Miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai. Tačiau šiandieniniame įtemptame gyvenimo būdu miegas dažnai yra sveikos gyvensenos įpročių, kuriuos reikia paaukoti, sąrašo viršuje.
Tai neteisingas elgesys, nes geras miegas yra toks pat svarbus sveikatai, kaip sveikas maistas ir pakankamas judėjimas. Be to, tyrimai pabrėžia, kad nemiga sukelia svorio padidėjimą.
„Kiek valandų turėtume miegoti kasdien“, „kiek valandų turėtume miegoti kokiame amžiuje“, „kokio miego laiko pakanka“? Atsakymus į savo klausimus galite sužinoti perskaitę likusią straipsnio dalį.
Kokybiškas miegas yra sveikatos pagrindas
Miegas yra svarbus kūno ir proto poilsio laikas. Tiesą sakant, mūsų kūnas vis dar dirba, kol miegame.
Miego metu mūsų kūnas atstato raumenis ir išvalo kenksmingas apnašas bei atliekas, susidarančias smegenyse. Tai gyvybiškai svarbūs procesai, padedantys tinkamai veikti protui ir kūnui.
Protas apdoroja ir reaguoja į svarbias dienos emocijas bei išgyvenimus ir įrašo juos į prisiminimus. Miegas taip pat būtinas mūsų emocijoms reguliuoti.
Vien vienos nakties miegas gali padidinti mūsų emocines reakcijas 60%.
Blogai miegant organizmui sunku reguliuoti tokias esmines funkcijas kaip apetito kontrolė, imuninė sistema, medžiagų apykaitos funkcija ir normalaus kūno svorio palaikymas.
Miegas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cirkadinį ritmą, kitaip tariant, vidinį organizmo laikrodį.
Šis vidinis laikrodis veikia maždaug 24 valandų grafiku ir reguliuoja, kada pabundame ir kada einame miegoti.
Jis padeda reguliuoti tokias sąlygas kaip medžiagų apykaita, imuninė funkcija ir uždegimas.
Nepakankamas miegas, miegojimas skirtingomis paros valandomis ir ryškios šviesos poveikis naktį sutrikdo šį vidinį laikrodį ir daugelį jo reguliuojamų procesų.
Galite manyti, kad gausite poilsį ir sveiką mitybą, bet jei gerai ir pakankamai neišsimiegate, tai savaime yra beprasmiai.
Kadangi geras miegas yra būtinas daugeliui sveikatos aspektų, kiekvieną naktį turėtumėte teikti pirmenybę kokybiškam miegui.
Kokios yra neigiamos nepakankamo miego pasekmės?
Apskaičiuota, kad maždaug trečdalis suaugusiųjų ir du trečdaliai vidurinių mokyklų studentų kiekvieną naktį nepakankamai miega.
Deja, nepakankamai kokybiškai išsimiegojus organizmas gali jaustis pavargęs, tačiau tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Jei jums trūksta miego, jūsų gebėjimas priimti gerus sprendimus sumažėja ir yra didesnė tikimybė, kad pateksite į automobilio avariją arba žūsite per anksti.
Tai pabrėžia faktą, kad nepakankamas miegas gali pakenkti pažinimo veiklai.
Vienas tyrimas parodė, kad miegant vos penkias valandas per naktį, keletą naktų iš eilės, protinė veikla sumažėjo tiek pat, kiek išgėrus gėrimą, kurio alkoholio kiekis yra 0.06 promilės.
Tačiau nepakankamas miegas mažina ir produktyvumą darbo vietoje. Dar blogiau, prasti ar netinkami miego įpročiai padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos ar diabetas.
Kiek valandų turėtumėte miegoti kokiame amžiuje?
Kiekvienas žmogus turi savo poreikius ir pageidavimus, tačiau atsakymas į tai, kiek mums reikia miego, nesiskiria. Nakties miego poreikį daugiausia lemia amžius. Oficialios miego trukmės rekomendacijos pagal amžiaus grupes yra šios:
Vyresni suaugusieji (65+ metų): 7-8 val
Suaugusiems (18-64 metų): 7-9 val
Paaugliai (14-17 metų): 8-10 val
Mokykliniai vaikai (6-13 metų): 9-11 val
Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3-5 metų): 10-13 val
Kūdikiai (1-2 metų): 11-14 val
Kūdikiai (4-11 mėn.): 12-15 val
Naujagimis (0-3 mėn.): 14-17 val
Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau ar mažiau miego, nei rekomenduojama, atsižvelgiant į toliau nurodytus veiksnius.
Genetinė
Genetika lemia, kiek valandų miego mums reikia per naktį. Kai kurios genetinės mutacijos gali turėti įtakos tam, kiek mums reikia miego, kuriuo paros metu norime miegoti ir kaip reaguojame į nemigą.
Pavyzdžiui, turintiems specifinę genetinę mutaciją nereikia vidutiniškai aštuonių valandų miego per naktį, jiems pakanka šešių valandų miego.
O žmones, turinčius tam tikras kitas genetines mutacijas, nemiga veikia neigiamai arba miega giliau.
Deja, jūsų genetinės sudėties negalite pakeisti, o jei turite vieną iš šių mutacijų, negalite pakeisti miego įpročių. Štai kodėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės pakankamai išsimiegoję.
Miego kokybė
Miego kokybė taip pat turi įtakos tam, kiek miego reikia. Jei miego kokybė prasta, galite pastebėti, kad vis tiek esate pavargę, net jei miegate pakankamai.
Priešingai – kokybiškai išsimiegoję, protinius ir fizinius gebėjimus galite turėti net ir turėdami šiek tiek mažiau.
