Cukrus ir saldūs maisto produktai yra vieni dažniausiai vartojamų maisto produktų visame pasaulyje. Tačiau per didelis tokio maisto vartojimas padidina ligų, tokių kaip nutukimas ir 2 tipo diabetas, riziką.
Jei esate iš tų, kurie sako, kad negalite atsisakyti deserto, alternatyva cukrui Galite išbandyti kitus sveikus maisto produktus. Darbe alternatyva cukrui Skanus ir sveikas maistas, kuris bus…
Sveikos cukraus alternatyvos
Šviežias vaisius
Šviežias vaisius Tai natūraliai saldus ir pilnas maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai. Be to, jis suteikia priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Skirtingai nuo cukraus, vaisiuose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų.
Džiovinti vaisiai
džiovinti vaisiaiJis saldesnis ir kaloringesnis nei švieži. Štai kodėl valgydami turite būti atsargūs. Kai kuriuose džiovintuose vaisiuose yra pridėtinio cukraus, todėl pirkdami rinkitės tuos, kuriuose cukraus nėra.
naminiai ledai
NaminisledaiJame yra mažiau cukraus nei supakuotuose ir jis gaminamas su vaisiais sveikai.
Norėdami pagaminti ledus, pasirinktus vaisius sumaišykite su vandeniu, sultimis arba pienu, supilkite į formeles ir užšaldykite. Norėdami gauti kreminės tekstūros, galite maišyti su jogurtu.
šaldytų vaisių
Šaldytos uogos išlaiko šviežių uogų maistines medžiagas, nes prieš užšaldant jos visiškai sunoksta. Namuose galite užšaldyti vaisius su jogurtu, kad galėtumėte greitai ir paprastai užkąsti.
energijos kamuoliukai
Energetiniuose rutuliuose yra užpildymo skaidulų, baltymų irsveikieji riebalai Pagaminta iš sveikų ingredientų.
aviža, riešutų sviestas,linų sėklos o džiovinti vaisiai yra dažniausiai naudojami ingredientai. Taip pat galite pridėti kitų ingredientų, pavyzdžiui, šokolado. Tačiau jis turi daug kalorijų, todėl jį reikia vartoti atsargiai.
Braškės aplietos juodu šokoladu
Juoduoju šokoladu padengtos braškės yra skonis, atskleidžiantis juodojo šokolado naudą. Norėdami tai paruošti, pamerkite braškes į ištirpintą juodąjį šokoladą. Dėkite ant kepimo popieriaus ir šaldykite 15-20 min.
Sumaišyti riešutai
sausainių mišinys,riešutaiSujungus sėklas, grūdus, džiovintus vaisius ir šokoladą, jis suteikia skaidulų, baltymų ir daug naudingų augalinių junginių. Parduotuvėse pirktose prekėse gali būti pridėto cukraus, todėl sausainį maišykite patys namuose.
Cukriniai avinžirniai
Nohutas; Jame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Viename puodelyje (164 gramai) virtų avinžirnių yra 15 gramų aukštos kokybės baltymų ir 13 gramų skaidulų.
Avinžirnių receptas žemiau alternatyva cukrui Galite pabandyti kaip.
Įkaitinkite orkaitę iki 200°C ir kepkite avinžirnius 15 minučių. Cukrus dubenyje,cinamonas ir sumaišykite druską.
Išimkite avinžirnius iš orkaitės,alyvų aliejus Sumaišykite ir pabarstykite cinamono mišiniu. Maišykite, kol visiškai apskrus ir kepkite dar 15 minučių.
Avokadų ir šokolado pudingas
avokadasTai puikus sveikųjų riebalų, skaidulų ir naudingų augalinių junginių šaltinis. Be toVitaminas C,folatųvekalisJis suteikia vitaminų ir mineralų, tokių kaip:
Tyrimai rodo, kad avokaduose esantys riebalai ir skaidulos gali padėti sumažinti apetitą.
Galite pagaminti kreminį pudingą, sumaišę šį vaisių su keliais paprastais ingredientais, pavyzdžiui, kakavos milteliais ir pasirinktu saldikliu.Spustelėkite dietinio pudingo receptus.
