otrikaina isan-karazany asidra amino Tena zava-dehibe tokoa ny fihinanana azy mba hihazonana ny fahasalamana ankapobeny.
Izany no fototra asidra amino tena ilainaNy tsy fahampian'ny iray amin'ireo dia mety miteraka voka-dratsy lehibe izay misy fiantraikany amin'ny lafiny rehetra amin'ny fahasalamana, ao anatin'izany ny fiasan'ny hery fiarovana, ny hozatra, ny fahazotoan-komana ary ny maro hafa.
Mifanohitra amin'izay aza, asidra amino tsy ilaina Afaka mamokatra avy amin'ny vatantsika izy ireo, ka tsy dia zava-dehibe loatra ny fahazoana azy avy amin'ny sakafo hanintsika.
Lisitry ny asidra amino tsy ilainaMisy asidra amino 11 mitambatra:
Arginine
Manentana ny fiasan'ny hery fiarovana, miady amin'ny havizanana ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.
Alanina
Manampy ny metabolism izy io ary manome angovo ho an'ny hozatra, ny atidoha ary ny rafi-pitatitra foibe.
cysteine
Cysteine, karazana proteinina lehibe hita amin'ny volo, hoditra ary hoho, dia tena ilaina amin'ny famokarana collagen sy ny fahasalaman'ny hoditra.
glutamate
Izy io dia miasa toy ny neurotransmitter ao amin'ny rafi-pitatitra foibe.
Manohana dingana metabolika maro izy io ary manome angovo ho an'ny sela ao amin'ny vatana.
asparagine
Izy io dia miasa toy ny diuretic ary manatsara ny fiasan'ny atidoha sy ny sela nerve.
Lisitry ny asidra aminoMisy compounds aoasidra amino tena ilaina amin'ny fepetra« Heverina izany. Midika izany fa tsy ilaina amin'ny vatana izy ireo amin'ny ankapobeny fa mety ho ilaina amin'ny toe-javatra sasany, toy ny aretina mafy na ny adin-tsaina.
Ohatra, arginine asidra amino tena ilaina Na dia tsy izany aza, ny vatana dia tsy mahazaka ny fitakiana rehefa miady amin'ny aretina sasany toy ny homamiadana.
Noho izany, ny vatantsika dia tsy maintsy mameno arginine amin'ny alàlan'ny sakafo mba hanomezana izay ilainy amin'ny toe-javatra sasany.
Ny asidra amino koa dia sokajiana araka ny rafitra sy ny rojony: asidra amino polar, asidra amino aromatika, asidra amine hydrophobic, asidra amino ketogène, asidra amine fototra ary asidra amino asidraAzo sokajiana ho vondrona hafa koa izy io, anisan'izany ny r.
Inona no soa azo avy amin'ny asidra amino?
asidra amino tena ilaina Na dia hita amin'ny sakafo isan-karazany aza izy io, ny fihinanana fatra mifantoka amin'ny endrika fanampin-tsakafo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.
Manampy amin'ny fanatsarana ny toe-po sy ny kalitaon'ny torimaso
tryptophanIlaina amin'ny famokarana serotoninina, simika izay miasa toy ny neurotransmitter ao amin'ny vatantsika. Serotonin dia mpandrindra manan-danja amin'ny fihetseham-po, ny torimaso ary ny fitondran-tena.
Na dia misy ifandraisany amin'ny fahaketrahana sy ny fikorontanan'ny torimaso aza ny haavon'ny serotoninina ambany, dia maro ny fanadihadiana no naneho fa ny famenoana tryptophan dia afaka mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana, manatsara ny toe-po ary manatsara ny torimaso.
Ny fandinihana nandritra ny 60 andro tamin'ny vehivavy zokiolona 19 dia nahita fa ny tryptophan 1 grama isan'andro dia nanome hery sy fahasambarana lehibe kokoa raha oharina amin'ny plasebo.
