Күзгүдөн акыркы жолу качан денеңизди толук карап чыктыңыз? Сиз көргөн нерсени жактырбайсызбы?
Коркпо, сен жалгыз эмессиң. Сырткы көрүнүшү боюнча бекем жана сулуу денени баарыбыз каалайбыз. Денебиздеги ашыкча нерселерди жок кылгыбыз келет.
Айрыкча, жамбаш менен бутубузга.Бирок маселе биз эмне кылышыбызды жана эмнеден баштаарыбызды билбей жатабыз.
Макалада "Хип-буттун майын күйгүзүүгө жардам берүүчү өзгөрүүлөр" ve "Бул аймактар боюнча кыймыл-аракеттер" түшүндүрүлөт.
Тыгыз жамбаш жана буттар үчүн эмне кылуу керек?
Суу үчүн
Ичүүчү сууБул ден-соолукту чыңдап, денеден зыяндуу токсиндерди чыгарууга жардам берип, арыктагысы келгендердин досу.
Күн сайын болжол менен 8-10 стакан суу ичүү керек. Суусундугу жогору жашылча-жемиштерди жесе, денедеги гидратацияны сактоодо да натыйжалуу болот. Майларды энергияга айландыруу үчүн боор сууга муктаж болгондуктан, зат алмашуунун тез жүрүүсүнө жардам берет.
Жарыяланган изилдөөгө ылайык, күнүнө болжол менен 4 литр суу ичүү дени сак эркектерде жана аялдарда зат алмашуу деңгээлин 30% га жогорулатат.
Демек, суу ичүү арыктоого жардам берет. Дагы бир изилдөөдө сууну аз калориялуу диета менен айкалыштырып ичкенде, арыктоо процесси тездегени айтылган.
Кардио жана Күч көнүгүүлөрү
Тартиптүү көнүгүү режими жамбаш менен бутту гана калыптандырбастан, толкунданган денеге эшикти ачат.
айрыкча жамбаш жана буттар Сиз максаттуу жана аларды сиз каалагандай калыптандырган белгилүү бир кардио жана каршылык көнүгүүлөрүн аткара аласыз.
йога
Күнүгө йога менен машыксаңыз, анда бул билдирүүдө айтылган башка тажрыйбаларды көрмөксөнгө салсаңыз болот. Йоганын артыкчылыктары Аны сөз менен айтып жеткирүү мүмкүн эмес, аны кадимки практика менен гана сезүүгө болот.
Баддха Конасана позасы жана Сету Бандхасана сыяктуу йога кыймылдарын жасаңыз. Бул экөө жамбашты жана бутту гана көздөйт.
Изилдөөлөр йога салмакты башкарууну колдой тургандыгын аныктады. Йога менен такай машыгуу жашка байланыштуу салмак кошууну азайтууга мүмкүндүк берет, деп айтылат бир изилдөөдө. Йога булчуңдардын көбөйүшүнө жардам берет жана терини чыңайт.
кокос майы
кокос майыорганизмдеги ашыкчаны жоготууга жардам берет жана бул жагынан абдан жакшы иштейт. Ошондой эле, кокос майындагы азыктар теринин текстурасын бекемдейт.
Жамбашка жана бутка чейин Күнүнө он мүнөт ысык кокос майы менен укалаңыз. Кокос майындагы май кислоталары организмде май катары сакталбай, организмге дароо сиңип, энергияга айланат.
Кокос майы зат алмашууну жакшыртат. Бир изилдөөдө эркек келемиштерге 45 күн бою синтетикалык диета менен кошо ар кандай майлар (зайтун, күн карама жана кокос майы) берилген.
Кокос майы холестерол көлөмүн кыйла төмөндөтүп, келемиштердеги зат алмашууну тездеткени байкалган.
Кызыл калемпир - бул жамбаштын жана буттун каалаган ичке формасын алууга жардам бере турган мыкты азыктардын бири.
