ອາຫານທີ່ເພີ່ມ ແລະຫຼຸດການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ

ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບອາຫານພຽງພໍ ແຮ່ທາດທາດເຫຼັກຫມາຍເຖິງການເອົາແລະນໍາໃຊ້ມັນສໍາລັບຫນ້າທີ່ທີ່ຈໍາເປັນ.

ທາດເຫຼັກແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍ. ຄຽງຄູ່ກັບເນື້ອໃນທາດເຫຼັກຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ທາດເຫຼັກຫຼາຍປານໃດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດູດຊຶມກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນ.

ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ ເມື່ອມັນເກີດຂື້ນ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນຕົວສ້າງສໍາລັບ hemoglobin, ທາດໂປຼຕີນທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນເມັດເລືອດແດງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງອົກຊີເຈນ.

ທາດເຫຼັກຍັງເປັນອົງປະກອບຂອງ myoglobin, ທາດໂປຼຕີນຈາກການເກັບຮັກສາອົກຊີເຈນທີ່ພົບຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ. ອົກຊີເຈນນີ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ.

ລະດັບການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກທີ່ແນະນໍາແມ່ນ 7-18 mg ຕໍ່ມື້ສໍາລັບປະຊາກອນທົ່ວໄປແລະສາມາດສູງເຖິງ 27 ກຼາມສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ.

ໃນຂໍ້ຄວາມນີ້ "ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກແມ່ນຫຍັງ", "ອາຫານທີ່ເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ", "ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ", "ເພື່ອເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ". ຈະເຮັດແນວໃດທ່ານຈະຖືກບອກສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ຕ່າງໆ.

ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ ແລະການຂາດທາດເຫຼັກ

ຂາດທາດເຫຼັກເປັນສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງພະຍາດເລືອດຈາງ, ຜົນກະທົບຕໍ່ຫນຶ່ງພັນລ້ານຄົນໃນທົ່ວໂລກ. ຄົນທີ່ມີການຂາດທາດເຫຼັກຈະສະແດງອາການຕ່າງໆ, ລວມທັງຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ວິນຫົວ, ເຈັບຫົວ, ຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບຄວາມເຢັນ, ແລະຫາຍໃຈສັ້ນໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກງ່າຍໆ.

ການຂາດທາດເຫຼັກຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂະບວນການທາງຈິດ. ການຂາດທາດເຫຼັກໃນໄວເດັກແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສະຫຼາດ.

ການຖືພາ, ອາຍຸຈະເລີນພັນ, ໄວລຸ້ນ ແລະ ແມ່ຍິງແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງໂດຍສະເພາະການຂາດທາດເຫຼັກ.

ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການໄດ້ຮັບຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ່ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການສູງຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບທາດເຫຼັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຜັກກາດ ແລະຜັກກາດແມ່ນຄິດວ່າຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດທາດເຫຼັກຫຼາຍ.

ອາຫານທີ່ເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ

ທາດເຫຼັກຈາກອາຫານບໍ່ໄດ້ຖືກດູດຊຶມເທົ່າທຽມກັນໃນຮ່າງກາຍ, ແຕ່ອາຫານບາງຊະນິດສາມາດເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງຮ່າງກາຍ. ຮ້ອງຂໍ ອາຫານທີ່ເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ;

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນຊີ

ວິຕາມິນທີ່ເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກຫນຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນວິຕາມິນ C.

ວິຕາມິນ C ເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກໄດ້ແນວໃດ?

Heme ຈັບທາດເຫຼັກແລະເກັບຮັກສາມັນໃນຮູບແບບທີ່ດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍກວ່າໂດຍຮ່າງກາຍ. ອາ​ຫານ​ສູງ​ໃນ​ວິ​ຕາ​ມິນ C​ ໝາກ ນາວ, ຜັກໃບສີຂຽວເຂັ້ມ, pepper, melon ແລະ strawberriesລົດບັນທຸກ.

ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ກິນ 100 mg ຂອງວິຕາມິນ C ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກພົບວ່າມັນເພີ່ມຂຶ້ນ 67%. ສະນັ້ນ, ເມື່ອເຈົ້າກິນອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກສູງ, ດື່ມນ້ຳໝາກນາວ ຫຼື ກິນອາຫານອື່ນໆທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນຊີ. ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ມັນ​.

ອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ A ແລະ Beta-Carotene

ວິ​ຕາ​ມິນ Aມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາສາຍຕາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການເຕີບໂຕຂອງກະດູກແລະລະບົບພູມຕ້ານທານ. Beta-carotene ແມ່ນເມັດສີສົ້ມສີແດງທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນພືດແລະຫມາກໄມ້. ມັນປ່ຽນເປັນວິຕາມິນ A ໃນຮ່າງກາຍ.

beta-carotene ແລະແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີຂອງວິຕາມິນເອ; ແຄລອດ, ມັນຕົ້ນ, ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຫມາກພິກແດງ, apricot, ສີສົ້ມ ແລະ peach.

