Vill Frae probéieren schwéier Gewiicht ze verléieren op eng gesond Manéier no der Schwangerschaft. D'Betreiung vun engem Neigebuerene Puppelchen an un eng nei Routine upassen ass e stresseg Prozess.
Awer no der Gebuert musst Dir op e gesonde Gewiicht zréckkommen, besonnesch wann Dir plangt an der Zukunft erëm schwanger ze ginn.
am Artikel "Gewiicht verléieren no der Gebuert", "Weeër fir Gewiicht ze verléieren no der Gebuert", "Postpartum Gewiichtsverloscht Techniken"wäert ernimmt ginn.
Firwat kucken ech nach ëmmer schwanger?
Du hues viru kuerzem e Puppelchen awer bass du nach ëmmer schwanger? Hei sinn d'Grënn firwat Dir nach ëmmer schwanger kuckt:
Denkt un Äre Bauch wéi e Ballon. Wéi Äre Puppelchen wiisst, streckt Äre Bauch lues a lues. De Ballon wäert net platzen wann Äre Puppelchen eraus kënnt. Amplaz gëtt d'Loft am Ballon lues a lues fräigelooss. A wann Dir bemierkt, Loftballone tendéieren e bësse Loft ze halen och wa se méi kleng ginn an déi meescht vun der Loft dobausse ass.
Nodeems Äre Puppelchen gebuer ass, verursaache hormonell Verännerungen am Kierper datt d'Gebärmutter lues a lues zréck an seng Pre-Schwangerschaft Form. Wéi och ëmmer, et dauert 7-8 Wochen fir de Gebärmutter op seng normal Gréisst zréckzekommen.
Déi iwwerschësseg Liewensmëttel déi Dir verbraucht fir Äre Puppelchen während Ärer Schwangerschaft ze ernären gëtt a Form vu Fett gespäichert.
Wat ass Baby Gewiicht?
De recommandéierte Betrag fir eng gesond Persoun fir Gewiicht ze gewannen während der Schwangerschaft ass tëscht 11.5-16 kg.
Dëse Gewiichtsgewënn besteet aus dem Puppelchen, Placenta, Amniotesch Flëss, Broschtgewebe, méi Blutt, Gebärmutterexpansioun an extra Fettgeschäfter. Dat extra Fett déngt als Energiereserve fir Gebuert a Stillen.
Wéi och ëmmer, weider Gewiichtsgewënn wäert zu vill Fett féieren. Dëst ass wat d'Leit allgemeng als "Babygewiicht" bezeechnen.
Wärend der Schwangerschaft gewannen méi wéi d'Halschent vun de Fraen méi Gewiicht wéi de recommandéierte Betrag.Déi negativ Konsequenze vun dësem exzessive Gewiichtsgewënn sinn wéi follegt:
– De Risiko vun Iwwergewiicht an Zukunft klëmmt.
- De Risiko vun Diabetis an Häerzkrankheeten erhéicht.
- De Risiko vu Komplikatiounen ass méi héich a spéider Schwangerschaften.
- Et gëtt e méi héije Gesondheetsrisiko fir Fraen mat gestationaler Diabetis.
Hei sinn d'Schrëtt déi Dir maache musst fir sou séier wéi méiglech op e gesonde Gewiichtsbereich zréckzekommen: postpartum Gewiichtsverloscht Methoden...
Postpartum Gewiichtsverloscht Methoden
realistesch sinn
Vill berühmt Mammen fänken op der Televisioun an hirem dënnen Zoustand kuerz no der Gebuert un. Och wann dëst schéngt wéi wann et einfach ass Gewiicht ze verléieren no der Gebuert, sollt Dir wëssen datt Gewiichtsverloscht no der Gebuert Zäit daueren kann.
Eng Etude huet festgestallt datt Frae 12 Méint no der Gebuert am Duerchschnëtt 0,5-3 kg méi Gewiicht gewonnen hunn.
Eng aner Etude iwwer 831 Fraen huet festgestallt datt 40.3% 2,5 Kilogramm méi gewonnen hunn wéi se während der Schwangerschaft gewonnen hunn. Ausserdeem hunn 14-20% vun de Fraen 5 kg méi gewonnen.
