Eng vegan Ernährung ass Deel vum Liewensstil genannt Veganismus. Veganer iessen net Liewensmëttel, déi vun Déieren kritt ginn, souwuel aus Ëmweltsgrënn wéi och aus Gesondheetsbedéngungen. Si iessen nëmmen Planz-baséiert Liewensmëttel. E puer Leit léiwer eng vegan Ernährung fir Gewiicht ze verléieren.
Gewiicht verléieren mat vegan Ernährung
Also, hëlleft déi vegan Ernährung Iech Gewiicht ze verléieren? Ass et eng gesond Ernährung? Wéi eng vegan Ernährung ze maachen? Ech weess, Dir hutt vill Froen an Ärem Kapp iwwer dëst Thema. Maacht Iech keng Suergen, ech hunn en Artikel virbereet, wou Dir Äntwerten op all d'Froen fannt, déi Dir am Kapp hutt. Nodeems Dir den Artikel gelies hutt, léiert Dir alles wat Dir wësse musst iwwer déi vegan Ernährung.
Wat ass eng vegan Ernährung?
Eng vegan Ernährung ass eng Ernährung déi de Konsum vu Fleesch, Eeër, Mëllechprodukter an aner Liewensmëttel vun Déier Hierkonft vermeit. D'Leit ëmfaassen Veganismus aus gesondheetlechen, ökologeschen an ethesche Grënn. E puer wielen dëse Liewensstil fir eng méi mënschlech a sympathesch Welt ze förderen. Vegan ze sinn ass méi eng Liewensstilwahl wéi eng Diät.
De Schlëssel fir eng ernärungsgesond vegan Ernährung ass Varietéit. Eng gesond vegan Ernährung enthält Uebst, Geméis, Vollkorn, gréng Bliedergeméis, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen. Et enthält kee Cholesterin a gesättigte Fett.
Gewiichtsverloscht mat enger vegan Ernährung
Vegan Diät fir Gewiichtsverloscht ass eng vun den effektivsten Diäten. Et besteet aus Liewensmëttel déi héich Niveaue vu Faser, Protein a gesonde Fette enthalen. E vegan Iessplang hëlleft Iech op eng gesond Manéier Gewiicht ze verléieren.
Déi vegan Ernährung beschleunegt de Gewiichtsverloschtprozess well et allgemeng Kalorienarm ass. D'Iessen, déi mat Planzquellen gemaach ginn, hunn allgemeng méi héich Fasergehalt, sou datt Dir méi laang voll bleift. Zousätzlech hunn d'Liewensmëttel an dëser Ernährung manner Energiedicht well se e méi héije Waassergehalt hunn.
Wéi eng vegan Ernährung ze maachen fir Gewiicht ze verléieren?
Wann Dir eng vegan Ernährung verfollegt, ginn Déiereprodukter komplett vermeit an de Fokus ass op pflanzlech Liewensmëttel. Punkte fir ze berücksichtegen wann Dir eng vegan Ernährung verfollegt sinn:
1. Konsuméiere Planzproteinquellen: Dir sollt Planz-baséiert Proteinquellen konsuméieren wéi Soja, Lënsen, Chickpeas, schwaarz Bounen an Erbsen. Dës Liewensmëttel hëllefen d'Proteinbedürfnisser vum Kierper ze treffen.
2. Iessen Kären an Hülsenfrüchte: Ganz Weess, Hafer, ganz Weess BuchweizenDir sollt Käre wéi Weess, Reis a Gerste léiwer maachen. Dës Liewensmëttel liwweren Energie a si gesond Quelle vu Kuelenhydrater.
3. Iessen vill Uebst a Geméis: Dir sollt vill Uebst a Geméis konsuméieren a Varietéit ubidden. Dës Liewensmëttel si reich an Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer a si wichteg fir Är Gesondheet.
4. Fette: Dir sollt vegetabel Ueleger benotzen. OlivenuelegDir kënnt gesond Fettquellen wéi Kokosnossueleg, Avocado-Ueleg wielen. Dir kënnt och Liewensmëttel konsuméieren wéi Chia Somen a Leinsamen fir Omega-3 Fettsäuren ze kréien.
5. Iessen eng Diät reich an Kalzium: Well Dir ewech vu Mëllech a Mëllechprodukter sidd, musst Dir Är Kalziumbedürfnisser aus anere Quellen erfëllen. Spinat, Kale, Broccoli, Mandel Mëllech a Sesam Liewensmëttel wéi si reich an Kalzium.
