ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນຫຍັງ, ມັນເຮັດໄດ້ແນວໃດ? ເມນູຕົວຢ່າງ

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic, ມັນແມ່ນອາຫານທີ່ສ້າງຂຶ້ນເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຕາມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ດັດຊະນີ glycemic ແລະການໂຫຼດ glycemic ແມ່ນຄ່າທີ່ກໍານົດໄວ້ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍ.

Glucose ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟໂດຍສະຫມອງ, ກ້າມຊີ້ນແລະອະໄວຍະວະອື່ນໆ. Glucose ຖືກກໍານົດຢູ່ທີ່ 100 ແລະອາຫານທັງຫມົດຖືກດັດສະນີໃນຄະແນນນີ້. 

ເປົ້າຫມາຍຂອງອາຫານນີ້ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈເພື່ອຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກ. ມັນຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາດັດຊະນີ glycemic, cholesterol ແລະລະດັບ triglyceride ໃນເລືອດ.

ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບສະພາບສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະໂລກອ້ວນ. ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງອາຫານນີ້ແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານໂດຍການຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວ.

ອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດແລະທາດແປ້ງເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້ແລະເມັດພືດທັງຫມົດຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວຕໍ່ມາ.

ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກດ້ວຍອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼຸດລົງ.

ດັດຊະນີ glycemic (GI), ຈັດປະເພດອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຍ່ອຍຊ້າໆຢູ່ໃນດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປເປັນເວລາດົນ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍ່ດີມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ.

ດັດຊະນີ glycemic ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມການປຸງແຕ່ງຂອງອາຫານ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ; ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກວ່າ ໝາກ ໄມ້. ມັນຝະລັ່ງມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກວ່າມັນຕົ້ນ.

ອາຫານປຸງແຕ່ງອາຫານຍັງເພີ່ມດັດຊະນີ glycemic. pasta ປຸງແຕ່ງມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກວ່າ pasta ດິບ.

ສະນັ້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານ.

ປັດໃຈທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານ

ມີປັດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ມູນຄ່າ glycemic ຂອງອາຫານຫຼືອາຫານ, ລວມທັງ:

ປະເພດຂອງນໍ້າຕານທີ່ມັນປະກອບດ້ວຍ

ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດວ່ານໍ້າຕານທັງຫມົດມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ດັດຊະນີ glycemic ຂອງ້ໍາຕານຕັ້ງແຕ່ 23 ສໍາລັບ fructose ເຖິງ 105 ສໍາລັບ maltose. ດັ່ງນັ້ນ, ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງນໍ້າຕານ.

ໂຄງສ້າງຂອງທາດແປ້ງ

ທາດແປ້ງແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປະກອບດ້ວຍສອງໂມເລກຸນ - amylose ແລະ amylopectin. Amylose ແມ່ນຍາກທີ່ຈະຍ່ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ amylopectin ຖືກຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍ. ອາຫານທີ່ມີເນື້ອໃນ amylose ສູງມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ.

ຄາໂບໄຮເດດ

ວິທີການປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ການຖອກແລະມ້ວນລົບກວນໂມເລກຸນ amylose ແລະ amylopectin, ເພີ່ມດັດຊະນີ glycemic. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານປຸງແຕ່ງມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກວ່າ.

ອົງປະກອບຂອງທາດອາຫານ

ການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນຫຼືໄຂມັນໃນຄາບອາຫານສາມາດເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຕອບສະຫນອງ glycemic ໃນຄາບອາຫານ.

ວິທີການປຸງອາຫານ

ການກະກຽມແລະເຕັກນິກການປຸງແຕ່ງອາຫານມີຜົນກະທົບຕໍ່ດັດຊະນີ glycemic. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງດົນຂຶ້ນ, ນໍ້າຕານຂອງມັນຖືກຍ່ອຍແລະດູດຊຶມໄວ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມດັດຊະນີ glycemic ຂອງມັນ.

ການເຕີບໂຕເຕັມທີ່

ໝາກໄມ້ບໍ່ສຸກມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ປ່ຽນເປັນນ້ຳຕານເມື່ອໝາກສຸກ. ໝາກ ໄມ້ທີ່ສຸກແລ້ວຈະເພີ່ມດັດຊະນີ glycemic ຂອງມັນ. ຕົວຢ່າງ, ກ້ວຍທີ່ບໍ່ສຸກມີດັດຊະນີ glycemic ຂອງ 30, ໃນຂະນະທີ່ຫມາກກ້ວຍສຸກມີດັດຊະນີ glycemic ຂອງ 48.

ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານດັດຊະນີ glycemic;

- ລາວສາມາດສູນເສຍນ້ໍາໃນວິທີການທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

 - ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ລາວຮັກສາສຸຂະພາບທົ່ວໄປຂອງລາວ.

 - ຮັກສາຄ່ານໍ້າຕານໃນເລືອດເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງແຜນການປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານ.

ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກດ້ວຍອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ

ດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານຖືກຈັດປະເພດຕາມວິທີທີ່ພວກມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ອາຫານມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ດັ່ງນັ້ນ, ລະດັບຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ອາຫານມີໄດ້ຖືກປັບຈາກ 0 ຫາ 100.

ອາຫານດັດຊະນີ glycemicຢ່າກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງຖືກຍ່ອຍໄດ້ໄວ, ສະນັ້ນພວກມັນເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດຢ່າງໄວວາ.

ຫຼັງຈາກການກິນ, ພວກມັນຫຼຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ. ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາຢູ່ໃນລະບົບຍ່ອຍອາຫານດົນກວ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ໂດຍການດຸ່ນດ່ຽງນ້ ຳ ຕານ ຄວາມຕ້ານທານຂອງ insulin ປ້ອງກັນການສ້າງຕັ້ງຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ແລະອອກກໍາລັງກາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍພ້ອມກັບອາຫານຈະເລັ່ງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງເປັນເວລາ 3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານດັດຊະນີ glycemic

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຮ້າຍແຮງ.

ການນັບແຄລໍລີ່

ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັບແຄລໍລີ່ແລະຫຼຸດຜ່ອນບາງສ່ວນໃນຂະນະທີ່ກິນອາຫານ. ທ່ານຄວນກິນອາຫານໂດຍການຄວບຄຸມດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານ. ທ່ານສາມາດສ້າງເມນູທີ່ອຸດົມສົມບູນສໍາລັບອາຫານ.

ຄວາມອີ່ມອີ່ມ

ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກແລະເມັດພືດທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປເປັນເວລາດົນເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໄຍສູງ.

ກະຊັບສັດສ່ວນ

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ມັນຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນໄລຍະກາງແລະສັ້ນ.

ຜົນປະໂຫຍດ cardiovascular

ນັກຄົ້ນຄວ້າບາງຄົນ ອາຫານດັດຊະນີ glycemicລາວຄິດວ່າຢາຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີໃນເລືອດແລະເພີ່ມ cholesterol ດີ.

ພະຍາດເບົາຫວານ

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານເພາະວ່າພວກມັນຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ.

ດ້ານລົບຂອງອາຫານດັດຊະນີ Glycemic

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ມັນບໍ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍ. ການຂາດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະນໍ້າຕານສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.

ດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ ການຕິດຕາມອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກ. ມັນບໍ່ສາມາດຊອກຫາການຈັດອັນດັບດັດຊະນີ glycemic ສໍາລັບອາຫານແຕ່ລະຄົນ. ນີ້ສາມາດສັບສົນສໍາລັບບາງຄົນ, ຍ້ອນວ່າບໍ່ມີຄ່າດັດຊະນີ glycemic ໃນອາຫານຫຸ້ມຫໍ່.

ຄ່າດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານແມ່ນຖືກຕ້ອງເມື່ອອາຫານຖືກບໍລິໂພກຢ່າງດຽວ. ເມື່ອບໍລິໂພກກັບອາຫານອື່ນໆ, ດັດຊະນີ glycemic ອາດຈະປ່ຽນແປງ. ດັ່ງນັ້ນ, ການປະເມີນດັດຊະນີ glycemic ຂອງບາງອາຫານແມ່ນບໍ່ງ່າຍດາຍ.

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນອາຫານດັດຊະນີ glycemic?

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັບແຄລໍຣີ່ ຫຼືຕິດຕາມທາດອາຫານມະຫາພາກ ເຊັ່ນ: ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ ແລະ ຄາໂບໄຮເດຣດ.

ອາຫານດັດຊະນີ glycemicມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະທົດແທນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງທີ່ທ່ານກິນດ້ວຍທາງເລືອກທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ.

