Riešutų privalumai – naudingiausi riešutai

Yra daug riešutų, tokių kaip migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, pistacijos, pušies riešutai, pistacijos, braziliški riešutai, kaštonai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, pekano riešutai. Jie yra tokie pat praktiški, kaip ir skanūs. Nors visi jie turi skirtingas savybes, riešutų nauda yra bendra.

Paprastai tai yra riebus maistas. Juose yra nedidelis baltymų kiekis. Juose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, vitaminas E, geležis, cinkas, kalis, magnis, antioksidaciniai mineralai ir antioksidaciniai junginiai. Juose daug kalorijų. Tai maistas, kurį galima lengvai persivalgyti. Todėl per daug vartoti nerekomenduojama.

Kas yra Riešutai?

Riešutai techniškai laikomi vaisiais. Tačiau jis nėra toks saldus kaip vaisiai ir turi daug riebalų.

Norint pasiekti vidinį vaisių, būtina sulaužyti išorinį kietą apvalkalą. Mūsų laimei, šiandieninė pramonė, kuri viską apgalvojo, taip pat rado sprendimą ir pašalino riešutų kevalus bei juos supakavo. Riešutai, kuriuos visi mėgsta vartoti, yra tokie;

• migdolai
• riešutai
• žemės riešutas
• Anakardžių riešutai
• graikiški riešutai
• Pekano
• Žemės riešutas
• Pušies riešutai
• Pistacijų riešutai

Nors žemės riešutus priskiriame prie riešutų, techniškai jie priklauso ankštinių augalų grupei.

Kalorijos riešutuose

Riešutų maistinė vertė

Riešutai yra labai maistingi maisto produktai. 28 gramų sumaišytų riešutų maistinė vertė yra tokia;

• Kalorijos: 173
• Baltymai: 5 gramas
• Riebalai: 9 gramų, įskaitant 16 gramus mononesočiųjų riebalų
• Angliavandeniai: 6 gramų
• Skaidulos: 3 gramas
• Vitaminas E: 12% RDI
• Magnis: 16% RDI
• Fosforas: 13% MTEP
• Varis: 23% MTEP
• Manganas: 26% RDI
• Selenas: 56% RDI

Riešutų privalumai

• Antioksidantų šaltinis

Antioksidantai kontroliuoja laisvuosius radikalus, kurie sukelia ląstelių pažeidimus. Riešutuose esantys polifenoliniai antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, neutralizuodami ląsteles žalojančius laisvuosius radikalus.

• Mažina cholesterolio kiekį

Riešutai turi teigiamą poveikį cholesterolio ir trigliceridų kiekiui. Jis turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį, nes jame gausu mono- ir polinesočiųjų riebalų.

• Nedidina cukraus kiekio kraujyje

Riešutuose yra mažai angliavandenių. Štai kodėl jie labai greitai nepadidina cukraus kiekio kraujyje.

• Mažina uždegimą

Riešutai turi priešuždegiminių savybių. Tokiu būdu jis apsaugo organizmą nuo uždegimo. 

• Daug skaidulų

Pluoštas turi daug naudos organizmui. Tai leidžia naudingoms bakterijoms daugintis žarnyne. Šios bakterijos skaidulas paverčia naudingomis riebalų rūgštimis. Be to, skaidulinis maistas suteikia sotumo. Kai kurių riešutų skaidulų kiekis yra toks;

• Migdolai: 3.5 gramai
• Pistacijos: 2.9 g
• Riešutai: 2.9 g
• Graikiniai riešutai: 2.9 g
• Žemės riešutai: 2.6 g
• Brazilijos riešutai: 2.1 gramo
• Sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką

Riešutai yra širdžiai palankus maistas. Jis subalansuoja cholesterolio kiekį ir mažina uždegimą. Dėl šių savybių jis sumažina širdies ligų ir insulto riziką.

Ar riešutai priverčia priaugti svorio?

