Kaip laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos? Pavyzdinis meniu

Mažai angliavandenių turinti dieta yra dieta, kuri riboja į organizmą patenkančių angliavandenių kiekį. Ši dieta pagrįsta organizmo energijos poreikių patenkinimu iš kitų maisto produktų grupių, tokių kaip riebalai ir baltymai. Iš esmės vengiama maisto, kuriame yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, cukraus, duonos gaminių, bulvių, ryžių ir makaronų. Vietoj to, vartojami baltymų ir riebalų šaltiniai, tokie kaip daržovės, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir sveikieji riebalai.

Taigi, ar mažai angliavandenių turinti dieta leidžia numesti svorio, kiek numesti svorio? Kaip laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos? Atsakymai į visus jūsų klausimus šia tema yra paslėpti mūsų straipsnyje.

Kas yra mažai angliavandenių dieta?

mažai angliavandenių dieta, angliavandenių suvartojimasSumažina dienos kalorijų kiekį iki 20–45 proc. Pagrindinis šios dietos principas – suteikti organizmui galimybę naudoti riebalus, o ne angliavandenius kaip energijos šaltinį. Angliavandeniai suteikia energijos, virsdami cukrumi, vadinamu gliukoze. Tačiau laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, kai organizme mažai gliukozės, riebalai deginami ir susidaro molekulės, vadinamos ketonais. Ketonai yra alternatyvus energijos šaltinis organizmui.

Ši dieta padeda numesti svorio, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, atsparumas insulinuiPirmenybė teikiama dėl įvairių priežasčių, tokių kaip kraujospūdžio mažinimas, o kai kuriais atvejais – gydant sveikatos problemas, tokias kaip epilepsija.

Ar mažai angliavandenių turinti dieta padeda numesti svorio?

Mažai angliavandenių dieta padeda numesti svorio. Mat ši dieta sumažina į organizmą patenkančių angliavandenių kiekį. Subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina insulino kiekį. Tai pagreitina svorio metimo procesą, padidindama riebalų deginimą. 

Laikantis angliavandenių dietos, būtina sumažinti kasdien suvartojamų angliavandenių kiekį. Normalus žmogus turėtų suvartoti 70-75 gramus angliavandenių per dieną. Asmuo, kasdien vartojantis tokius kiekius angliavandenių, išlaiko savo svorį subalansuotą. Tie, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, pradės mesti svorį, jei sumažins kasdienį angliavandenių kiekį iki 40–50 gramų.

Kiek svorio numesite laikantis mažai angliavandenių dietos?

Dietos, mažinančios angliavandenių kiekį, svorio mažinimo poveikis kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau apskritai tikėtina, kad per pirmąją mažai angliavandenių dietos savaitę numesite 1–2 kilogramus. Taip atsitinka dėl dehidratacijos ir organizmo glikogeno atsargų išeikvojimo. Tačiau šis pradinis svorio netekimas paprastai nėra tvarus svorio netekimas, o sekančiomis savaitėmis svoris mažėja lėčiau.

Mažai angliavandenių turinčios dietos svorio metimo poveikis nepriklauso tik nuo angliavandenių suvartojimo ribojimo. Taip pat svarbu laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos. Pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Be to, mankšta kartu su mažai angliavandenių turinčia dieta taip pat palaiko svorio metimo procesą.

Kaip laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos? 

Mažai angliavandenių turinti dieta – tai dietinis metodas, kuris sumažina angliavandenių suvartojimą ir leidžia organizmo riebalų atsargas panaudoti kaip energiją. Norėdami laikytis šios dietos, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Tikslų nustatymas: Nustatykite dietos tikslą. Tai gali būti svorio metimas, jei turite antsvorio, gyvenate sveikai arba subalansuojate cukraus kiekį kraujyje.
2. Angliavandenių šaltinių nustatymas: Sudarykite angliavandenių turinčių maisto produktų ir gėrimų sąrašą. Į šį sąrašą įtraukti maisto produktai, tokie kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, cukrus, vaisių sultys.
3. Sumažinti angliavandenių suvartojimą: Pradėkite mažinti kasdienį angliavandenių kiekį. Norėdami tai padaryti, galite atlikti šiuos veiksmus:

• Vietoj baltos duonos rinkitės pilno grūdo arba rupių kviečių duoną.
• Valgykite patiekalus iš daržovių, o ne makaronų ar ryžių.
• Vietoj saldžių užkandžių valgykite sveikų alternatyvų.

