Et gëtt eng einfach Equatioun fir Gewiicht ze verléieren. Méi Kalorien ausginn wéi Dir hëlt ... Déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, ginn ugeroden zesumme mat der Diät ze trainéieren an et gëtt gesot datt si méi einfach Gewiicht verléieren andeems se extra Kalorien verbrennen.
Wéi och ëmmer, e puer mengen datt d'Übung net effektiv ass fir Gewiicht ze verléieren. Well si behaapten datt d'Ausübung se méi hongereg mécht a si méi no der Übung iessen.
Übung ass eng gesond Aktivitéit
Ausübung ass eng wesentlech Aktivitéit fir e gesond Liewen. Et reduzéiert de Risiko vu ville Krankheeten, dorënner Adipositas, Diabetis, Osteoporose a verschidden Aarte vu Kriibs.
Regelméisseg Übung gëtt ugeholl datt d'Heefegkeet vu Krankheeten ëm 50% reduzéiert gëtt. Et ass och eng nëtzlech Aktivitéit fir Entspanung, Stressrelief a mental Gesondheet.
Wann Dir d'Effekter vun der Ausübung op Kierper- a Gehirgesondheet berécksiichtegt, ass et wichteg ze trainéieren och fir seng aner Virdeeler, och wann et net effektiv ass fir Gewiichtsverloscht.
Zil fir Fettverloscht, net Gewiichtsverloscht
Übung ass dacks recommandéiert fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen. Awer d'Zil mat dësem sollt Fettverloscht sinn, net Gewiichtsverloscht.
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren andeems Dir Är Kalorienaufnahme limitéiert ouni Bewegung, verléiert Dir Muskelen zesumme mat Fett.
Wa mir Gewiicht verléieren, gëtt geschat datt e Véierel vum Gewiicht dat mir verléieren aus de Muskelen geet. Wann Kalorien reduzéiert ginn, muss de Kierper säi Brennstoff vun anere Plazen kréien.
Leider heescht dat datt d'Proteine an de Muskelen verbrannt ginn. D'Applikatioun vun engem Trainingsplang zesumme mat der Diät reduzéiert d'Quantitéit u verluerene Muskelen. Muskele si méi aktiv Strukture wéi Fette. Also Muskelverloscht ass inévitabel wann Dir Gewiicht verléiert.
Übung mécht Iech net nëmmen Gewiicht ze verléieren, et huet och wichteg Auswierkungen op allgemeng a metabolesch Gesondheet. Wann Dir während dem Gewiichtsverloschtprozess trainéiert, kënnt Dir Fett verléieren a Muskelen opbauen. Dofir kënnt Dir Gewiichtsverloscht net op der Skala gesinn.
Aus dësem Grond wäert et nëtzlech sinn Är Taille a Kierperfettprozent vun Zäit zu Zäit ze moossen. Skalen soen net ëmmer d'Wourecht.
Cardio hëlleft Kalorien ze verbrennen a Kierperfett ze reduzéieren
Ee vun de populäersten Aarte vu Übung fir Gewiichtsverloscht ass Cardio-Übungen. Zum Beispill; Spazéieren, Joggen, Vëlo a Schwammen ...
aerobic ÜbungEt ass net méi effektiv op Muskelmasse wéi Übungen wéi Gewiichterhéijung. Et ass méi effektiv fir Kalorieverbrennung.
Eng Etude gouf op 141 fettleibeg an Iwwergewiicht Leit gemaach iwwer wéi Cardio-Übungen iwwer 10 Méint se beaflosst hunn. D'Kaloriezufuhr vun dëse Leit, déi an dräi Gruppen opgedeelt goufen, gouf net reduzéiert. Deemno no;
1.Grupp: Hien huet 5 Kalorien Cardio-Übung fir 400 Deeg gemaach.
2e Grupp: Hien huet 5 Kalorien Cardio-Übung fir 600 Deeg gemaach.
3e Grupp: Hien huet keng Übungen gemaach.
D'Participanten an der Grupp 1 hunn 4.3% vun hirem Kierpergewiicht verluer, während déi an der Grupp 2 5.7% verluer hunn. Déi drëtt Grupp krut 3% Gewiicht.