Manatsara ny fanatanjahan-tena
Asidra amino tena ilaina rojo sampana teloAmpiasaina betsaka izy io mba hanamaivanana ny havizanana, hanatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena ary hampiroborobo ny fanarenana ny hozatra aorian'ny fanatanjahan-tena.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ireo atleta 16 niofana ho fanoherana, fanampin-tsakafo asidra amino rojo sampana Nampiseho fampisehoana tsara kokoa sy fanarenana hozatra ary nampihena ny fanaintainan'ny hozatra noho ny plasebo.
Nisy famerenana vao haingana momba ny fandalinana valo hita miaraka amin'ny asidra amine rojo sampana Hita fa ny bracing dia tsara kokoa amin'ny fampiroboroboana ny fanarenana ny hozatra sy ny fampihenana ny fanaintainana aorian'ny fanatanjahan-tena tafahoatra.
Fanampin'izany, ny fihinanana leucine 12 grama isan'andro mandritra ny 4 herinandro dia nanatsara ny herin'ny hery tamin'ny lehilahy tsy nanao fanatanjahan-tena, izay asidra amino tena ilainaNasehony fa mety hahasoa ny tsy atleta ihany koa.
Misoroka ny fahaverezan'ny hozatra
Ny fahaverezan'ny hozatra dia vokatry ny aretina maharitra sy ny fialan-tsasatra, indrindra amin'ny olon-dehibe.
asidra amino tena ilainaHita fa misoroka ny fahapotehan'ny hozatra sy mitahiry ny vatana mahia.
Ny fianarana 22 andro tamin'ny olon-dehibe 10 tamin'ny fialan-tsasatra dia nahita fa 15 grama mifangaro asidra amino tena ilaina dia nampiseho fa ireo izay nandray izany dia nihazona ny hozatra proteinina synthesis, raha ny dingana nihena 30% ao amin`ny vondrona plasebo.
Fanampiana asidra amino tena ilainaHita fa mahomby amin'ny fitehirizana ny vatana mahia amin'ny olon-dehibe sy ny atleta.
Manampy mampihena lanja
Fianarana momba ny olombelona sy ny biby sampana misy asidra amino tena ilainadia naneho fa mety hahomby amin'ny fanentanana ny fatiantoka matavy.
Ohatra, ny fandinihana nandritra ny valo herinandro tamin'ny lehilahy 36 nanao fanatanjahan-tena dia nahita fa ny famenoana 14 grama asidra amine misy sampana isan'andro dia mampihena be ny tavy amin'ny vatana raha oharina amin'ny proteinina whey na zava-pisotro ara-panatanjahantena.
Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny voalavo, ny sakafo misy leucine fanampiny 4% dia naseho mba hampihenana ny lanjan'ny vatana sy ny tavy.
Miaraka amin'izany, asidra amino rojo sampana Ny fanadihadiana hafa manadihady ny mety ho fifandraisana misy eo amin'ny fihenan'ny lanjany sy ny fihenan'ny lanjany dia tsy mifanaraka. Ilaina ny fandinihana bebe kokoa mba hamaritana raha manohana ny fihenan-danja ireo asidra amine ireo.
Ny tsy fahampian'ny proteinina, ny tsy fahampian'ny otrikaina ampy asidra amino Mety hisy fiantraikany amin’izay tsy mandray izany. Ny olon-dehibe sy ny olona manana aretina mitaiza toy ny homamiadana dia tena atahorana ho voan'ny tsy fahampian'ny proteinina satria matetika izy ireo no nitombo ny filana proteinina ary nihena ny fihinanana sakafo.
Inona no atao hoe asidra amino?
Ny vatanay, asidra amino tena ilaina Satria tsy azo amboarina, dia tsy maintsy omena amin'ny alalan'ny sakafo.
Asidra amino tena ilaina sivy Ny fatrany isan'andro isaky ny 1 kg lanjan'ny vatana dia toy izao manaraka izao::
Sakafo misy asidra amino tena ilaina sivydia antsoina hoe proteinina feno. Ny loharano proteinina feno dia ahitana:
- Ary
- Vokatra an-dranomasina
- akoho amam-borona
- Atody
soja, Quinoa ve buckwheatdia sakafo avy amin'ny zavamaniry izay misy asidra amino tena ilaina sivy.