4. Baltymų suvartojimo padidėjimas: Kad būtų patenkintas organizmui reikalingas baltymų kiekis baltymų šaltiniaiPadidinkite . Pavyzdžiui, valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ir jogurtas.
5. Vartoti sveikus riebalus: Vartojant sveikuosius riebalus didėja sotumo jausmas ir suteikiama energijos. Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir graikiniai riešutai.
6. Dieta, pagrįsta daržovėmis ir žalumynais: Daržovės ir žalumynai užima svarbią vietą mažai angliavandenių turinčioje dietoje. Be to, turėtumėte pasirūpinti, kad sumažintumėte vaisių kiekį.
7. Vandens suvartojimas: Geriamas vanduo, Tai pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia sotumo jausmą. Stenkitės išgerti bent 8-10 stiklinių vandens per dieną.

Yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Šie:

• Dietos rekomenduojama laikytis prižiūrint gydytojui arba dietologui.
• Ilgą laiką laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali kilti sveikatos problemų. Todėl svarbu tam tikrais laikotarpiais daryti pertraukas arba kontroliuojamai padidinti angliavandenių suvartojimą.
• Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, būtina atkreipti dėmesį į vitaminų ir mineralų suvartojimą. Todėl geriausia būtų susikurti subalansuotą mitybos planą.
• Sportas ir reguliari mankšta padidins dietos poveikį.
• Stenkitės išsiugdyti nuolatinius mitybos įpročius, kad neatgautumėte svorio, prarasto laikantis dietos.

Mažai angliavandenių turinčios dietos pavyzdinis meniu

Žemiau pateikiamas vienos dienos mažai angliavandenių dietos meniu pavyzdys:

pusryčiai

• 2 virti kiaušiniai
• 1 griežinėlis riebaus sūrio
• pomidoras ir agurkas

užkandis

• 1 avokadai

vidurdienis

• Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė arba žuvis
• Aštrios špinatų arba rukolos salotos (su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis)

užkandis

• Sauja migdolų arba graikinių riešutų

vakaras

• Kepta kalakutiena arba lašiša
• Daržovių patiekalai (pvz., brokoliai, cukinijos, ropės)

Užkandis (neprivaloma)

• Jogurtas ir braškės

Ne: Maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių, vartojimas yra labai ribotas. Todėl vietoj desertų į maistą turėtų būti įtraukti vaisiai arba nesaldintas jogurtas. Be to, pirmenybė turėtų būti teikiama sveikiems aliejams, tokiems kaip alyvuogių aliejus, kuriame gausu nesočiųjų riebalų. Savo mitybos planą galite koreguoti pagal savo asmeninius poreikius ir pageidavimus.

Ką valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, galite valgyti šiuos maisto produktus:

• Mėsa ir žuvis: Baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip vištiena, kalakutiena, jautiena, lašiša ir tunas, yra mažai angliavandenių.
• kiaušinis: Tai maistas, kuriame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių.
• Žalios daržovės: Žaliosiose lapinėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, špinatai, mangoldai, kopūstai ir salotos, yra mažai angliavandenių.
• Pienas ir pieno produktai: Riebaluose pieno produktuose, tokiuose kaip jogurtas, sūris ir sviestas, yra mažai angliavandenių.
• aliejai: Sveikuose aliejuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus, yra mažai angliavandenių. 
• Sėklos ir riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, linų sėmenys, Chia sėklos Maisto produktai, tokie kaip mažai angliavandenių.
• Juodasis šokoladas: Juodajame šokolade su dideliu kakavos kiekiu yra mažai angliavandenių.
• Vanduo ir žolelių arbata: Vanduo ir žolelių arbatos, kurios yra be angliavandenių ir nekaloringos, taip pat vartojamos laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Ko nevalgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, negalima valgyti šių maisto produktų:

• Maisto produktai su cukrumi arba pridėtinio cukraus: Saldainiai, saldainiai, šokoladas, desertai ir kt. Tokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, todėl jų reikėtų vengti savo mityboje.
• Grūdai ir ankštiniai augalai: Kviečiai, miežiai, kukurūzai, ryžiai, avižos, quinoaGrūdai, tokie kaip burnočiai, turėtų būti vartojami ribotais kiekiais arba visiškai pašalinami laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
• Krakmolingos daržovės: Krakmolingose ​​daržovėse, tokiose kaip bulvės, kukurūzai, žirniai, cukriniai runkeliai, burokėliai ir morkos, yra daug angliavandenių ir jos netinka jūsų mitybai.
• saldžių gėrimų: Gėrimuose, tokiuose kaip saldūs gazuoti gėrimai, vaisių sultys, energetiniai gėrimai ir saldinti karšti gėrimai (arbata ar kava), yra daug angliavandenių, todėl jų reikėtų vengti.
• Kai kurie vaisiai: Kai kuriuose vaisiuose gali būti daug angliavandenių. Pavyzdžiui, turėtumėte apriboti vaisių, tokių kaip bananai, vynuogės, melionai, ananasai ir mangai, kiekį arba visiškai jų vengti.
• Cukriniai arba perdirbti pieno produktai: Saldūs jogurtai, saldinti pienai ar saldinti sūriai taip pat yra produktai, kurių nereikėtų vartoti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Vietoj to galima rinktis riebius pieno produktus arba alternatyvas be cukraus.

