Daudzas sievietes pēc grūtniecības ļoti cenšas zaudēt svaru veselīgā veidā. Rūpes par jaundzimušo bērnu, pielāgošanās jaunai kārtībai ir saspringts process.
Bet pēc dzemdībām jums būs jāatgriežas pie veselīga svara, īpaši, ja plānojat grūtniecību nākotnē.
Jums nesen piedzima bērns, bet vai joprojām esat stāvoklī? Iemesli, kāpēc jūs joprojām izskatāties stāvoklī, ir šādi:
Padomājiet par savu vēderu kā par balonu. Bērnam augot, vēders lēnām stiepjas. Balons neplīsīs, kad mazulis būs ārā. Tā vietā gaiss balona iekšpusē tiek lēnām atbrīvots. Un, ja esat pamanījis, baloni mēdz aizturēt nedaudz gaisa pat tad, kad tie kļūst mazāki un lielākā daļa gaisa atrodas ārpusē.
Pēc bērna piedzimšanas hormonālās izmaiņas organismā liek dzemdei pakāpeniski atgriezties savā pirms grūtniecības stāvoklī. Tomēr ir nepieciešamas 7-8 nedēļas, lai dzemde atgrieztos normālā izmērā.
Grūtniecības laikā pārtikas pārpalikums, ko patērējat bērna barošanai, tiek uzglabāts tauku veidā.
Kas ir mazuļa svars?
Ieteicamais daudzums ir veselai personai, lai grūtniecības laikā pieņemtos svarā 11.5-16 kg robežās.
Šis svara pieaugums sastāv no bērna, placentas, amnija šķidruma, krūšu audiem, vairāk asiņu, dzemdes palielināšanās un papildu tauku krājumiem. Papildu tauki darbojas kā enerģijas rezerve dzemdībās un zīdīšanas laikā.
Tomēr turpmāks svara pieaugums radīs pārāk daudz tauku. Tas ir tas, ko cilvēki bieži dēvē par "mazuļa svaru".
Apmēram puse sieviešu grūtniecības laikā pieņemas svarā vairāk nekā ieteikts.Šī pārmērīgā svara pieauguma negatīvās sekas ir šādas:
– Palielināts liekā svara risks nākotnē.
- Paaugstināts diabēta un sirds slimību risks.
– Komplikāciju risks ir lielāks vēlākās grūtniecībās.
Sievietēm ar gestācijas diabētu ir lielāks veselības risks.
Lūk, kas jādara, lai pēc iespējas ātrāk atgrieztos veselīgā svara diapazonā. pēcdzemdību svara zaudēšanas metodes...
Pēcdzemdību svara zaudēšanas metodes
esi reāls
Daudzas slavenas mātes sāk parādīties televīzijā savā agrākajā vājajā stāvoklī neilgi pēc dzimšanas. Lai gan tas rada priekšstatu, ka pēc dzemdībām ir viegli zaudēt svaru, jums jāzina, ka pēc dzemdībām svara zaudēšana var aizņemt laiku.
Kādā pētījumā izrādījās, ka sievietes pieņemas svarā vidēji par 12-0,5 kg 3 mēnešus pēc dzemdībām.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 831 sieviete, noskaidrots, ka 40.3% grūtniecības laikā pieņēmās par 2,5 kilogramiem vairāk nekā pieņēmās svarā. Turklāt 14-20% sieviešu pieņēmās par 5 kg vairāk.
Atkarībā no tā, cik daudz svara jūs pieņēmāties grūtniecības laikā, ir reāli aprēķināt, ka viena līdz divu gadu laikā jūs varētu zaudēt aptuveni 4,5 kg.
Protams, ar pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem jūs varat sasniegt jebkuru svara zudumu, kādu vēlaties. Lai gan svara daudzums, ko zaudējat pēc dzemdībām, var atšķirties, vissvarīgākais ir atgriezties pie veselīga svara diapazona.
Izvairieties no avārijas diētām
šoka diētasir ļoti mazkaloriju diētas, kuru mērķis ir pēc iespējas īsākā laikā zaudēt lielu daudzumu svara.
Pēc mazuļa piedzimšanas nepieciešams labi paēst, lai organisms atveseļotos. Turklāt, ja barojat bērnu ar krūti, jums būs nepieciešams vairāk kaloriju nekā parasti.
Mazkaloriju diētai var trūkt svarīgu uzturvielu, kas, iespējams, liek jums justies nogurušam. Tas ir pretējs tam, kas jums nepieciešams, rūpējoties par jaundzimušo.
Pieņemot, ka jūsu svars joprojām ir stabils, kaloriju patēriņš jāsamazina par aptuveni 500 kalorijām dienā, lai sasniegtu drošu svara zudumu aptuveni 0.5 kg nedēļā.