Natūralūs saldikliai, galintys pakeisti cukrų
Stevia
Stevia, moksliškai Stevija rebaudiana Tai natūralus saldiklis, gaunamas iš Pietų Amerikos krūmų lapų, žinomų kaip.
Šis augalinis saldiklis gali būti gaunamas iš vieno iš dviejų junginių – steviozido ir rebaudiozido A. Kiekviename iš jų yra nulis kalorijų, jis gali būti iki 350 kartų saldesnis už cukrų ir šiek tiek skiriasi nuo cukraus.
Stevia rebaudiana Jo lapuose gausu maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, todėl saldiklis turi tam tikros naudos sveikatai.
Įrodyta, kad steviozidas, saldus junginys, esantis stevijoje, mažina kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.
Stevija paprastai laikoma saugia.
ksilitolis
ksilitolisyra cukraus alkoholis, kurio saldumas panašus į cukrų. Jis išgaunamas iš kukurūzų arba beržų ir randamas daugelyje vaisių ir daržovių.
Ksilitolio grame yra 40 kalorijos, tai yra 2,4% mažiau kalorijų nei cukruje.
Ksilitolis yra perspektyvi cukraus alternatyva, nes jame nėra fruktozės, pagrindinės sudedamosios dalies, atsakingos už daugelį žalingų cukraus poveikių.
Skirtingai nuo cukraus, ksilitolis nedidina cukraus ar insulino kiekio kraujyje.
Vartojant saikingai, ksilitolis paprastai yra gerai toleruojamas žmonių, tačiau jis gali būti gana toksiškas šunims.
Eritritolis
Kaip ir ksilitolis, eritritolis yra cukraus alkoholis, tačiau jame yra dar mažiau kalorijų. Vos 0.24 kalorijų viename grame eritritolyje yra 6% įprasto cukraus kalorijų.
Jo skonis taip pat beveik panašus į cukrų, todėl tai paprasta alternatyva.
Mūsų organizmas neturi fermentų, kad suskaidytų daugumą eritritolio, todėl didžioji dalis absorbuojama tiesiai į kraują ir nepakitusi išsiskiria su šlapimu.
Todėl atrodo, kad jis neturi tokio žalingo poveikio, kokį daro įprastas cukrus. Be to, eritritolis nedidina cukraus, insulino, cholesterolio ar trigliceridų kiekio kraujyje.
Eritritolis paprastai laikomas saugiu kaip žmonėms vartoti skirtas cukraus pakaitalas, tačiau komercinė eritritolio gamyba užima daug laiko ir yra brangi, todėl ji yra mažiau prieinama.
jakono sirupas, kilęs iš Pietų Amerikos ir moksliškai Smallanthus sonchifolius žinomas kaip gautas iš yacón augalo.
Jis saldaus skonio, tamsios spalvos, tirštos konsistencijos, panašios į melasą.
Jakono sirupe yra 40-50% fruktooligosacharido – ypatingos rūšies cukraus molekulės, kurios žmogaus organizmas negali virškinti.
Kadangi šios cukraus molekulės nėra virškinamos, jakono sirupe yra trečdalis įprasto cukraus kalorijų arba maždaug 1.3 kalorijos viename grame.
Didelis fruktooligosacharidų kiekis jakono sirupe turi keletą naudos sveikatai. Tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti glikemijos indeksą, kūno svorį ir storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, vienas tyrimas atskleidė, kad fruktooligosacharidai gali padidinti sotumo jausmą, o tai gali padėti greičiau jaustis sotiems ir mažiau valgyti.
Jis taip pat maitina draugiškas bakterijas žarnyne, o tai nepaprastai svarbu bendrai sveikatai.
Sveikų žarnyno bakterijų buvimas siejamas su mažesne diabeto ir nutukimo rizika, taip pat pagerėjusiu imunitetu ir smegenų veikla.
Yacon sirupas paprastai laikomas saugiu, tačiau valgant didelius kiekius gali atsirasti per daug dujų, viduriuoti ar sutrikti virškinimas.