Kokie yra mažai angliavandenių dietos privalumai?

Mažai angliavandenių dieta turi daug privalumų:

1. Svorio metimas: Mažai angliavandenių turinti dieta skatina svorio mažėjimą, nes padeda organizmui deginti riebalus ir mesti svorį.
2. Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje: Mažai angliavandenių turinti dieta padeda išlaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems problemų su cukraus kiekiu kraujyje, pavyzdžiui, diabetu.
3. Sumažėjęs atsparumas insulinui: Mažai angliavandenių turinti dieta sumažina 2 tipo diabeto riziką, sumažindama atsparumą insulinui.
4. Apetito kontrolė: Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos ilgiau jaučiatės sotūs, o tai padeda valgyti mažiau.
5. Širdies sveikata: Mažai angliavandenių turinti dieta padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Tai taip pat naudinga širdies sveikatai.
6. Uždegimo mažinimas: Mažai angliavandenių turinti dieta palengvina kai kurių lėtinių uždegiminių būklių (pvz., reumatoidinio artrito) simptomus.
7. Pagerina smegenų veiklą: Manoma, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali pagerinti pažinimo funkcijas.

Kokia yra mažai angliavandenių dietos žala?

Mažai angliavandenių turinčios dietos žala gali būti:

1. Maistinių medžiagų trūkumas: Mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai riboja angliavandenių kiekį, todėl jums sunkiau gauti pakankamai kai kurių svarbių maistinių medžiagų. Maistas, kuriame yra angliavandenių, ypač daržovės ir vaisiai, suteikia jūsų organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
2. Mažai energijos: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, jūsų energijos lygis gali sumažėti ir atsirasti problemų, tokių kaip silpnumas, nuovargis ir koncentracijos trūkumas.
3. Virškinimo problemos: Skaidulos yra maistinė medžiaga, randama angliavandenių turinčiuose maisto produktuose ir palaiko jūsų žarnyno sveikatą. Laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, skaidulų kiekis sumažėja ir vidurių užkietėjimasGali atsirasti virškinimo problemų, tokių kaip dujų susidarymas ir pilvo pūtimas.
4. Raumenų praradimas: Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, organizmas naudoja raumenų audinį savo energijos poreikiams patenkinti. Dėl to prarandami raumenys ir sulėtėja medžiagų apykaita.
5. Socialinis ir psichologinis poveikis: Jei griežtai laikomasi mažai angliavandenių turinčių dietų, jos turi įtakos jūsų socialiniam gyvenimui ir apriboja jūsų mitybos įpročius. Kai kuriems žmonėms taip pat sunku susidoroti su dietos apribojimais. psichologinės problemos, valgymo sutrikimai arba gali kilti įkyrių minčių.

Ar reikėtų laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Mažai angliavandenių turinti dieta yra prieštaringa tema, o tai, ar ją reikia laikytis, skiriasi kiekvienam žmogui. Nors dieta turi daug privalumų, ji tinka ne visiems, o kai kuriems žmonėms ji gali būti nesveika.

Mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai laikosi tie, kurie turi sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ar nutukimas, tie, kurie turi atsparumą insulinui arba kovoja su tam tikrais metaboliniais sindromais. Tačiau ši dieta netinka tam tikroms grupėms, pavyzdžiui, nėščiosioms, žindančioms mamoms ar turinčioms tam tikrų sveikatos problemų.

Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis ir suteikia kitų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Todėl prieš pradedant laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos svarbu atsižvelgti į visus veiksnius ir visus galimus pavojus, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikatai.

Nuorodos: 

1. Volek JS, Phinney SD. Menas ir mokslas apie mažai angliavandenių turintį gyvenimą: ekspertų vadovas, kaip padaryti, kad angliavandenių ribojimo nauda gyvybei būtų tvari ir maloni: be nutukimo; 2011 m.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos ir mažo glikemijos indekso dietos poveikis glikemijos kontrolei sergant 2 tipo cukriniu diabetu. Nutr Metab (Londonas). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO ir kt. Atsitiktinių imčių tyrimas dėl mažai angliavandenių turinčios dietos nutukimui. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Sisteminė mažai angliavandenių dietos poveikio širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams klinikinių tyrimų apžvalga ir metaanalizės. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Didėjantis nutukimas: persivalgymo pasekmė ar priežastis? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Mažai angliavandenių turinti dieta: ar ji gali padėti numesti svorio?  mayoclinic.org
7. Mažai angliavandenių dieta    Wikipedia.org