Piemēram, sieviete, kas dienā apēd 2.000 kalorijas, var apēst par 300 kalorijām mazāk un vingrojot sadedzināt papildus 200 kalorijas, kopumā samazinot par 500 kalorijām.
Pētījumos ar sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, konstatēts, ka šāda svara zaudēšanai nav negatīvas ietekmes uz piena ražošanu vai mazuļa augšanu.
Barojiet savu bērnu ar mātes pienu
Mātes pienssniedz daudzas priekšrocības mātei un mazulim; tie ietver:
Nodrošina uzturu
Mātes piens satur visas bērna augšanai nepieciešamās uzturvielas.
Atbalsta mazuļa imūnsistēmu
Mātes piens satur svarīgas antivielas, kas palīdz mazulim cīnīties ar vīrusiem un baktērijām.
Samazina dzemdes izmēru
Barošana ar krūti palīdz dzemdes audiem ātrāk atgriezties normālā izmērā pēc dzemdībām.
Samazina slimību risku zīdaiņiem
Zīdaiņiem, kuri baro bērnu ar krūti, ir mazāks plaušu, ādas, aptaukošanās, diabēta, leikēmijas un pēkšņas zīdaiņu nāves sindroma risks, kā arī citas slimības.
Samazina mātes slimību risku
2. tipa cukura diabēts, krūts vēzis, olnīcu vēzis un pēcdzemdību depresija riski ir mazāki.
Turklāt ir konstatēts, ka barošana ar krūti veicina mātes svara zudumu. Pētījumā, kurā piedalījās 4.922 sievietes, kas baro bērnu ar krūti, atklājās, ka dalībnieces sešus mēnešus pēc dzemdībām zaudēja vidēji par 1.68 kg vairāk svara nekā sievietes, kuras nebaroja ar krūti. Citi pētījumi ir devuši līdzīgus rezultātus.
Skaitīt kalorijas
Kaloriju skaitīšana var palīdzēt noskaidrot, cik daudz jūs ēdat un kur jūsu uzturā var būt problemātiskās vietas.
Turklāt tas palīdz nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju un uzturu.
To var izdarīt, veidojot pārtikas dienasgrāmatu, izmantojot atgādinājumu lietotni vai fotografējot to, ko ēdat.
Daudzas noderīgas mobilās lietojumprogrammas palīdz izmērīt patērētās kalorijas. Šo metožu izmantošana var palīdzēt samazināt porciju lielumu un izvēlēties veselīgākus pārtikas produktus, kas veicina svara zudumu.
ēst šķiedrvielu pārtiku
Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs varat zaudēt svaru. Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 1,114 pieaugušie, atklāja, ka, patērējot 10 gramus šķīstošās šķiedras dienā, piecu gadu laikā vēdera tauku daudzums samazinājās par 3.7%.
Šķīstošā šķiedra palīdz ilgāk justies sātai, palēninot gremošanu un samazinot izsalkuma hormona līmeni.
Arī šķīstošās šķiedras zarnās tiek fermentētas īsās ķēdes taukskābēs. Tas palielina sāta hormona holecistokinīna (CCK), glikagonam līdzīgā peptīda-1 (GLP-1) un peptīda YY (PYY) līmeni. Šī ietekme uz gremošanu samazina arī kaloriju patēriņu kopumā.
ēst veselīgus proteīnus
Olbaltumvielu ēšana uzturā paātrina vielmaiņu, samazina apetīti un kaloriju patēriņu. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielām ir lielāka termiskā iedarbība nekā citām uzturvielām.
Tas nozīmē, ka organisms patērē vairāk enerģijas no citiem pārtikas produktiem, kas savukārt sadedzina vairāk kaloriju.
Olbaltumvielas arī palielina sāta hormonu GLP-1, PYY un CCK un palielina bada hormonu.ghrelini nomāc apetīti.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka tie, kas ēda diētu ar 30% olbaltumvielu dienā, patērēja par 441 mazāk kaloriju, salīdzinot ar diētu ar mazāku olbaltumvielu daudzumu. Veselīgi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, olas, zivis, pākšaugi, rieksti, sēklas un piens.
ēst veselīgas uzkodas
Pārtika, kas ir jūsu mājās, var būtiski ietekmēt to, ko jūs ēdat. Pētījumi liecina, ka aptaukojušos cilvēku mājas ir piepildītas ar mazāk veselīgu pārtiku nekā mājās, kurās dzīvo cilvēki, kuru ķermeņa masa ir veselīga.
piemēram, dārzeņi, rieksti, augļi un jogurts veselīgas uzkodasTurot tos mājās, varat tos lietot, kad jūtaties izsalcis.