Бир чай кашык кызыл калемпир, бир чай кашык майдаланган имбирь жана бир чай кашык лимон ширесин бир стакан жылуу суу менен аралаштырыңыз. Бул пайдалуу суусундукту күнүнө эки жолу ичип туруңуз. Эгерде сиз бул кайнатманы даярдай албай убара болсоңуз, анда тамакты бышырууда кызыл калемпирди колдонуңуз.
Кызыл калемпир май өрттөө касиетине ээ жана арыктоону жеңилдетет. Изилдөөлөргө ылайык, күнүмдүк тамакты бир аз кызыл калемпир менен таттуу кылуу табитти азайтат.
Мындан тышкары, паприка организмдеги токсиндерди чыгарып, канды тазалоого жардам берет.
Apple Cider сиркеси
Алма сиркеси бул бардык жагынан ишенсе болот тамак, бутту жана жамбашты кысуу Ошондой эле натыйжалуу.
XNUMX/XNUMX катышында фильтрленбеген чийки алма уксусун кокос же зайтун майы менен аралаштырыңыз. Бул аралашманы колдонуп, жамбашыңызды жана буттарыңызды укалаңыз жана отуз мүнөт ушул бойдон туруңуз. Андан кийин суу менен жууп салыңыз. Бул дарылоону күн сайын эки жолу кайталаңыз.
Алма сидринин уксусу ачкалыкты басаңдатып, тамактангандан кийин организмде бөлүнүп чыккан глюкозанын көлөмүн контролдоодо маанилүү ролду ойнойт жана денедеги майдын бөлүнүшүнө жардам берет. Бул организмдеги токсиндерди кетирүүгө жардам берет.
кофе
Сиздин кофеңиз кофеин Камтыгандыгы белгилүү факт. Бирок көпчүлүгүбүз анын курамында антиоксиданттар бар экендигин көп биле бербейбиз. Жана ушул эки ингредиент терини бекемдөөгө жана калыптандырууга жардам берет.
Кашык кофеге бир аз бал кошуп, калың катмар болгуча аралаштырыңыз. Сууга түшүүдөн мурун жамбашыңызга жана буттарыңызга айдоо. Кургагандан кийин нымдуу колдор менен сүртүп, андан кийин суу менен чайкаңыз. Бул дарылоону жумасына эки же үч жолу кайталаңыз.
Кофеин теринин кан агымына жардам берип, териден нымдуулукту өткөрүп, аны бекемдей тургандыгы белгилүү. Ошондой эле, кофеин кошулган кремдер негизги ингредиент катары клеткалар аралык мейкиндиктерден суюктуктарды кетирүүдө кереметтерди жаратат.
Бутту жана бутту бекемдөө көнүгүүлөрү
Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун жылынууну унутпаңыз.
Шаттлдун негизги кыймылы
Отуруу кыймылынын негизги кыймылы денени чыңдоочу эң маанилүү көнүгүүлөрдүн бири. Буттарыңызды тизеңизге бүгүп, жерге отуруңуз.
Манжаларыңыз көтөрүлүп, согончоктору ордунда болушу керек. Эки колуңузду кулагыңызга жакын коюңуз. Жерде жатып, шаттлдагыдай туруңуз.
Буттарыңыз жерден көтөрүлбөйт, буттарыңыз бүгүлүп турат. Кыймылдын Шаттлдан айырмасы, колдор баштын артына бириктирилбейт.
Чөкмө кыймыл
Бул балет кыймылы катары белгилүү. Отуруу иш-аракеттери өтө татаал, бирок аны күчөтүү үчүн да пайдалуу. Колдоруңузду белиңизге коюңуз.
Буттарын ачык жана манжаларын көрсөтүп 45 градус бурчта тизе бүгүңүз. Өзүңүздү сүрөттөгүдөй сактаңыз. Чөгөлөп жатып артыңызды түз кармаңыз. 20га чейин санап, жай ордунан тургула. Бийик көтөрүлүп жатканда жамбаш булчуңдарыңызды бекемдеңиз.
Кыймылды кеминде 10 жолу кайталаңыз.
Фламинго кыймылы
Фламинго кыймылы белдин ылдый булчуңдарын, ошондой эле жамбаш жана бут булчуңдарын иштейт. Турган абалда сол бутуңузду артка ыргытыңыз.