ມີອາຫານສຸຂະພາບ ແລະ ໂພຊະນາການຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ເລືອກ. ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຄວນສ້າງເມນູຂອງທ່ານຈາກອາຫານທີ່ທ່ານເລືອກຈາກລາຍການຂ້າງລຸ່ມນີ້:

ເຂົ້າຈີ່

ເຂົ້າ​ຈີ່​ເຂົ້າ​ຈີ່, ເຂົ້າ​ຈີ່​ຫຼາຍ​ເມັດ, ເມັດ​ເຕັມ​ເມັດ

ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ

Oat ແລະ bran flakes

ຫມາກ

Apple, strawberry, apricot, peach, plum, pear, kiwi, ຫມາກເລັ່ນແລະອື່ນໆ

ຜັກ

Carrots, broccoli, cauliflower, celery, zucchini ແລະອື່ນໆ

ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ

ມັນຕົ້ນຫວານ, ສາລີ, ມັນຕົ້ນ, ຕົ້ມ, squash ລະດູຫນາວ

ຜິວເນື້ອສີຂາ

ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະອື່ນໆ

Pasta ແລະ noodles

Pasta ແລະ noodles

ເຂົ້າ

Basmati ແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ

ຫານປະເພດເມັດ

Quinoa, ເຂົ້າບາເລ, couscous, buckwheat, semolina

ຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມ

ນົມ, ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ, ນົມຫມາກພ້າວ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມ almond

ອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ມີຄ່າດັດຊະນີ glycemic. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາສາມາດຕີມັນໄດ້.

ປາ​ແລະ​ອາ​ຫານ​ທະ​ເລ​

ປາແຊນມອນ, trout, tuna, sardines ແລະກຸ້ງ 

ຜະລິດຕະພັນສັດອື່ນໆ

ຊີ້ນງົວ, ໄກ່, ລູກແກະແລະໄຂ່

ແກ່ນ

ເຊັ່ນ: almonds, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, pistachios, walnuts, ແລະ macadamia nuts

ໄຂມັນແລະນໍ້າມັນ

ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ມັນເບີ ແລະອາໂວກາໂດ

ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ

ເຊັ່ນ: ຜັກທຽມ, basil, dill, ເກືອແລະ pepper

ອາຫານໃດທີ່ບໍ່ສາມາດກິນໄດ້ໃນອາຫານດັດຊະນີ glycemic?

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາບໍ່ມີຫຍັງຖືກຫ້າມຢ່າງແທ້ຈິງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພະຍາຍາມທົດແທນອາຫານທີ່ມີ GI ສູງດ້ວຍທາງເລືອກທີ່ມີ GI ຕ່ໍາທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້:

ເຂົ້າຈີ່

ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, bagel

ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ

ເຂົ້າໂອດທັນທີ, ທັນຍາພືດ

ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ

ມັນຝະລັ່ງຂົ້ວ, ມັນຝະລັ່ງ mashed ທັນ

ນົມສະຫມຸນໄພ

ນົມເຂົ້າແລະນົມເຂົ້າໂອດ

ຫມາກ

ຫມາກໂມ

ເຄັມ

ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ

ເຄັກ ແລະເຄື່ອງອົບອື່ນໆ

pastries, scones, muffins, cookies, waffles

ເມນູຕົວຢ່າງອາຫານດັດຊະນີ glycemic

ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ທ່ານຄວນເລືອກອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາໃນເວລາສ້າງເມນູ ຖ້າເຈົ້າຈະໃຊ້ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ, ໃຫ້ກິນກັບອາຫານທີ່ມີ GI ຕໍ່າເພື່ອໃຫ້ມັນດຸ່ນດ່ຽງ.

ເມນູແມ່ນຍົກຕົວຢ່າງເພື່ອໃຫ້ຄວາມຄິດ. ທ່ານສາມາດທົດແທນອາຫານໃນເມນູດ້ວຍອາຫານທີ່ທຽບເທົ່າໂດຍການເອົາໃຈໃສ່ກັບມູນຄ່າດັດຊະນີ glycemic.

ບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານດັດຊະນີ glycemic

ອາຫານເຊົ້າ

ເຂົ້າຈີ່ 1 ເມັດ

ເນີຍຖົ່ວດິນ 2 ບ່ວງແກງ

ນ້ຳໝາກກ້ຽງ 1 ແກ້ວ

ອາຫານຫວ່າງ

ໝາກເຜັດ 1 ສ່ວນ

ອາຫານທ່ຽງ

ເຂົ້າຈີ່ rye 2 ຕ່ອນ

ສະເຕັກ 4 ຕ່ອນ

ຜັກເຊັ່ນ: ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກກາດ, radishes

ອາຫານຫວ່າງ

ເນີຍແຂງຂາວ 1 ໜ່ວຍ

ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 8 ໜ່ວຍ

ຫມາກໂປມຂະຫນາດກາງ 1 ໜ່ວຍ

ຄ່ໍາ

ປາຂາວອົບ

ມັນຕົ້ນ 2 ໜ່ວຍ

ສະຫຼັດດ້ວຍນາວ 1 ບ່ວງແກງ

1 ໂຖປັດສະວະຂອງນົມສົ້ມສໍາລັບ dessert

ເປັນຜົນມາຈາກການ;

ເພື່ອຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ ອາຫານດັດຊະນີ glycemic ນຳໃຊ້ໄດ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຜນການອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານນີ້.