Ofhängeg wéi vill Gewiicht Dir während der Schwangerschaft gewonnen hutt, ass et realistesch ze schätzen datt Dir ongeféier 4,5 kg an engem bis zwee Joer verléiere kënnt.
Natierlech, andeems Dir e gudden Diätprogramm folgen an ze trainéieren, kënnt Dir all Gewiichtsverloscht erreechen, déi Dir wëllt. Obwuel d'Quantitéit u Gewiicht, déi Dir no der Gebuert verléiert, ka variéieren, ass dat Wichtegst fir zréck an e gesonde Gewiichtsbereich ze kommen.
Vermeiden Crash Diäten
Schock Diätensi ganz kalorienarme Diäten, déi zielt fir grouss Quantitéiten u Gewiicht a kuerzer Zäit ze verléieren.
No der Gebuert vun engem Puppelchen ass et néideg gutt ze iessen fir de Kierper ze heelen. Zousätzlech, wann Dir Stillen, braucht Dir méi Kalorien wéi soss.
Eng kalorienarm Ernährung kann wichteg Nährstoffer feelen a wäert Iech wahrscheinlech midd fillen. Dëst ass genau de Géigendeel vun deem wat Dir braucht wann Dir en Neigebueren këmmert.
Unzehuelen datt Äert Gewiicht nach ëmmer stabil ass, sollt d'Kaloriezufuhr ëm ongeféier 500 Kalorien pro Dag reduzéiert ginn, wat zu engem séchere Gewiichtsverloscht vun ongeféier 0.5 kg pro Woch resultéiert.
Zum Beispill, eng Fra, déi 2.000 Kalorien pro Dag ësst, kéint 300 manner Kalorien iessen an eng extra 200 Kalorien duerch Übung verbrennen, wat zu enger Gesamtreduktioun vu 500 Kalorien resultéiert.
Fir Stillen Fraen, Studien hu festgestallt datt dës Quantitéit u Gewiicht verléieren keng negativ Auswierkungen op d'Mëllechproduktioun oder de Wuesstum vum Puppelchen.
Füttert Äre Puppelchen mat Mammemëllech
Broscht Mëllechbitt vill Virdeeler fir Mamm a Puppelchen; dës enthalen:
Bitt Ernährung
Mammemëllech enthält all Nährstoffer fir de Wuesstum vum Puppelchen.
Ënnerstëtzt den Immunsystem vum Puppelchen
Mammemëllech enthält wichteg Antikörper, déi dem Puppelchen hëllefen géint Viren a Bakterien ze kämpfen.
Reduzéiert d'Gréisst vum Gebärmutter
Stillen hëlleft dem Gebärmuttergewebe méi séier no der Gebuert op seng normal Gréisst zréckzekommen.
Reduzéiert de Risiko vu Krankheeten bei Puppelcher
Broscht Puppelcher hunn e méi nidderegen Risiko vu Lunge, Haut, Adipositas, Diabetis, Leukämie a plötzlechen Infant Death Syndrom, ënner anerem Krankheeten.
Reduzéiert de Risiko vun der Mamm vu Krankheet
Typ 2 Diabetis, Brustkrebs, Eierstockskriibs a Postpartum Depressioun Risiken si manner.
Zousätzlech ass d'Stillen bemierkt fir d'Muttergewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen. Eng Etude vu 4.922 Stillen Fraen huet festgestallt, datt d'Participanten am Duerchschnëtt 1.68 kg méi Gewiicht sechs Méint no der Gebuert verluer hunn wéi Fraen déi net Stillen hunn. Aner Studien hunn ähnlech Resultater geliwwert.
Kalorien zielen
Kalorien zielen kann Iech hëllefen ze léieren wéi vill Dir iesst a wou Problemberäicher an Ärer Ernährung kënne sinn.
Wat méi ass, et hëlleft sécherzestellen datt Dir genuch Kalorien kritt fir d'Energie an d'Ernährung ze bidden déi Dir braucht.
Dir kënnt dat maachen andeems Dir e Liewensmëtteltagebuch hält, eng Erënnerungsapp benotzt oder Fotoe maacht vu wat Dir iesst.