Aner Studien hunn erausfonnt datt Cardio-Übungen effektiv sinn fir geféierlech Fett ze verbrennen, dat am Bauch accumuléiert, sou datt de Risiko vum Typ 2 Diabetis reduzéiert gëtt.
Dofir kann d'Gewiicht mat Cardio-Übungen kontrolléiert ginn, an d'metabolesch Gesondheet verbessert och. Dir kënnt och d'iwwerschësseg Kalorien verbrennen, déi Dir iesst andeems Dir trainéiert.
Gewiichter ophiewen hëlleft Kalorien ze verbrennen
All kierperlech Aktivitéit hëlleft Kalorien ze verbrennen. Resistenztraining, wéi Gewiichterhéijung, huet Virdeeler doriwwer eraus. Nieft gesond a staark ze sinn, hëlleft et och Muskelen ze bauen.
Sedentär Erwuessen verléieren 3-8% vun hirem Muskel mat der Zäit an iwwer eng laang Zäit. Eng grouss Quantitéit u Cash ze hunn metabolic TauxEt hëlleft fir Kalorien ze verbrennen och wärend der Rou. D'Erhéijung vum Metabolismus hëlleft och Gewiicht ze verléieren.
E Gewiichterlift Trainingsprogramm gouf op 48 Iwwergewiicht Fraen op enger ganz kalorienarmer Ernährung applizéiert. Als Resultat vun dësem Programm hunn d'Fraen hir Muskelmasse behalen, hir Metabolismus erhéicht a Gewiicht verluer.
Fraen, déi deeselwechten Diätprogramm gefollegt hunn an net Gewiichter ophiewen, hunn eng Ofsenkung vun hirem Stoffwechsel a Muskelverloscht erlieft.
Dofir ass d'Resistenztraining wéi d'Gewichte ophiewen ganz effektiv fir Gewiicht ze verléieren an d'Muskelmass op laang Siicht z'erhalen.
Tatsächlech ass d'Gewiicht erhalen vill méi schwéier wéi Gewiicht ze verléieren. Aktivitéiten wéi Gewiichterhéijung kënnen Iech domat hëllefen.
E puer iessen méi beim Training
Eng vun den Haaptbeschwerden iwwer Übung ass datt et den Honger ausléist an datt Dir méi iessen. Belounung Kalorien verbrannt duerch Übung mat Iessen bewierkt Gewiicht gewannen, eleng Gewiichtsverloscht.
Obwuel net fir jiddereen richteg ass, huet d'Fuerschung festgestallt datt verschidde Leit méi no der Ausübung iessen.
Ausübung kann Hormone aktivéieren déi den Appetit reguléieren. Ee vun den Hormonen déi kierperlech Aktivitéit beaflosst ass "ghrelin"Et ass den Hunger Hormon. Studien weisen datt no engem intensiven Training den Appetit erofgeet.
Dëst gëtt "Ausübung Anorexie" genannt an et geschitt wéinst enger Ofsenkung vum Hormon Ghrelin. Wéi och ëmmer, Ghrelinniveauen ginn no ongeféier eng hallef Stonn zréck op normal.
Och wann et e Link tëscht Appetit a Ghrelin ass, beaflosst et net d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir iesst no der Ausübung.
D'Auswierkunge vun der Ausübung op den Appetit sinn individuell, dat heescht, et manifestéiert sech anescht an all Persoun. Zum Beispill; No engem intensiven Training tendéieren d'Fraen méi wéi Männer ze iessen.
Och manner Iwwergewiicht Leit iessen manner no der Ausübung wéi fettleibeg Leit. Also et ass un Iech fir Ären Appetit no der Ausübung ze kontrolléieren.
Ass et méiglech Gewiicht ze verléieren mat Übung?
Den Effekt vun der Ausübung als Gewiichtsverloscht oder Gewiichtsgewënn variéiert vu Persoun zu Persoun. Déi meescht Leit verléieren laangfristeg Gewiicht mat Bewegung, e puer bleiwen stabil an anerer kréien Gewiicht. Awer déi meescht Gewiichtsgewënn gewannen Muskelen, net Fett.