Dauguma tyrimų parodė, kad trumpa miego trukmė ir prasta miego kokybė lemia daugelį neigiamų su miegu susijusių padarinių.
Todėl ne tik ilgai skirkite dėmesio miegui, bet svarbu ir kokybiškas bei nepertraukiamas miegas. Be to, daugelis įprastų miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, gali neigiamai paveikti miego kokybę.
Jei nuolat jaučiate, kad blogai miegate arba esate pernelyg pavargęs ir nežinote kodėl, verta pasikonsultuoti su gydytoju.
Nemigos simptomai
NemigaBe miego sutrikimo, tai gali sukelti kitų problemų, tokių kaip:
- Dienos nuovargis arba mieguistumas
- Irzlumas, depresija ar nerimas
- Virškinimo trakto simptomai
– Maža motyvacija ar energija
– Prasta koncentracija ir susikaupimas
– Koordinavimo trūkumas, dėl kurio atsiranda klaidų ar nelaimingų atsitikimų
– Nerimauti dėl miego
- Narkotikų ar alkoholio vartojimas norint užmigti
- Įtampos galvos skausmai
- Sunkumai bendraujant ar dirbant
Ekspertų teigimu, miego trūkumas yra pagrindinis motorinių transporto priemonių avarijų veiksnys.
Nemigos rizikos veiksniai
Nemiga gali pasireikšti bet kuriame amžiuje, tačiau tam tikri veiksniai padidina riziką. Šie:
– Kelionės tarp laiko juostų
- Darbo pamainos
- Pasenk
- Kofeino, narkotikų ar alkoholio vartojimas
- Šeimoje yra buvę nemigos atvejų
– svarbių įvykių išgyvenimas
- Būdama nėščia
- įžengus į menopauzę
– Tam tikros fizinės ar psichinės sveikatos būklės
- Būk moteris
Geresnio miego patarimai
Štai keletas kokybiško miego patarimų:
Laikykitės įprasto miego grafiko
Einant miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, padeda reguliuoti vidinį laikrodį. Nereguliarus miegas atsiranda dėl prastos miego kokybės ir trukmės.
įgyvendinti raminančią rutiną
Atpalaiduojanti rutina prieš miegą gali padėti užmigti. Pavyzdžiui, raminančios muzikos klausymasis kai kuriems žmonėms padeda pagerinti miego kokybę.
sukurti patogią aplinką
Miegojimas ramiame, tamsiame kambaryje tinkamoje temperatūroje gali padėti jums geriau miegoti. Per didelis aktyvumas prieš miegą ir labai karšta ar triukšminga aplinka gali sukelti prastą miegą.
Sumažinkite kofeino, alkoholio ir nikotino kiekį
Tyrimai susiejo kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą su blogesne miego kokybe. Venkite kofeino po pietų ir vakare.
Sumažinkite elektronikos naudojimą
Per didelis mobiliųjų telefonų ir elektroninių prietaisų naudojimas buvo susijęs su prasta miego kokybe. Net buvimas ryškioje kambario šviesoje prieš miegą gali neigiamai paveikti miegą.
būk aktyvesnis
Tyrimai parodė, kad neveiklumas yra susijęs su prastu miegu, ir atvirkščiai, mankšta dieną gali padėti geriau išsimiegoti naktį.
Meditacija ir atsipalaidavimo praktika gali padėti pagerinti miego kokybę ir smegenų veiklą.
melatonino papildas
Melatoninas Papildai yra plačiai rekomenduojami esant įvairioms miego sąlygoms. Melatoninas yra natūralus hormonas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą smegenyse. Melatonino papildai gali pagerinti miego kokybę vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos.
valerijono papildas
Valerijonas ( Valeriana officinalis ), jis dažniausiai vartojamas kaip arbata arba papildas, siekiant sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
Manoma, kad valerijonas veikia vieno iš organizmo raminamųjų neurotransmiterių – gama aminosviesto rūgšties (GABA) – kiekį. Jis taip pat mažina raumenų spazmus ir padeda sumažinti menstruacijų skausmą.
Dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti prieš einant miegoti
negerkite per daug skysčių
Pabusti naktį, norint nueiti į tualetą, senstant tampa vis didesne problema. Valandą prieš miegą nieko negerkite ir keletą kartų prieš ruošdamiesi miegoti eikite į tualetą.
nevartoti alkoholio
Alkoholiniai gėrimai sutrikdo miego ciklą, todėl naktį prabundate.
Nepersivalgykite vakarienės metu
Stenkitės vakarieniauti anksti vakare ir Venkite sunkaus maisto likus dviem valandoms iki miego. Aštrus ar rūgštus maistas gali sukelti skrandžio sutrikimus ir rėmenį, kuris gali pažadinti naktį.
nevartokite kofeino
Nustokite gerti kofeino turinčius gėrimus bent šešias valandas prieš miegą. Kofeinui jautriems žmonėms gali tekti mesti rūkyti anksčiau.
Dėl to;
Miego kiekis, kurio jums reikia, kiekvienam žmogui skiriasi ir priklauso nuo kelių veiksnių. Tačiau daugumai suaugusiųjų 7–9 valandos per naktį yra idealus kiekis. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės visą dieną, kad nustatytumėte jums tinkamą sumą.
Jei pakankamai miegate, visą dieną jausitės budrūs ir energingi. Jei jaučiatės vangus arba dažnai pavargęs, gali tekti miegoti daugiau.
Norėdami pagerinti miego kokybę, laikykitės gerų įpročių, pavyzdžiui, sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą, laikykitės reguliaraus miego grafiko ir sukurkite patogią miego aplinką.