Vill nëtzlech mobil Uwendungen hëllefen d'Kalorie vun deem wat Dir iesst ze moossen. D'Benotzung vun dësen Techniken kann hëllefen d'Portiounsgréissten ze reduzéieren a méi gesond Liewensmëttelen ze wielen déi Gewiichtsverloscht förderen.
Iessen fibrous Liewensmëttel
Iessen héich an Faser hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Zum Beispill, eng Studie bei 1,114 Erwuessener huet festgestallt datt d'Verbrauch vun 10 Gramm löslecher Faser pro Dag zu enger Ofsenkung vun 3.7% am Bauchfett iwwer eng fënnef Joer Period gefouert huet.
Soluble Faser hëlleft Iech méi laang voll ze fillen andeems Dir Verdauung verlangsamt an den Hongerhormonniveauen reduzéiert.
Zousätzlech gëtt löslech Faser am Darm a Kuerzkette Fettsäuren fermentéiert. Dëst erhéicht den Niveau vun de Sättigungshormonen Cholezystokinin (CCK), Glukagonähnlech Peptid-1 (GLP-1) a Peptid YY (PYY). Dës Effekter op Verdauung reduzéieren och d'Gesamtkalorienzufuhr.
Iessen gesond Proteinen
Protein iessen an der Ernährung beschleunegt de Stoffwechsel, reduzéiert den Appetit a Kalorienzufuhr. Fuerschung weist datt Protein e méi thermesche Effekt huet wéi aner Nährstoffer.
Dëst bedeit datt de Kierper méi Energie vun anere Liewensmëttel verbraucht, wat am Tour méi Kalorien verbrennt.
Protein erhéicht och d'Sättigungshormone GLP-1, PYY a CCK an erhéicht den Hongerhormonniveauen.ghrelini Et ënnerdréckt den Appetit andeems den Appetit reduzéiert gëtt.
Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt Leit, déi eng Diät giess hunn, déi 30% Protein enthält, 441 manner Kalorien pro Dag verbraucht hunn am Verglach mat enger Diät, déi manner Protein enthält. Gesond Proteinquellen enthalen magert Fleesch, Eeër, Fësch, Hülsenfrüchte, Nëss, Somen a Mëllech.
Iessen gesond Snacks
D'Liewensmëttel, déi Dir an Ärem Haus hutt, kënnen e groussen Impakt op wat Dir iesst. Fuerschung weist datt d'Haiser vun fettleibeg Leit mat manner gesonde Liewensmëttel gefëllt sinn wéi d'Haiser vu Leit an engem gesonde Gewiichtsberäich.
wéi Geméis, Nëss, Uebst a Joghurt gesond SnacksDir kënnt se doheem halen a konsuméiere wann Dir hongereg fillt.
Vermeiden zousätzlech Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater
Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater sinn héich an Kalorien an dacks niddereg an Nährstoffer. Deementspriechend sinn héich Intake vun Zousatz Zucker a raffinéierte Kuelenhydrater mat engem erhéicht Risiko vu Gewiichtsgewënn, Diabetis, Häerzkrankheeten a verschidde Kriibs verbonnen.
Gemeinsam Quelle vun Zocker enthalen sugary Gedrénks, Uebst Jus, Séissegkeeten vun all Zorte, Desserts, Kuchen, Kichelcher, Pâtisserie an aner Bäckereien.
Wann Dir Liewensmëttel aus der Epicerie wielt, liest d'Etiketten. Wann Zocker ee vun den éischten Elementer op der Lëscht ass, ass et wahrscheinlech besser vun deem Produkt ewech ze bleiwen.
Zockeropnahm kann reduzéiert ginn andeems Dir veraarbechte Liewensmëttel vermeit an natierlech Liewensmëttel wéi Geméis, Hülsenfrüchte, Uebst, Fleesch, Fësch, Eeër, Nëss a Joghurt verbraucht.
Vermeiden veraarbechte Liewensmëttel
Veraarbechtte Liewensmëttel sinn héich an Zocker, ongesonde Fette, Salz a Kalorien, all dat kann Är Gewiichtsverloscht Efforten behënneren.
