Кортизолбөйрөк үстүндөгү безден бөлүнүп чыккан стресс гормону. Бул организмге стресстик кырдаалды жеңүүгө жардам берүү үчүн стресске жооп катары мээ тарабынан чыгарылат.
Бирок денеде кортизол деңгээли Эгерде ал өтө көп бойдон калса, анда бул гормон организмге жардам бергенден дагы көп зыян келтириши мүмкүн.
Кортизолдун бийиктиги Убакыт өткөн сайын салмак кошуп, кан басымы жогорулап, уйку бузулуп, маанай терс таасирин тийгизип, энергия деңгээли төмөндөп, кант диабетине себеп болот.
Стресс жана кортизол мээге кандай таасир этет?
Кортизол "стресс гормону" деп аталат. Бул бөйрөк үстүндөгү бездер тарабынан өндүрүлүп, физикалык же психикалык стрессте болгон кезде пайда болгон стероиддик гормон. Негизинен, бул стресстүү кырдаалда мушташууга же учууга жооп кайтарат.
Бирок, бул ден-соолук үчүн сөзсүз керек, анткени ал көптөгөн ар кандай дене процесстеринде маанилүү ролду ойнойт.
Кортизолдун деңгээли көбүнчө эртең менен эң төмөн, ал эми түнкүсүн эң төмөн. Бул кадыресе көрүнүш, бирок көйгөйлөр көпкө чейин көтөрүлгөндө пайда боло баштайт.
Өнөкөт кортизолдун жогорку деңгээли:
- Мээнин көлөмүн, түзүлүшүн жана иштешин өзгөртөт,
- Мээ клеткаларын кичирейтет жана өлтүрөт,
- Мээде эрте картаюуну шарттайт,
- эс тутумдун начарлашына жана концентрациянын жетишсиздигине өбөлгө түзөт,
- Жаңы мээ клеткаларынын өсүү жөндөмүн жайлатат,
- Мээдеги сезгенүүнү күчөтөт.
Өнөкөт стресс жана жогорку деңгээл кортизолОшондой эле, мээнин коркуу борбору болгон амигдаланын активдүүлүгүн жогорулатат. Бул мээни туруктуу күрөштө же учуу кырдаалында тыгылып калышы мүмкүн болгон туңгуюк чөйрөнү жаратат.
Тынчсызданууанормалдуу стресстен улам психикалык жооп болуп саналат. Организмде пайда болгон узак мөөнөттүү стресс тынчсыздануу менен бирге төмөнкүдөй кырдаалдарды шарттайт;
Негизги депрессиялык оору
- Биполярдык бузулуу
Уйкусуздук
ADHD
Анорексия
- Булимия
Алкоголизм
Акыл-эс бузулуу жана когнитивдик бузулуу
Кортизол гормонунун бийиктигинде эмне болот?
Акыркы 15 жылдагы изилдөө кортизол деңгээлинын орто деңгээлдеги деңгээли барган сайын көбүрөөк көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн экендигин көрсөттү.
Өнөкөт кыйынчылыктар
Кан басымы жогору, 2-типтеги диабет жана остеопороз.
Семирүү
Кортизол Ал табитти жогорулатат жана организмге май сактоо үчүн зат алмашууну өзгөртүү жөнүндө сигнал берет.
талыгуу
Башка гормондордун күндөлүк айланышына тоскоол болуп, уйку режимин бузуп, чарчоону шарттайт.
Мээнин иштешинин начарлашы
Кортизол эс тутумга тоскоол болуу менен психикалык бүдөмүктөөгө өбөлгө түзөт.
Инфекциялар
Ал иммундук тутумду басаңдатып, аны инфекцияларга көбүрөөк чалдыгат.
Сейрек болсо да, кортизол деңгээли өтө жогору болгондокатуу оору менен Кушинг синдромуБул себеп болушу мүмкүн.