Мындай абалда сол кол белде болуп, оң кол алдыга жайылышы керек. Ушундай жол менен тең салмактуулукту сактоого аракет кылып, төшүңүз полго параллель болгончо тулку боюңузду сунуңуз.
10 секунд кармагандан кийин баштапкы абалыңызга кайтыңыз. Кыймылды ар бир бутка 10 жолу кайталаңыз.
Жаңы баштоочуларга балансты сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Кыймылды үзгүлтүксүз кайталап турсаңыз, аны оңой эле жасай алаарыңызды байкайсыз.
Баканын позициясы
Баканын позасы дененин төмөн жагын көнүгүү үчүн эң сонун көнүгүү. жамбашты кысуу ошондой эле үчүн жасалат.
Буттарыңызды жайып, колдоруңузду тизеңизге коюп, колдоруңузду бириктирип алыңыз.
Белиңизди өйдө-ылдый жылдырыңыз.
Кыймыл жасап жатканда жерге параллель турушуңуз керек. Кыймылды кеминде 20 жолу кайталаңыз.
Отуруп отургучка отурба
Отургучтун арт жагын дубалга жөлөнүп туруңуз. Отургучтун этегине буттарын жерге коюп, тизелерин бүгүп отуруңуз.
Колдорду кайчылаштырып, ар бир колду экинчи ийинге коюңуз.
Креслодо жатыңыз. Алга эңкейип, ийиндериңиз менен жана артыңызды түз тургузуп жай туруңуз.
Жай отур. 10 жолу чейин кайталаңыз.
Тизени көтөрүү
Эки бутту сунуп, полго же төшөккө жатыңыз. Сол тизени көкүрөккө карай жылдырыңыз.
Эки колуңуз менен тизеңизди акырын көкүрөккө жакындатыңыз.
Баштапкы абалына кайтаардан мурун тизеңизди ушул абалда 10 секунд кармаңыз.
башка буту менен кайталап. Бул көнүгүүнү ар бир бут менен 10 жолу жасаңыз.
Ички жамбаш кеңейтүүсү
Артыңызды отургучтун артына жаткырып отуруңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, оң жакаңызды сол тизеге оң тизеңизди капталга каратып коюңуз.
Каршылык көрсөткөнчө бир колуңуз менен оң саныңызды бир аз басыңыз. Артыңызды түз кармаңыз, жамбашты бир аз алдыга бүгүңүз. Муну жасап жатканда жай дем алыңыз.
Мындай жол менен 30 секундага чейин кармаңыз. башка буту менен кайталап.
Тышкы жамбаш кеңейтүүсү
Артыңызды түз, бутуңузду сунуп отуруңуз.
Сол бутуңузду бүгүп, оң бутуңуздун үстүнөн кесип өтүңүз, сол бутуңуз оң тизеңиздин жанында болсун.
Каршылык көрсөтмөйүнчө, оң колуңуз менен сол тизеңизди оң ийинге түртүңүз. Жай дем чыгарыңыз. Эч качан аны ооруган жерге чейин түртпө.
Мындай жол менен 30 секундага чейин кармаңыз. башка буту менен кайталап.
Эки тараптуу жамбаштын айлануусу
Жерге же килемге чалкаңыздан жата калып, тизеңизди бүгүңүз. Колдорду денеден алысыраак жайыңыз.
Тизелерди бириктирип, сол жактагы жерге түшүрүңүз. Санды денеге перпендикуляр кармаганга аракет кылыңыз.
Башты оңго буруңуз. Эки далыңыздын жерге бекем тургандыгын текшериңиз. Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
Жай тизеңизди көтөрүп, башыңызды баштапкы абалына бериңиз. Экинчи тарабы менен кайталаңыз.
Hip Lift
Буттун туурасын тууралап, дубалды каратып туруңуз. Тең салмактуулук үчүн дубалга колуңузду коюңуз.
Тизеңизди бүгүп, оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз.
Бармактын манжаларынан ашып кетпеши үчүн сол тизеңизди бир аз бүгүңүз. Сиздин жамбаш булчуңдарыңызды бекемдеңиз.
