Protein ass wichteg fir d'Gesondheet. Et ass e Liewensmëttel dat all Dag verbraucht muss ginn fir d'Bedierfnesser vum Kierper z'erreechen. Protein De Betrag deen all Dag geholl gëtt ass 0.8 Gramm pro Kilogramm. Wéi och ëmmer, Studien weisen datt vill méi wéi dëse Betrag sollt geholl ginn fir Gewiicht ze verléieren.
Wat ass Protein, Firwat ass et wichteg?
ProteinEt ass ee vun den dräi Makronährstoffer, zesumme mat Kuelenhydrater a Fett. Et mécht déi folgend Funktiounen an eisem Kierper:
Reparatur an Ënnerhalt
Protein ass den Haaptkomponent vu Muskelen, Schanken, Haut an Hoer. Dës Tissue ginn stänneg reparéiert an duerch neit Protein ersat.
Hormonen
Chemesch Messenger Proteine erméiglechen Zellen an Organer an eisem Kierper mateneen ze kommunizéieren.
Enzymen of
Enzyme si Proteinen, an Dausende vu chemesche Reaktiounen, déi duerch eise Kierper stattfannen, féieren se.
Transport a Lagerung
E puer Proteine hëllefe wichteg Moleküle ze liwweren wou se gebraucht ginn. Zum Beispill dréit de Protein Hämoglobin Sauerstoff an d'Zellen vum Kierper.
Protein besteet aus méi klengen Eenheeten bekannt als Aminosäuren. Vun den 22 Aminosäuren ginn 9 als "essentiell" ugesinn, dat heescht datt se aus Liewensmëttel kritt musse ginn; well eise Kierper kann se net maachen. Wichteg ass, datt verschidde Liewensmëttel besser Protein ubidden wéi anerer op Basis vun hirem Aminosaierprofil.
Déiereprodukter ginn als "komplett Proteine" ugesinn, well se essentiell Aminosäuren an optimalen Quantitéiten ubidden, déi de Kierper brauch. Dozou gehéieren Eeër, Molkerei, Fleesch, Fësch a Gefligel.
Geméisproteine liwweren net genuch vun all wichteg Aminosaier, awer kënne mat anere Planzquellen kombinéiert ginn fir komplett Protein ze maachen. Bounen, Impulsen, Getreide, Soja, Nëss a Somen si Beispiller vu héich-Protein Planz Liewensmëttel.
Wärend Proteinqualitéit wichteg ass, ass d'Quantitéit u Protein verbraucht och wichteg.
Wat ass d'Wichtegkeet vu Protein fir Gewiichtsverloscht?
Appetit a Sattheet
Méi Protein iessen hëlleft den Honger an den Appetit fir eng laang Zäit z'ënnerhalen. Protein erhéicht d'Produktioun vun Hormone wéi PYY a GLP-1, dës zwee Hormone hëllefen Iech voll ze fillen. Zousätzlech ass et als "Hungerhormon" bekannt ghrelin Et hëlleft den Niveau ze senken.
An enger kontrolléierter Etude vun 12 gesonde Fraen huet d'Grupp op enger héich-Protein-Diät méi héich GLP-1-Niveauen an e Gefill vu Fülle am Verglach zu der Grupp op enger niddereg-Protein-Diät.
Wéinst dësen Effekter op den Appetit an d'Sättigkeit féiert d'Iessen méi héich Quantitéiten u Protein zu enger natierlecher Reduktioun vun der Nahrungsaufnahme mat der Zäit.
An enger Etude, wann 19 gesond jonk Erwuessener erlaabt waren sou vill ze iessen wéi se wollten op enger 30% Protein Diät, hunn se am Duerchschnëtt 10 manner Kalorien pro Dag verbraucht wann se eng 441% Protein Diät gefollegt hunn.
