Денебиздин калган бөлүктөрү сыяктуу эле, анын башты колдоп турганы үчүн биздин мойнубузда күчтүү болушу маанилүү.
Сигналдарды жөнөтүү менен мээ дененин бардык кыймылдарын башкарат. Моюн мээнин дененин калган бөлүгү менен байланышында чоң роль ойнойт. Мындан улам, моюн аймагындагы ар кандай жаракат мээге таасирин тийгизиши мүмкүн.
Ошондой эле, күчтүү моюн ошол аймакта ооруну жана жаракат алууну алдын алат. Бүгүнкү күндө моюн оорусу белдин оорушунан кийин таралган булчуң көйгөйлөрүнүн бири болуп саналат жана ал көбүнчө компьютердин алдында көп саат отурууга аргасыз болгон адамдарда байкалат.
Моюн булчуңдарын чыңдоо үчүн, көнүгүүлөрдү бекемдөө көнүгүүлөрүн жасоо керек. Бул көнүгүүлөр өтө жөнөкөй жана көпчүлүгүн үй шартында жасоо оңой. Өтүнүч "Моюн оорусуна пайдалуу кыймылдар" ve "Моюн булчуңдарын чыңдай турган көнүгүүлөр"...
Моюнду бекемдөөчү эффективдүү көнүгүүлөр
Чак кармоо
Чинди кармоо - бул сиздин турушуңузду жакшыртуу жана моюн оорусуна каршы күрөшүү үчүн эң натыйжалуу көнүгүү. Ал мойнунун алды жана арт жагын бекемдөөгө багытталган.
Артыңызды жана моюнуңузду түз кармаңыз жана эки колуңузду көтөрүп туруңуз. Көзүңүз алдыга карап турушу керек. Эми жаагыңызды бир аз ылдый түшүрүңүз, ошондо сиздин желкеңиз сезилет. Бул абалды 3-5 секунд кармаңыз, андан кийин ээгиңизди баштапкы абалына бериңиз.
Кеминде 10 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүүнү күн бою бир нече жолу жасоого болот. Башты ийинге тегиздеген булчуңдарды чыңдоодо өтө пайдалуу.
Back Hold
Бул маанилүү моюн бекемдөө көнүгүүсүдир. Артыңызды жалпак дубалга таяныңыз. Бутту дубалдан алысыраак жерде баштаңыз.
Сиздин башыңыз жана артыңыз дубалга таянышы керек. Эми чыканактарыңызды, билектериңизди жана колдоруңуздун жана манжаларыңыздын арт жагын дубалга коюп, билегиңизди далыңыздын деңгээлинде кармаңыз.
Сиздин колуңуз, колуңуз, башыңыз жана манжаларыңыз дубалга тийиши керек, ошондо колуңузду акырындап башыңыздын үстүнө жылдырып, ылдый жылдырыңыз. Аны кеминде 10 жолу кайталоо керек. Бул көнүгүүнү күнүнө 3-5 маал жасоо керек.
Rolling Resistance
Бул көнүгүү моюн аймагындагы бардык булчуңдарды бир эле учурда иштөөгө багытталган. Бир колуңузду башыңыздын жанына коюудан баштаңыз. Ушул абалда жатканда башыңызды ийинге буруп көрүңүз.
Ийиниңизди ээк багытына жылдырууга аракет кылуу үчүн башыңызды каршылык көрсөтүп кармаңыз. Бул абалга жеткенден кийин, 5 секунд кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып, экинчи тарабы менен кыймылды уланта бериңиз.
Ийинди кысуу
Бул көнүгүү далыңызды жана белиңизди чыңдоо максатында иштелип жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок моюнуңузга да пайдалуу. Бул көнүгүүгө катышкан кысуу кыймылы сиздин мойнуңузду ийниңизге жабыштырган булчуңдарды активдештирип, сиздин мойнуңуздун төмөнкү бөлүгүн бекемдөөгө жардам берет.