Supplements amino asidra
Asidra amino Na dia hita matetika amin'ny loharanon-tsakafo isan-karazany aza, asidra aminoAzonao atao ihany koa ny misafidy ny mihinana fanampin-tsakafo mba hampitomboana haingana ny tombony azony sy amin'ny fomba mivondrona.
Misy karazana fanampin-tsakafo maro samihafa izay tsy mitovy amin'ny tombontsoa azony ara-pahasalamana sy ny karazana atolotra.
proteinina whey, vovoka proteinina hemp na famenoana vovo-proteinina, toy ny proteinina varimbazaha mena, dia manome ny ankamaroan'ny asidra amine tena ilaina ilain'ny vatana sady manome fatra proteinina mahafa-po.
Ny collagen na vovoka proteinina vita amin'ny ron-kena taolana dia manome proteinina betsaka sy asidra amino tena ilaina.
Azonao atao ihany koa ny misafidy fanampim-panampiana asidra amino mitoka-monina toy ny tryptophan, leucine na lysine.
Ny tsirairay amin'izy ireo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana manokana, ary ny rehetra dia matetika ampiasaina ho fitsaboana voajanahary amin'ny toe-javatra toy ny herpes, ny fahaketrahana, na ny tsy fahitan-tory.
Na inona na inona karazana fanampim-panampiana asidra amino nofidinao, araho tsara ny fatra atolotra mba hisorohana ny voka-dratsy tsy ilaina.
Loza sy voka-dratsiny
Asidra amino tena ilainadia ilaina amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalamana, ary ny tsy fahampiana dia mety hiteraka lisitra lava be amin'ny voka-dratsiny sy soritr'aretina.
Ny sakafo voalanjalanja misy otrikaina tena ilaina sy sakafo proteinina dia ampy hisorohana ny tsy fahampiana.
Ny fihinanana proteinina be avy amin'ny loharanon-tsakafo manankarena proteinina dia tsy azo inoana fa hiteraka voka-dratsy.
Azo atao anefa ny mihoa-pefy sy mihinana proteinina be loatra, indrindra fa avy amin’ny fanampin-tsakafo. Ny sasany amin'ireo voka-dratsin'ny fihinanana proteinina be loatra dia ny fitomboan'ny lanjany, ny olana amin'ny voa, ny fitohanana, ary ny fofona ratsy.
Vokatr'izany;
Asidra amino Izy ireo dia miasa ho toy ny singa fananganana molekiola proteinina ary mahaforona ampahany betsaka amin'ny sela sy ny sela ao amin'ny vatantsika.
Asidra amino tena ilaina sy tsy ilaina dia misaraka. asidra amino tena ilainamisy asidra amino izay tsy vitan'ny vatana mamokatra ho azy, izany hoe tsy maintsy azo avy amin'ny sakafo.
Asidra amino tsy ilaina Azon'ny vatantsika atao sy tsy mila lanina amin'ny sakafo izy io.
Kamban-teny sivy samihafa ao anatin'izany ny lysine, leucine, isoleucine, valine, tryptophan, phenylalanine, threonine, histidine ary methionine asidra amino tena ilaina Misy.
tsy heverina ho ilaina asidra amino Ny lisitra dia ahitana arginine, alanine, cysteine, glutamate, aspartate, glycine, proline, serine, tyrosine, glutamine ary asparagine.
Asidra amino tena ilaina Afaka manampy amin'ny fampihenana lanja, mitazona ny hozatra, manatsara ny fanatanjahan-tena, matory tsara ary manatsara ny toe-po.
izay ilain’ny vatana asidra amino Mihinàna sakafo voalanjalanja sy ara-pahasalamana be proteinina toy ny hena, trondro, akoho amam-borona, atody, legume, voanjo ary voa.