Protein op Gewiichtsverloscht De wichtegsten Effekt ass déi bedeitend Erhéijung vum Metabolismus, deen während Verdauung geschitt.
metabolic Taux
Wann Dir méi Protein iesst, erhéicht d'Zuel vun de Kalorien déi Dir verbrennt. Verdauende Protein erhéicht de Metabolismus ëm 25-30% am Verglach zum Verdauung vu Kuelenhydrater a Fett. Vill Studien hu festgestallt datt e puer Stonnen méi Kalorien aus engem Protein-räiche Miel verbrannt ginn.
An enger Studie vun enger gesonder jonker Fra huet d'Iessen vun engem High-Protein-Iessen fir een Dag de Stoffwechsel gemooss ëm bal duebel sou vill erhéicht wéi e High-Carb-Iessen fir een Dag.
Kierper Zesummesetzung
D'Fäegkeet vum Protein fir den Appetit z'ënnerdrécken, d'Sättigkeit ze erhéijen an de Metabolismus ze beschleunegen hëlleft Schlank. Verschidde qualitativ héichwäerteg Studien hu festgestallt datt eng verstäerkte Proteinzufuhr d'Gewiicht an d'Fettverloscht erhéicht.
An enger sechs Méint Diätstudie vu 65 iwwergewiichteg an fettleibeg Fraen, huet d'High-Protein Grupp 43% méi Fett verluer wéi d'High-Carb Grupp.
Am Allgemengen, wann d'Kalorie ofgeholl gëtt, verlangsamt de Metabolismus. Dëst ass deelweis wéinst Muskelverloscht. D'Fuerschung weist datt méi héich Proteinzufuhr hëllefe kann Muskelverloscht erhalen an de Stoffwechsel erhéijen.
héich Protein DiätenEt ass vill méi effektiv fir Gewiicht ze verléieren, d'Muskelmass ze konservéieren an d'Verlängerung vum Metabolismus ze vermeiden am Verglach mat Standard Protein Diäten.
Aner Beneficer Effekter vum Protein
Zousätzlech zu senge positiven Effekter op Gewiichtsverloscht, Protein huet vill gesondheetlech Virdeeler:
Erhéicht Muskelmasse
Studien hu gewisen datt méi héich Proteinzufuhr, wann se kombinéiert mat Resistenztraining, d'Muskelgréisst a Kraaft erhéijen.
Reduzéiert Muskelverloscht während Alterung
Vill Leit verléieren Muskelen wéi se Alter hunn. Eng Etude huet festgestallt datt bei gesonde eelere Männer an déi mat Alter-relatéierten Muskelverschwendung, eng gesond deeglech Quantitéit u Protein hëlleft d'Muskelgesondheet z'erhalen.
Stäerkt Schanken
Méi héich Proteinzufuhr verbessert d'Gesondheet vun de Schanken. An enger Studie, eeler Fraen, déi Déiereprotein geholl hunn, haten e 69% manner Risiko fir Hip Fraktur.
Heilt Wounds
Studien, héich Protein Diätenhuet gewisen datt et d'Heelung vun chirurgeschen oder verletzten Wonnen beschleunegen kann.
Wéi vill Protein sollt Dir pro Dag konsuméieren?
D'Quantitéit u Protein, déi pro Dag konsuméiere soll, ass e bësse kontrovers. 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm ass recommandéiert. An dësem Fall brauch eng Persoun déi 68 kg waacht ongeféier 54 Gramm Protein pro Dag.
Proteinmangel Obwuel dëst genuch ass fir ze verhënneren
Tatsächlech hunn d'Studien gewisen datt eeler Erwuessener méi Protein brauchen, a schlussendlech datt 1,3 Gramm pro Kilogramm hëllefe kënnen Altersbezunnen Muskelverloscht ze vermeiden.
Fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheet héich Protein Diätsollt 1.2-1.6 Gramm pro Kilogramm an 20-30% vun deegleche Kalorien ubidden.
