Veselīgs uzturs ir neaizstājams veselīgas dzīves elements. Tiem, kas vēlas ēst veselīgāku pārtiku, ir daudz iespēju. Viena no tām, elastīgā diēta, ir uztura pieeja, kas pēdējā laikā ir ieguvusi popularitāti.
Flexitarian diētu izveidoja dietologs Dawn Jackson Blatner, lai palīdzētu cilvēkiem baudīt veģetāro ēdienu priekšrocības, vienlaikus patērējot dzīvnieku izcelsmes produktus mērenībā.
Veģetārieši pilnībā ierobežo gaļu, zivis, olas, piena produktus un visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, savukārt vegāni neēd gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Fleksitārieši jeb daļēji veģetārieši ļoti atšķiras no veģetāriešiem vai vegāniem, jo viņi ēd dzīvnieku izcelsmes produktus. Patiesībā tas vairāk ir dzīvesveids nekā diēta.
Šajā rakstā mēs izpētīsim, kas ir elastīgā diēta un kā tā ir veselīga dzīvesveida iespēja.
Kas ir elastīgā diēta?
Flexitarian diēta ir elastīga ēšanas pieeja, kas integrēta ar veģetārismu. Šī diēta ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, vistu un zivis, bet arī ļauj laiku pa laikam tos lietot. Šīs diētas pamatā galvenokārt ir augu izcelsmes pārtikas produkti. veselīgie taukiTas piedāvā diētu, kas bagāts ar olbaltumvielām, enerģiju un šķiedrvielām. Cilvēki, kuri ievēro elastīgu diētu, bieži aizstāj dzīvnieku olbaltumvielu avotus ar augu proteīna avotiem. Tas nodrošina līdzsvarotāku uzturu.
Elastīgu diētu saraksts
Vai elastīgā diēta liek jums zaudēt svaru?
Burtiski nozīmē “elastīgs un veģetārs”, elastīgais uzturs galvenokārt dod priekšroku augu izcelsmes pārtikai, vienlaikus ļaujot laiku pa laikam lietot gaļu un jūras veltes. Galvenais mērķis, pārejot uz elastīgu diētu, ir samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu un patērēt vairāk augu pārtikas. To parasti uzskata par efektīvu svara zaudēšanas metodi.
Iemesli, kāpēc Flexitarian diēta ir efektīva svara zaudēšanai, ir šādi:
Augu izcelsmes pārtikā parasti ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Tas palielina sāta sajūtu un palīdz ēst mazāk.
Tajā pašā laikā šī diēta ietver vairāk dārzeņu, augļu, pākšaugi un mudina lietot tādus pārtikas produktus kā veseli graudi. Šie pārtikas produkti nodrošina organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas.
Flexitarian diēta koncentrējas arī uz veselīgu tauku patēriņu. Augu eļļas ir veselīgākas par piesātinātajiem taukiem un nodrošina organismam nepieciešamos taukus. Veselīgi tauki veicina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos, kā arī nodrošina organismam svarīgu enerģiju.
Turklāt elastīgā diēta palīdz samazināt negatīvo ietekmi uz veselību, kas saistīta ar pārmērīgu dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu. Gaļas un jūras velšu patēriņa ierobežošana samazina tādu veselības problēmu kā sirds slimības, diabēts un aptaukošanās risku.
Flexitārā diēta palīdz veselīgi zaudēt svaru tikai tad, ja to rūpīgi ievēro un ēdat pareizo pārtiku. Jums vajadzētu bagātināt savu uzturu ar dažādiem augu pārtikas produktiem un nodrošināt olbaltumvielu vajadzības no citiem avotiem, piemēram, pākšaugiem, sēklām, graudiem un piena produktiem. Jums arī regulāri jāuzrauga diēta, jāpārbauda ķermeņa svars un jāveic izmaiņas, ja nepieciešams.
Elastīgu diētu saraksts
Tagad mēs iepazīstināsim ar elastīgās diētas sarakstu tiem, kas vēlas ievērot šo diētu.
brokastis
Pusglāzei auzu pārslu varat pievienot sagrieztu banānu, mandeles un nedaudz kanēļa.
Jūs varat to aromatizēt, pievienojot valriekstus un medu divām ēdamkarotēm jogurta.
Veselīgu sviestmaizi var pagatavot, pilngraudu maizes šķēlei pievienojot sieru, tomātu un gurķi.