Оң жамбаш менен сандын алдыңкы бөлүгүндө бир аз тартылуу сезими байкалышы керек.
Бул абалды 60 секундага чейин сактаңыз. Экинчи тарабы менен кайталаңыз.
Hip кеңейтүүсү
Буттун туурасын тууралап, дубалды каратып туруңуз. Тең салмактуулук үчүн дубалга колуңузду коюңуз.
Ашказандын булчуңдарын бекемдеп, белиңизди түз кармаңыз.
Акырын сол бутту дененин артына сунуңуз. Мүмкүн болушунча бутту артка сунуңуз. Бул абалды 5 секунд бою сактап туруңуз.
Тең салмактуулук үчүн колду дубалга же жамбашка коюңуз.
Белди айландырбай сол бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Аны 5 секундадай кармаңыз.
Баштапкы абалына кайтып, 10 жолу кайталаңыз. Көнүгүүнү экинчи жагы менен жасаңыз.
Bridge
Полго же килемге жатып. Тизелерди бүгүп, колдорду капталдан кармаңыз. Алакандарды жерге коюңуз. Жамбашты акырын көтөрүп, ылдый түшүрүңүз. 5 секунд ушул абалда болуңуз.
Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, алгач омуртканын жогорку бөлүгүн түшүрүп, жамбашка карай иштеңиз. 10 жолу чейин кайталаңыз.
Хип жана арткы көтөрүү
Полдо же төшөк үстүндө жалпак жатыңыз. Тизеңизди бүгүңүз. Эки колуңуз менен тизеңизди көкүрөккө тартыңыз.
Ар бир дем алган сайын тизелерди далыга бир аз жакындатыңыз. Ыңгайлуу жерден ары барбаңыз.
Тизелер мүмкүн болушунча ийинге жакын болгондо, ушул абалда 30 секунд күтүңүз.
Бул көнүгүүлөрдү күнүнө бир нече жолу үзгүлтүксүз жасап турсаңыз, белиңиз менен бутуңуздун тыгыздыгын байкайсыз.
Бутту жана бутту кысуунун башка ыкмалары
Көнүгүүлөрдөн жана кыймылдардан тышкары, төмөнкү колдонмолор жамбаш жана бутту кысуу үчүн натыйжалуу болот.
Көбүк ролик
Foam roller, жамбашты кысуу Бул үчүн пайдалуу курал. Аны спорттук дүкөндөрдөн тапса болот. Хипти күчөтүү көбүк ролик катары колдонулат:
- Көбүк роликти ылдый каратып, тулкунун астына, сол жамбаштын астына бир аз ылдый жатыңыз.
- Билектериңизди жерге салып, салмакты жамбаштан алыс болуңуз.
- Оң бутуңузду капталга жылдырыңыз, тизеңизди 90 градус бурчка бүгүңүз.
- Колдоо үчүн сол бутту манжалар менен дененин артына сунуп туруңуз.
- Сол жамбашты көбүк роликтин үстүнө жана артка жылдырыңыз. Бул кыймылды 30 секунд бою улантыңыз.
Күнүнө бир нече жолу эки тараптан кайталаңыз.
Массаж
Жамбашын бекемдөө үчүн Бул аймакты массаждоо натыйжалуу болот. Массаж тырык ткандардын бөлүнүшүнө, кан айлануунун жакшырышына жана булчуңдардын оорушун азайтууга жардам берет. Массаж майы катары кокос же бадам майы сыяктуу табигый майды колдонуңуз.
температура
Ысык сууга куюлган бөтөлкөнү жамбашка сүйкөсөңүз, булчуңдардын чыңалуусун азайта аласыз. Керек болсо бул дарылоону күнүнө бир нече жолу колдонуңуз.
Жакында алган жаракаттарга жылуулукту эч качан колдонбоңуз, анткени ал сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн. Жалпы эреже боюнча, шишикти жана сезгенүүнү азайтуу үчүн жаракат алгандан кийинки алгачкы 72 сааттын ичинде музду колдонуңуз.