Och, amplaz de gréissten Deel vum Protein an engem Iessen ze konsuméieren, ass et néideg et gläichméisseg iwwer den Dag ze verdeelen. Dëst erlaabt de Kierper Protein am effizientsten ze benotzen.
Wéi eng Protein-Schwiereg Ernährung ze maachen?
eng héich Protein Diät et ass einfach ze verfollegen an Dir kënnt et personaliséieren no Ären eegene Liewensmëttelvirléiften. Zum Beispill kënnt Dir eng Low-Carb, High-Protein Diät verfollegen fir Ären Bluttzocker am Scheck ze halen.
hei Protein-räich Diät Programm Saachen ze berücksichtegen wann Dir erstellt:
halen e Liewensmëttel Tagebuch
Start e Liewensmëtteltagebuch a setzt Är eege Kalorieziler mat enger Telefonsapp oder Websäit déi Proteinwäerter fir Dausende vu Liewensmëttel ubitt.
Berechent Är Proteinbedürfnisser
Fir Är Proteinbedürfnisser ze berechnen, multiplizéiert Äert Gewiicht mat 1.2-1.6 Gramm.
Iessen op d'mannst 25-30 Gramm Protein beim Iessen
Studien weisen datt e Minimum vu 25 Gramm Protein beim Iessen iessen d'Gewiichtsverloscht, d'Muskelhaltung an d'allgemeng Gesondheet verbessert.
Iessen Déier a Planz Proteinen
Eng Kombinatioun vu béiden Aarte iessen hëlleft Är Ernärung allgemeng méi nährstoffaarme.
Wielt héichwäerteg Proteinquellen
Amplaz vu veraarbechte Fleesch wéi Speck a Deli Fleesch, konzentréiere sech op frësch Fleesch, Eeër, Molkerei an aner Proteinen.
iessen equilibréiert
Balance High-Protein Liewensmëttel mat Geméis, Uebst, an aner Planz Liewensmëttel bei all Molzecht.
Lëscht vun High Protein Foods
Pulsatiounsperiod
Hülsenfrüchte wéi Bounen sinn exzellent Quelle vu Protein. NierebounLiewensmëttel wéi schwaarz-eyed Erbsen, gréng Erbsen, a Lënsen kënnen dem Kierper déi erfuerderlech Quantitéit u Protein, Eisen, Diätfaser a Kalzium ubidden. D'Proteinbetrag an enger Portioun vun enger Coupe vun Hülsenfrüchte sinn wéi follegt;
Soja - 28,6 g
Lënsen - 17.9 g
Mung Bounen - 14.2 g
Erbsen - 16.3 g
Trocken Bounen - 17.4 g
Nier Bounen - 15.3 g
Schwaarz Bounen - 15.2 g
Lima Bounen - 14.7 g
Black-eyed Erbsen - 13.2 g
Chickpeas - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nëss a Somen
Mandelen, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Somen, Erdnuss, asw. Nëss a Somen wéi Nëss a Somen si räich Quelle vu Protein, Magnesium, Selen, Kupfer, Zénk, gesond Fette an Diätfaser.
Si hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren, den Appetit z'ënnerhalen an Energie ze bidden. Hei ass d'Quantitéit u Protein an e puer Nëss a Somen:
Nëss - 4.3 g
Mandel - 6 g
Erdnuss - 7 g
Leinsamen - 5 g
Kürbiskerne - 5 g
Chia Somen - 4.7 g
Macadamia Nëss - 2.2 g
Pinien Nëss - 3.9 g
Pistazien - 6 g
mushroom
100 Gramm mushroom Et enthält 3 g Protein. Si kënnen eng einfach Alternativ zum Poulet oder Truthahn sinn. Wann Dir Allergien hutt, sollt Dir vermeiden Champignonen ze konsuméieren.