Pusdienas
Jūs varat pagatavot barojošu zupu, izmantojot lēcas, sīpolus, burkānus un tomātus.
Pusdienas: Lēcu zupa un bulgur plovs ar spinātiem.
Uzkodas: žāvētas plūmes un valrieksti.
Vakariņas: rīsi ar dārzeņiem un brūnie rīsi.
Çarşamba
Brokastis: putra, mandeļu piens, svaigi augļi un čia sēklas.
Uzkodas: sauja lazdu riekstu un sezonas augļu.
Pusdienas: sviestmaize un salāti, kas pagatavoti ar pilngraudu maizi.
Uzkodas: žāvētas aprikozes un mandeles.
Vakariņas: Kvinojas salāti, pagatavoti ar dažādiem dārzeņiem
ceturtdiena
Brokastis: Avokado grauzdiņš, tomāti un rukola.
Uzkodas: sauja valriekstu un sezonas augļu.
Pusdienas: zaļo lēcu salāti un pilngraudu maize.
Uzkodas: burkāni un humuss.
Vakariņas: Brūno rīsu plovs ar aunazirņiem, dārzeņiem un zaļajiem salātiem.
piektdiena
Brokastis: Čia sēklu pudiņš ar mandeļu pienu un svaigiem augļiem.
Uzkodas: sauja mandeļu un sezonas augļu.
Pusdienas: sviestmaize un salāti no dārzeņiem.
Uzkodas: žāvētas plūmes un valrieksti.
Vakariņas: Bulgur rīsi ar artišokiem, sānu salāti ar jogurtu.
sestdiena
Brokastis: Svaigi dārzeņi un olas.
Uzkodas: sauja lazdu riekstu un sezonas augļu.
Pusdienas: zirņu zupa, pilngraudu maize.
Uzkodas: žāvētas aprikozes un mandeles.
Vakariņas: cepti kartupeļi, dārzeņi un pupiņas.
Pazar
Brokastis: auzu pārslas, rieksti, augļi un mandeļu piens.
Uzkodas: sauja valriekstu un sezonas augļu.
Pusdienas: Aunazirņu un dārzeņu salāti, pilngraudu maize.
Uzkodas: burkāni un humuss.
Vakariņas: pupiņas, rīsi un zaļie salāti.
Šajā ēdienkartē iekļautie ēdieni veido elastīgas diētas pamatu. Jūs varat izveidot savas iespējas zemāk esošajā sadaļā "Ko ēst, ievērojot elastīgo diētu?".
Ko ēst, ievērojot elastīgu diētu?
Galvenās pārtikas grupas, kuras var ēst, ievērojot Flexitarian diētu, ir:
Augļi un dārzeņi: Flexitārajā diētā liela nozīme ir augļiem un dārzeņiem. Tā kā šīs diētas pamatā ir augu pārtika, katrā ēdienreizē vajadzētu patērēt plašu augļu un dārzeņu klāstu. krāsaini dārzeņi, zaļie lapu dārzeņi un augļi nodrošina organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Graudaugi: Veseli graudi ieņem lielu vietu fleksitārajā diētā. Veseli graudi, piemēram, pilngraudu maize, brūnie rīsi un auzu pārslas, nodrošina šķiedrvielas un enerģiju. Šķiedrvielas paildzina sāta sajūtu, palīdzot gremošanas sistēmai pareizi darboties.
Augu proteīni: Flexitārajā diētā augu proteīni aizstāj gaļu. NohutsJums vajadzētu iegūt olbaltumvielas no augu avotiem, piemēram, lēcām, pupiņām, mandelēm, lazdu riekstiem un sēklām. Tādā veidā jūs nodrošināsiet, ka saņemat organismam nepieciešamās aminoskābes.
Jūras produkti: Jūras veltēm ir arī liela nozīme fleksitārajā diētā. Zivis, omega-3 taukskābes Tas ir bagāts ar uzturvielām un atbalsta sirds veselību. Svaigas vai saldētas zivis, treknas zivis, piemēram, lasis, sardīnes un skumbrija, ir jūras veltes, kuras varat lietot uzturā.
Nelielos daudzumos piena produkti un olas: Piena produkti un piena produkti fleksitārajā diētā ola To var lietot nelielos daudzumos. Īpaši svarīgi ir iekļaut kalcija avotus, piemēram, jogurtu, sieru, pienu un pienu ar zemu tauku saturu. Olas ir arī veselīgs olbaltumvielu avots, un tās var laiku pa laikam ēst.