Төмөн кортизолдун белгилери
Кортизолдун төмөн деңгээлиАддисондун оорусун жаратышы мүмкүн. Бул абалдын белгилери төмөнкүлөр:
- Чарчоо
Баш айлануу
Булчуңдардын алсыздыгы
Акырындык менен арыктоо
Маанайдын өзгөрүшү
Теринин карарышы
Төмөнкү кан басым
Кортизолду көтөрүүнүн белгилери
Ашыкча кортизол шишиктен же айрым дары-дармектердин кошумча таасиринен келип чыгышы мүмкүн. Кортизолду көп ичүү Кушинг синдромуна алып келиши мүмкүн. Белгилери төмөнкүчө:
Териде пайда болгон тактар же кызгылт көк түстөгү созулган белгилер
- Жыныстык каалоонун төмөндөшү
Өтө көп кортизол башка шарттарды жана симптомдорду жаратышы мүмкүн, анын ичинде:
- Гипертония
2-типтеги диабет
- Чарчоо
Мээнин иштешинин начарлашы
Инфекциялар
Демек, кортизол гормонунун деңгээлин төмөндөтүүгө болбойбу?
Кортизолду азайтуу үчүн Сиз колдоно турган жашоо мүнөзүн өзгөртүү жана тамактануу боюнча кеңештер бар.
Кортизол гормонунун бийиктиги Табигый дарылоо
Уйкуңуз үзгүлтүксүз жана убагында
Уктоонун убактысы, узактыгы жана сапаты толугу менен кортизол гормонуБул таасир этет. Мисалы, сменалык жумушчулар менен болгон 28 изилдөөнүн обзору, кортизолАнын айтымында, кадыр түн ичинде эмес, күндүзү уктап жаткан адамдарда жогорулаган. Убакыттын өтүшү менен уйкусуздук кортизол гормонудеңгээлинин жогорулашына себеп болот.
Уйку режиминдеги четтөөлөр күнүмдүк гормоналдык тең салмактуулукту бузуп, чарчап-чаалыгууну шарттайт жогорку кортизол менен байланышкан башка көйгөйлөргө салым кошот.
Сменада иштөө сыяктуу милдеттүү түнкү уйку жок болгон учурларда, кортизол гормонунун деңгээлиУйкуңузду төмөндөтүү жана уйкуну оптималдаштыруу үчүн төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
Активдүү бол
Ойгонуу убагында физикалык активдүүлүгүңүздү көрсөтүңүз жана мүмкүн болушунча уктап жатканга аракет кылыңыз.
Түндө кофеин ичпеңиз
Кечинде кофеин ичүүдөн алыс болуңуз.
Түнкүсүн жаркыраган жарыкка кабылбаңыз
Компьютерди, телекөрсөтүүнү, уюлдук телефондун экранын өчүрүп, өчүрүңүз. Ал тургай, электрониканы уктоочу бөлмөсүнөн алыс кармаңыз.
Төшөктөн мурун алаксытууну чектеңиз
Кулактын тыгындарын алып салыңыз, телефондун үнүн басыңыз жана уктаар алдында суюк тамактарды колдонбоңуз.
Бир аз эс алыңыз
Эгерде нөөмөттө иштөө сиздин уйку саатын кыскартса, анда уйкусуздукту азайтуу үчүн ылайыктуу убакта уктаңыз.
Көнүгүү жасаңыз, бирок ашыкча кылбаңыз
Көнүгүү жасооанын тыгыздыгына жараша, кортизол гормонунун деңгээлини көтөрүп же төмөндөтө алат. Көнүгүүдөн көп өтпөй катуу машыгуу кортизолБул кадыр-барктын көтөрүлүшүнө себеп болот.
Кыска мөөнөттө өсүш болгону менен, кийинчерээк алардын деңгээли төмөндөйт. Бул кыска мөөнөттүү көбөйүү көйгөйдү чечүү үчүн дененин өсүшүн координациялоого жардам берет.