Dës Liewensmëttel enthalen Fastfood Iessen a verpackte Liewensmëttel wéi Chips, Kichelcher, Bäckereien, Séissegkeeten a fäerdeg Iessen. Zousätzlech si veraarbechte Liewensmëttel méi Suchtfaktor.
Dir kënnt d'Quantitéit u veraarbechte Liewensmëttel reduzéieren andeems Dir se duerch frësch, nährstoffdichte Liewensmëttel ersetzt.
bleiwen ewech vun Alkohol
Alkohol ass extrem héich an Kalorien. Zousätzlech ass et mat Gewiichtsgewënn assoziéiert a kann dozou féieren datt méi Fett ronderëm d'Organer gespäichert gëtt, och bekannt als Ursaach vum Bauchfett.
Alkohol kann eng temporär Ofsenkung vun der Mammemëllechvolumen bei Stillen Mammen verursaachen. Alkohol kann och op Äre Puppelchen duerch Mammemëllech transferéiert ginn.
Bleift also ewech vum Alkohol beim Stillen a während dem Gewiichtsverloschtprozess.
Erstellt en Trainingsprogramm
Übungen wéi Cardio, Spazéieren, Lafen, Vëloen an Intervalltraining hëllefen Kalorien ze verbrennen an hunn vill gesondheetlech Virdeeler. bewéegenEt verbessert d'Häerzgesondheet, reduzéiert de Risiko an d'Gravitéit vun Diabetis, a kann de Risiko vu verschiddenen Zorte vu Kriibs reduzéieren.
Och wann d'Ausübung eleng Iech net hëlleft Gewiicht ze verléieren, wäert Dir méi effektiv Resultater erreechen wann Dir et mat enger ausgeglachter Ernährung kombinéiert.
fir genuch Waasser
Genug Waasser drénken ass vital fir jiddereen dee probéiert Gewiicht ze verléieren. D'Fuerscher hunn festgestallt datt iwwergewiichteg Fraen, déi 1 Liter oder méi Waasser pro Dag drénken, 12 kg extra an 2 Méint verluer hunn.
Drénkwaasser reduzéiert den Appetit a Kalorienzufuhr. Fir Fraen, déi Stillen, ass Hydratatioun besonnesch wichteg fir Flëssegkeeten ze ersetzen déi duerch d'Mëllechproduktioun verluer sinn.
D'Ziel op d'mannst 2 Liter Waasser pro Dag ze drénken hëlleft mat Gewiichtsverloscht, obwuel e puer Fraen, déi Stillen oder vill Übung maachen, méi brauchen.
schlofen genuch
Insomnia negativ beaflosst Kierpergewiicht. Eng Iwwerpréiwung vu Mammen a Schlof huet gewisen datt Insomnia mat méi Gewiichtsgewënn no der Schwangerschaft verbonne war.
Dës Relatioun kann och fir Erwuessener am Allgemengen gëllen. 13 vun 8 Studien bei Erwuessener hu festgestallt datt Insomnia mat Gewiichtsgewënn assoziéiert ass.
Fir nei Mammen, genuch Schlof ka schwéier sinn. Strategien déi hëllefe kënne schlofen wann Äre Puppelchen schléift a Famill a Frënn fir Hëllef froen.
froen fir Hëllef
Eng nei Mamm ze sinn ass eng ganz schwiereg Situatioun déi héich Leeschtung erfuerdert. Insomnia a Stress kënnen iwwerwältegend sinn, a 15% vun de Mammen erliewen Post-Schwangerschaftsdepressioun.
Wann Dir Iech iwwerwältegt oder ängschtlech fillt oder Iech kämpft fir ze këmmeren, fäert net fir Hëllef ze kréien. Frot Hëllef vun Äre Frënn a Famill.
Wann Dir méi Hëllef braucht, kënnt Dir Hëllef vun engem Dokter, Diätetiker oder Psycholog sichen.
Als Resultat vun;
Extra Gewiicht gewannen no der Schwangerschaft ass heefeg. Wéi och ëmmer, zréck op e gesond Gewiicht ass gutt fir Är Gesondheet an zukünfteg Schwangerschaften.
postpartum GewiichtsverloschtDéi bescht an erfollegräichst Manéier ass eng gesond Ernährung, Stillen an Übung.