Reguliarus riešutų valgymas nepriauga svorio. Jis netgi padeda numesti svorio, kai vartojamas protingai. Nes riešutai ilgai išsilaiko sotūs. Šis poveikis atsiranda dėl padidėjusios hormonų YY (PYY) ir cholecistokinino (CCK), kurie padeda reguliuoti apetitą, gamybos. Didelis skaidulų kiekis taip pat yra svarbus svorio mažinimo veiksnys. Jis taip pat turi tokį poveikį kaip riebalų deginimas.

Sveikiausi riešutai

Riešutai yra sveiki užkandžiai. Tačiau kai kurie labiau išsiskiria savo maistine sudėtimi ir nauda. Štai sveikiausi riešutai...

•  migdolai

28 gramų migdolų maistinė sudėtis yra tokia;

• Kalorijos: 161
• Riebalai: 14 gramų
• Baltymai: 6 gramas
• Angliavandeniai: 6 gramų
• Skaidulos: 3.5 gramas
• Vitaminas E: 37% referencinės paros normos (RPN)
• Magnis: 19% RDI

migdolai mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Jis mažina uždegimą. Jis skatina žarnyno bakterijų augimą.

• Pistacijos

28 gramų pistacijų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 156
• Riebalai: 12,5 gramų
• Baltymai: 6 gramas
• Angliavandeniai: 8 gramų
• Skaidulos: 3 gramas
• Vitaminas E: 3% RDI
• Magnis: 8% RDI

Pistacijos gerina cholesterolio kiekį. Tai sumažina širdies ligų riziką. Subalansuoja cukraus kiekį kraujyje.

• Anakardžių riešutai

28 gramų anakardžių riešutų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 155
• Riebalai: 12 gramų
• Baltymai: 5 gramas
• Angliavandeniai: 9 gramų
• Skaidulos: 1 gramas
• Vitaminas E: 1% RDI
• Magnis: 20% RDI

Anakardžiai turi antioksidacinių savybių. Jis mažina kraujospūdį.

• graikiški riešutai

28 gramų graikinių riešutų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 182
• Riebalai: 18 gramų
• Baltymai: 4 gramas
• Angliavandeniai: 4 gramų
• Skaidulos: 2 gramas
• Vitaminas E: 1% RDI
• Magnis: 11% RDI

Graikiniai riešutai sumažina širdies ligų riziką. Jis mažina blogojo cholesterolio kiekį. Jis mažina kraujospūdį. Tai naudinga kraujotakai. Jis mažina lėtinį uždegimą.

• Pekano

28 gramų pekano riešutų maistinė sudėtis yra tokia:

• Kalorijos: 193
• Riebalai: 20 gramų
• Baltymai: 3 gramas
• Angliavandeniai: 4 gramų
• Skaidulos: 2.5 gramas
• Vitaminas E: 2% RDI
• Magnis: 8% RDI

Pekano riešutai, turintys antioksidantų, kaip ir kiti riešutai, mažina blogojo cholesterolio kiekį.

• Makadamijos riešutai

28 gramų makadamijos riešutų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 200
• Riebalai: 21 gramų
• Baltymai: 2 gramas
• Angliavandeniai: 4 gramų
• Pluoštas: 2.5 gramo
• Vitaminas E: 1% RDI
• Magnis: 9% RDI

Makadamijų riešutai mažina padidėjusį blogojo cholesterolio kiekį. Jis mažina oksidacinį stresą. Jis gerina širdies sveikatą. Jis malšina uždegimą.

• Braziliški riešutai

28 gramų Brazilijos riešutų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 182
• Riebalai: 18 gramų
• Baltymai: 4 gramas
• Angliavandeniai: 3 gramų
• Skaidulos: 2 gramas
• Vitaminas E: 8% RDI
• Magnis: 26% RDI

Brazilijos riešutuose gausu seleno.

• riešutai

28 gramų lazdyno riešutų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 176
• Riebalai: 9 gramų
• Baltymai: 6 gramas
• Angliavandeniai: 6 gramų
• Skaidulos: 3.5 gramas
• Vitaminas E: 37% RDI
• Magnis: 20% RDI

Kaip ir daugelis kitų riešutų, lazdyno riešutai yra naudingi širdies sveikatai. Mažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tai taip pat pagerina kraujagyslių funkciją.