Стрессти башкаруу
Стресстүү ойлор кортизолду бөлүп чыгаруу үчүн маанилүү белги болуп саналат 122 чоң кишини изилдөө, алардын мурунку стресстик тажрыйбалары жөнүндө, алардын позитивдүү турмуштук тажрыйбалары менен салыштырганда, кортизол деңгээлибир айдын ичинде жаңылангандыгын аныктады.
Ойлорду, дем алууну, жүрөктүн кагышын жана башка чыңалуу белгилерин билип турууга үйрөтүңүз, бул стресс качан башталганын билүүгө жардам берет.
Эс ал
Ар кандай эс алуу көнүгүүлөрү кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт далилденген. Терең дем алуу - бул стресстен арылтуу үчүн бардык жерде колдонула турган жөнөкөй ыкма.
Кадимкидей терең дем алуу окутуусу менен, орто жаштагы 28 аялды изилдөөдө кортизолболжол менен 50% га төмөндөө деп табылды.
Көптөгөн изилдөөлөрдү карап чыгуу, массаж терапиясы, кортизол деңгээли30% га төмөндөгөнүн көрсөттү. Бир нече изилдөө, йогажана кортизолду төмөндөтөтАл жылаңач жана стресстен арылууга жардам берерин ырастайт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эс алдыруучу музыка дагы кортизол гормонунун деңгээлианы таштап кеткенин көрсөттү. Мисалы, 30 мүнөт музыка угуу дегенибиз, колледжде окуган 88 аял жана эркек эркек кортизол деңгээлиАл муну 30 мүнөттүк унчукпай турууга же документалдуу көрүү ылдамдыгына чейин төмөндөтүп койду.
Көңүл ачуу
Кортизол гормонунун деңгээли төмөнМен үчүн дагы бир жол - бактылуу болуу. Жашоодон канааттанууну арттыруучу иш-чаралар ден-соолукту чыңдайт жана анын натыйжаларынын бири ушул кортизол гормонутекшерүү болуп саналат. Алсак, дени сак 18 кишини изилдөөнүн жыйынтыгында организмдин күлкүгө болгон реакциясы аныкталды кортизолду төмөндөтөтжылаңач кызды көрсөттү.
Хобби менен иштөө дагы бул ыкмалардын бири. Орто жаштагы 49 чоң кишини изилдөө, бакчылык салттуу кесиптик терапияга караганда жогору тургандыгын көрсөттү. кортизолду төмөндөтөтжылаңач кызды көрсөттү.
Достор жана үй-бүлө жашоодогу чоң бакыттын булагы, ошондой эле чоң стресстин булагы. Бул, кортизол деңгээлиБул таасир этет.
Кортизол Чачтын курамында аз өлчөмдө болот. Кортизолдун чачтын узундугу, чачтын бөлүгү өсүп жатканда кортизол деңгээлиэмнеге дал келет Бул изилдөөчүлөргө убакыттын өтүшү менен деңгээлин болжолдоого мүмкүнчүлүк берет.
Чачта кортизол Изилдөө боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу жана жылуу үй-бүлөлүк жашоосу бар балдардын деңгээли чыр-чатагы көп болгон үйлөрдүн балдарына караганда төмөн.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, романтикалуу өнөктөш менен болгон сүйүү мамилеси досуңуздун колдоосуна караганда, стресстик иш-аракеттерге чейин жүрөктүн кагышына жана кан басымына көбүрөөк таасирин тийгизген.
Үй жаныбарларына кам көрүү
Жаныбарлар менен мамиле Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Бир изилдөөдө терапия ити менен өз ара аракеттешүү, балдардагы анча-мынча медициналык процедура учурунда кыйналуу жана натыйжада кортизол өзгөрөткыскарган.
48 чоң кишинин дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, социалдык стресстүү кырдаалда итке шилтеме кылуу досуңуздун колдоосуна караганда жакшы.
Үй жаныбарларынын ээлери, иттердин шериктери берилгенде кортизолошондой эле бир кыйла төмөндөөгө дуушар болгон.