Wéi och ëmmer, wann Diät an Übung verglach ginn, kënne mir soen datt d'Diät méi effektiv ass wéi d'Ausübung am Gewiichtsverloschtprozess. Wéi och ëmmer, déi bescht Strategie ass Diät a Bewegung ze kombinéieren.
Leit, déi Gewiicht verléieren, tendéieren ze trainéieren
Gewiicht ze halen ass méi schwéier wéi Gewiicht ze verléieren. Studien weisen datt 85% vu Leit, déi Gewiicht verléieren mat Diät, Schwieregkeeten hunn hir Gewiicht ze halen.
Dës Studien goufen op Leit gemaach, déi vill Gewiicht iwwer d'Jore verluer hunn, an dës Leit hunn éischter Übung gemaach fir hiert Gewiicht ze halen.
Et ass wichteg eng Übung ze wielen déi Dir genéisse kënnt no Ärem Liewensstil a psychologeschen Zoustand fir se z'erhalen.
Eng gesond Ernährung zesumme mat Übung ass wichteg.
Ausübung hëlleft d'Gesondheet ze verbesseren a Gewiicht ze verléieren. Wéi och ëmmer, et ass néideg fir e gesonde Ernährungsprogramm ze verfollegen.
Gitt net iwwer d'Limite wärend der Diät a bleift un Ären Ernärungsprogramm well ech méi Gewiicht verléieren.
Wéi eng Übunge kënne benotzt ginn fir Gewiicht ze verléieren?
Zousätzlech fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen, huet d'Übung aner Virdeeler wéi d'Stëmmung ze verbesseren, d'Schanken ze stäerken an de Risiko vu ville chronesche Krankheeten ze reduzéieren. Übungen ze maachen fir Gewiicht ze verléieren Wat sinn
Walk
WalkEt ass eng vun de beschten Übungen fir Gewiicht ze verléieren. Et kann zu all Moment a Plaz gemaach ginn ouni speziell Ausrüstung ze erfuerderen. Et ass och eng Übung mat nidderegen Impakt, dat heescht datt et Är Gelenker net belaascht.
Zil fir 3 Minuten 4-30 Mol d'Woch ze goen fir ze trëppelen. Mat der Zäit kënnt Dir d'Dauer oder d'Frequenz vun Äre Spazéieren graduell erhéijen.
Lafen
LafenEt ass eng super Übung fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen.
Studien lafen allgemeng Bauch Fett fonnt, datt et hëllefe kann schiedlech visceral Fett verbrennen, bekannt als Dës Zort vu Fett ëmginn d'intern Organer; verursaacht verschidde chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis.
Lafen ass eng einfach Übung déi iwwerall gemaach ka ginn. Wann Dir ufänkt, zielt fir 3-4 Minutten 20-30 Mol pro Woch ze lafen.
Vëlo ass eng populär Übung déi d'Fitness verbessert a mat Gewiichtsverloscht hëllefe kann.
Och wann de Vëlo traditionell dobausse gemaach gëtt, hu vill Turnstonnen a Fitnesszenter stationär Vëloen déi Iech erlaben dobannen ze fueren.
Vëlo ass super fir Leit vun all Fitnessniveau, vun Ufänger bis Athleten. Et ass och eng niddereg-Impakt Übung sou datt et net ze vill Stress op Är Gelenker setzt.
Gewiicht Training
Gewiicht Training ass eng populär Wiel fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen. Gewiicht Training kann hëllefen de Muskelwachstum ze förderen andeems de Reschtstoffwechsel (RMR) erhéicht gëtt oder de Potenzial vum Kierper fir Kalorien an der Rou ze verbrennen.
Vill Studien, aerobic Übunggewisen, datt de Kierper weider Kalorien ze verbrennen souguer e puer Stonnen no Gewiicht Training am Verglach zu
Intervall Training
Intervall Training, méi allgemeng bekannt als High-Intensity Interval Training (HIIT), ass e breede Begrëff, dee sech op d'Verlängerung no kuerzer Perioden vun intensiver Übung bezitt.
Typesch hëlt en HIIT Workout 10-30 Minutten a verbrennt vill Kalorien. Also HIIT hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen andeems Dir manner Zäit verbréngt.