ການສຶກສາຫນຶ່ງຂອງ 100 ຄົນກິນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ເມັດພືດພົບວ່າມີວິຕາມິນເອ ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກພົບວ່າເຂົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ 200%, ເຂົ້າສາລີ 80% ແລະສາລີ 140%.

ໃນການສຶກສາດຽວກັນ, ການເພີ່ມເບຕ້າແຄໂຣທີນເຂົ້າໃນຄາບອາຫານໄດ້ເພີ່ມການດູດຊຶມເຂົ້າເຂົ້າຫຼາຍກວ່າ 300%, ໃນຂະນະທີ່ການເພີ່ມເຂົ້າສາລີແລະສາລີແມ່ນ 180%.

ຊີ້ນ, ປາ ແລະ ສັດປີກ

ຊີ້ນ, ປາແລະໄກ່ heme ເທົ່ານັ້ນ ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫນອງຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ມັນຍັງອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການດູດຊຶມຂອງຮູບແບບທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme.

ການ​ສຶກ​ສາ​ໄດ້​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ​ການ​ເພີ່ມ 75 ກຼາມ​ຂອງ​ຊີ້ນ​ໃນ​ການ​ກິນ​ອາ​ຫານ​ແມ່ນ​ບໍ່​ແມ່ນ heme​. ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກສະແດງໃຫ້ເຫັນການເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 2,5 ເທົ່າ.

ອີງ​ຕາມ​ການ​ຄົ້ນ​ພົບ​ຂອງ​ການ​ສຶກ​ສາ​, 1 ກຼາມ​ຂອງ​ຊີ້ນ​, ປາ​ຫຼື​ສັດ​ປີກ​ໄດ້​ຖືກ​ຄາດ​ຄະ​ເນ​ວ່າ​ຈະ​ໃຫ້​ມີ​ຜົນ​ກະ​ທົບ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ຄ້າຍ​ຄື​ຂອງ 1mg ຂອງ​ວິ​ຕາ​ມິນ C​.

ອາຫານທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ

ຄືກັນກັບອາຫານບາງຊະນິດເພີ່ມການດູດຊຶມ, ອື່ນໆ ຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ ມີຜົນກະທົບ. ຮ້ອງຂໍ ອາຫານທີ່ຂັດຂວາງການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ...

ອາຫານທີ່ມີ phytate

Phytate ຫຼືອາຊິດ phyticມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະ legumes. ເຖິງແມ່ນວ່າປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ phytate ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການ

ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, phytate ເທົ່າກັບ 2 ມລກໃນອາຫານຂັດຂວາງການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ 18% ເມື່ອເພີ່ມເຂົ້າສາລີ.

ຜົນກະທົບທາງລົບຂອງ phytate, heme ຄືວິຕາມິນ C ຫຼືຊີ້ນ ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກມັນສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ

ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍແຄວຊຽມ

ດ້ວຍທາດການຊຽມມັນເປັນແຮ່ທາດທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງຫຼັກຖານ ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຖືກສະກັດ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫນຶ່ງຮ້ອຍຫົກສິບຫ້າ mg ຂອງທາດການຊຽມຈາກນົມ, ເນີຍແຂງ, ຫຼືອາຫານເສີມຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມໂດຍ 50-60%.

ເພື່ອເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ, ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມບໍ່ຄວນກິນກັບອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ. ໃນກໍລະນີຂອງການເສີມ, ການເສີມທາດການຊຽມແລະທາດເຫຼັກຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງມື້, ຖ້າເປັນໄປໄດ້.

ອາຫານທີ່ມີໂພລີຟີນອລ

ໂພລີຟີນອລ; ມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຈໍານວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນອາຫານພືດແລະເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເມັດພືດແລະ legumes ບາງ, ຊາ, ກາເຟ, ແລະເຫຼົ້າແວງ. ກາເຟແລະຊາທີ່ບໍລິໂພກໃນຄາບອາຫານມີເນື້ອໃນ polyphenol ສູງແລະບໍ່ແມ່ນ heme. ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກເຊິ່ງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນ.

ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງ, ການດື່ມຊາດໍາຫນຶ່ງຈອກກັບອາຫານຫຼຸດລົງການດູດຊຶມ 60-70%. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມແມ່ນພຽງແຕ່ 20% ເມື່ອຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມດື່ມຊາລະຫວ່າງອາຫານ.

ເພື່ອຕ້ານຜົນກະທົບທາງລົບຂອງ polyphenols, ແນະນໍາໃຫ້ດື່ມຊາຫຼືກາເຟລະຫວ່າງອາຫານ, ບໍ່ແມ່ນກັບອາຫານ.

ອາຫານໃດທີ່ມີທາດເຫຼັກ?

ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກຈາກຊີ້ນແດງ, ແຕ່ມີອາຫານອື່ນໆທີ່ມີທາດເຫຼັກຕາມທໍາມະຊາດ. ໃນອາຫານ, ທາດເຫຼັກມີຢູ່ໃນສອງຮູບແບບ: ທາດເຫຼັກ heme ແລະທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme.

ແຫຼ່ງຂອງທາດເຫຼັກ Heme

ທາດເຫຼັກ Heme ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານສັດທີ່ມີ hemoglobin, ເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ປາ, ແລະສັດປີກ. ທາດເຫຼັກ Heme ແມ່ນຮູບແບບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດເຫຼັກເພາະວ່າ 40% ຂອງມັນຖືກດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍໂດຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ heme ປະກອບມີ:

- ຊີ້ນງົວ

- ໄກ່

- Veal

– ປາເຊັ່ນ halibut, haddock, sea bass, salmon ຫຼື tuna

- ຫອຍ, ເຊັ່ນ: oysters ແລະ mussels.

– ຊີ້ນແດງ ແລະ ຊີ້ນອະໄວຍະວະຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຕັບເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີໂດຍສະເພາະ.

ແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme

ທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme ແມ່ນມາຈາກແຫຼ່ງພືດຕົ້ນຕໍແລະພົບເຫັນຢູ່ໃນເມັດພືດ, ຜັກແລະອາຫານເສີມ. ອາຫານເສີມຈໍານວນຫຼາຍມີທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຮູບແບບທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກຫຼືເພີ່ມເຂົ້າໄປໃນອາຫານ fortified.

ມັນໄດ້ຖືກຄາດຄະເນວ່າ 85-90% ຂອງທາດເຫຼັກທັງຫມົດແມ່ນມາຈາກຮູບແບບທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme ແລະ 10-15% ແມ່ນມາຈາກຮູບແບບ heme. ທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme ຖືກດູດຊຶມໂດຍຮ່າງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າທາດເຫຼັກ heme.

ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme ປະກອບມີ:

– ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າ, ເຂົ້າສາລີ ແລະ ເຂົ້າໂອດ

– ຜັກໃບສີຂຽວເຂັ້ມເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ ແລະຜັກກາດ

– ໝາກ​ໄມ້​ແຫ້ງ​ເຊັ່ນ​ໝາກ​ເດືອຍ

– ພືດປະເພດຫຍ້າເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ ແລະ ຖົ່ວເຫຼືອງ

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ

ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມປະລິມານທາດເຫຼັກສູງສຸດຂອງທ່ານ:

ກິນຊີ້ນແດງທຳມະດາ

ນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດເຫຼັກ heme ທີ່ດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍ. ຖ້າທ່ານມີການຂາດທາດເຫຼັກ, ທ່ານສາມາດກິນຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ກິນໄກ່ແລະປາ

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ heme.

ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນຊີ

ວິຕາມິນ C ແລະການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ ມີຄວາມສໍາພັນໃກ້ຊິດລະຫວ່າງ ເຮມ ເພື່ອເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ໃນລະຫວ່າງອາຫານ. ຕົວຢ່າງ, ນ້ໍານາວທີ່ບີບໃສ່ໃບສີຂຽວຈະຊ່ວຍເພີ່ມການດູດຊຶມ.

ຫຼີກລ້ຽງການກິນກາເຟ, ຊາຫຼືນົມ

ຫຼີກເວັ້ນພວກມັນໃນລະຫວ່າງອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ. ດື່ມກາເຟຫຼືຊາລະຫວ່າງອາຫານ.

ເລືອກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ກິນຊີ້ນ ແລະ ປາ, ໃຫ້ກິນອາຫານພືດທີ່ມີທາດເຫຼັກຫຼາຍ.

ການແຊ່ນ້ໍາ, ການງອກແລະການຫມັກ

ການແຊ່ນ້ໍາ, ການງອກແລະການຫມັກຂອງເມັດພືດແລະ legumes ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງ phytates ທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດໃນອາຫານເຫຼົ່ານີ້. ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ມັນ​.

ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ lysine

lysine ການບໍລິໂພກອາຫານພືດເຊັ່ນ: legumes ແລະ quinoa ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດ amino ການດູດຊຶມສາມາດເພີ່ມມັນ.

ເປັນຜົນມາຈາກການ;

ທາດເຫຼັກແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ. ອາຫານມີ XNUMX ປະເພດຄື: ເຮມ ແລະ ບໍ່ເໝິມ. ຊີ້ນ, ປາແລະສັດປີກມີຮູບແບບຂອງ heme, ເຊິ່ງຖືກດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍໂດຍຮ່າງກາຍ.

ທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດ heme ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມາຈາກພືດ, ແຕ່ຮູບແບບນີ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ຈະດູດຊຶມ.

ທ່ານສາມາດເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ C, ວິຕາມິນ A, ຊີ້ນ, ປາແລະສັດປີກໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານທີ່ມີ phytates, ທາດການຊຽມແລະ polyphenols, ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກສາມາດປ້ອງກັນມັນໄດ້.