Бул көнүгүүнү отуруп же туруп аткарса болот. Сиздин белиңизди жана моюнуңузду түз кармоо керек. Эми ээгиңизди бир аз алдыга эңкейтип, эч кандай оору сезбестен, ийниңизди болушунча кысыңыз. Бул абалды 5 секунд кармаңыз жана кеминде 10 жолу кайталаңыз.
Curved Cobra
Бул гравитацияны каршылык катары колдонуп, ийин булчуңдарыңызды, моюнуңузду жана белиңизди бекемдөөчү өркүндөтүлгөн көнүгүү. Аталышынан көрүнүп тургандай, ал жерди (кобрага окшош) төмөн карап көрүү менен жасалат.
Баштоо үчүн, жерге ылдый жатып, колдоо үчүн маңдайыңызды сүлгүгө коюңуз. Колдорду жерге жана алаканга коюу керек.
Эми тилиңди оозуңдун төбөсүнө кой. Бул сиздин күчөтүү процессине жардам берүү үчүн мойнуңуздун алдындагы булчуңдарды турукташтырууга жардам берет. Ийиниңизди кысыңыз, колду жерден көтөрүңүз.
Баш бармагыңызды өйдө көтөрүп, алаканды жана чыканакты ороп коюңуз. Андан кийин сүлгүдөн чекеңизди акырын көтөрүңүз; көздү түз жана жерге карап туруу керек.
Башыңызды артка жылдырбаңыз же алдыга көз чаптырбаңыз. Ушул абалда 10 секунд туруңуз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Бул кыймылдын 10 кайталанышын жасаңыз.
Моюн бүгүү
Бул көнүгүү салмак менен жүргүзүлөт. Салмакты тандап жатканда, аны желкеңиз менен ыңгайлуу кармаганга аракет кылыңыз. Отургучта жатып баштаңыз.
Башыңыз четинен илинип, ийиндериңизди отургучтун аягына чейин тегиздөө керек.. Эки колуңузду башыңыздын артында акырын кармаңыз. Эми аны акырын өйдө жана ылдый түшүрүңүз. Аракетти кайталаңыз.
Sowel Workout
Аты айтып тургандай, бул көнүгүү кичинекей сүлгү менен жасалат. Сүлгүнү бир аз жоонураак кылуу үчүн, туурасынан бүктөп коюңуз. Бул көнүгүүнү отургучта же отургучта туруп же отуруп жасасаңыз болот.
Бутуңузду алыстан баштап, сүлгүңүздү чачтын түбүнө бетинин артына ороп коюңуз. Сүлгүнүн учун эки колуңуздан кармап, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүңүз. Моюнга туруштук берүү үчүн сүлгүнү бекем кармоо керек. Эми башыңды көтөр. Башыңызды көтөрүп, төмөн түшүрө бериңиз.
Төңкөлүп калбаңыз
Бул сиздин мойнуңуз жана жалпы ден-соолугуңуз үчүн чоң деп эсептелген жогорку деңгээлдеги көнүгүү. Эшиктин жанына жумшак жаздыкты коюп, башыңызды жаздыкка коюу үчүн тизелеп баштаңыз. Ушул абалда туруп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
Негизинен тескери туруп, андан кийин баштапкы абалына кайтуу керек. Бул көнүгүү бир топ татаал, бирок үзгүлтүксүз машыгуу менен денеңизди калыпка келтире аласыз. Бул кыймылды көбүнчө йога практиктери жасашат.
Side Lift
Түз туруп, кулагыңыз менен тийгизгендей болуп, акырындык менен башыңызды солго ийинге караңыз. Аны бир секундага кармаңыз, андан кийин кадимки абалына келиңиз. Ошол эле көнүгүүнү экинчи тарабы менен кайталап, керек болгонго чейин күн тартибине баш багыңыз.