Izvairieties no pievienotā cukura un rafinētiem ogļhidrātiem
Cukurā un rafinētajos ogļhidrātos ir daudz kaloriju un bieži vien ir maz barības vielu. Attiecīgi liela pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu svara pieauguma, diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža risku.
Parastie cukura avoti ir saldināti dzērieni, augļu sulas, visu veidu konfektes, deserti, kūkas, cepumi, konditorejas izstrādājumi un citi konditorejas izstrādājumi.
Izvēloties pārtiku pārtikas preču veikalā, izlasiet etiķetes. Ja cukurs ir viens no pirmajiem sarakstā iekļautajiem produktiem, iespējams, labāk ir izvairīties no šī produkta.
Cukura patēriņu var samazināt, izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un patērējot dabīgus produktus, piemēram, dārzeņus, pākšaugus, augļus, gaļu, zivis, olas, riekstus un jogurtu.
izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Apstrādātā pārtikā ir daudz cukura, neveselīgu tauku, sāls un kaloriju, un tas viss var kavēt jūsu svara zaudēšanas centienus.
Šie pārtikas produkti ietver ātrās ēdināšanas maltītes un iepakotas pārtikas produktus, piemēram, čipsus, cepumus, konditorejas izstrādājumus, konfektes, gatavus ēdienus. Turklāt apstrādāti pārtikas produkti ir vairāk atkarīgi.
Jūs varat samazināt apstrādāto pārtikas produktu daudzumu, aizstājot tos ar svaigiem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Turieties prom no alkohola lietošanas
Alkohols satur daudz kaloriju. Turklāt tas ir saistīts ar svara pieaugumu un var novest pie tā, ka ap orgāniem tiek uzkrāts vairāk tauku, kas pazīstams arī kā vēdera tauku cēlonis.
Alkohols var izraisīt īslaicīgu mātes piena daudzuma samazināšanos mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Turklāt alkohols var tikt pārnests uz jūsu bērnu ar mātes pienu.
Tāpēc izvairieties no alkohola lietošanas zīdīšanas laikā un svara zaudēšanas laikā.
Izveidojiet vingrojumu programmu
Vingrinājumi, piemēram, kardio, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un intervāla treniņi, palīdz sadedzināt kalorijas un sniedz daudzus ieguvumus veselībai. vingrinājumsTas uzlabo sirds veselību, samazina diabēta risku un smagumu, kā arī var samazināt dažādu vēža veidu risku.
Lai gan vingrošana vien nepalīdz zaudēt svaru, efektīvākus rezultātus sasniegsi, ja to apvienosi ar sabalansētu uzturu.
lai būtu pietiekami daudz ūdens
Ikvienam, kurš cenšas zaudēt svaru, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens. Pētnieki atklāja, ka sievietes ar lieko svaru, kas dzēra 1 litru vai vairāk ūdens dienā, 12 mēnešu laikā zaudēja papildu 2 kg.
Dzeramais ūdens samazina apetīti un kaloriju patēriņu. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ūdens patēriņš ir īpaši svarīgs, lai aizvietotu piena ražošanas rezultātā zaudētos šķidrumus.
Mērķis izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā palīdzēs zaudēt svaru, lai gan dažām sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti vai sporto, ir nepieciešams vairāk.
pietiekami gulēt
Bezmiegs negatīvi ietekmē ķermeņa svaru. Pārskats par mātēm un miegu parādīja, ka bezmiegs bija saistīts ar lielāku svara pieaugumu pēc grūtniecības.
Šīs attiecības var attiekties arī uz pieaugušajiem kopumā. No 13 pētījumiem pieaugušajiem 8 atklāja, ka bezmiegs ir saistīts ar svara pieaugumu.
Jaunajām māmiņām pietiekami gulēt var būt grūti. Stratēģijas, kas var palīdzēt, ietver gulēšanu, kamēr jūsu mazulis guļ, un ģimenes un draugu palīdzības lūgšanu.
lūgt palīdzību
Būt jaunajai māmiņai ir ļoti sarežģīta un prasīga situācija. Bezmiegs un stress var būt nepārspējami, un 15% māšu piedzīvo pēcgrūtniecības depresiju.
Ja jūtaties satriekts, noraizējies vai jums ir grūti tikt galā, nebaidieties meklēt palīdzību. Lūdziet palīdzību draugiem un ģimenei.
Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, varat meklēt palīdzību pie ārsta, dietologa vai psihologa.
Tā rezultātā;
Papildu svara pieaugums pēc grūtniecības ir izplatīts. Tomēr atgriešanās pie veselīga svara ir labvēlīga jūsu veselībai un turpmākajām grūtniecībām.
svara zudums pēc dzemdībāmLabākais un veiksmīgākais grūtniecības iestāšanās veids ir veselīgs uzturs, barošana ar krūti un fiziskās aktivitātes.