• Žemės riešutai

28 gramų sausų skrudintų žemės riešutų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos: 176
• Riebalai: 17 gramų
• Baltymai: 4 gramas
• Angliavandeniai: 5 gramų
• Skaidulos: 3 gramas
• Vitaminas E: 21% RDI
• Magnis: 11% RDI

Valgant žemės riešutus sumažėja mirtingumas. Jis gerina širdies sveikatą. Tai sumažina 2 tipo diabeto dažnį.

Ar riešutus reikia valgyti žalius ar skrudintus?

Riešutai mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, balansuojantis cukraus kiekis kraujyje Kalbėjome apie įvairius jo privalumus. Ar žinote, kurie iš žalių ar skrudintų riešutų yra sveikesni? Ar riešutų skrudinimas turi įtakos jų maistinei medžiagai? 

Skrudinimas keičia riešuto struktūrą ir cheminę sudėtį. Ypač pakinta jo spalva, sumažėja drėgmės kiekis ir jis įgauna traškią tekstūrą.

Labai panašus aliejaus kiekis žaliuose ir sausuose skrudintuose riešutuose, angliavandenių ve baltymų yra rastas. Nors sausai skrudintame grame yra šiek tiek daugiau riebalų ir kalorijų, skirtumas yra labai mažas.

pvz

• 28 gramų žali migdolai Jame yra 161 kalorija ir 14 gramų riebalų. Tokiame pat kiekyje sausų skrudintų migdolų yra 167 kalorijos ir 15 gramų riebalų.
• Panašiai 28 gramai žali graikiniai riešutai Jame yra 193 kalorijos ir 20 gramų riebalų. Tas pats kiekis skrudintų graikinių riešutų, 199 kalorijos ir yra 21 gramas riebalų.

Kaip pastebėjote, skrudinimo procesas neturėjo didelės įtakos riešutų kalorijų, riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekiui.

Skrudinant riešutai praranda drėgmę. Todėl skrudintų riešutų svoris yra mažesnis nei žalių.

Baltymų ir angliavandenių kiekis žaliuose ir skrudintuose riešutuose taip pat labai panašus. Aliejuje skrudintuose yra daugiau riebalų ir kalorijų nei sausai skrudintuose. Taip yra todėl, kad riešutuose natūraliai yra aliejaus pertekliaus ir jie negali sugerti pridėto aliejaus pertekliaus. 

Skrudinant riešutus prarandama dalis maistinių medžiagų.

Riešutai, Vitaminas E, magnis ve fosforas Jame yra daug maistingų vitaminų ir mineralų, įskaitant Jame taip pat yra antioksidantų. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų yra jautrios karščiui ir prarandamos skrudinimo metu.

Pavyzdžiui, kai kurių rūšių antioksidantai skrudinami suyra. Antioksidantai yra svarbūs mūsų sveikatai, nes apsaugo mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Ne visi antioksidantai pažeidžiami skrudinant. Studija Pistacijų riešutai ir lazdyno riešutuose liuteinas ir zeaksantinas nustatyta, kad skrudinimo procesas neturėjo įtakos antioksidantams.

Jis nustatė, kad skrudinant neteko vitamino E, tiamino ir karotinoidų. Teigiama, kad nuostolių dydis priklauso nuo riešuto rūšies ir kepimo temperatūros. Vitaminų nuostoliai didėjo kartu su skrudinimo temperatūros padidėjimu. 

Sveikiausi riešutai: žali ar skrudinti?

Trumpas atsakymas būtų abu.

Neapdoroti riešutai yra labai sveiki, tačiau juose gali būti kenksmingų bakterijų. Mažesnė tikimybė, kad tai sukelia ligą.

Skrudinti riešutai suteikia mažiau antioksidantų ir vitaminų. Dalis sveikųjų riebalų pažeidžiama ir susidaro akrilamido, nors ir nekenksmingi kiekiai.

Pirkdami skrudintus riešutus atminkite, kad kai kurie yra labai sūrūs, o kai kurie – su cukrumi. Užuot pirkę juos skrudintus, pirkite žalius ir patys kepkite orkaitėje. Taip galėsite geriau reguliuoti temperatūrą.

Nuorodos: 1, 2