6. Ergänzung Vitamin B12: Vegan Ernährung dréit de Risiko vu Vitamin B12-Mangel. Vitamin B12 Fir et ze kréien, kënnt Dir Är Ernährung mat Vitamin B12 Cerealien ergänzen.
7. Flëssegkeetsopnahm: Vill Waasser drénken ass wichteg fir e gesond Liewen. Dir kënnt och Planz-baséiert Mëllech, frësch gepressten Uebstjusen an Kräutertee wielen.
8. Gläichgewiicht an Diversitéit: Balancéiert déi vegan Ernärung andeems Dir verschidde Liewensmëttel konsuméiert. Dëst garantéiert datt Dir all d'Nährstoffer kritt, déi Äre Kierper brauch.
Probe Vegan Diät Lëscht
Déi vegan Diät Lëscht, déi ech hei ënnen ginn, ass eng gëeegent Lëscht fir Gewiicht ze verléieren. Hei ass eng 1-Dag Probe vegan Diät Lëscht: Kaffi
Avocado Scheiwen an Tomate Scheiwen op enger Scheif vun ganz Weess Brout
Eng Handvoll Mandelen oder Nëss
Smoothie gemaach mat 1 Glas Planzemëllech (1 Bananen, 1 Glas Erdbeeren,
1 Glas Kräutertee
snack
En Apel oder Biren
Mëttes
Gréng Zalot gemaach mat Spinat, Kale an Rucola (kann mat Granatapfelsirop oder Zitrounejus séiss ginn)
Eng Schossel Chickpea Zopp oder Niere Bounen stewed
Tomatenzooss a Geméis (wéi Broccoli, Karotten, Zucchini) op ganz Weess oder Bran Nuddelen
Eng Scheif vegan Schockela oder hausgemaachte Haselnussbotter
Notizen:
Dëst ass just eng Probe Diätlëscht a kann ugepasst ginn fir den Individuum seng Bedierfnesser ze passen.
An enger vegan Ernährung ass et wichteg fir suergfälteg fir Nährstoffer wéi Protein, Eisen, Kalzium a Vitamin B12 ze plangen.
Et ass recommandéiert datt Dir Ënnerstëtzung vun engem Ernährungsspezialist kritt fir Mängel ze vermeiden.
Vergiesst net iwwer Waasserverbrauch a gitt sécher genuch Waasser ze drénken.
Vegan Diät Prouf Menu
Drënner ass e Beispill vun engem 1-Woch vegan Diätmenü:
Méindeg Kaffi: Haferflocken, preparéiert mat Mandelmëllech. Dir kënnt gehackt frësch Uebst uewen addéieren. Mëttes: Falafel Zalot Owend: Lënsen Fleeschbäll, brong Rais Pilaf a gréng Zalot.
Dënschdeg Kaffi: Uebst Smoothie - Preparéiert mat Bananen, Erdbeeren, Mandelmëllech an e puer Chia Somen. Mëttes: Geméis Chickpea Plat - Gekacht mat Geméis wéi Broccoli, Muerten a Chickpeas a Gewierzer. Dir kënnt brong Räis uewen addéieren. Owend: Geméis Nuddelen - Preparéiert mat ganz Weess Nuddelen, Spinat, Champignonen an Tomatenzooss.
Mëttwoch Kaffi: Vegan Pancake - Gebraten Uebst ginn op Pancakes bäigefüügt, déi mat Bananen, Hafermiel a Mandelmëllech preparéiert sinn. Mëttes: Vegetaresch Taco - Gebraten Sojaprotein mat Barbecue Zooss, an engem Taco Wrap mat Zalot an Avocado zerwéiert. Owend: Quinoateller - Preparéiert mat Quinoa, Geméis a Basilikumzooss.
Donneschdeg Kaffi: Vegan Omelett - Kichererbëss Miel Omelett gefëllt mat frittéiert Ënnen, Champignonen a Geméis. Mëttes: Hummus Sandwich - Sandwich gemaach mat ganz Weess Brout, Hummus, geschnidden Salat, Tomate a Gurken. Owend: Tofu - Tofu gëtt mat gehackte Geméis a Sojazooss gesoot. Dir kënnt et mat brong Rais op der Säit servéieren.
Freideg Kaffi: Tahini Toast - Toast preparéiert mat ganz Weessbrout, Tahini a geschniddene Bananen. Mëttes: Quinoa Zalot - Gekachten Quinoa gëtt mat gehackte Geméis, schwaarz Bounen an Olivenueleg gemëscht. Dinner: Spinat a Lënsen Zopp, Vollkornbrot.