Och vill Studien hu gewisen datt HIIT besonnesch effektiv ass fir Bauchfett ze verbrennen, wat mat chronesche Krankheeten verbonne war.
HIIT ass einfach ze üben. Alles wat Dir maache musst ass d'Aart vun der Übung an der Reschtzäit ze wielen, wéi zum Beispill Lafen, Sprangen oder Vëlo.
Zum Beispill kënnt Dir de Vëlo sou schwéier wéi Dir kënnt fir 30 Sekonnen pedaléieren an dann 1-2 Minutten lues pedaléieren. Widderhuelen dëst Muster fir 10-30 Minutten.
Pilates
Pilatesass eng super Starterübung déi mat Gewiichtsverloscht hëllefe kann. Obwuel et net sou vill Kalorien verbrennt wéi aerobic Übung wéi Lafen, vill fannen et Spaass, mécht et einfach ze erhalen.
Ausser Gewiichtsverloscht gëtt Pilates uginn fir niddereg Réck Schmerz ze reduzéieren a Kraaft, Gläichgewiicht, Flexibilitéit, Ausdauer an allgemeng Fitnessniveau ze erhéijen.
Dir kënnt Pilates doheem maachen oder an engem vun de Turnstonnen déi Pilatescoursen ubidden. Kombinéiert et mat enger gesonder Ernährung oder aner Forme vun Übung wéi Cardio fir méi Gewiicht mat dëser Übung ze verléieren.
Schwammen
Schwammen ass e Spaass Wee fir Gewiicht ze verléieren. Wéi Dir schwammen bestëmmt wéivill Kalorien Dir verbrennt. All 30 Minutten verbrennt eng 70-Pound Persoun 298 Kalorien an der supine Positioun, 372 Kalorien am Broscht, a 409 Kalorien am Schmetterlingsstil.
En anere Virdeel vu Schwammen ass datt et eng Übung mat wéineg Impakt ass, sou datt et net ze vill Belaaschtung op Är Gelenker mécht. Dofir ass et eng super Optioun fir Leit mat Verletzungen oder Gelenkschmerzen.
Yoga
Yogaass e populäre Wee fir Stress mat Training ze entlaaschten. Normalerweis a Gewiichtsverloscht Übung Obwuel et net als nährstoffaarme Miel ugesi gëtt, verbrennt et eng uerdentlech Quantitéit u Kalorien a bitt vill gesondheetlech Virdeeler, déi d'Gewiichtsverloscht erhéijen.
Nieft Kalorien verbrannt, Studien hu gewisen datt Yoga kann mindfulness léieren, wat hëlleft géint ongesonde Liewensmëttel ze widderstoen, den Appetit ze kontrolléieren an d'Hungersignaler vum Kierper besser ze verstoen.
Déi meescht Turnstonnen bidden Yoga Coursen, awer Dir kënnt Yoga iwwerall maachen. Och am Komfort vun Ärem Heem.
Übung bewegt fir Gewiicht ze verléieren
Ausübungsbeweegungen, déi Iech hëllefen, effektiv Gewiicht ze verléieren enthalen:
Erreechen Down
Et ass eng vun de meescht Basisbewegungen déi Dir verfollege kënnt fir Iech selwer fit ze halen. Et huet vill Virdeeler.
Wéi geet et?
- Lie um Buedem op Är Hänn an Zänn.
- Vergewëssert Iech datt Äre Kierper an enger riichter Linn ass an Är Hänn ënner de Schëlleren sinn.
- Halt Är Abs fest an zitt Äre Bauchknäppchen eran.
Sprangseil
Seel sprangen ass eng Cardio-Übung déi 45-300 Kalorien a 400 Minutten verbrennt, ofhängeg vum Gewiicht.
Wéi geet et?
- Halt Äre Réck riicht an Är Abs knapp.
- Halt d'Féiss zesummen.
– Sprang elo e puer Zentimeter vum Buedem a bréngt et zréck, erlaabt datt de Seel ënner de Féiss passéiert.
– Wann Dir kee Seel hutt, sprang op an erof ouni Seel awer bewegt weider Är Hänn wéi wann Dir e Seel hält.