Өзүңүз менен тынчтыкты орнотуңуз
Уялуу сезими, күнөө же жетишсиздик, терс ой жүгүртүү жана кортизол деңгээлинин жогорулашыэмне алып келиши мүмкүн
Өзүңүздү күнөөлөгөндү токтотуп, өзүңүздү кечиргенди үйрөнүңүз, андыктан жыргалчылык сезими жогорулайт. Башкаларды кечирүү адатын өрчүтүү да мамилелер үчүн өтө маанилүү.
Руханий сезимдер
Өзүңүздү руханий жактан тарбиялоо, ишенимди өрчүтүү кортизолду жакшыртуусиз жардам бере аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, руханий ишенимдерди кабыл алган чоңдор оору сыяктуу стресстик факторлорго туш болушат. кортизолдун төмөн деңгээли көргөнүн көрсөт.
Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегиле
Тамактануу, кортизол гормонуБул ага жакшы же жаман таасирин тийгизиши мүмкүн. Шекерди ичүү - кортизолду бөлүп чыгаруунун классикалык түрткүчтөрүнүн бири. Дайыма кантты көп ичүү кортизол деңгээлини көтөрө алат.
Жалпысынан алганда, бул таасирлер таттуулар жакшы сооротуучу азык, бирок убакыттын өтүшү менен тез-тез же ашыкча шекерлер деп айтууга болот. кортизол көбөйөт деп түшүндүрөт.
Андан тышкары, кээ бир конкреттүү тамактар кортизол деңгээлин теңдөө жардам бериши мүмкүн:
Кара шоколад
Кара шоколад Флавонол жана полифенол сыяктуу кычкылдануу стрессин азайтуучу көптөгөн антиоксиданттарга бай. Мындан тышкары кортизол ал дагы төмөндөйт.
95 кишинин эки изилдөөсү кара шоколадды стресс көйгөйүнө каршы колдонууну көрсөттү. кортизол реакциясыазайгандыгын көрсөттү.
Fruits
Велоспорт боюнча 20 спортчу катышкан изилдөө 75 км аралыкта банан же алмурут жеген; ичүүчү сууга салыштырмалуу кортизол деңгээли кулады.
Кара жана жашыл чай
Чайдын бир нече түрлөрү кортизол деңгээлине пайдалуу таасир этет. Көк чай кортизол синтезин басат деп айтылган. Кара чай ичип жаткан 75 кишинин 6 жумалык изилдөөсүндө, башка кофеин суусундукка салыштырмалуу стресстүү жумушка байланыштуу кортизол азайган.
Кошумча зайтун майы
Кошумча зайтун майыДен-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар, айрыкча сезгенүүгө каршы күчтүү таасиринен улам. Курамында олеуропеин деген кошулма бар, ал кортизолду азайта алат.
Омега 3ти көбүрөөк жана Омега 6ны азыраак керектөө
Омега 3 майлары Майлар мээнин жана нерв системасынын туура иштеши үчүн өтө маанилүү. Алар окутууну жана эс тутумду өркүндөтүп, депрессия, жеңил когнитивдик бузулуу, акыл-эс жана Альцгеймер оорулары сыяктуу психикалык оорулардан коргойт.
Окумуштуулар жеке адамдар омега 3 май кислоталары менен толукталганда, кортизолдун бөлүнүп чыгышы бир кыйла азайганын аныкташты.
Экинчи жагынан, өтө эле көп омега 6 май кислотасы керектөө, сезгенүү жана кортизол деңгээликөбөйүшү менен байланыштуу болгон.
Андыктан соя, жүгөрү, сафлор, күн карама жана рапс майы сыяктуу тазаланган өсүмдүк майларынан алыс болуңуз.
Антиоксиданттарды жетиштүү көлөмдө алыңыз
Антиоксиданттар организмдеги кычкылдануу стрессине гана каршы турбастан, ошондой эле таасир этет кортизол деңгээлиОшондой эле кулап түшүүгө жардам берет.