Баш көтөрүү (Түз)
Далыңызды жерге жатып, далыңызды жайбаракат кармаңыз. Буттарыңызды жерге коюп, буттарыңызды көтөрбөй бүктөңүз. Андан кийин акырындап башыңызды көтөрүп, ээгиңиз менен көкүрөгүңүзгө жеткенге аракет кылыңыз.
Акырындык менен башыңызды кадимки абалына түшүрүңүз. Мойнуңузда оору сезилгиче ушул көтөрүп-чыгаруу режимин кайталаңыз. Бул моюндагы ооруну басаңдатуучу жөнөкөй көнүгүү.
Head Lift (Sides)
Капталыңызда жатып, башыңызды шыпка карай жай көтөрө баштаңыз. Бул сиздин мойнуңуздун каптал булчуңдарын чыңап, төмөнкү моюн аймагындагы чыңалууну басат. Керек болгонго чейин кайталап, андан кийин ошол эле көнүгүүнү аткаруу үчүн башка тарапка өтүңүз.
Ийин чөйрөлөрү
Жайлуу абалда туруп, эки ийинди сааттын жебеси боюнча акырындап айланта баштаңыз. Он жолу кайталагандан кийин, сааттын жебесине каршы багыт алып, дагы он бурулушту жасаңыз. Кайталоонун ортосунда бир нече секунд убакыт бөлүп, керек болгонго чейин кайталаңыз.
Моюнду артка тартуу / Слайд
Тик отурганда же отурганда ушул эрежени аткарыңыз. Түз көзүңүздү көтөрбөй, башты артка жылдырыңыз (башкача айтканда, алдыга умтулбаңыз).
Муну жасап жатып, терең дем алыңыз, андан кийин дем алуу учурунда кадимки абалына келиңиз.
Бул көнүгүүнү күнүнө алты-сегиз жолу кайталаңыз, ар бир сеанста беш мүнөттөй убакыт талап кылынат. Моюндагы ооруну азайтуу үчүн Мыкты көнүгүүлөрдүн бири.
Алга жана Артка ийилүү
Бул көнүгүүлөрдү отурганда же турганда жасай аласыз. Эки жагыңызды көкүрөккө жеткирүү үчүн башыңызды акырындап ылдый түшүрүүдөн баштаңыз. Өзүңүздүн позицияңызды болжол менен беш секунд сактап, акырындап кадимки абалыңызга кайтыңыз.
Бир аз тыныгуу жасап, беш секунддай шыпты карап жатып, башыңызды жай артка таштаңыз. Акырындык менен демейки абалына кайтып келүү. Бул көнүгүүнү күнүнө беш жолу кайталап, моюн, бел жана ийин булчуңдарын бошоңдотуңуз.
Түз көзүңүздү көтөрбөй, башыңызды артка жылдырыңыз (башкача айтканда, алдыга умтулбаңыз). Манжаларыңызды ороп, колдоруңузду моюнуңуздун артына бекитиңиз. Акырын башыңызды алдыга түртүп, ээкти көкүрөгүңүзгө алып барыңыз.
Мойнунуздун арткы булчуңдарын сунуп сезе баштайсыз. Кыйын боло баштаганда токтоңуз. Баштапкы абалына кайтып, беш жолу кайталаңыз.
Уизерс
Креслодо жөлөнүп же жөлөнүп отурбай ыңгайлуу отуруңуз. Ийиндериңизди жана моюнуңузду эс алдырып, андан кийин колдоруңузду көтөрүп, 90 градус бурчта бүгүңүз.
Чыканактарын артка жылдырып, ийиндерин бириктирип, алардын ортосундагы булчуңдарды бир аз кысыңыз. Баштапкы ордуна кайтаруу үчүн процессти которуп, беш жолу кайталаңыз.
Айлануучу моюн (төрт позиция)
Бул төрт моюн сунуучу позициялардын айкалышы. Башыңызды алдыга түртүп, ээкти көкүрөгүңүзгө карай жылдырыңыз.