Tiem, kas apsver iespēju pāriet uz elastīgu diētu, vajadzētu izvairīties no šādiem pārtikas produktiem vai tos ierobežot:
Sarkanā gaļa un subprodukti: Flexitārajā diētā, lai gan gaļas patēriņš ir minimāls, ir jāatturas no gaļas veidiem, kas ir smagi un satur piesātinātos taukus, piemēram, sarkano gaļu un subproduktus. Sarkanā gaļa ir pazīstama ar augstu holesterīna un piesātināto tauku saturu. Tomēr orgānu gaļa bieži satur arī lielu daudzumu piesātināto tauku. Tāpēc ir svarīgi izvairīties no sarkanās gaļas un subproduktiem, lai padarītu savu uzturu veselīgāku un koncentrētos uz sirdij veselīgu uzturu.
Pārstrādāti gaļas produkti: Flexitārajā diētā gaļas patēriņš ir ierobežots, un pārstrādāti gaļas produkti ir pilnībā jāizslēdz. Apstrādātos gaļas produktos bieži ir daudz sāls, konservantu un piesātināto tauku. Veselīgāks risinājums būtu pievērsties augu olbaltumvielu avotiem, piemēram, pupiņām, lēcām un aunazirņiem, nevis apstrādātiem gaļas produktiem, piemēram, desai, salami un desai.
Ātrās uzkodas un gatavie ēdieni: Tā kā Flexitarian diētā koncentrējaties uz veselīgu uzturu, jums ir jāatsakās no ātrās ēdināšanas un gataviem ēdieniem. Šāda veida pārtikas produkti bieži satur lielu daudzumu sāls, cukura un piesātināto tauku. Tā vietā jums vajadzētu izvēlēties svaigu, dabisku un veselīgu pārtiku, ko gatavojat mājās.
Cukuroti dzērieni un dzērieni, kas satur saldinātājus: Ievērojot Flexitarian diētu, ir izdevīgi izvairīties no dzērieniem, kas satur papildu cukuru, piemēram, saldos dzērienus un saldinātājus. Cukuroti dzērieni izraisa nevajadzīgu kaloriju uzņemšanu un kaitē jūsu veselībai. Tā vietā jums vajadzētu izvēlēties veselīgus dzērienus, piemēram, ūdeni, zāļu tējas vai dabīgas augļu sulas.
Elastīga diēta un vingrinājumi
Flexitārajā diētā augu pārtika, piemēram, dārzeņi, augļi, veseli graudi un pākšaugi, rada sāta sajūtu un palīdz zaudēt svaru ar savu zemo kaloriju saturu.
Tomēr, lai diēta būtu efektīva, ir svarīgi to apvienot ar vingrošanu. vingrinājumsTas palīdz zaudēt svaru, palielinot kaloriju dedzināšanas ātrumu organismā. Tajā pašā laikā tas saglabā muskuļu masu un paātrina vielmaiņu. Apvienojot to ar Flexitarian diētu, tas nodrošina enerģijas pieaugumu organismā un atvieglo labāku ķermeņa formu sasniegšanu.
Vingrinājumu iekļaušana savā dzīvē palīdz mazināt stresu, paaugstināt enerģijas līmeni un uzlabot garīgo veselību, kā arī saglabāt vispārējo veselību. Regulāras fiziskās aktivitātes apvienojumā ar elastīgu uzturu uzlabo garastāvokli un atbalsta vispārējo veselību, uzlabojot dzīves kvalitāti.
Fleksitārās diētas priekšrocības
Pāreja uz elastīgu diētu sniedz daudz priekšrocību gan cilvēku veselības, gan dabas resursu saglabāšanas ziņā. Šeit ir daži galvenie šīs diētas ieguvumi:
Veselīgāka dzīve: Flexitarian diētas pamatā ir sabalansēta uztura programma. Šajā programmā augļi, dārzeņi, graudi, pākšaugi un proteīns Tiek ievērots ēdienreižu plāns, kas sastāv no veselīgas pārtikas avotiem. Šīs pārtikas grupas nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas un veicina vispārēju veselīgāku dzīvesveidu.
Sirds veselības aizsardzība: Flexitarian diētas mērķis ir ierobežot piesātinātos taukus un holesterīnu saturošu pārtikas produktu patēriņu. Tādā veidā samazinās sirds slimību risks un uzlabojas sirds un asinsvadu veselība. Turklāt, patērējot vairāk augu izcelsmes pārtikas, tas palīdz līdzsvarot holesterīna līmeni.