Humushorizont
engem Esslöffel Humushorizont Enthält 1.2 g Protein. Et ass och eng exzellent Quell vu Mangan, Zénk, Eisen, Kalzium, Vitamine K an E, Folat an Thiamin, 20 essentielle Aminosaieren an Omega 3 Fettsäuren.
Spirulina
SpirulinaEt ass eng blo-gréng Algen déi héich nahrhaft ass an eng ganz gutt Quell vu Protein. Ee Esslöffel Spirulina enthält 4 g Protein. Et ass verfügbar a Tablet- oder Pulverform an ass ee vun de beschten natierlechen Ergänzunge fir Gewiichtsverloscht.
Ee
Ee wäiss a souguer ganz Eeër hëllefen d'Muskelmass ze bauen an d'Kraaft ze erhéijen. Et gëtt vun e puer Fuerscher festgestallt datt d'Konsuméiere vun 3 Eeër pro Dag hëlleft d'Muskelmass ze erhéijen.
Coma
Saumon, Thun, Makrele, Carp, Haddock Fësch si reich an Protein. Si sinn och super Quelle vun Omega 3 Fettsäuren.
Omega 3 Fettsäuren hëllefen d'Entzündung ze heelen, d'Immunitéit ze stäerken, a kënnen och den Ufank vu bestëmmten Aarte vu Kriibs verhënneren.
Et ass noutwendeg fir vill Kierperfunktiounen an hëlleft Muskelen ze gewannen wéinst der Präsenz vun essentielle Aminosäuren.
Soja Mëllech
Soja Mëllech ass eng super Optioun fir déi, déi Planzenmilch léiwer maachen. Et ass reich an Protein - ongeféier 7 g pro Portioun.
Zënter Vegetarier sinn recommandéiert 2-3 Portioune Protein pro Dag ze hunn, Sojamëllech an aner Sojaprodukter wäerten hir alldeeglech Ufuerderungen einfach erfëllen. Soja Mëllech liwwert och Kalium.
Spinat
100 Gramm Spinat Et enthält 2.9 g Protein. Et ass och eng exzellent Quell vu Vitaminnen A, C a K, Folat, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Omega 3 Fettsäuren an Diätfaser.
héich Protein Diäten Et ass sécher a gesond fir déi meescht Leit. Wéi och ëmmer, et ass vläicht net gëeegent fir Leit mat bestëmmte Gesondheetsproblemer.
Et ass e Mëssverständnis datt héich Proteinzufuhr Nierproblemer bei Leit mat normaler Nierfunktioun verursaacht. Eng Etude huet festgestallt datt Iwwergewiicht Leit mat Diabetis a fréi Nier Krankheet keng schlechter Nierfunktioun hunn wa se op enger 12% Protein Gewiichtsverloscht Diät fir 30 Méint waren.
Op der anerer Säit, Leit, déi scho moderéiert bis schwéier Nier Krankheet hunn, sollen hir Proteinzufuhr reduzéieren fir hir Nierfunktioun z'erhalen.
héich Protein Diäten, kann och Niersteng vu sensiblen Leit förderen. Eng Etude huet erausfonnt datt dëst richteg ass fir héich Quantitéiten un Déierprotein anstatt Geméisprotein.
Zousätzlech, Leit mat Liewer Krankheet oder aner schlëmmen gesondheetlech Konditiounen, op eng héich Protein Ernährung sollten hiren Dokter konsultéieren ier Dir ufänkt.
Als Resultat vun;
Protein ass en eenzegaartegt a wichtegt Nährstoff. Eng méi héich Proteinzufuhr huet e positiven Effekt op Appetit, Gewiicht, Kierperkompositioun, Alterung an allgemeng Gesondheet.
Vun enger héich Protein Ernährung Fir de maximale Virdeel ze kréien, ass et néideg d'Proteinzufuhr am ganzen Dag ze verdeelen, qualitativ héichwäerteg Proteinquellen ze wielen an de Konsum vu gesonde Fette a Kuelenhydrater ze balanséieren.