Эми, баштапкы абалына кайтпастан, сол кулагыңыз менен сол ийниңизге тийгизүүгө аракет кылып, башыңызды солго кыйшайтыңыз.
Башыңызды көтөрүп, алдыга жылыңыз, ошондо сиз өйдө карайсыз. Башыңызды оңго кыйшайтып, оң кулагыңыз менен оң далыңызга тийгизип, күндөлүк иш-аракеттерди бүтүрүңүз. Кыска тыныгуу үчүн баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле процессти тескери багытта кайталаңыз.
Колго каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү
Колдоруңузду чекеңизге коюңуз. Башыңызды алдыга жылдырып, колуңуз менен башыңыздын күчүнө каршы туруңуз. Бул карама-каршы күч позициясын 5 секунд кармаңыз. Эс алуу үчүн бир аз тыныгуу жасап, бул көнүгүүнү күнүнө 3 жолу 5-10 комплект кайталаңыз.
Ушул эле көнүгүүнү колду баштын артына коюп, башты артка түртүп жасасаңыз болот.
Ийинге уруу (Салмакты колдонуу)
Ар бир колуңузга 2ден 5 килограммга чейин гантель кармаңыз. Алаканыңызга каратып, колдоруңузду эс алдырыңыз.
Далыңызды кулактын деңгээлине чейин көтөрүңүз. Бир нече секундага токтоп, коё бериңиз. Күнүнө 8-12 жолу кайталаңыз.
Тескери стенд (Салмакты колдонуу)
Салмагы 2-5 фунт болгон гантелдерди кармаңыз жана көкүрөгүңүз полго параллель тургандай кылып алдыга эңкейиңиз (жаа алуу сыяктуу). Алаканыңызды бутка каратып, түздөн-түз асыңыз.
Андан кийин чыканактарыңызды бир аз бүгүп, ийиндеринизди кысып, колду капталга көтөрүңүз. Бир секундага токтоп, позицияны бошотуңуз. Күнүнө 8-12 жолу кайталаңыз.
Тик абалы (Салмакты колдонуу)
Ар биринин салмагы 2 килограммдан 5 килограммга чейинки гантелдерди колдонуп, алаканыңызды санга каратып, түз туруңуз.
Чыканактарыңызды капталга буруп, штангаларды сөөктүн сөөгүнө чейин тартыңыз.
Позаны бир секундга кармаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү күнүнө 8-12 жолу кайталаңыз.
Моюн оорутат?
Төмөнкү себептерден улам биздин күнүмдүк жашообузда чоң кысымга кабылууда:
Дененин туура эмес абалы
Начар физикалык эргономика
Уйку бузулду
- күтүлбөгөн жерден кыймылдоо
Эгерде сиз көп убакытты компьютерде же офис столунда иштөөгө жумшасаңыз, анда жогорудагы көнүгүүлөрдү күнүмдүк ишиңизге айлантыңыз.
Моюн көнүгүүлөрүн жасоодо этияттык чаралары
Жогоруда айтылган ыкмалардын бирин колдонууну баштоодон мурун, мойнуңуздун жана арткыңыздын кайсы жеринде болбосун чыдагыс оору пайда болсо, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылыңыз.
Жалпы эреже боюнча, моюн булчуңдарында чыңалууга алып келүүчү күтүлбөгөн чыңалуу же солкулдатуучу кыймылдардан алыс болуңуз.
Бардык көнүгүүлөрдү аткаруунун кажети жок, өзүңүзгө эң ылайыктуусун аткарыңыз.
Эгер сиз ооруну сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуп, токтоосуз дарыгерге кайрылыңыз.
Агрессивдүү эмес, жай жана туруктуу кыймылдар менен машыгуу.
Моюн оорусуна каршы көнүгүүлөр
Моюн оорутуу көнүгүүсү 1
- Тизмедеги биринчи көнүгүү сиздин башыңызды солго буруп, ээгиңиз сиздин ийниңизге жеткенче турат.