Samschdeg Kaffi: Chia Pudding – Pudding preparéiert mat Chia Somen, Mandelmëllech, Zimt a gehackte Friichten. Mëttes: Nuddelen Zalot - Nuddelen gi mat rauem Geméis a Sojazooss gemëscht. Owend: Gromper Patties, gréng Zalot.
Sonndeg Kaffi: Cornflakes - Servéiert mat Haselnussmëllech a gehackte Friichten. Mëttes: Quinoa a Geméis gefüllt - Quinoa gefüllt mat Geméis wéi Paprika, Zucchini an Zwiebelen Owend: Reis mat Geméis, Hummus.
Dëst Menü Beispill bitt eng equilibréiert Ernährung déi eng Vielfalt vu Geméis, Getreide, Hülsenfrüchte, Uebst a gesond Fette enthält. Wéi och ëmmer, Dir sidd fräi dëse Menü unzepassen andeems Dir perséinlech Virléiften, Liewensmëttelallergien oder medizinesche Bedéngungen berücksichtegt. Et ass och noutwendeg oppassen op entspriechend Portiounsgréissten an Energiefuerderunge fir all Molzecht.
Wat fir op enger vegan Ernährung ze iessen fir Gewiicht ze verléieren?
Hei sinn e puer Liewensmëttel déi op enger vegan Ernährung giess kënne ginn fir Gewiicht ze verléieren:
Geméis: All Zorte vu Geméis (wéi Kabes, Broccoli, Muerten, Gromperen, Paprika)
Uebst: All Zorte vun Uebst wéi Äppel, Bananen, Orangen, Äerdbier, Peach
Arômen: Käre wéi Weess, Hafer, Räis, Quinoa, Gerste
Pulsatiounsperiod: Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Bounen, Kichererben an Erbsen
Somen: Somen wéi Sonneblummen, Kürbis, Sesam, Lein
Nëss: Nëss wéi Mandelen, Nëss, Erdnuss an Haselnëss
Geméis Mëllech: Mandel Mëllech, Soja Mëllech, Kokosnoss Mëllech Planzenmilch wéi z.B
Geméis Ueleger: Gesond Geméisueleg wéi Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocado-Ueleg
Wat net ze iessen op enger vegan Ernährung?
Déi folgend Liewensmëttel ginn net op enger vegan Ernährung verbraucht:
1. Fleesch a Fleeschprodukter: All Déier-ofgeleet Fleesch, Poulet, Fësch a Seafood sinn net an der vegan Ernährung abegraff.
2. Mëllech a Mëllechprodukter: Mëllech wéi Kuchmëllech, Geessmëllech, Schofsmëllech a Produkter wéi Joghurt a Kéis ginn net an der vegan Ernährung verbraucht. Amplaz gi Planzenmilch, vegan Kéisen a Yoghurt léiwer.
3 eieren:EeWell et en Déiereprodukt ass, ass et net gëeegent fir eng vegan Ernährung.
4. Hunneg: Hunneg produzéiert vu Bienen kann net op enger veganer Ernährung giess ginn.
5. Fësch an aner Seafood: Seafood gëtt net an der vegan Ernährung verbraucht. Zum Beispill GarnelenSeafood wéi Muschelen, Austern, asw sinn net gëeegent fir eng vegan Ernährung.
6. Veraarbechte Liewensmëttel: Veraarbechtte Liewensmëttel benotzen dacks Zutaten vun Déier Hierkonft. Dofir sollten d'Etiketten vu verpakte Liewensmëttel iwwerpréift ginn.
Wat sinn d'Virdeeler vun enger Vegan Ernährung?
Déi vegan Ernährung huet vill gesondheetlech Virdeeler. Hei sinn d'Virdeeler vun der vegan Ernährung:
1. Méi Fasergehalt: Planzen si reich an Faser. Gitt genuch Faser zesumme mat enger veganer Ernährung verbessert d'Gesondheet vum Verdauungssystem a verhënnert Verstopfung. Häerzkrankheet, Diabetis a reduzéiert de Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Adipositas.
2. Niddereg Cholesterinspiegel: Vermeiden vun Déiereprodukter op enger vegan Ernährung reduzéiert d'Cholesterinzufuhr. Dëst verbessert d'Häerzgesondheet duerch d'Senkung vum Cholesterinspiegel.