Butt Kick
Butt Kick ass eng vun de kardiovaskuläre Übungen. Den Ënnerscheed tëscht Hënneschten a Lafen ass datt an Hënneschten Dir probéiert Ären Hënneschten ofwiesselnd mat all Been ze beréieren. Erhéije Är Geschwindegkeet och fir d'Intensitéit ze erhéijen.
Wéi geet et?
- Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen a spannen Är ABS.
- Fänkt elo un op der Plaz ze joggen mat Ären Kälber zréck an d'Féiss bal den Hënner beréieren.
Examen
Push-ups sinn onheemlech effektiv fir d'Waffen ze stäerken an de ganze Kierper ze stäerken.
Wéi geet et?
- Lie mam Gesiicht op de Buedem.
- Elo, béien Är Ellbogen, wéi Dir Iech op de Buedem erofgeet.
– Riicht Är Äerm an riicht op.
Bréck
D'Bréck Pose ass eng vun den Übungen, déi d'Bauchmuskelen stäerken.
Wéi geet et?
- Lie op Ärem Réck mat de Knéien gebogen a Féiss um Buedem.
- Huelt Är Hëfte sou héich wéi méiglech bis se eng riicht Linn vu Schëlleren op Knéien bilden.
- Maacht Är Gluten fest.
- Senk Är Hëfte op de Buedem an hieft se dann erëm erop.
Crouch Jump
De Squat Sprong ass eng plyometresch Übung déi iwwerschësseg Kalorien verbrennt an ass ganz effektiv fir d'Gluten ze stäerken. Wann Dir gemeinsame Probleemer hutt, sollt Dir d'Squat Sprong-Übung vermeiden.
Wéi geet et?
- Stand riicht mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen.
- Squat andeems Dir Ären Hënner zréck dréckt an d'Knéien béien.
- Spréng elo a kräizt erëm wann Dir de Buedem erreecht.
- Maacht op d'mannst 20 Wiederholungen.
Navette
Et ass eng vun de beschten ABS-Übungen well et gläichzäiteg déi iewescht an déi ënnescht ABS zielt.
Wéi geet et?
- Lie op Ärem Réck a streckt Är Äerm iwwer de Kapp.
- Huelt elo Är riicht Äerm a Been an enger Bewegung a probéiert Är Zänn ze beréieren.
- Biegt Äre Réck a maacht 20 Wiederholungen.
- Beréiert Är Been net op de Buedem fir ze verstäerken.
Lunges
Eng vun den einfachsten an effektivsten Übungen, Lunge schaffen den Hënner, Oberschenkel, Abs a Kälber.
Wéi geet et?
- Halt Äre Réck riicht an Är Abs knapp.
– Huelt elo Äert rietst Been no vir a biegt Äert Knéi bis Äert rietst Oberschenkel parallel zum Buedem ass an Äert lénks Oberschenkel senkrecht ass.
- Vergewëssert Iech datt Äre viischte Knéi iwwer Är Ferse ass.
- Dréckt zréck a bréngt Är Féiss zesummen.
- Maacht et mam anere Been.
Frog Jump
Et ass eng ganz effektiv Übung fir Gewiichtsverloscht. Fir den Effekt z'erhéijen, ass et wichteg sou vill wéi méiglech Distanz ze decken an esou vill Wiederholungen an enger Rei wéi méiglech ze maachen.
Wéi geet et?
– Stand mat de Féiss wäit auserneen an d'Knéien liicht gebéit.
- Spréng no vir fir sou wäit wéi méiglech ze reesen an zréck an d'Startplaz.
- Maacht 20 Wiederholungen.
Als Resultat vun;
Vill Zorte vu Übung hëllefen mat Gewiichtsverloscht. Ausübungsoptioune fir Kalorien ze verbrennen enthalen Spazéieren, Joggen, Vëlo, Schwammen, Gewiicht Training, Intervall Training, Yoga a Pilates.
Ausser dësen ginn et Übungen, déi mat Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen. Et ass wichteg eng Übung ze wielen déi Dir gär maacht. Dëst hëlleft Iech et op laang Siicht z'erhalen.