Natūralūs saldikliai
Sveikata besirūpinantys žmonės vietoj cukraus naudoja daug natūralių saldiklių. Tai kokosų cukrus, medus, klevų sirupas ir melasa.
Šiose natūraliose cukraus alternatyvose gali būti šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei įprastame cukruje, tačiau mūsų organizmas vis tiek jas metabolizuoja taip pat.
Atminkite, kad toliau išvardyti natūralūs saldikliai vis dar yra cukraus formos, todėl jie yra tik šiek tiek „mažiau kenksmingi“ nei įprastas cukrus.
kokoso cukraus
kokoso cukrausJis išgaunamas iš kokoso palmės minkštimo. Jame yra antioksidantų, taip pat keletas maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas, kalcis ir kalis.
Jis taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą nei cukrus, kurį iš dalies gali lemti inulino kiekis.
Inulinas yra tirpių skaidulų rūšis, kuri, kaip įrodyta, sulėtina virškinimą, didina sotumą ir maitina sveikas bakterijas žarnyne.
Tačiau kokosų cukrus vis dar yra labai kaloringas, jo vienoje porcijoje yra tiek pat kalorijų kaip ir įprastas cukrus.
Jame taip pat labai daug fruktozės, o tai yra pagrindinė priežastis, kodėl įprastas cukrus yra toks nesveikas.
Apibendrinant galima pasakyti, kad kokosų cukrus yra labai panašus į įprastą stalo cukrų ir turėtų būti naudojamas saikingai.
BAL
BAL, Tai tankus, aukso spalvos skystis, kurį gamina bitės.
Jame yra nedidelis vitaminų ir mineralų kiekis, taip pat daug naudingų antioksidantų.
Fenolio rūgštys ir flavonoidai meduje yra atsakingi už jo antioksidacinį aktyvumą, kuris gali padėti išvengti diabeto, uždegimų, širdies ligų ir vėžio.
Daugelį metų atliktų tyrimų buvo bandoma nustatyti aiškius ryšius tarp medaus ir svorio metimo, gliukozės kiekio mažinimo ir hiperglikemijos.
Tačiau norint nustatyti aiškius modelius, reikia didesnių tyrimų ir naujausių tyrimų.
Nors medus turi daug žadančios naudos sveikatai, jame yra fruktozės, kuri gali prisidėti prie daugelio sveikatos problemų.
Trumpai tariant, medus vis dar yra cukrus ir nėra visiškai nekenksmingas.
Klevų sirupas
Klevų sirupasTai tirštas, saldus skystis, gaunamas verdant klevų sulą.
Jame yra nemažas kiekis mineralų, įskaitant kalcį, kalį, geležį, cinką ir manganą.
Jame taip pat yra daugiau antioksidantų nei meduje.
Tyrimas su graužikais parodė, kad geriamas klevų sirupas su sacharoze sumažino gliukozės koncentraciją plazmoje žymiai labiau nei vartojant vieną sacharozę.
Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad klevų sirupas gali turėti priešvėžinių savybių, tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Nepaisant kai kurių naudingų maistinių medžiagų ir antioksidantų, klevų sirupe vis dar yra labai daug cukraus. Jis turi šiek tiek mažesnį glikemijos indeksą nei įprastas cukrus, todėl jis gali ne taip greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Bet galiausiai jis padidės.
Kaip ir kokosų cukrus ir medus, klevų sirupas yra šiek tiek geresnis pasirinkimas nei įprastas cukrus, tačiau jį vis tiek reikia vartoti saikingai.
melasa
Melasa yra saldus rudas skystis, kurio konsistencija panaši į sirupą. Jis gaminamas verdant cukranendrių arba cukrinių runkelių sultis.
Jame yra keletas vitaminų ir mineralų, taip pat keletas antioksidantų. Be to, didelis geležies, kalio ir kalcio kiekis gali būti naudingas kaulų ir širdies sveikatai.
Apskritai melasa pakeičia rafinuotą cukrų, tačiau kadangi tai vis dar yra cukraus rūšis, jos vartojimą reikėtų riboti.