Спортчуларга жүргүзүлгөн изилдөөнүн натыйжасында жемиш порошоктору, жашыл порошоктор, С витамини, глутатион жана CoQ10 сыяктуу антиоксиданттар менен толуктоо, кортизол жана ал башка стресс өлчөөлөрүнүн кыйла төмөндөшүнө алып келген.
Айрыкча кара жемиштер, кортизолду төмөндөтөт Курамында белгилүү антоцианиндер бар. Изилдөөлөрдүн биринде С витамининин жогорку дозасы тынчсызданууну азайтып, маанайды көтөргөнү аныкталды.
Пробиотиктер жана пребиотиктер
ПробиотиктерЙогурт, капуста сыяктуу азыктардагы достук жана симбиотикалык бактериялар. Эритүүчү була сыяктуу пребиотиктер бул бактерияларды азык менен камсыз кылат. Пробиотиктер дагы, пребиотиктер дагы кортизолду азайтуу Бул жардам берет.
Su
Суусуздануу кортизолду көтөрөт. Суу бош калориядан алыс болуп, нымдантууга сонун. Тогуз эркек жөө күлүктүн катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, спорттук машыгуу учурунда гидратацияны сактоо кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт.
Кээ бир азык кошумчалары натыйжалуу болушу мүмкүн
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым тамак-аш кошулмалары Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн далилденди.
Балык майы
Балык майы, кортизолду төмөндөтөт Бул омега 3 май кислоталарынын эң мыкты булактарынын бири.
Бир изилдөөдө үч жуманын ичинде жети адамдын психикалык стресстик тесттерге кандайча жооп бергендиги каралды. Эркектердин бир тобу балык майы кошулмаларын алышса, экинчи тобу ичкен жок.
Стресске жооп катары балык майы кортизол деңгээли аны таштады. Дагы бир үч жумалык изилдөөдө балык майы кошулмалары стресстүү жумушка байланыштуу плацебо (натыйжасыз дары) менен салыштырылган. кортизолду азайтат көрсөтүлгөн.
Ashwagandha
Ашваганда - салттуу медицинада тынчсыздануу сезимин басуу жана стресске көнүүгө жардам берүүчү чөптөрдөн жасалган кошумча зат.
Ашваганданын курамында гликозиддер деп аталган химиялык заттар жана дарылык таасири бар деп эсептелген агликондор бар. Ашваганданын кошулмасын же плацебону 60 күн бою ичкен 98 чоң кишиге жүргүзүлгөн изилдөө 125 мг ашваганданы күнүнө бир же эки жолу алуу, кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт көрсөттү.
Өнөкөт стресс курагындагы 64 чоң кишини дагы бир изилдөө, 300 мг кошулмаларды колдонгондор 60 күндүн ичинде плацебо ичкендерге салыштырмалуу. кортизол деңгээлин төмөндөгөнүн көрсөттү.
Куркумин
Куркумин - куркумада кездешкен эң көп изилденген кошулма, ал кариге сары түс берет. Куркумин - мээ жана психикалык ден-соолук үчүн эң мыкты кошулмалардын бири.
Куркуминдин сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттуу таасири бар экендигин жана мээнин өсүү гормону болгон BDNFди жогорулатарын көрсөткөн жогорку сапаттагы илимий изилдөөлөр жарыяланган.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, куркумин стресстен келип чыгат. кортизолду көбөйтүү басат деп көрсөтөт.
Жаныбарларды изилдөө көрсөткөндөй, куркумин бар кортизолдун жогорку деңгээлиАл муну өзгөртө алаарын байкады.
Натыйжада,
Кортизолдун жогорку деңгээли Убакыттын өтүшү менен ал салмак кошууга, кан басымы көтөрүлүп, кант диабети, чарчоо жана концентрациялануу кыйынчылыктарына алып келиши мүмкүн.
Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү, көбүрөөк энергия менен камсыз кылуу жана ден-соолукту чыңдоо үчүн жогорудагы жөнөкөй жашоо кеңештерин колдонуп көрүңүз.