3. Blutdrock nidderegen: Planz Liewensmëttel, KaliumiodidPëlle Et ass reich an Kalium a Kaliumverbrauch senkt den Blutdrock. Also ass de Risiko vun Hypertonie reduzéiert.
4. Niddereg Risiko vum Typ 2 Diabetis: Déi vegan Ernährung reduzéiert d'Insulinresistenz dank sengem nidderegen Fett an héije Fasergehalt. Als Resultat geet de Risiko vum Typ 2 Diabetis erof.
5. Gesond Gewiicht Kontroll: Déi vegan Ernährung enthält niddereg-Kalorie Pflanzennahrung. Dëst hëlleft Gewiicht ze kontrolléieren a reduzéiert de Risiko vun Adipositas.
6. Räich un Antioxidantien an Nährstoffer: Déi vegan Ernährung baséiert op Uebst, Geméis, Huesen, Kären, Nëss a Somen, déi vill Vitamine, Mineralstoffer an Antioxidantien enthalen. Dës Nährstoffer stäerken d'Gesondheet vum Immunsystem, verhënneren Zellschued a reduzéieren de Risiko vu Kriibs.
7. Besser Verdauung: Planz Liewensmëttel erliichtert Verdauung a reduzéieren Symptomer vun e puer digestive Problemer, besonnesch Gas an bloating.
Wat sinn d'Schued vun der Vegan Diät?
Vegan Ernährung ass eng komplett Planz-baséiert Ernährung. Wann et richteg geplangt ass, liwwert et all Nährstoffer déi de mënschleche Kierper brauch. Wéi och ëmmer, et kann e Schued verursaachen wann et falsch verwalt gëtt oder wann net genuch Ergänzunge geholl ginn.
1. Proteinmangel: Eng vegan Ernährung féiert zu enger gerénger Proteinzufuhr ouni déi richteg Ernärungsquellen. Proteinmangel Et kann zu Muskelverloscht, Schwächt an Immunsystemproblemer féieren.
2. Vitamin B12 Mangel: Natierlech Quelle vu Vitamin B12 sinn Déiereprodukter. Veganer sollten op Ergänzunge oder Liewensmëttel déi Vitamin B12 enthalen fir dëse Vitamin ze konsuméieren. B12-Mangel kann Probleemer verursaachen wéi Nervensystemstéierungen, Anämie a Middegkeet.
3. Mangel un Omega-3 Fettsäuren: Omega-3 Fettsäuren ginn dacks a Meeresfrüchte fonnt. Veganer sollten dës Fettsäuren duerch Planzquellen wéi Leinsamenueleg, Walnüsse a Chia Somen kréien. De Mangel vun Omega-3 stellt e Risiko fir d'Gehirn an d'Häerzgesondheet.
4. Eisenmangel: Eisen ass reichend an Déierequellen wéi roude Fleesch. Geméisquellen, op der anerer Säit, enthalen Phytaten an Oxalate déi d'Eisenabsorptioun reduzéieren. Dofir sollten Veganer Eisenergänzungen huelen oder regelméisseg Planzquellen vun Eisen konsuméieren. Eisenmangel AnämieEt verursaacht Probleemer wéi Middegkeet an nidderegen Energieniveauen.
5. Kalziummangel: Mëllech a Mëllechprodukter sinn eng vun de beschte Quelle vu Kalzium. Veganer solle sech op Planzquellen wéi Mandelmëllech, Sojamëllech a gréng Blatgeméis wenden fir hir Kalziumbedürfnisser ze treffen. Kalziummangel verursaacht Schankengesondheet an Zänn Gesondheetsproblemer.
Sollt Dir eng vegan Ernährung verfollegen?
Ob eng vegan Ernährung ze recommandéieren oder net ass keng Entscheedung déi liicht getraff gëtt, well d'Auswiel vun enger Diät e perséinleche Choix ass a muss Är Gesondheet, Liewensstil a Bedierfnesser berücksichtegen. Als Resultat vun enger Evaluatioun vun engem Diätiker oder Ernährungsspezialist, kann de gëeegentste Ernährungsplang fir Iech bestëmmt ginn.
Als Resultat vun;
Wann Dir Gewiicht op eng gesond a equilibréiert Manéier wëllt verléieren, kënnt Dir e vegan Ernärungsplang wielen. Wéi och ëmmer, et ass vu grousser Wichtegkeet fir Är Gesondheet datt Dir e Spezialist oder Diätiker konsultéiert ier Dir all Diätprogramm ufänkt.