Ideālā svara sasniegšana:Elastīga diēta ir ēšanas plāns, ko parasti dod priekšroka svara zaudēšanai vai svara kontrolei. Augu izcelsmes pārtikas patēriņš samazina kaloriju patēriņu. Turklāt, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, sāta sajūta saglabājas ilgāk un uzkodu patēriņš samazinās.
Vides ieguvumi: Flexitārā diēta atbalsta vides ilgtspējību, samazinot dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu. Lopkopības nozare ir galvenais siltumnīcefekta gāzu emisiju avots, un tā ir saistīta arī ar pārmērīgu ūdens patēriņu. Flexitarian diēta piedāvā ilgtspējīgāku iespēju šajā jomā un veicina dabas resursu saglabāšanu.
Tomēr, tāpat kā jebkura diēta, arī elastīgā diēta rada zināmu kaitējumu. Tagad parunāsim par elastīgās diētas iespējamo kaitējumu;
Uzturvielu trūkumi: Lai gan elastīgā diēta lielā mērā ir atkarīga no augu izcelsmes pārtikas, uzturvielu deficīts var rasties, ja tiek patērēts ierobežots dzīvnieku izcelsmes pārtikas patēriņš. Īpaši dzelzs, B12 vitamīnsJāraugās, lai nodrošinātu pietiekamu uzturvielu, piemēram, kalcija, kalcija un omega-3, uzņemšanu. Tāpēc šīs diētas ievērotājiem ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai noteiktu uztura trūkumus un regulāri lietotu uztura bagātinātājus.
Olbaltumvielu deficīts: Tā kā gaļas patēriņš saskaņā ar elastīgo diētu ir ierobežots, ir grūti nodrošināt atbilstošu olbaltumvielu uzņemšanu. Olbaltumvielas ir organismam būtisku aminoskābju avots, kurām ir daudzas svarīgas lomas, piemēram, enerģijas līmeņa uzturēšanā, muskuļu atjaunošanā un imūnsistēmas stiprināšanā. Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt tādas problēmas kā muskuļu zudums, vāja imūnsistēma un vispārējs zems enerģijas līmenis. Tāpēc ir svarīgi, lai indivīdi, kuri ievēro elastīgu diētu, dažādotu savus uztura plānus ar augu olbaltumvielu avotiem.
Zems enerģijas līmenis: Elastīga diēta var izraisīt enerģijas līmeņa pazemināšanos. Tas ir tāpēc, ka uzturā bieži ir maz kaloriju un dažreiz tas nenodrošina pietiekami daudz enerģijas. Tas var izraisīt enerģijas trūkumu un vispārēju vājuma sajūtu, veicot ikdienas darbības. Tā kā, ievērojot diētu, tiek zaudēta enerģija, ir svarīgi ēst pārtiku, kas satur veselīgus taukus, saliktos ogļhidrātus un pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, lai palielinātu enerģijas līmeni.
Sociālie izaicinājumi: Flexitāra diēta var mainīt gaļas ēšanas paradumus un dažkārt radīt grūtības saviesīgos pasākumos. Var būt grūti izcelties kā prasīgam patērētājam un atrast alternatīvus ēdienus, īpaši tādās situācijās kā ģimenes salidojumi, restorānu apmeklējumi un ielūgumi, kur gaļu lieto plaši.
Tā rezultātā;
Flexitāra diēta ir ideāls risinājums veselīgam dzīvesveidam. Samazinot atkarību no dzīvnieku izcelsmes produktiem, ir iespējams nodrošināt sabalansētāku uzturu un atbalstīt vides ilgtspējību.
Lai ievērotu Flexitarian diētu, tiek samazināts gaļas patēriņš un tiek izmantoti augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Šis veselīgais uzturs palīdz zaudēt svaru. Tas, ka augu izcelsmes pārtikā ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, palielina sāta sajūtu un ļauj ēst mazāk.
Tajā pašā laikā tas nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas, jo tas koncentrējas uz veselīgu tauku patēriņu. Tomēr elastīgā diēta ir jāīsteno veselīgā veidā un rūpīgi jāievēro. Lai iegūtu veselīgu un elastīgu ēšanas pieredzi, varat apsvērt iespēju izmēģināt elastīgu diētu.
