Esu tikras, kad paauglystėje jums labiau patinka keptas maistas ir gazuoti gėrimai, o ne žalumynai.
Tačiau Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vienas iš 10 jaunuolių turi antsvorio arba yra nutukęs dėl netinkamos mitybos ir sėslaus gyvenimo būdo.
antsvoris, diabetas, hipertenzija, širdies liga ir sukelia sąnarių problemas. Paprastai tie, kurie jaunystėje turi antsvorio, antsvorio išlieka visą gyvenimą ir toliau kovoja su susijusiomis ligomis.
Kai hormonų vystymasis paauglystėje derinamas su šiandienine mityba, išaugo jaunoji antsvorio karta. Svorio metimas, kai esate jaunas, yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai.
Todėl pažvelkime į patarimus, į kuriuos jaunimas turėtų atkreipti dėmesį, norint sulieknėti...
Ką daryti norint numesti svorio paauglystėje?
Laikykitės atokiau nuo gazuotų gėrimų!
Gazuoti gėrimaiJame yra pakankamai cukraus, kad viršytų 25 gramus cukraus, kurį reikėtų suvartoti per dieną. Nutukimas ir diabetas Tai sukelia tokias ligas kaip:
Vietoj gazuotų gėrimų apsvarstykite tokius variantus kaip šalta arbata, limonadas ir šviežiai spaustos vaisių sultys.
Laikykitės atokiau nuo greito maisto!
greitas maistasSudėtyje yra transriebalų ir sočiųjų riebalų. Jame yra daug kalorijų, druskos ir cukraus.
Jie kaupiasi organizme kaip užsispyrę riebalai, kurių vėliau bus sunku atsikratyti. Vietoj greito maisto rinkitės sveiką maistą:
Valgykite sveikus užkandžius, tokius kaip vaisių sultys, morkos, agurkai, riešutai ir naminiai spragėsiai.
Vietoj deserto valgykite vaisius.
Jei trokštate šokolado, valgykite juodąjį šokoladą.
Maistas, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, suteikia sotumo jausmą. Skaidulos gerina virškinimą didindamos gerųjų žarnyno bakterijų skaičių ir įvairovę. BaltymųUžkerta kelią liesų raumenų praradimui svorio metimo fazėje.
Norėdami gauti skaidulų, valgykite šiuos maisto produktus:
Kiaušiniai, žuvis, grybai, vištiena, kalakutiena, lęšiai, pupelės, sojos pupelės, juodaakiai žirniai, avinžirniai ir kt.
Valgykite sveikus riebalus!
Ne visi riebalai yra sveiki. Randama riebioje žuvyje, riešutuose ir sėklose omega 3 riebiosios rūgštys Tai labai efektyvu metant svorį.
Štai sąrašas sveikų aliejų, kuriuos turėtumėte vartoti, ir aliejų, kurių turėtumėte vengti:
sveiki riebalai - Avokadų, alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, ryžių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai, pušies riešutai, pistacijos, riebi žuvis, linų sėmenys, chia sėklos, žemės riešutų sviestas (ne daugiau kaip 2 šaukštai per dieną), linų sėmenų aliejus
Riebalai, kurių reikia vengti – Augalinis aliejus, sviestas, vištienos oda ir margarinas.
Judėti!!!
Nesvarbu, kokio amžiaus esate, svarbu judėti. Jaunimas turi daug galimybių būti aktyviam, pavyzdžiui, sportuoti, šokti, baletą, gimnastiką, pasivaikščioti su draugais, vedžioti šunį, važinėti dviračiu, eiti į gamtą ir stovyklauti.
Gerkite daug vandens!
Dehidratacija Kitaip tariant, organizmo dehidratacija lemia toksinų kaupimąsi. Tai sukelia svorio padidėjimą dėl uždegimo.
Gerkite bent 2-3 litrus vandens per dieną, kad pašalintumėte toksinus ir palaikytumėte svorio metimą.
Nepraleiskite pusryčių!
pusryčiai, Tai svarbiausias dienos valgis. Jei įpratote nevalgyti pusryčių, pagalvokite dar kartą. Tai gali būti priežastis, kodėl priaugate svorio.
Pusryčiaukite per 60–120 minučių po pabudimo ryte. Sveiki pusryčiai pasiekiami išlaikant baltymų, skaidulų ir sveikų angliavandenių balansą.
Tokiu būdu pagreitėja medžiagų apykaita ir lengviau krinta svoris. Valgydami sveikus pusryčius sumažinsite alkį ir jūsų smegenys bus aktyvios visą dieną.
Ne greitam maistui!
Greitas maistas, pavyzdžiui, mėsainiai ir pica, yra nesveika. Jame yra blogųjų riebalų ir nesveikų angliavandenių.
Nors jaunimui sunku atsiriboti nuo greito maisto, šių maisto produktų Trans-riebalų Atminkite, kad jo kiekis gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų riziką.
Atkreipkite dėmesį į porcijų valdymą!
Valgant per daug kalorijų auga svoris. Priklausomai nuo aktyvumo lygio, paauglėms mergaitėms reikia 1400–2400 kalorijų per dieną, o berniukams – 1600–3000 kalorijų per dieną. Norint išlaikyti šį kalorijų kiekį, svarbu kontroliuoti porcijas valgant.
Valgykite mažesnėje lėkštėje. Pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti daržovės/vaisiai, ketvirtadalis – baltymai, o likęs ketvirtadalis – pilno grūdo maistas.
Atsikratykite egzaminų įtampos!
Tai lengva pasakyti, bet treniruokite savo smegenis nuo streso jaunystėje, ypač vidurinėje mokykloje ir koledže.
Stresas sukelia emocinį valgymą, ypač egzaminų laikotarpiais. Taigi jūs valgote, net jei nesate alkanas. Tai nutukimas ir paslėptas cukrus padidina riziką.
Nemiga sukelia svorio padidėjimą. Visą dieną jaučiatės išsekę ir negalite judėti.
Sudarykite sau miego grafiką. Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Be to, nemiegokite su įjungtu televizoriumi. Šviesa sutrikdo miego įpročius.
Svarbūs punktai, kuriuos reikia žinoti
Valgyk sveikai. 5-6 valgymai nedideliais kiekiais per dieną (kas 2-3 valandas).
